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成功者直伝のダイエットメニュー10選!簡単に真似できる食事&運動方法

失敗続きのダイエットで迷走中!そんな人におすすめのダイエットメニューを紹介します。満腹度バツグンの「食事メニュー」と、効果的な「運動メニュー」をまとめました。これだけやればOK!なダイエットメニューを、詳しく紹介します。

ダイエットメニューまとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/15

目次

  1. ダイエット成功者が、食事メニュー&運動メニューを紹介!
  2. 食事で痩せた!成功者直伝ダイエットメニュー7選
  3. 運動で痩せた!成功者直伝ダイエットメニュー3選

ダイエット成功者が、食事メニュー&運動メニューを紹介!

世の中には「○○だけダイエット」といった方法がたくさんあるけれど、どうやら自分には合わないみたい。そんな失敗続きのダイエットにうんざりしている人は、基本にかえって食事と運動を見直してみませんか?

ダイエットのメニューを考えて、こんなに痩せた!

ダイエットに成功している人は、食事と運動のメニューをしっかり考えて実践しています。

私は、ダイエットを決意してから週2〜3回でジムに通い、筋肉トレーニングを開始しました。それと並行して、食事制限の方法も取り入れました。

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このライターは、筋トレに加えて「糖質制限」や「MEC食」といった食事メニューを計画的に取り入れていました。その結果は…。

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見事な変身ぶりですね!この記事では、写真のライターのように美しく痩せることに成功した人が、実際に食べていた食事メニューや、実践した運動メニューを紹介します。

食事で痩せた!成功者直伝ダイエットメニュー7選

ダイエットにいい食事メニューって?簡単で美味しいレシピがなかなか見つからない…という方におすすめの食事メニューを紹介します!

お弁当にも詰めやすいおかず・おしゃれなワンプレートランチ・作り置きおかずなど、幅広く活用できるメニューが満載です。

①冷めてもおいしい!鶏むね肉の胡麻チーズ焼き

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材料
鶏むね肉 1枚(300g程度)
オリーブオイル 適量
★酒、しょう油 それぞれ大さじ1
★塩胡椒 少々
いりごま 好きなだけ
粉チーズ 好きなだけ
作り方
①鶏むね肉の皮を取り、フォークでまんべんなく刺す
②鶏むね肉をひと口大のそぎ切りにして、★の調味料に5分以上漬け込む
③バットの上にいりごまと粉チーズを入れ、鶏むね肉の両面につける
④フライパンにオリーブオイルを引き、弱めの中火で両面焼いたら完成

ダイエット中よく食べられる肉類と言えば鶏むね肉。脂質が少なく、高タンパクなのがおすすめの理由です。

しかし鶏むね肉は、パサパサな食感が気になるところ。そこでヤセレポライターは、下味をしみ込ませ、オリーブオイルでじっくり焼くことで食べやすくしました。

このレシピ最大の利点は、冷めてもおいしいところ。トマトのようないろどり野菜や和え物と一緒にお弁当のおかずにしても良さそうです。

お弁当にもぴったりで、お子様も喜んでくれるはず♡

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②全部で253kcal!鶏むね肉のみぞれ煮・野菜・スープのセット

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材料(鶏むね肉のみぞれ煮)
皮なし鶏むね肉 80g
料理酒、本みりん それぞれ10g
濃い口しょうゆ 6g
おろししょうが 0.7g
サラダ油、片栗粉 それぞれ4g
大根 50g
適量
作り方
①鶏むね肉を切り、片栗粉をまぶして焼く
②大根をおろす
③残りの材料を全部入れて煮込めば完成

肉類たっぷりで満腹度が高いのにトータルの摂取カロリーが253kcalという、おすすめダイエットメニューです。付け合わせは「カット野菜」、しょう油と和風だしで味をつけた「ほうれん草としめじの和え物」、そして和風だしをお湯で溶かし、塩昆布を入れたスープです。

