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糖質制限中の外食でOK・NGな店は?失敗しないポイントを解説!

厳しい糖質制限をしていると、外食なんてできない…と思っていませんか?しかし、ポイントをしっかりと抑えれば、糖質制限中でも外食は可能です!そこで今回は、糖質制限中でもOKなお店・NGなお店に分け、外食のポイントを紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/22

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半年で20kg痩せた私が外食のポイントを紹介!

こんにちは!ヘルスケアサポーターの小山内と申します。パーソナルジムでのトレーナー経験や自分自身のダイエット経験にもとに、食や健康の身体づくりをテーマとした情報を紹介しています。

私自身、身長が約160cmにもかかわらず、体重が70kgほどに到達するまで、太っているという自覚さえまったくありませんでした。しかし、地下鉄の階段を自力で上ったときに、息苦しさから命の危険を感じて、糖質制限や運動でダイエットを始め、半年で-20kgを達成しました。

そんな経験から、自分以外の人を健康にすることに、自分の知識や経験が活かせるのでは?と思い、トレーナーという仕事に思い切って挑戦することにしました。

糖質制限中でも外食は可能?

以前の記事でご紹介した通り、私は「アトキンスダイエット」法に基づき、糖質量を1日あたり20g、1食あたり10g以下に制限しています。

そんなことをいちいち気にしていては外食に行けないのでは?家族や友人との楽しい食事ができなくなってしまうのでは?と思う方もいるのではないでしょうか。私もはじめのうちは、飲み会や食事の誘いをひたすら断り、とにかく外食を避け、無我夢中で引きこもり食を実践していました。

しかし次第に食事法に慣れてくると、この店は大丈夫そうだ、この店はやめておいたほうが良さそうだ、といった線引ができるようになってきました。

そこで、同じように糖質制限に苦戦している方に少しでも参考になればと思い、NGなお店とOKなお店に分けて、外食のポイントをまとめましたので、よかったらご覧ください。

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糖質制限中はNGなお店3つ

まずは、糖質制限中は避けた方が良いお店について紹介します。

NGなお店① 麺屋(ラーメン、うどん、そばなど)

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麺屋さんとは、たとえばラーメン、蕎麦、うどんなど、主食である麺類を主に提供しているお店です。

ラーメン1玉(1食)あたり、糖質が67〜70gほど。減量期は1日に糖質20gを目指したいので、1食で大幅にオーバーしてしまっていますね。うどん1玉(1食)あたりも糖質50gほどなので、こちらもオーバー。

蕎麦も主成分がそば粉なので、糖質摂取目安をオーバーしてしまいます。つけ麺やそうめん、ちゃんぽんなども同様です。

麺屋さんは、減量目標達成まではなるべく行かないようにしましょう!

NGなお店② イタリアン

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イタリア料理といえば、ピッツァやパスタ、リゾット、フォカッチャなどのパン類、魚のパン粉焼き
など、小麦を使った主食料理がとても美味しいですよね。しかし、美味しさと美ボディをどちらも手にすることは難しいです。せめて減量中だけでも、イタリアンは回避しましょう。

ピッツァは1食(196g)あたり46.6gもの糖質があり、減量期の糖質摂取目安をあっという間にオーバーしてしまいます。パスタも主原料は小麦なので、同様にオーバー。リゾットも1人前(388g)あたり40gと高糖質です。

イタリアンで主食を注文してしまうと、減量期の1日の糖質摂取目安を1食で大幅に超えてしまうので、減量中はできるだけ避けましょう!

NGなお店③ 丼もの屋(天丼、カツ丼、釜飯)

天丼やカツ丼、釜飯は、ごはんの糖質に味付けやおかずの糖質があいまって、糖質レベルがアップ!

