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私が8kg減に成功したのは「おから」のおかげ!定番レシピ3選

ダイエット中だけどしっかり食べたい!そんな人にオススメの食材が「おから」。低カロリーでダイエット効果がある栄養素も豊富。しかも、主菜から副菜、お菓子まで、幅広くアレンジ可能な優秀食材なんです。今回、おからを使ったレシピを3つ紹介します。

カテゴリー:食事  投稿日:2018/03/24

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半年で-8kgに成功した「おから」のパワー

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by B3d8426a68a0e805 mayu

こんにちは!まゆです^^

実は私、ダイエットを始めて半年で-8kgに成功したのです!その成功の秘訣が「おから」なんですよ。ダイエットを始める前までは、給食に出てくる卯の花のイメージしかなかった「おから」。ダイエットブームの今は、メインのおかずだけでなく副菜、お菓子にまで使われているのに驚きました。

ダイエットで健康的に痩せるには「食事管理」は大切。その点、おからはヘルシーなだけでなく栄養もあるので、ダイエッターの間でも定番になっている食材なんですね。

ダイエット食材「おから」は栄養が豊富!

「おから」とは、大豆から豆腐を作る際に、豆乳を搾って残ったカスのこと。安価なことも魅力の1つですが、何と言っても栄養素が豊富なことがダイエット食材として人気なんです。その中から、ダイエット効果がある栄養素について、簡単にまとめてみました。

「食物繊維」で食べ過ぎ防止&便秘解消

おからには、大豆の皮や胚芽部分が含まれているので、豆腐や豆乳よりも食物繊維がたっぷり!

おから100gあたり食物繊維が11.5gも含まれていて、豆腐の約2.9倍。ごぼうでさえも約6gなので、2倍近くの食物繊維があるのです。そのため、水分と一緒に摂ると少量でもお腹が膨れ、満腹効果があります。

「サポニン」で美容と健康のW効果

血管に付着した脂肪を洗い流してくれるサポニンには、腸で吸収されたブドウ糖と脂肪を結合しないようにすることで脂肪の蓄積を防ぐ効果も!

老化の原因となる脂肪酸の酸化も防ぎ、活性酸素の働きを抑制する効果もあるので、美容と健康の両方に嬉しいですね。

「レシチン」でコレステロールや中性脂肪を低下

レシチンには、血液に付着したコレステロールを溶かす働きや、肝臓についた脂肪を減らすなどの効果もあるので、脂肪肝の予防につながります。

他にも、脂肪燃焼に効果がある植物性タンパク質やイソフラボンも含まれている「おから」。炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素がバランスよく摂れる上に、100gあたり111kcalと低カロリー食材です。

「おから」のタイプは2種類ある

栄養的にも嬉しい「おから」ですが、安価な食材であることも魅力の1つ。その「おから」には、「生おから」と「パウダータイプ」があります。生おからはスーパーのお豆腐コーナーに置いてあることが多いので、お買い物に行く時にチェックしてみてくださいね。

「生おから」は賞味期限が早いので、購入したらその日のうちに調理します。もし、その日のうちに使うのが難しい場合は、冷凍保存も可能ですよ。

冷凍の場合、保存期間は1週間〜10日ほど。さらにもっと長く保存したいなら、冷凍前にフライパンで空煎りすることで1ヵ月ほどは保存可能になります。

「パウダータイプ」は、粗めのものから超微粉タイプのもので種類があります。粗めのタイプはパン粉代わりにも使えます。一方、微粉タイプはお菓子作りなどに適していますよ^^

今回は、メインのおかずから間食用のお菓子まで、「おから」を使ったレシピを3種ご紹介します。

おからダイエットレシピ① ポテトサラダ風おから

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by B3d8426a68a0e805 mayu

材料
生おから お好みの量
人参 1/2本
キュウリ 1本
シーチキン(水煮またはノンオイル) 1缶
豆乳または水 適量
塩コショウ 少々
マヨネーズ お好みの量
作り方
①ニンジンやキュウリはスライスする。キュウリは軽く塩もみして洗う。
②生おからをボウルに入れ、豆乳または水で調整する。
③キュウリ、人参、シーチキンを合わせ入れ、軽く塩コショウし、マヨネーズで味を調えて完成。

おからの種類によって、足す水分の適量が異なるので、少しずつ入れて混ぜながら調整しましょう。

私が初めてこの「ポテトサラダ風おから」を作った時は、パサパサで食べにくかったのですが、後になって水分が少なすぎたのが原因の失敗だったと分かりました。今では、そこそこにしっとりするまで豆乳を入れています!

おからダイエットレシピ② おから蒸しパン

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by B3d8426a68a0e805 mayu

材料
おからパウダー 20gほど
1個
水(豆乳や牛乳でも可) 約50cc(使用するおからの種類によって調整必要)
ベーキングパウダー 2g
ラカント 10g
純ココア 大さじ1
作り方
①ベーキングパウダー以外の材料を、全てタッパーなどの保存容器に入れて混ぜる。
②ベーキングパウダーを加えて混ぜ合わせる。
③ラップをかけて、レンジ(600W)で4分~4分半ほど加熱して完成。

今回は純ココアを入れたチョコ風味蒸しパンですが、プロテインやシナモン、バナナなどを入れて、バリエーション豊富に作ることもできますよ。また、ラカント無しのプレーン味を作って、ハムやチーズ等をはさんでサンドウィッチにして食べるのも、オススメです^^

パサパサするので、食べる時には必ず水分も摂りましょう。ココナッツオイルを入れると、パサつき感が減るそうなので、気になる人は試してみてくださいね。

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by B3d8426a68a0e805 mayu

私は写真のように蒸しパンを小さく切ってタッパーに入れ、帰りが遅くなる時は職場でおから蒸しパンを食べています。水分と一緒に食べると本当にお腹が膨れるので、間食にはオススメですよ!

おからダイエットレシピ③ ヘルシーハンバーグ

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by B3d8426a68a0e805 mayu

材料(基本のハンバーグ)
鶏むねミンチ 180g
生おから(またはおからパウダー) 80~100g
1個
塩コショウ 少々
マヨネーズ 大さじ1
作り方
①材料全てをボウルに入れ、粘り気が出るまで混ぜ合わせる。
②丸めて平たく成形し、フライパンで両面焼いて、完成。

写真のハンバーグは、お弁当用として小さめに成形し、彩りを良くするために大葉を巻いています。

豆腐ハンバーグを作ろうとした時に、肝心の豆腐を買い忘れたため、常備してあるおからパウダーで代用して考案したレシピです。

ミンチも鶏むね肉なので、パサつきを感じる人がいるかもしれません。気になる場合は、山芋や蓮根などをすりおろして混ぜると、ふわっとした仕上がりになりますよ。

「おから」を食べて内側からキレイに!

今回は、私が何度もリピートしている定番メニューをご紹介しました。

他にも、パウンドケーキやバレンタインのお菓子作りにも使用できますし、エビマヨ風やエビチリ風おかずも作れるなど、「おから」の応用力はすごいんですよ!低糖質なので、糖質制限されている方にも良い食材だと思います。

しかし、いくら低糖質で低カロリー、しかも健康にも良いからといって、摂取カロリーをオーバーするとダイエットにはNG。脂肪燃焼に効果があると言われているイソフラボンも、摂りすぎると逆にホルモンバランスを崩す場合があるので、バランスよく摂り入れることを心がけましょう^^

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