ヤセレポライターは、このメニューで低カロリー・低糖質・高タンパクな食生活を実現したそうです。

1食のカロリーは500kcal以下に抑えました。たんぱく質は20g以上、糖質は20g前後にしています。

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③満腹度高し!豚こま肉とレンコンのきんぴら

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by E622d2c2df78cf09 miki

材料(4人分)
豚こま切れ肉 400g
レンコン 2節
まいたけ 1パック
酢、塩・粗びき黒胡椒 少々
ごま油、サラダ油 それぞれ大さじ1杯
七味唐辛子 お好みで
★合わせ調味料★
大さじ3
しょうゆ、オイスターソース それぞれ大さじ1と半分
砂糖、みりん それぞれ大さじ1
片栗粉 小さじ1/2
白炒りごま 大さじ2
作り方
①豚肉に塩と黒胡椒を振り、まいたけはほぐす
②レンコンを5cmほどの棒状に切り、酢を入れた水に3分ほどさらす
③フライパンにごま油を入れ、レンコンを炒めて取り出す
④サラダ油を敷き豚肉を炒めたら、まいたけ→レンコンの順で加える
⑤合わせ調味料をからめて完成

鶏むね肉とくらべると脂質が多いため、ダイエット中は避けられがちな豚のこま切れ肉。しかし、豚肉には脂肪燃焼を助けるL-カルニチンが含まれているので、適度な量であれば食べるのがおすすめです。

食べ過ぎを防ぐために、満腹度を高める根菜も一緒に摂りましょう。レンコンには、むくみ解消に役立つカリウムが含まれています。

先ほど紹介したメニューの「鶏むね肉のみぞれ煮」を、こちらのレシピに置き換えても良いですね。

家族も喜ぶ味付けで、ボリューム満点の一品ですよ。

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④4か月-9kg減に成功!豆腐ハンバーグプレート

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by E9363a61976e3e29 りかこ

材料 (1人分)
豚or鶏ミンチ 50g
木綿豆腐 50g
しめじ 20g
おからパウダー 5~10g
パセリ(大葉でも可) 適量
顆粒コンソメ 小さじ1/2
作り方
①木綿豆腐の水気を切り、しめじとパセリをみじん切りにする
②豚か鶏のミンチに①を入れる
③おからパウダーで固さを調節し、コンソメを加える
③成形してフライパンで焼けば完成

4か月の糖質制限ダイエットで9kg痩せに成功したというヤセレポライターが考えた、ダイエットメニューです。ハンバーグに豆腐を加えることで、摂取カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり補っています。

目玉焼きや焼きナス、ミニトマト、アボカドといった色とりどりの付け合わせで、見た目の満足度も高まります。

最初はただ糖質を抜くことしか考えていませんでしたが、現在ではタンパク質・脂質・糖質をバランスよく計算して、見栄えにも気を付けています。

by E9363a61976e3e29 りかこ

⑤便秘改善に!鯖の塩焼きプレート

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by E9363a61976e3e29 りかこ

材料
ひと切れ
少々
豆乳グルト 100g
チアシード 10g
作り方
①チアシードは所定の時間であらかじめ水に戻しておく
②鯖に塩をふって焼く
③豆乳グルトにチアシードを入れる
④プレートに盛り付ければ完成

豆腐ハンバーグプレートを考案したヤセレポライターによる、もうひとつの糖質制限ダイエットメニューです。こちらのメニューでは、糖質制限中に起こりやすい便秘を防ぐことを心がけたそう。

整腸作用がある納豆菌を含む「納豆」、植物性乳酸菌含む「豆乳グルト」、食物繊維含む「チアシード」と、便秘改善を助ける食材が豊富に盛り込まれています。

私は、良質な脂質をたくさん摂っているので、糖質制限中でも便秘に困ったことがありません。このプレートだと、鯖やチアシードが良質な脂質にあたりますね!

by E9363a61976e3e29 りかこ

豆乳グルトとは?

