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憧れのアブクラックスとくびれをGETした筋トレ3選!動画で簡単

最近流行りの「腹筋女子」。引き締まったお腹と女性らしいくびれに憧れますよね。しかし、出産したり歳を重ねたりすると、運動する時間もなく緊張感のない体になりがち。今回は、アラフォーママでも15分あればできる簡単腹筋トレーニングを3種紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/23

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諦めなくてOK!アラフォーママでもきれいなお腹になれる

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by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい

3人の子供がいるアラフォーママ、ちゃんしいです。10代の頃からずっとぽっちゃり体型の私。「痩せたい」と思いながら特に何もせず、子供を1人産むごとに少しずつ体重も増えていき、3人目を産んだときには人生MAXの体重55kg!

もう絶対に太りたくない!と、30代後半にスタートしたランニングに筋トレと食事管理をプラスして、46kg〜48kgの体重をキープ。さらに、引き締めたかった腹筋を中心にした筋トレで、憧れだったお腹の真ん中にできる筋肉の筋「アブクラックス」と女性らしい「くびれ」をゲットしました!

今回は、私が普段行っている筋トレの中から、アラフォーママでも気軽にできる腹筋トレーニングを3種ご紹介します^^

鍛える腹筋は2種類!

腹筋には、次の2種類の筋肉があります。

  • 縦割れのお腹を作る「腹直筋」
  • くびれを作る「腹斜筋」

腹直筋とは、お腹の前面にある、縦に大きな筋肉のこと。日常生活をはじめスポーツなど多くの場面に関係しています。綺麗に縦に割れているシックスパックと呼ばれる筋肉が、この腹直筋です。

一方、女性らしい綺麗なくびれを作るのが、わき腹の横に位置する腹斜筋です。腹斜筋は、体を前や横に倒したりひねったりする時に必要な筋肉。腹斜筋を鍛えるとシックスパックの仕上がりも綺麗になります。寸胴体型の人は、この腹斜筋を鍛えてくびれを手に入れることができますよ!

この「腹直筋」と「腹斜筋」の両方を鍛えることが、より綺麗なボディラインを手に入れる秘訣になります。これらの筋肉のどこに効いているかを意識しながら、お腹の筋トレをしていきましょう!

腹直筋を鍛える「クランチ」

まず、最初に紹介するのは、腹直筋を鍛える「クランチ」です。

クランチのやり方

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい

方法
①仰向けに寝転がる。
②膝が90度になるように足を曲げて、手は頭の後ろに添える。
③おへそを見るように背中を丸めて頭をあげる(肩甲骨が床から離れる程度)。
④1セット30回として、2~3セット行う。

注意点とポイント

肩甲骨が床から離れる程度に上半身を起こします。それ以上起こすと腹直筋から負荷が逃げてしまうので、腰は浮かないように気をつけましょう。

また、上げ下げはゆっくり行うのがポイント。体を戻す時にも、お腹に力を入れてゆっくり下ろしていってくださいね。

下腹のぽっこり撃退!「ニートゥチェスト」

これは、腹直筋、特に下腹部に効くトレーニングです。下腹のぽっこりお腹が気になる人にはオススメ!

ニートゥチェストのやり方

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい

方法
①床に座って手を後ろにつく。
②脚を浮かせて真っすぐに伸ばす。
③手は床につかたまま、膝を曲げながら脚を胸に引き付ける。
④引き付けた脚をまた伸ばす。
⑤②~④を1セット30回として2~3セット行う。

注意点とポイント

上半身はあまり動かさず、腹筋の力だけで膝と胸を近づけるようにするのがポイント。また、かかとは床につかないようにしましょう。常に脚が上がった状態でないと、腹筋の力が抜けてしまうので注意です。

また、このトレーニングは椅子に座った状態でもできるので、デスクワークなどの合間にこっそりと「ちょこトレ」として活用してみてください!

腹斜筋を鍛えて綺麗なくびれを!「ダンベルツイスト」

このトレーニングは腹斜筋に効き、女性らしいくびれ作りに効果的なトレーニングです。もし、ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルで代用してもOK!

ダンベルツイストのやり方

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい

方法
①床に座り、脚を浮かせたまま、胸の前でダンベルを持つ。
②体を少し丸めて腹筋に力を入れる。
③下半身は固定しまま、ウエストをひねるようにダンベルを持った手を左右に振る。
④1セット30回として2~3セット行う。

注意点とポイント

足をグラグラさせないように注意しましょう。一定の位置にキープするように行うことで、しっかりとひねり運動ができます。

最初は体がぐらつくかもしれませんが、お腹周りの筋肉をしっかり使って支えるように行うのがポイントです。もし体がぐらついて安定しない方には、膝を立てて足を床につけた状態で、両手を伸ばしてダンベルを持つ両手を左右に振るやり方もありますよ^^

また、あまりスピードアップせず、適度なテンポで行う方がより効果が期待できるのでオススメです。

筋トレで憧れのアブクラックスとくびれをゲット!

筋トレはきつい、というイメージを持たれることが多いですが、実は、回数が少なくても正しいフォームで行えば筋肉を刺激することができます。

また、筋肉を付ける事によって基礎代謝が上がり、痩せやすい身体に!筋トレ後にウォーキングなどの有酸素運動をすると、効率の良い脂肪燃焼が可能なんですよ。

筋トレの効果が分かり始めるのは3ヶ月後くらいから。「3ヶ月なんで長すぎて続けられない」と不安な方は、写真を撮ってビフォーアフターを見比べながら挑戦してみてください!

私もダイエット当初から体の写真を撮っていたので、違いが一目瞭然で嬉しくてモチベーションアップに繋がりました。

まずは、毎日テレビを観ながら15分だけ、筋トレの時間を作ってみませんか?お腹が少しスッキリした、アブクラックスができてきた!と自覚できるようになった時の嬉しさは格別で、頑張って続けようと思えてきます。

良かったら、私のインスタにも是非遊びにきてダイエットに役立ててくださいね。

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