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ダイエット成功者オススメの運動方法14選!痩せるメニューの組み立て方

運動なしのダイエットでは、痩せることはできてもキレイなボディラインは作れません。メリハリボディを目指すなら、ぜひ運動を取り入れましょう。ここでは、ダイエット成功者が実際にやっていた運動をご紹介。効果的なメニューの組み立て方も解説します。

運動まとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/16

目次

  1. ダイエット効果の高い運動メニューはこれ!4つのステップが重要
  2. ダイエットに効果的な運動① これだけでも痩せる!ストレッチ4選
  3. ダイエットに効果的な運動② 室内でOK!無酸素運動5選
  4. ダイエットに効果的な運動③ 続けやすいものを厳選!有酸素運動5選

ダイエット効果の高い運動メニューはこれ!4つのステップが重要

運動でダイエットするとき、「とりあえず走る!」「とりあえず筋トレする!」と適当に始めるよりは、きちんとメニューを作るほうが効果的。おすすめなのは、次の4つのステップで運動することです。

  1. ストレッチ(準備運動)
  2. 無酸素運動
  3. 有酸素運動
  4. ストレッチ(クールダウン)

それぞれのステップには、次のような意味があります。

①「ストレッチ」はその後の運動効果を高める!

準備運動としてのストレッチは、筋肉の緊張をほぐしたり、関節の可動域を広げたりする効果が期待できます。また、怪我予防にも効果的です。運動後のストレッチには、クールダウンや疲労回復といった効果が期待できます。

さらにストレッチには、この後に行う無酸素運動の効果を高める働きもあると考えられています。こうした相乗効果を狙って、念入りにストレッチをしたヤセレポライターもいるようです。

ストレッチをして体を慣らしましょう。筋肉を伸ばしてリラックスさせることで、怪我予防になるのはもちろん、筋トレの効果も出やすくなるそうです。

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②「無酸素運動」で代謝を上げて痩せやすい体に!

無酸素運動とは、短時間で筋力を発揮する強度が高い運動のことです。筋トレや短距離走などがこれに当てはまります。無酸素運動をすると、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが期待できます。

無酸素運動は毎日すべき?

無酸素運動は必ずしも毎日する必要はありません。適度な休養は、筋肉の修復や疲労回復に役立ちます。キャパオーバーのハードな筋トレをすると、体を痛める原因になります。体力アップとともに頻度を増やすのもひとつの手です。

休みを入れる場合は、まとめて取るのではなく、等間隔で休養をはさむようにしましょう。ヤセレポライターにも、積極的に休みを入れている人がいます。

毎日行うわけではなく、3日行って1日休むというように、休息日があります。

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③「有酸素運動」で脂肪燃焼!短時間でもOK

有酸素運動は、長時間継続できる軽~中程度の負荷をかけ続ける運動のことです。ウォーキングや水泳などがこれに当てはまります。有酸素運動は、脂肪を燃焼するのに効果的です。

有酸素運動は20分以上しないと効果がないって本当?

「有酸素運動は、20分以上続けないと効果がない」という説明をよく見かけますよね。しかし、今ではその考えは否定されています。有酸素運動は、10分程度であってもダイエット効果が期待できるそう。その代わり、続けることが重要!

週に1回60分有酸素運動をするよりも、1日10分の有酸素運動を週6回する方が、効果的とされています。ヤセレポライターの中には、日常生活に上手に取り入れている人がたくさんいました。

「お買い物時間を利用してウォーキングしたら、いい有酸素運動になるかも!」と思いつきました。

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それでは早速、「ストレッチ」「無酸素運動」「有酸素運動」でダイエットに成功したヤセレポライターの例を見ていきましょう!自分に合った運動法を組み合わせて、続けやすいメニューを作れるといいですね。

ダイエットに効果的な運動① これだけでも痩せる!ストレッチ4選

ストレッチは、ケガを防止するだけでなくその後の運動効果も高めると説明しました。ここで紹介するのは、それらの効果はもちろん、ストレッチだけでもダイエット効果が得られた方法です!上半身のストレッチ・下半身のストレッチそれぞれを紹介します。

①3分間でOK!上半身ストレッチ

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1年で約18kg痩せたというヤセレポライターが実践している上半身のストレッチを紹介します。子育てと両立できるよう、短時間でできるようになっています。