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出典:www.amazon.co.jp

豆乳グルトとは、豆乳で作られたプレーンヨーグルトのようなものです。100gあたり46kcalと低カロリーでコレステロール0%と、ダイエット向きな食材となります。

ヤセレポライターは豆乳グルトを食べたことで、さらに便通が良くなったようです。

個人的に、豆乳グルトを食べ始めてから、毎日お通じが出るようになったと感じています。

by E9363a61976e3e29 りかこ

⑥忙しい朝に!レンジで作る温豆腐

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

材料(1人分)
豆腐 1パック
ネギ、漬物など(トッピング用) 適量
作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に入れる
②電子レンジで1〜2分ほど加熱する
③トッピングをすれば完成

豆腐には、脂肪代謝を助けるレシチンや腸内環境をととのえるオリゴ糖などが含まれています。豆腐を盛り付ける器にキャベツやレタスといった野菜を敷いておけば、満腹度がアップするのでおすすめです。

レンジだけで調理するので、とっても簡単。ヤセレポライターはゆるめの糖質制限ダイエットをしていたときに朝食で食べていたそうです。その結果、7ヶ月で10kgの減量に成功しました。

トッピングはネギ、漬物などの他、意外と塩コショウで食べるのも美味しくてオススメですよ。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

⑦作り置きOK!キャベツのペペロンチーノ風

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

材料(1人分)
キャベツ 1/8程度
ソーセージ 2本
輪切り唐辛子 お好みの量
オリーブオイル 大さじ1
粒コンソメ 小さじ1
塩胡椒 適量
作り方
①ソーセージを切り、オリーブオイルで炒める
②キャベツと輪切り唐辛子を加え、しんなりするまで炒める
③塩コショウと粒コンソメをからめれば完成

こちらは、湯豆腐のレシピを考案したヤセレポライターによる作り置きおかずです。こちらも10kgの減量に成功したとき食べていたとのこと。

キャベツは水溶性と不溶性という2つの食物繊維が含まれているので、便秘対策に効果的。ペペロンチーノ風と言ってもにんにくは使用していないので、朝食や昼食にもおすすめです。

冷めてもおいしいので、ヤセレポライターはお弁当に入れることもあったとのこと。冷蔵庫で保存すれば4日ほどもちます。

ボリュームもあって唐辛子のぴりっと辛い刺激で、少しの量でも満足できるのでおすすめです!

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

調理方法を工夫すれば、ダイエット中でも満腹度が高いおかずが食べられます。どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。

運動で痩せた!成功者直伝ダイエットメニュー3選

「運動でダイエットしたいけど、どんな運動をどれだけやったらいい?」そんな疑問はありませんか?筋トレやウォーキングなど、それぞれダイエットに効果的とわかっていても、いざやるとなったらどう組み合わせたらいいのかが、難しいですよね。

そんな疑問を解決できる、具体的なダイエットメニューを紹介します!

①有酸素&無酸素運動を組み合わせたオリジナルメニューで23kg減!

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by 2f9c316b70705713 きっちゃん

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて実践したライターは、7ヶ月で23kgの減量に成功。元運動部で、筋肉と脂肪が入り交じった体質が見事に改善されました。

このライターが実践したメニューを紹介します。

①ウォーキングで有酸素運動

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by 2f9c316b70705713 きっちゃん

脂肪を燃焼する有酸素運動は、ウォーキングを取り入れていたとのこと。いきなりたくさん歩くと膝などに負担がかかるため、2ステップに分けて行ったそうです。

方法
①階段を使うなど、仕事中に7000歩以上歩く習慣を身につける
②慣れてきたら仕事中に5000~7000歩、帰宅後に6000~7000歩ほど歩くようにする
日常生活での動きを改善した上で、本格的な運動を取り入れるとダイエットに効果的です。

by 2f9c316b70705713 きっちゃん

②腹筋

by 2f9c316b70705713 きっちゃん

つづいてヤセレポライターは、最も気になる部位であるお腹を引き締める腹筋メニューを行いました。全9ステップの上級者向けメニューなので、できる範囲で回数を調整しましょう。

