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チーズは低糖質食材でダイエット向き!インスタ映えメニュー3選

糖質制限で半年で-20kgを達成した私がおすすめする低糖質食材は、チーズ。今回は、チーズがダイエット向きな理由やおすすめのチーズ、インスタ映えするチーズを使ったメニューをご紹介します!

カテゴリー:食事  投稿日:2018/03/21

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半年で-20kg!低糖質メニューを紹介

こんにちは!ヘルスケアサポーターの小山内と申します。パーソナルジムでのトレーナー経験や自分自身のダイエット経験にもとに、食や健康の身体づくりをテーマとした情報を紹介しています。

私自身、身長が約160cmにもかかわらず、体重が70kgほどに到達するまで、太っているという自覚さえまったくありませんでした。しかし、地下鉄の階段を自力で上ったときに、息苦しさから命の危険を感じて、糖質制限や運動でダイエットを始め、半年で-20kgを達成しました。

そんな経験から、自分以外の人を健康にすることに、自分の知識や経験が活かせるのでは?と思い、トレーナーという仕事に思い切って挑戦することにしました。

今回は、チーズを使ったインスタ映えメニューをご紹介していきたいと思います!

ダイエットにも効果的!チーズの魅力とは

普段何気なく食べる機会も多いチーズは、低糖質なだけでなく、高タンパク質な食材。タンパク質は脂肪の代謝を高めるための筋肉や髪の毛、皮膚などの生成に欠かせない栄養素です!チーズは腹持ちが良く満腹感を得やすいため、減量中の過食予防にも効果が期待できます。

その他にも、以下のような栄養も豊富です!

  • ビタミンB群:体脂肪の代謝を助ける、美肌効果
  • カルシウム:減量中の食事制限や運動によるストレスの軽減
  • ビタミンA:美肌効果
  • ペプチド:血圧を下げる
  • カリウム:高血圧予防効果

チーズは乳製品の中でも低糖質・高タンパク!

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

乳製品の成分比較表を作ってみました!

100gあたりで比較しているのですが、チーズのタンパク質量は牛乳・ヨーグルトのほぼ10倍、そして糖質は3分の1以下!ただ一つ、カロリーを除けば、かなり嬉しい食材です。

チーズの落とし穴、それは高脂質・高カロリーであること。どんなに低糖質な食事を心がけても、カロリー摂取が1日の代謝を上回っていては結果を出すことができません。糖質だけ気をつけていれば、好き勝手食べていいというわけではないのです。

減量中はカッテージチーズがおすすめ!

しかし、安心してください。実は、カロリーも脂質も低いチーズがあるんです。それは「カッテージチーズ」。上記の表と同様の成分で比較してみた結果がこちらです。

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

100gあたり チーズ カッテージチーズ
カロリー 356kcal 104kcal
タンパク質 29g 13g
脂質 25g 4.5g
炭水化物 1.4g 1.9g
-糖質 1.4g 1.9g
-食物繊維 0g 0g

脂質がなんと、ナチュラルチーズの5分の1以下!カロリーも3分の1以下なので、とてもヘルシーです。減量中でもチーズを我慢しなくて良いなんて、嬉しいですよね。

チーズの1日の摂取目安量は?

平均的な女性の場合、1日の基礎代謝が1,200kcal、摂取カロリーはその1.5倍の1,800kcal程度です。ナチュラルチーズだけでカロリーを満たそうとすると、1日の摂取目安量は500g。しかし、肉や魚、野菜などからバランス良く栄養を摂取するのが望ましいので、チーズだけを食べるのは避けましょう。

チーズは間食や付け合わせに、片手で握れる程度(50~60g)を食べるのがおすすめです!

インスタ映え即席チーズメニュー① アスパラエッグのチーズがけ

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

材料
アスパラガス 大きめ2本
2個
パルミジャーノレッジャーノ(お好みのチーズ) 適量

食物繊維がほぼ0の乳製品を食べるときには、食物繊維の豊富な食材を合わせるのがベスト!アスパラは食物繊維やカリウムが豊富です。卵も1個あたりの糖質量が0.18gと低糖質な食材です。

インスタ映え即席チーズメニュー② 油揚げのピッツァ

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

材料
油揚げ 1枚
フルーツトマト 1個
とろけるチーズ脂肪分3分の1カット(お好みのチーズ) 適量

油揚げは、100gあたりの炭水化物が2.5g(うち食物繊維1.1g)と低糖質な食材。油揚げやトマトは食物繊維や豊富なので、合わせて食べるとグッドです!

インスタ映え即席チーズメニュー③ クレソンのカッテージチーズ和え

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

材料
クレソン 1束
カッテージチーズ 1個(110g)
オリーブオイル 適量
レモン 適量
岩塩など お好みで

野菜の王様とも言われるクレソンは、食物繊維が100gあたり2.5g!しかも糖質0g。1束で200g~300gほどあるので、5~7.5gほどの食物繊維が摂れます!1日の食物繊維摂取量の目安は18~19gなので、1食に必要な食物繊維は補えますね。

クレソンや葉物野菜は、タンパク質食材と合わせてたくさん食べましょう。

チーズは食べすぎなければ健康に良い食材なので、1日の摂取目安を参考に、いろんなアレンジをしてみてくださいね。

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