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骨盤を調整して股関節を柔軟に!ヨガ講師が教えるポーズ3選

骨盤の歪みは股関節を硬くし、代謝が悪化して太りやすくなる原因にもなります。今回は、ヨガインストラクターの私が、生徒さんにも効果があった骨盤の歪みを調整して股関節を柔らかくするヨガポーズを3つ紹介します。

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/03/24

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ヨガインストラクターが骨盤調整ヨガを紹介!

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

こんにちは。ヨガインストラクターの中山みゆきです。神奈川県大和市で、ヨガスタジオを運営しています。

今回は、骨盤の歪みを調整し、股関節を柔らかくするヨガポーズをご紹介します。

当スタジオにも、身体の硬さ、股関節の硬さを解消したいという生徒さんがたくさんいらっしゃいます。皆さんレッスンを重ねるごとにどんどん硬さが改善し、身体の変化を感じて自分の身体を好きになっています。「私は硬いから」なんて諦めちゃダメですよ!

股関節は、ふくらはぎや太もも裏、お尻、背中など、周りの複数の筋肉が関わっているため、どれかひとつでも硬いと股関節が硬くなります。

長時間のデスクワークなどで同じ姿勢で過ごすことが多いと、股関節に関係する筋肉が硬くなって、股関節の可動域が狭くなってしまいます。日頃の姿勢が悪いことも、骨盤の歪みや骨格のバランスが悪くなる原因になり、股関節が硬くなってしまいます。

股関節の硬さがダイエットにも影響?

股関節が硬いと、身体に色々と辛いことが起きてしまうんです。

  • 下半身の血流が悪くなり、脚がむくみやすい
  • 猫背になり、疲れやすくなってしまう
  • 怪我をしやすい など

股関節が硬いと血行が悪くなり、老廃物がうまく排出されず、脚のむくみや冷えが生じやすくなります。また、代謝も悪くなり、太りやすく痩せにくくなるだけでなく、身体全体に歪みが生じることで、脂肪や筋肉の付き方にも影響してしまいます。

逆に、股関節を柔らかくすると、こんな効果があります。

  • 血行やリンパの流れが良くなる
  • 冷えが軽減して代謝が良くなる
  • ヒップアップ効果がある など

股関節が柔らかいと血行が良くなり、脚のむくみ、冷え、ヒップの下垂の改善に効果があります。また、股関節の可動域を高めて新陳代謝も活発にすることで、日常の消費エネルギーも高くなり、痩せやすい体質にも近づきますよ!

骨盤調整ヨガ① スプタビラアーサナ(横になる英雄座のポーズ)

日本の現代の生活様式が西洋化するにつれ、和室で正座をするという時間が少なくなっていると思います。そのため、正座が苦手な人も増えていますよね。「膝に負担がかかるから、正座はしないほうがいい」という意見まで出てきています。

改めて、床に座るということを見直して、骨盤を調整してみましょう。股関節周りが硬くなってしまっている人には少し根気が必要なポーズですが、膝の痛みの改善、腰痛の改善にもとても良いポーズです。もちろん、無理は禁物ですよ!

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①割座で座ります。足首は伸ばしましょう。
②内ももを締め膝を閉じて、上半身を後ろへ倒していきます。
③ひじと頭頂部を床へ下ろし、胸を広げます。
④余裕があれば、後頭部、肩を床へ下ろし、両腕を耳横へ伸ばして上げ、ひじ同士をつかみます。
⑤膝を床へ下ろし、ひじと肩で床を押して、胸を大きく広げます。
⑥5〜10呼吸キープして、ゆっくり戻ります。

膝が開いたり、床から浮いたりしてしまう場合は、上体を少し戻し、膝を閉じて床へ下ろすことを優先させましょう。

痛みを我慢すると筋肉が逆に硬くなってしまうので、落ち着いた呼吸ができるところで行いましょう。このポーズはかなり個人差がありますので、決して無理をせずにゆっくり進めてくださいね。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

私の経験では、このポーズを行うことによって膝の痛みの改善、腰痛の改善の喜びの声をたくさんいただいております。左右の骨盤の調整にもとても良いポーズです。ぜひ続けてくださいね。

骨盤調整ヨガ② ゴームカアーサナバリエーション(牛面のポーズ)

ゴームカアーサナ(牛の顔のポーズ)は、股関節を柔らかく動かすのにとても良いポーズです。今回は骨盤の調整に特化して、硬い人にでも無理なくできるようにバリエーションをご紹介します。

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①膝がクロスするように膝立ちになり、足首の間にお尻を下ろします。
②上の膝を前へ押し出しながら胸を広げ、上体を伸び上がらせます。
③呼吸するたびに股関節、腰が伸びるように引き上げましょう。
④10〜20呼吸しっかりとキープして、反対も同様に行います。

お尻や、太ももの筋肉は大きいので、結果を焦らず、柔らかくなるまで時間をかけてゆっくり行いましょう。

お尻が床につかない場合は、お尻の下にクッションなどを入れて補助しましょう。膝が痛い場合もお尻の下に高さをつけるか、膝の痛みが改善してから行うようにしましょう。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

このゴームカアーサナのバリエーションに慣れてきたら、上半身も加えてゴームカアーサナができるようになります。

股関節、肩関節ともに、柔らかく動ける身体を手に入れましょう!

骨盤調整ヨガ③ ジャヌパダアーサナ(床に寝て股関節を緩めるポーズ)

続いては、床に寝た状態で股関節周りを柔らかくして行きましょう。

少しの骨盤や脚の角度の違いで効き方が変わりますので、ご自身で感覚を感じながら一番ベストな位置を見つけて行ってくださいね。

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①仰向けになり両膝を立てます。
②右足首を左の膝の上へ乗せて、膝を外に開きます。
③足の間に右手を差し込み、両手を組んで左ひざをつかみます。
④膝を胸へと引き寄せて、右のお尻が伸ばされているのを感じましょう。
⑤10〜20呼吸キープして、反対も同様に行います。

引き寄せる膝の角度が内側に入ってしまうと、お尻に効きにくくなりますので、効く角度を探りながら行ってください。

このポーズは毎日行っても大丈夫です。日々の少しずつの積み重ねで柔らかくして行きましょう。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

以上、骨盤の歪みを調整し、股関節を柔らかくするヨガポーズをご紹介しました。股関節を柔らかくして、痩せやすい身体を手に入れましょう!

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