方法(各30~70回が目安)
①踵タッチ 仰向けになり、両手で踵に触れる
②クロスクランチ 片足ずつ引き上げながらの腹筋
③レッグレイズ 両足を持ち上がながらの腹筋
④片足交互レッグレイズ 両足をバタバタさせながらの腹筋
⑤リバースクランチ 腰を持ち上げる腹筋
⑥シングルレッグプランク 四つん這いになり、片足ずつ持ち上げる
⑦ストレートプランクwithヒップドロップ プランクで体をひねる
⑧腰上げヒップアップ 仰向けになり、お尻を持ち上げる
⑨プランク 1~2分
たくさん試した中でも、キツかったものを厳選した自己流の腹筋メニューです。

by 2f9c316b70705713 きっちゃん

③足パカ

by 2f9c316b70705713 きっちゃん

足パカは下半身を引き締めるのに効果的な筋トレです。寝ながらできるので、ながら運動にもピッタリ。慣れてきたら足に重りをつけてやるのがおすすめです。

方法(各30~50回が目安)
①左右・縦・クロスそれぞれの方向に足を開閉させる
脚パカをしても変化が感じられない場合は、回数だけではなく角度なども見直してみてください。

by 2f9c316b70705713 きっちゃん

④アプリで3分フィットネス

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出典:play.google.com

ヤセレポライターは、アプリを使ったフィットネスも実践していたとのこと。こちらのアプリでは、全48種類のエクササイズから好きなものを選び、1日3分間のフィットネスメニューを構成することができます。音声とアニメーションによる案内付きです。

ヤセレポライターは「全身・ハード・5セット」というキツめのメニューをしていましたが、はじめは優しいレベルから始め、徐々にレベルアップさせるのもひとつの手です。

毎日違うフィットネスメニューがあるので飽きずに続けられる上、汗をとてもかきます。

by 2f9c316b70705713 きっちゃん

完全に真似するのが難しい人は、回数を減らすなど無理のない範囲で実践してみましょう。

②ヨガ講師直伝!痩せ体質に変えるヨガメニュー

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

女性に人気の運動と言えば、ヨガ。リラクゼーション効果もあるので、ダイエットだけでなく心の健康にもおすすめです。

ここでは、-20kg痩せに成功したことがあるヨガ講師によるメニューを紹介。体幹を鍛えることで痩せ体質につなげる3つのポーズで構成されています。

私の実体験から効果的なヨガの体幹ポーズをお伝えいたします。ポイントを押さえて、最小限の努力で最大の結果を手に入れちゃいましょう!

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

①ウエストの引き締めに!バシスタアーサナ

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

体を横向きにしたヨガポーズは、体幹を効率的に鍛えます。特にウエスト周りの引き締めにおすすめです。余裕をもってできるようになったら、左右それぞれ3〜5セット行うようにしましょう。

方法
①体を横向きにして肩の真下に手首がくるようにして、上体を支える
②手首の延長線上の後方に足を伸ばし、両足を揃えてバランスをとる
※キツい場合は、足をクロスさせて両足とも床を支えましょう
③二の腕やわき腹に筋肉の引き締まりが感じる状態をキープする(5〜10呼吸)
④反対側も同様に行い、呼吸と心拍数をととのえて休息をとる
ポイントは、手首に体重が乗らないように気をつけること。脚はしっかりと伸ばし内腿を締めておくと、バランスが取りやすいです。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

②腹筋・骨盤底筋に効く!パリボリッタアシュワサンチャラナアーサナ

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

体幹のほか、腹筋を鍛えるのにも効果的なヨガポーズです。また、出産や加齢をきっかけに衰えやすい骨盤底筋を鍛えるのにも役立ちます。こちらも余裕があれば、3~5セット行いましょう。

方法
①前後に足を開き、右足は90度、左足はつま先立ちで伸ばす
②右膝の外側に左腕を引っ掛け、上半身にねじりを入れる
③左腕を右膝に引っ掛けたまま手の平を胸の前へ運び、右手と合わせる
④手の平同士、膝と肘をそれぞれ押し合い、筋肉に力を入れる
⑤重心を前足にのせ、お腹を引き上げてキープする(5〜10呼吸)
※反対側も同様に行いましょう
重心は前足にもしっかりと乗せると、お腹が引き上がる感覚が高くなります。そして後ろ脚を力強く使いましょう。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