このストレッチを行うようになってから、背中が少し引き締まったように思います。

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上半身ストレッチの方法

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つんつん体操(動画左)の方法
①息をゆっくり吐きながら体を横に傾ける
②肋骨と骨盤の間を伸ばす(1~2分)
この体操は、ウエストラインの引き締めに効果があります。

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肩回し&首回し(動画右上)の方法
①肩に指先をのせ、肘を大きく回す(前回し・後ろ回しを3~5回ずつ)
②首をほぐすように回す
リラックス効果があります。動作は大きく丁寧に行いましょう。

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バイバイ・背中合掌ポーズ(動画右下)の方法
①腕を伸ばし、腕をねじるように動かす(30~50回)
②背中の後ろで手を合わせ、上下に動かす(10回)
この動きは、肩が内側に入るのを防ぎ、猫背になりにくくなるという効果があります。

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上半身をまんべんなくほぐすことができるストレッチです。老廃物のため込みを防ぐ効果も期待できるので、肩こりや首こりが気になったときにもおすすめです。

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②ウエストすっきり!お腹や腰回りのストレッチ

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by 72e601dfd221fa57 むう

上半身の中でもお腹周りが特に気になる人におすすめなのが、こちらのストレッチです。実践したヤセレポライターは、筋トレ前後に行うことでジーンズがワンサイズダウンしたとのこと。

上の写真は、Sサイズのデニムです^ ^今は、XSかXXSサイズじゃないと大きくて履けなくなりました。

by 72e601dfd221fa57 むう

お腹や腰回りのストレッチの方法

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①足を肩幅に開いて立つ
②手を伸ばし、体を大きく回して円を描く
③左右合わせて、1分くらい続ける
腕や腰、お腹周りも一気に伸ばせるのでオススメです!

by 72e601dfd221fa57 むう

お腹周りを引き締めたい人は、ぜひこちらも試してみてくださいね。

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③下半身痩せに!前太ももと足の甲のストレッチ

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by 7ada288ccbdf5d33 hiromi

体重が減っても下半身太りは変わらない・・そんな悩みを克服したヤセレポライターによるストレッチ方法です。写真を見ても分かる通り、下半身が全体的に引き締まって太ももにすき間ができています。

身体の歪みや浮腫みなどが軽くなってきたように思います。

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi

前太ももと足の甲のストレッチの方法

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方法
①骨盤は真っ直ぐに立てて膝をつく
②右足を1歩分前に出す
③左膝を曲げ、つま先を背中の方に向ける(5呼吸)
④①の姿勢に戻して反対側も行う。
普段伸ばさないような所をストレッチすると、痛くて呼吸することを忘れがちになるので気を付けてください。

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi

④股関節の可動域を広げる!そけい部のストレッチ

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by 7ada288ccbdf5d33 hiromi

前の「前太ももと足の甲のストレッチ」を実践したヤセレポライターは、下半身痩せのために股関節の可動域を広げることも意識したとのこと。そこで、そけい部のストレッチも紹介します。

私のように太ももの付け根あたりが横に張っている人は、股関節の可動域が狭いのも太くなる原因の1つらしく、それを改善するためにストレッチを始めました。

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi

そけい部のストレッチの方法

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi

方法
①立て膝の状態で右足を1歩前に出す
②重心を前に移動させる(5呼吸)
③反対側も同様に行う

人によっては股関節が固く、ストレッチが難しいことがあります。そんなときは、無理のない範囲で行ってくださいね。

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ダイエットに効果的な運動② 室内でOK!無酸素運動5選

無酸素運動ダイエットにはいろんな種類がありますが、手軽に続けられるように、ここでは室内で行える筋トレを中心に紹介します。どれもヤセレポライターが効果的を実感したものばかりです。

①2か月で5kg減!腹筋に効果的な筋トレ

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by 0847cf60cceefee6 yori

お腹周りが特に気になっていたというヤセレポライターが、効果的と感じた筋トレを紹介します。ヤセレポライターは2か月半ほど続けた結果、5kg以上の減量に成功。体型にも変化を感じたそうです。

