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1年で21kg減に成功した私が行った簡単くびれトレーニング3選

女性らしいくびれはみんなの憧れ!くびれがあるだけで体も細く、引き締まって見えますよね。体全体を引き締める前に、まずは美くびれからゲットしましょう!1年間で-21kgを達成した私が実際に行った、簡単くびれトレーニングを紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/25

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たった3分!気軽に簡単にできるくびれトレーニング!

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

こんにちは!ダイエッターのちぇる。です。1年間運動をさぼり、155cmで60kgまで太ってしまった私が、1年間で-21kgに成功しました!今回は、その時に行っていたくびれトレーニングを紹介します。

ぽっこりと出たお腹がどうしても許せなくて、簡単に引っ込ませる方法はないかと考え、今回のトレーニングをしていました。「体重は落ちたけどくびれがない」「何だかお腹がムチムチしている」という方はもちろん、お腹を引き締めたい方にもおすすめ!

たった3分間、家でできる簡単くびれトレーニングです。即効性はないですが、継続することで効果がばっちり得られるので、是非試してみてくださいね!

くびれトレーニング① 日常的にドローイン

まず最初にご紹介するのが、インナーマッスルである腹横筋を鍛える「ドローイン」です。インナーマッスルが鍛えられると、代謝が高まって脂肪燃焼効果も上がります。日常的に行うだけで痩せやすくなりますよ!

ドローインのやり方

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

方法
①姿勢が崩れないようにお腹を意識しながら、お腹に一度、空気を入れる。
②お腹が膨らんだら、次はお腹(特におへそ)が凹むように意識して、お腹の空気を外に出す。
③完全に吐ききったら、凹んだところで30秒キープする。
④キープできたらゆっくり息を吸い、お腹を元に戻す。
⑤5回繰り返して1セットとする。

腹式呼吸をすることで腹横筋を動かすドローイン。呼吸でできるトレーニングなので、何かをやりながらできて時間のない人におすすめ!コツがわからない人は、動画を参考にしてみてくださいね。

ドローインのポイント

1日に5セット以上行うようにします。通勤や通学など、日常の動作(歩く、座る)の中で行うと効果的です。特に、歩きながら行うとエネルギーを消費するので、脂肪燃焼効果がアップしますよ^^

ドローインを行う際は、次のことに気をつけながら行うのがポイントです。

  • 腹式呼吸(鼻から息を吸っておへその下の丹田に溜め、口からゆっくり吐き出す)を意識する
  • 姿勢を崩さないように、背筋を伸ばしたまま行う
  • 息を外に出す時は、お腹の筋肉に意識して凹ませる
  • 凹ませている時は、呼吸を止めない
  • できるだけ1セットは連続で行う

最初は腹部が筋肉痛になるかもしれませんが、お腹に効いている証拠です!頑張って続けていくうちに慣れてきて、自然に体が覚えて、無意識にドローインをしていたりします。私はピッタリ目の服を着た場合はお腹に意識が集中するので、難なくドローインができていましたよ^^

くびれトレーニング② 脂肪も落とせる腰回し

腰を回すと骨盤の歪みが治り、内臓を正しい位置に戻す効果があるので、くびれが作りやすくなります。しかも、余分な脂肪を落とすと同時に、代謝を高めてくれるのでお腹痩せの効果も!腸が刺激されるので、便秘解消効果も期待できるんですよ。

腰回しのやり方

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

方法
①両足を肩幅程度に開き、膝をゆるめて腰を落とす。
②両手は腰に添える。
③上半身を動かさずに、腰を前後、左右、各50回ずつ揺らす。
④次に、前→右→後ろ→左の順に50回ずつ回す。
⑤前→左→後ろ→右の順(④の反対回し)でも50回行う。

上半身が動いてしまう人は、両手は腰に添えず、胸の前でクロスして肩に置いて行ってみてくださいね。

腰回しのポイント

腰回しを行う際は、次のことに気を付けて行うのがポイントです。

  • 上半身を動かさず、下半身だけを回す
  • 回す時に、腹部の筋肉を意識しながら行う
  • 慣れてきたら回数を増やす

くびれトレーニング③ デスクワーク時にストレッチ

椅子に座りながらできるストレッチです。くびれを作るだけでなく、お腹のたるみ防止や引き締め効果も期待できるんですよ。デスクワークなどで疲れた時に手軽に行えるので、覚えておくと便利!回数は決まってないので、自分で「気持ちいいな」と思う回数でチャレンジしましょう。

わき腹を伸ばすストレッチのやり方

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

方法
①椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
②手を胸の前でクロスさせ、互いのひじをつかむ。
③ひじをつかんだ状態のまま、頭の上まで腕を持ち上げる。右に倒れ、そのまま30秒キープ。
④一度正面に戻り、左に倒れ、30秒キープ。

ストレッチのポイント

簡単なストレッチですが、お腹に効かせるためには次のことに気を付けて行うのがポイントです。

  • 姿勢を崩さないように、背筋を伸ばした状態で行う。
  • 体を左右に倒してキープしている時は、呼吸を止めない。
  • 横腹が伸びているのを意識する。

椅子がない場合は、立って行ってもOKです。筋肉が伸びて気持ち良くなるストレッチなので、リフレッシュしたい時にもおすすめです!

まずは2週間!継続して行ってくびれを手に入れよう

今回紹介した「くびれトレーニング」は、どれも簡単で覚えやすいものばかり。時間がない方にはもってこいのトレーニングです。休憩中や家にいる時はもちろん、いつでもどこでもサッとできてしまいます。私は、トイレに入りながら腰を回したり、外出中でドローインをしたりしていますよ^^

回数は気にしないで、セット数を多くこなすことを意識して行うと、効果があるように感じます。また、継続すればするほど効果が現れてくるので、無理なく続けることを目標にチャレンジしてみてくださいね!

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