A132cd236a28eb6f

ウォーキングのダイエット効果を最大化するエクササイズ3選

私たちが日常でよく取り入れる運動といえば「歩くこと」。つまりウォーキング!実は、身体を上手に使うだけで、ただのウォーキングが効果的なダイエット法に変身するのをご存じですか?今回はウォーキング時の代謝アップにつながるエクササイズを紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/23

↓他の体験談も「まとめ読み」できる記事↓

Medium c3724d71daef109b

ただ歩くだけでは効果的なダイエットにならない?

こんにちは!フィットネスインストラクターの北井美紀です。

突然ですが、ウォーキングなどで歩く時には、「かかとから地面につけて、親指でしっかり蹴る」「腕や脚を大きく動かす」ことが大切と言われます。確かに、身体を大きく動かしてエネルギーを消費するのは効果がありますが、実はもっと重要なポイントがあるのです。

それは、「体幹と腕、脚、全てが繋がっている」のを意識して、対角やひねりの動きをエクササイズで覚え、それをウォーキングに活かしていくこと。これにより、全身の筋肉の活動量を増やし、体重減やウエスト・背中・腕のなどのシェイプ、ヒップアップが期待できるエクササイズに変身!

今回は、日常で取り入れているウォーキングが、より効果的なダイエット法に生まれ変わる3つのエクササイズをご紹介します。

ウォーキングを効果的にする身体づくりエクササイズ3選

今回ご紹介するエクササイズは、それぞれ簡単にできるものばかりです。ウォーキング前や日頃の運動の中に取り入れて、ダイエット効果を高めてくださいね!

①肩甲骨周辺と体幹を繋ぐ「腕振り」

47f1ff5118dd47c1

by 65120726792db905 みきまる

845faee0a3df7f74

by 65120726792db905 みきまる

方法
①四つん這いになる。
②片手を床から離し、内側に絞るように胸の前に差し込み、差し込んだ手のひらは天井に向ける。
③ひじを引き、胸を開いて腕を外側にひねりながら天井に向かって伸ばす。
④小指から天井を押し出すように開いて、肩甲骨が背中に寄るのを感じる。
⑤呼吸を止めないで自然に行いながら、左右5~8往復ずつ行う。

肩甲骨と肋骨周り、さらに腕が連動したエクササイズになり、肩甲骨周辺と体幹を繋ぎます。

D1a7740bd1e53ecd

by 65120726792db905 みきまる

もし余裕があれば、指先を目で追いながら動かせると、さらに首や頭と動きが繋がり、首〜肩周りが軽く動くようになります。ただし、首や肩周りに違和感がある時は、無理をしないで腕の動きに集中しましょう。

動きの確認をしたい方は、動画を参考にしてくださいね。

by 65120726792db905 みきまる

②股関節と体幹を繋ぐ「脚振り」

3bcecdbfdc606c0c

by 65120726792db905 みきまる

1f20411813b29565

by 65120726792db905 みきまる

F1fce3dd4221c773

by 65120726792db905 みきまる

方法
①仰向けになり、両手は楽な位置で横に広げ、片脚を天井へ伸ばす。
②脚は楽な状態で伸ばし、可能ならひざを伸ばしてかかとを天井に突き出すようにする。
③股関節から動かすことを意識して、脚を左右に動かす。
④呼吸を止めずに自然に息を吐くことを意識しながら、5~8往復ずつ行う。

脚の重さに負けてむやみに振らず、上半身が力んだりふらふらとぶれたりしないように気をつけて、安定している状態で左右に動かすのがポイントです。筋肉に意識を向けるのでなく、骨盤周りと股関節、体幹の繋がりを感じながら、骨格から動かすことを意識すると良いでしょう。

こちらも、動画を参考にして動きを確認してくださいね。

by 65120726792db905 みきまる

③骨盤周りと体幹を繋ぐ「ヒップウォーク」

上半身と体幹、股関節周りの繋がりを良くするには、おなじみのヒップウォークが役に立ちます!

右上半身が前に出る時は左骨盤が前に、逆に、左上半身が前に出る時は右骨盤が前に出ます。つまり、対角に動かすことになるので、ウエストがひねられているのを確認しながら動いてみましょう。

方法
①脚を伸ばした状態で床に座る。
②元気よく腕を振り、骨盤を片方ずつ前に移動させることを意識しながら、お尻で前に10歩進む。
③同じ要領で、今度は逆に10歩戻る。
④②~③を5往復繰り返す。

できるだけ大きくお腹周りがひねられていることを感じながら、猫背にならないように気を付けてください。

最初は2〜3往復、慣れてきたら5往復…と、少しずつ反復回数を増やしましょう。5往復するだけで十分な運動になり、じわじわと身体が熱くなる心地よさを感じることができますよ。わかりにくい人は動画を参考にしながら、楽しみながら頑張ってくださいね!

by 65120726792db905 みきまる

代謝がアップしやすい身体でレッツウォーキング!

「歩くこと」は、日常生活で当たり前に行われている動作で、何よりも手軽に行える運動です。だからこそ、効率よく歩いてダイエットに役立てた方がお得!上手な身体の使い方を身につけて、代謝の良い身体にしていきましょう。

どれも手軽に行えるトレーニングなので、是非、取り入れてみて下さいね!

\成功者の方法をまとめてみました/

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事