3ヶ月半で周りからも痩せたね!と言われるようになりました。今では中年太りのような体型から脱却し、さらにくびれや脚痩せもできるように日々筋トレをしています。

by 0847cf60cceefee6 yori

腹筋に効果的な筋トレの方法

by 0847cf60cceefee6 yori

方法
①四つん這いになり、肘を伸ばす
②息を吐きながら、対角線上の腕と足を引き寄せて交差させる
③息を吸いながら、腕と足を伸ばす(左右各20回×2セット目安)
ポイントは腕と足をキッチリと引き寄せて交差させ、キッチリ伸ばすこと。

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20回行うのが難しい場合は、回数を減らしても構いません。そのぶん、腕と足を伸ばしきることを意識しましょう。キッチリと伸ばしきれるようになると、お腹全体に効いているのが分かるようになります。

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②タオルがあればOK!背中と二の腕を鍛える筋トレ

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by 72e601dfd221fa57 むう

室内でも身近なものを活用すれば効果的な筋トレが行えます。こちらの背中が引き締まっているヤセレポライターは、タオルを使って行ったとのことです。

自重を利用した筋トレで、ムキムキになりにくいのでおすすめですよ!

by 72e601dfd221fa57 むう

背中と二の腕を鍛える筋トレの方法

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①両腕を伸ばしてうつ伏せになる
②タオルを真っ直ぐに持ち、手前に引く
③背中を上に仰け反らせて元の体勢に戻る
④20回×2セットを目安に行う

辛い場合は、足を曲げるとやりやすくなります。二の腕の筋肉と背筋を効率的に鍛えられる筋トレです。

タオルを引くときは、肩甲骨を背中の中心に寄せるように意識しながら行ってください。

by 72e601dfd221fa57 むう

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③4か月で太もも‐6cm!ヒップリフト

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

下半身太りが気になる人におすすめなのが、美尻と脚痩せに効果的なヒップリフトです。4か月実践したヤセレポライターは、太ももが‐6cmもサイズダウン。体重も9kg減ったそうです。

太ももの太さも53cm→47cmまで細くなりました!自分でも驚きの変化です(笑)スカート穿いて生足を出したり、細身のデニムを穿いたりなど、脚が細くなるとお洒落が楽しくなりますね♪

by 9b71488346a6eacf チャルム愛

ヒップリフトの方法

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

方法
①膝を立てて仰向けになり、足を肩幅くらいに広げる
②お尻の穴を締めながら、できるだけ高く持ち上げる(3秒間キープ)
③ゆっくりとお尻を下ろす
やり方はとってもシンプルなのですが、重心や膝の向きに気を付けてください!

by 9b71488346a6eacf チャルム愛

太もも裏やお尻を引き締めるのに効果的な筋トレです。ヒップアップすれば、足長効果も期待できますよ。

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④むくみ太りが気になる人に!足首の運動&スプリットスクワット

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by 65120726792db905 みきまる

無酸素運動の定番であるスクワット。下半身を鍛えるのに効果的なことで知られていますが、ちょっとした工夫をすれば、むくみ解消にもつながります。フィットネスインストラクター直伝の方法で、むくみによる下半身太りをなくしましょう。

私が普段のコンディショニングでも取り入れている、むくみ解消&脚痩せに繋がる簡単な冷え性改善エクササイズをご紹介したいと思います。

by 65120726792db905 みきまる

基本の足首運動の方法

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by 65120726792db905 みきまる

方法
①くるぶしの斜め下の辺りを片手で押さえ、もう一方の手は足指の間に入れる
②足指のグーやパーを促しながら、足首を曲げたり伸ばしたりする(5〜6往復)
③足指をグーパーさせるたびに深い呼吸をする
④足首を外側と内側にしっかりと回す(各5回)
手だけで回そうとすると疲れるので、全身で大きく動かすイメージで行うと良いでしょう。

by 65120726792db905 みきまる

足首を動かすことに集中しすぎて息を止めないよう、しっかり呼吸を意識しましょう。

足首を交互に動かす運動の方法

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by 65120726792db905 みきまる

方法
①足を伸ばして床に座り、足首を軸から交互に動かす
②足の指を倒したり、かかとを突き出すように起こしたりを繰り返す
④息を吐きながら左右交互に10往復動かす
骨盤を立てながら上手く動かせると、足首の運動と一緒に骨盤も動いていることが感じられるので、さらに脚痩せ効果がアップできるでしょう!