天丼は、天ぷら粉の糖質+揚げ油の脂質+ごはんによって、1食(380g)あたり650kcalにもなり、その糖質は驚きの100gオーバー。カツ丼も同じく、パン粉で揚げるという違いはあれど、高糖質・ハイカロリーなお食事になります。

釜飯も意外なことに、1食(324g)あたりの炭水化物(ほぼ糖質)が104g!ほかの2つと比べると揚げものがない分カロリーは低いものの、調味料に砂糖やみりんを使用するなどして、白飯よりも糖質がアップ。

同じ丼ものでも、牛丼や海鮮丼、親子丼のお店なら、「牛皿」や「おかず単品」を選んだり、「ごはんなし」にすることで、糖質を大幅に抑えることができます。

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糖質制限中でもOKなお店3つ

それでは、糖質制限や減量中でもOKなおすすめのお店を紹介していきます!

OKなお店① サラダバーがあるお店・ビュッフェのお店

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

最近では珍しくない、サラダバー。メインのお料理の注文でサラダバーが付くお店や、メインも含むビュッフェのお店などはOKです!サラダバーは、野菜の値段が高騰しているときにもありがたいですね。

じゃがいもやにんじん、れんこん、ごぼう、さつまいもなどの根菜類は、糖質であるデンプンを多く含んでいるため、減量中には控えたい食材です。そのため、サラダバーやビュッフェでは葉野菜を中心とした緑色の野菜を選ぶのがおすすめです。

メインのお料理には、パスタが選択肢にあるお店も多いですが、もちろんこれはNGチョイス。チキングリルやポークソテー、ビーフステーキなどのお肉や、お魚のお料理をオーダーしましょう。

ビュッフェ形式のお店でも主食とデザートは控えるようにして、ローストビーフやマリネ、スクランブルエッグ、サラダなど、肉、魚、たまご、野菜を中心にチョイスしましょう。

OKなお店② ファミレス

ファミレスには、高糖質なメニューも低糖質なメニューもたくさんあるので、メニュー選びがとても重要です。

何度もしつこいようですが、主食単品はここでもやはりNGです。ファミレスメニューにありがちな以下のメニューは、どれも1食で減量中の糖質摂取目安をオーバーしてしまうので注意しましょう。

  • ポテトフライ
  • ドリア
  • マカロニグラタン
  • 雑炊
  • チャーハン
  • 煮込みうどん

逆に、以下のメニューなどは食材の糖質が100gあたり1g以下なので、糖質がオーバーする心配が低くなります。

  • ステーキ
  • 焼き魚定食(ごはんなし)
  • ハンバーグ(つなぎなし)
  • サラダ(ポテトサラダ、ごぼうサラダ、コーンサラダ以外)

衣がついていないお料理で、肉、魚メインのものをチョイスすれば、ファミレスも全然ありです!

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OKなお店③ 鍋料理のお店

寒い季節に特におすすめなのは、鍋料理のお店です。野菜がたくさん摂れるうえに、肉、魚の食材の油分も、茹でることで低減できます。

  • キャベツ、ニラをたっぷり使ったモツ鍋
  • カプサイシンで脂肪燃焼効果アップが期待できるキムチ鍋
  • ヘルシーな水炊き鍋
  • 癖ありで旨辛い火鍋
  • 具だくさんなちゃんこ鍋
  • スパイシーなカレー鍋

などなど、味付けや種類もたくさんあって飽きのこない料理です。そして、なかなか不味いお店も少ないので、鍋料理は意外とテッパンです。

しかし!落とし穴があるとすれば、シメの一品。ごはん(雑炊)、うどん、ほうとう、ラーメン、ちゃんぽんめんなど、鍋のシメにはなかなか魅力的なものがたくさんあります。

せっかくの低糖質な鍋を選んでも、シメに糖質を摂取してしまっては元も子もありません。ここは低糖質のまま、お湯足しで野菜の旨味が詰まったスープでシメましょう。

いかがでしたか?結局のところ、「ごはんや小麦粉でできた主食が控えられること」「肉、魚、野菜を食べられること」という2つの要素、ないしはいずれかの要素が入ったお店であることがお店選びでは重要です。

よかったら実践してみてください^^!

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