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一石二鳥のダイエット効果で「ゆる〜く」できるヨガポーズ3選

ダイエットしたいのにやる気が出ない。そんなときは、1つのポーズで2つの効果が期待できる一石二鳥ヨガで、ゆるくダイエットしちゃいましょう!ここでは、座りながらできる一石二鳥のヨガポーズ3選をご紹介します。面倒くさがりダイエッターは必見です!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/24

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面倒くさがりさんでもOK♪一石二鳥ヨガでダイエット!

独身時代から都内を中心にヨガのインストラクターとして活動し、結婚出産を経て、現在は横浜を中心に子連れで通えるヨガ教室の主宰を務めているHALNAです。

私は妊娠から出産までの間に10kg以上体重が増え、その後1年以上かけて元の体重から-3kgまで痩せることに成功しました!ですが私は元々マメな性格ではないので、毎日決めたことを継続して行うのは苦手です。

そこで体の調子が良いときにしっかりトレーニングやヨガをし、やる気が起きないときは他のことをしながら簡単なストレッチをするなどして、ゆる〜くダイエットに取り組みました。ダイエット後も体重が増えていないのは、ながらヨガやストレッチを今でも行っているからだと思っています。

今回ご紹介するのは、私が行なっているストレッチやヨガの中でも、1つのポーズで2つの効果を感じることができ、座ったままや寝転んだままでもできるもの。「今日はイマイチやる気が出ない」なんて日にオススメですよ♪

一石二鳥ヨガ① ウエストと肩周りをほぐす「ねじりのポーズ」

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by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

方法
①右手を肩に添える
②息を吸いながら右肘を持ち上げ、息を吐きながらゆっくり肘を外側に開くよう回して下ろす
③肩がほぐれてきたら、肘が持ち上がったタイミングで腕を体の後ろへ伸ばす
④体からできるだけ遠い場所に手を付き、息を吐きながらゆっくり体を右側にひねる
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①で右手を肩に添えたとき、左手は床に置いて体を支えても、同じように肩に添えてもOKです。②は肩がほぐれ、ぐるぐると回しやすく感じられるまで行います。ただし、やりすぎには注意してください。

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③では、肘を回しているときに肘が上に来たタイミングで、腕を体の後ろへ伸ばします。

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④で床に手を付くときは、手を体から遠ざけることを意識しすぎず、背中がまっすぐ保てる範囲に置くことがポイントです。

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④で体をねじるとき、左手は右足の膝に添えておきましょう。

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正面から見たポーズの完成形です。

肩をぐるぐると回して肩周りの筋肉をほぐし、体の後ろに大きく手を伸ばして胸を開かせ、呼吸を深くして全身にエネルギーを行き渡らせるヨガです。最後にウエストをねじるので、くびれ作りに効果があるだけではなく、内臓も刺激されてデトックス効果が期待できます。

ポイント

  • 手を体の後ろに伸ばすところから、背中をまっすぐにして腹筋を使うことを意識する
  • 最後のねじりは勢いで行うのではなく、ゆっくりと無理のないように行う

一石二鳥ヨガ② 腹筋&脚痩せに効果がある「仰向けのポーズ」

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by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

方法
①仰向けになり、足を90度まで持ち上げる
②右足だけゆっくりと床に近付け、右足の位置が保てるところで10秒キープ
③右足を①の位置まで戻す。左足も同様に行う
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by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

②で足を床に近づけるときは、床に足が付かないギリギリの位置を目指しましょう。足が床に近ければ近いほど、腹筋に効果が期待できます。

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by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

とてもシンプルな動きですが、徐々にきつく感じるポーズです。足を床ギリギリで保って腹筋に、足の上げ下げで脚痩せに効かせるヨガです。行っているうちにポーズを保つのが辛くなり、呼吸を忘れがちになりますが、深い呼吸を心がけるようにしてくださいね。

足の位置にこだわりすぎず、足と腹筋の両方が使えていることを意識しながら行いましょう。

一石二鳥ヨガ③ 姿勢が整いヒップアップもできる「ラクダのポーズ」

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by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

方法
①両膝を肩幅に開き、膝立ちになる
②両手を腰に当て、ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばす
③息を吐きながら胸を開き、腰を伸ばしながら上半身を少しずつ後方に反らしていく
④右手で右足のかかと、左手で左足のかかとを掴み、5呼吸キープする

③で上半身を後方に反らすときに腰が痛いと感じたら、そこでストップしてください。④でかかとを掴むのが難しければ、掴まなくてもOKです。

このヨガでは主に体の前側が伸びるので、肩から肩甲骨、腕の付け根、腰が刺激され、リンパの流れが良くなります。また、背筋も使うので姿勢が整い、肩こりや腰痛が緩和される効果も期待できるんですよ。お尻もキュッと締まるので、ヒップアップ効果も期待できます。

ポイント

  • 上体を反らせるので、 首と腰に負担がかかりやすい。首と腰に痛みがあるときはやらない
  • 無理にかかとを掴まず、腰の伸びを感じるように少しずつ反らしていく

引き締めたい部分を意識して効果アップ!

1つのポーズで効果がいくつも期待できると、やりがいがありますよね。ただ、ヨガの効果を高めたいなら、今一番引き締めたい部分を意識しながら行うのが大切です。

今回ご紹介した3つのポーズは、立たなくてもできるポーズばかり。そのためあまり体を動かせないときや、気分が向かないときにゆるく行うのにピッタリです。なかなかダイエットのモチベーションが上がらないときは、ぜひここから始めてみてください。

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