by 65120726792db905 みきまる

この運動を正しく行うと、体が温まってくるのが分かるそうです。辛い人は、お尻にクッションを敷くと楽になりますよ。

スプリットスクワットの方法

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by 65120726792db905 みきまる

方法
①足を腰幅で前後に開き、後ろの足はかかとを上げる
②このまま上半身がぶれないように意識しながら、上下に屈伸する
③片足10回ずつ、まずは1セット目標3セット行う
後ろの膝から頭までが真っ直ぐになるように保ち、前足よりも膝が前に出ないような位置に足幅を決めます。

by 65120726792db905 みきまる

下に深く沈むことよりも、しっかり立ち上がることができる深さを意識すると良いとのこと。正しい方法で行えば、足指や足首が柔軟になり、床をしっかりと蹴ることができるようになります。

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⑤30日で3.4kg減!アプリ「30日間フィットネスチャレンジ」

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by 91cbad489c7cc64a ゴマ豆腐。

室内で筋トレをした人の中には、アプリを活用したという人もいました。こちらのヤセレポライターは、「30日間フィットネスチャレンジ 」というアプリを使って30日間ダイエットした結果、3.4kg減に成功。体脂肪率も-3%という結果に!

短期間にもかかわらず、体重も体脂肪も効率良く、そして健康的に減らせたのではないかと思います。

by 91cbad489c7cc64a ゴマ豆腐。

30日間フィットネスチャレンジの使い方

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by 91cbad489c7cc64a ゴマ豆腐。

このアプリでは、鍛えたい部位を「全身」「腹筋」「ヒップ」「二の腕」「脚」から選ぶことができます。さらに、難易度も「初級プラン1」から「上級プラン2」までの6段階から選ぶことが可能です。

自分に合ったプランを選んだら、1日ごとに決められたメニューをこなしていきます。ヤセレポライターは、腹筋トレーニングを選んだそうです。

腹筋トレーニングをする中で、最初は筋力が足りずに挫折しそうになりました。しかし、継続していくうちに難なくこなせるようになり、変化を実感しました。

by 91cbad489c7cc64a ゴマ豆腐。

写真の①~③の機能は以下の通り。

  1. 動画でトレーニング方法を表示
  2. アニメーションでトレーニング方法を簡単に解説
  3. トレーニング内容を文章で説明

自分の希望に沿ったトレーニングメニューを提示してくれる、便利なアプリ。無料で利用できるので、気になる人はさっそくダウンロードしてみましょう。

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ダイエットに効果的な運動③ 続けやすいものを厳選!有酸素運動5選

運動でダイエットしたいなら欠かせない、有酸素運動。でも挫折しやすい運動でもありますよね。ここでは、出勤中や買い物中など外でも行える運動から、室内で行える運動まで、続けやすい有酸素運動を厳選して紹介します。もちろん効果もお墨付き!

①7か月で10kg減!ながらウォーキング

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

有酸素運動の定番といえば、ウォーキングです。といっても、そこまでストイックになる必要はなく、何かをしながらの「ながらウォーキング」でも効果が得られるとのこと。ビフォーアフター写真を見ても、その効果がひと目でわかります。

私は2017年4月にダイエットを思い立ち、そこから7ヶ月で10kgのダイエットに成功しました。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

何をしながら歩いたの?

ながらウォーキングをしたヤセレポライターが、どんなことをしながら歩いたのかまとめてみました。

  • 音楽を聴く
  • ラジオを聴く
  • 友達としゃべる
  • 買い物や出勤をする
  • 犬と散歩をする

ラジオは、音楽を聴くのと違って、毎日違う内容を聴くことができるのがメリット。ヤセレポライターは、音楽を聴き飽きたときにラジオを聴くことを思いついたそうです。

歩きながら勉強もできるので、お得感があってやる気が出ますよ!

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

ラジオはスマホでアプリをダウンロードすれば、聞くことができます。

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②便秘にも効果的!ランニング

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by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい

「ウォーキングには慣れたので、もっと体力を使う運動をしたい」という人には、ランニングがおすすめです。

ランニングを有酸素運動に選んだヤセレポライターは、下腹のぽっこりが解消され、膝上と太ももが見違えるように引き締まっています。便秘の改善にも効果的だったようです。

以前は1週間くらい出ないことが当たり前で、薬を飲んで出すことがほとんどでしたが、ランニングを始めてからはほぼ毎日快腸で、薬を飲むことはまったくなくなりました。

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい

ランニングは自分のペースを大切に!