③ストレス解消にも!パダングシュタアーサナ

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

つま先でバランスをとることで体幹を鍛えるヨガポーズです。集中力が高まることから、精神面にも良い影響を与えるとされています。

方法
①立った状態から右足首を持ち上げ、左足の付け根へ置く
②胸前で手のひらを合わせバランスを取り、ゆっくりと前屈する
③両手を前方の床へ下ろし、左膝を曲げ腰を下ろす(かかとからお尻が少し浮くくらい)
④両腕を体の真横に下ろし、上体を床に対して垂直に立てる
⑤バランスが取れたら、胸の前で手の平を合わせてキープする(5〜10呼吸)
※反対側も同様に行いましょう
焦って行うと肩や首に余計な力が入ってしまい、バランスが取りづらくなってしまいます。ひとつひとつの動作をゆっくりと行いましょう。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

ヨガをしているときは、ゆったりとした呼吸を心がけましょう。呼吸が乱れると体幹以外の筋肉に負荷がかかり、効果が薄れる可能性があります。

③体脂肪-5%成功者おすすめ!ジムでやりたい5つのメニュー

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2ヶ月間、週3回のペースでジムに通ったヤセレポライター。ストレッチに筋トレ(無酸素運動)、有酸素運動とバランス良く行ったことで、2ヶ月後には体脂肪率-5%に成功したそうです。

メニューは5つの運動で構成されています。

体重は2.8kgしか変わっていませんが、体が引き締まり体脂肪率が減ったことで、周りからは5kg以上痩せたように見られることが多かったです。

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①ストレッチ

ストレッチをすると、その後の筋トレの効果が高まるとのこと。また、怪我の防止にもつながるので、しっかりと行いましょう。

方法
①足の裏同士をつけてあぐらをかき、お尻が床から離れないように体を前に倒す(10秒間)
②片足を横に伸ばし、伸ばした方の足に向かって体を倒す(10秒間)
③開脚して体を前に倒す
④そのまま横を向き、キープする(10秒間)
⑤座った状態で片足を上げY字になる(10秒間)
股関節周りには、多くのリンパ管が流れているため、股関節ストレッチを中心におこなっていました。

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②腹筋を鍛えるクランチベンチ

ジムで腹筋を鍛えるなら、クランチベンチという器具を使いましょう。お腹のぜい肉が気になる人、くびれを作りたい人には特におすすめです。

方法
①器具に足を挟み込んで固定する
②30回×3セットを目安に腹筋をする
慣れてきたら、徐々に急斜面にしていくことで、さらに腹筋が鍛えられます。

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③内ももを鍛えるアダクション

太ももにすき間を作りたいなら、内ももを鍛えるアダクションがおすすめです。内もも鍛えにくい場所なので、ジムの器具を積極的に活用しましょう。

方法
①足をできるだけ広げた状態でセットする
②ゆっくりと足を開閉させる
②30回×3セットを目安に行う
反動を使わず筋肉の力で動かすことで、高い効果が得られます。

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④背筋を鍛えるバッグエクステンション

背中にぜい肉がつくと、一気に老けて見えてしまいます。後ろ姿美人をキープするなら、背筋トレーニングが欠かせません。そこでおすすめなのが、バッグエクステンションという器具です。

方法
①足を固定して両手を前に組む
②背筋を意識しながら上体を前後に動かす
③20回×3セットを目安に行う
背筋を鍛える場合は、背中や腰ばかりに意識を集中せず、お尻の筋肉も使うように心がけましょう。

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⑤ランニングマシンで有酸素運動 

筋トレが終わったら、次は有酸素運動です。有酸素運動は筋トレ(無酸素運動)の後に行うと、より効果が高まります。そのため、有酸素運動による脂肪燃焼が効率的にできますよ。

方法
①20分以上維持できる速度に調整する
②ランニング、あるいはウォーキングを行う
30分でクタクタだと感じるくらいの速さがベストです。

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いずれの器具も、ほとんどのジムにある基本的なものばかりです。これなら有酸素運動と無酸素運動をバランス良く行えますね。運動後もしっかりストレッチでケアしましょう。

以上、ダイエットメニューのまとめでした。ダイエットの基本は食事と運動とはよく言いますが、具体的な方法を見つけるのは難しいですよね。だからこそ、成功者が考案したメニューを真似するのはおすすめです。気になるものをさっそく実践してみましょう!

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