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3つの腹筋運動を組み合わせたプログラムでお腹を引き締めた方法

デニムから溢れるお肉に嫌気がさし、腹筋運動を開始!試行錯誤を繰り返し、お腹引き締め効果の高い腹筋プログラムを作りました。ここでは3種類の腹筋運動を組み合わせた、腹筋プログラムをご紹介します。腹筋線がある引き締まったお腹を目指したい人、必見!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/19

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腹筋プログラムで引き締まったお腹を目指そう!

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by D770717dd22ab291 mami.

こんにちは。3人のママであり、産後ダイエッターでもあるmamiです!私はダイエットを始めてから約1年半が経ち、その間に妊娠・出産を経験しました。

上の写真は、1年半前の私です。一見太っているようには見えないのですが、実際はデニムに腰回りやお腹の肉が乗っていました。溢れたお肉を指で摘んでは、「この脂肪いらないよねー、でも体重落ちないし太ってるわけじゃないし」と自分を甘やかしながら日々を過ごしていました。

そんな「甘えてる自分」に嫌気がさし、変わろうと強く決意してダイエット開始!インスタで見た綺麗なアブクラックスを持つ女性のようになりたい!腹筋線が欲しい!これが私のダイエットの始まりです。

3種類の腹筋運動を取り入れた腹筋プログラム

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by D770717dd22ab291 mami.

宅トレを開始して1年半。始めは、クランチやプランクなど腹筋に効くと言われるものを色々やっていました。しかし現在は、「腹筋プログラム」と名付けた3種類の腹筋運動を行なっています。

この「腹筋プログラム」を行うようになってから、腹筋の締まり具合が全然違うように感じています。今回ご紹介するのは、この腹筋プログラム。3種類の腹筋運動で、引き締まったお腹を目指してみてください!

腹筋運動の回数は自分の体力に合わせて

当時産後3ヶ月だった私は、腹筋プログラムを15回×3セットから始めました。しかし今では、30回×3セットを行なっています。体力や筋力には個人差がありますので、自分が3セットできるギリギリの回数で行いましょう。目安は、「ちょっとキツイな」と感じたところから+2回!

3セット行ってしっかり筋肉に刺激を与えると、効果が出やすくなりますよ。きついですが、ぜひ3セットチャレンジしてくださいね!

腹筋プログラム① クランチ

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方法
①足を閉じて膝を曲げ、仰向けに寝転ぶ
②息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める
③ゆっくり元の位置に戻る

まずは、クランチで腹筋上部に効かせましょう。とてもシンプルな運動ですが、お腹の引き締めに効果的です。

ポイントは、背中が反らないようにしっかりと床に付けること。さらに引き締め効果が上がります。辛い運動なのですが、常にお腹の力は抜かないよう意識してくださいね。

腹筋プログラム② バイシクルクランチ

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方法
①手を耳の横に添え、膝を軽く伸ばして仰向けに寝転ぶ
②上体を起こしながら、右肘と左膝を近づけて体をひねる。反対側の足は、床から浮かせておく
③反対側も同様に行う

次はひねりを加えて、横腹を引き締めます!クランチとは効く部位が違うので、更に引き締まったお腹を目指せますよ。テンポ良く、交互に行ってくださいね。(動画は2倍速です)

曲げている足のふくらはぎは床に対して平行を意識し、足を近づけるのではなく、上体を持ち上げて肘を近づけるイメージで行うのがポイントです。肘と膝が完全に付かなくてもOKなので、できる範囲でチャレンジしてください。

腹筋プログラム③ レッグレイズ

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方法
①手をお尻の下に置き、仰向けに横になる
②息を吐きながら、ゆっくりと足を90度まで上げる
③1〜2秒キープしたら、ゆっくり足を下ろす。このとき、足は床から少し浮かせておく

最後は、レッグレイズで腹筋下部を引き締めます!ポッコリ下腹を撃退しましょう。

息を吐くときに、お腹を凹ませると効果がかなり変わってきます。背中に隙間ができないよう、お腹に力を入れて床と密着させておくと、さらに効果アップが期待できますよ。

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by D770717dd22ab291 mami.

今回ご紹介した腹筋プログラムは、実際に私が色々試し、効果を実感した3種類の腹筋運動をピックアップしたものです。腹筋上部・下部・横腹と、腹筋全体を鍛えられますので、引き締まった腹筋を手に入れたい方はぜひ試してみてくださいね。

腹筋プログラムは、コツコツ継続して取り組むのが効果を出すコツ。きつすぎるメニューではとても継続できませんので、自分の体力に合わせて無理なく継続できるメニューでチャレンジしてください!

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