ランニングダイエットでは、毎日必ず決められた距離を走る必要はありません。

写真のヤセレポライターは、1か月トータルで100km走ることを目標にしていました。また、頻度は週2~4日の間で調整していたようです。

ランニング初心者のヤセレポライターの中には、距離の目標は立てていないという人もいます。続けられるペースを見つけることが大事です。

無理をすると足を痛める原因になります。筋肉疲労が溜まると体脂肪燃焼も悪くなるので、ちゃんと筋肉を休ませてから走るようにしていました。

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい

こちらの記事では、ランニングダイエットに挑戦したヤセレポライターの統計をまとめています。ランニングしようか迷っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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③3か月で3kg減!自転車ダイエット

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by 1bc43d115fdb2b85 makino

有酸素運動に使える身近なものといえば、自転車です。週3~5日ほど、電車通勤を自転車通勤に変えたというヤセレポライターは、3か月で3kg痩せに成功。

下半身痩せに効果的で、ヒップラインがキレイになったほか、太ももとふくらはぎ痩せも実感できたそうです。

スキニーをはいたときに、以前は前から見るとふくらはぎが太くてぼこっと横に飛び出している感じだったのですが、きれいに直線的なラインになりました。

by 1bc43d115fdb2b85 makino

自転車を漕ぐときのポイントは?

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by 1bc43d115fdb2b85 makino

自転車ダイエットを成功させるためには、漕ぐときの姿勢やスピードを気をつけると良いとのこと。ぜひ、以下のポイントを守りましょう。

  • 背筋を伸ばす
  • 腕を自然な状態で伸ばす
  • 慣れてきたらサドルを高くして前傾姿勢にする
  • 足の親指あたりに力を入れるイメージで漕ぐ
  • 息が上がるほどスピードを出さない
  • 時間は5~10分から始め、慣れてきたら伸ばすこと
「しばらく走っていると体がぽかぽかしてきた」というくらいが、運動の強度としてはちょうどいいです。

by 1bc43d115fdb2b85 makino

ヤセレポライターはママチャリで自転車ダイエットをしていたとのこと。わざわざロードバイクを買わなくてもダイエット効果は得られるようです。自宅に自転車があるという人は、ぜひ活用してみましょう。

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④インストラクター直伝!ヨガダイエット

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

「激しい運動は向いていない」「室内で行える有酸素運動がいい」そんな人に向いているのが、ヨガです。ここではヨガインストラクター直伝の、即効性があり、全身に効果をもたらすヨガポーズを3つ紹介します。

短時間でも代謝アップ・疲労回復などの効果がありますよ!

by F812f959281aff46 真旗 慶子

①プランク・ポーズ (板のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①四つん這いになり、片足ずつ後ろに伸ばす
②手首の真上に肩がくるようにする
③腹筋に力を入れ、腰が下がらないようにする
④目線を真下に向ける(30秒〜1分)
⑤息を吐きながら両膝を床へ下ろし、四つん這いの姿勢に戻る
余裕があれば、このまま肘を曲げて腕立て伏せも同時に行えると、より効果的です。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

①では、腕立て伏せに近い姿勢を取りましょう。全身をしっかりと動かすことで、新陳代謝を高めることが期待できます。

②アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①両膝は腰の真下、両手先は肩よりやや前の位置にして、四つん這いになる
②人差し指をまっすぐまたはやや外向きにして手のひらを広げ、つま先を立てる
③息を吐きながら両膝を床から持ち上げ、足を伸ばす
④足の内側を足首からそけい部の方へ引き上げ、太ももの上部を内側に回転させる
⑤肩甲骨を尾骨の方へ引き下げるイメージで首肩回りに空間を作る(1~3分)
深い呼吸を何度も繰り返しながらアーサナをとるため、しっかりと代謝を上げることができます。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

③でかかとが床につかない場合は、かかとを床から離してつま先で立った状態で足を伸ばしましょう。⑤は、頭・首・肩に力が入らないよう、耳と肩を遠ざけるイメージで行ってください。

最初は難しいと感じても、次第に力の入れ具合などが分かってくるとのこと。ダイエットだけでなく、頭痛や眼精疲労などにも効果的なヨガポーズです。

③上向きの弓のポーズ

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①膝を曲げて仰向けになり、両足を床の上に置き、かかとをお尻に近づける
②肘を曲げて両手のひらを頭の近くの床に置き、指先は肩の方を向ける
③息を吐きながら、お尻を持ち上げる
④2〜3回、楽に呼吸を繰り返しながら5〜10秒以上ホールドする
⑤息を吸いながらお尻を床に戻す

お尻を持ち上げたときは、太ももと両足の内側を平行にして、太ももの外側を引き締めることを意識しましょう。

このポーズには自律神経の働きを高める効果があります。そのため、代謝機能をアップさせたり、体をリラックスさせたりするのに効果的です。

私はいつも、このアーサナをとったあとは全身にドバーッと血液が流れて、とっても暑くなります!それほど、全身に効いているという証☆是非お試しください!

by F812f959281aff46 真旗 慶子

室内で行える有酸素運動の代表とも言える、ヨガ。大きな音を立てないので、周りの目を気にしなくて良いのもうれしいポイントです。インストラクター直伝のポーズをぜひ試してみましょう。

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⑤プールに行かなくてOK!エアスイミング

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by 5529410027e40392 acco

有酸素運動と言えば水泳も有名。しかし、プールに通う時間がないという人も多いことでしょう。そんな人におすすめしたいのが、エアスイミングです。

育児で忙しく、1人の時間が作れないというヤセレポライターは、室内でさまざまな水泳フォームを行い、肩甲骨周りを動かした結果、代謝がアップしました。

朝晩続けただけで、背筋が伸びることで代謝がUPして腸の動きも良くなり、ダイエット効果だけでは無く、肌の調子も良くなりました!

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エアスイミングの基本ルール

エアスイミングには、「クロール」「背泳ぎ」「平泳ぎ」「バタフライ」の4つの方法があります。すべての方法に共通しているルールは以下の通りです。

  • 水を入れた500mlのペットボトルを2本用意すること
  • それぞれ20秒ずつ行い、10秒の休憩をはさむこと
  • 必ず呼吸を意識すること

ペットボトルならすぐに用意できそうですね。

①クロールの方法

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方法
①ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅に広げて立つ
②顔を上に向ける
③クロールのように天井に向かって両腕を交互に前回りに大きく回す
肩が上がらないように力を抜いてリラックスしましょう!

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肩甲骨周りを動かすことを意識して、大きく腕を回しましょう。顔を上げ過ぎて背筋が反らないように注意してください。

②背泳ぎの方法

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by 5529410027e40392 acco

方法
①ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅に広げて立つ
②背泳ぎをするように天井に向かって腕を交互に後ろに回す
後ろに回すことだけ意識すると、上体が後ろに反りやすくなるので注意しましょう!

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プールで背泳ぎしているときと同じく、腕が曲がらないように気をつけてください。

③平泳ぎの方法

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by 5529410027e40392 acco

方法
①ペットボトルを両手に持って足を肩幅に開いて立つ
②上体を前に倒す
③両腕を前に伸ばし、水をかくように左右に大きく腕を広げる
猫背にならないように背筋を伸ばしましょう!

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手と肩が床と平行になるように意識しましょう。猫背になるのを防げます。

④バタフライの方法

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by 5529410027e40392 acco

方法
①両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
②上体を倒し、両腕を前にまっすぐ伸ばす
③顔を下に向ける
④バタフライのように肘を曲げて大きく後ろに回す
首が下がりやすいので、おへその辺りを意識して力を入れると、首も下がらず猫背にもなりにくくなります!

by 5529410027e40392 acco

水泳でダイエットしたいけど難しいという人にピッタリの、エアスイミング。ながら運動にもおすすめです。ペットボトルだけ用意すれば始められるので、ぜひ挑戦してみましょう。

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以上、ダイエットに効果的な運動メニューの組み方と具体的な方法でした。運動で痩せるのはとても難しいことのように思えますが、室内で行える運動でも結果を出している人はたくさんいます。

ストレッチ、無酸素運動、有酸素運動それぞれから自分に合ったものを選び、メニューを組み立ててみましょう。

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