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塩分を控えてダイエット!小鍋1つで作れる美味しい減塩レシピ4選

ダイエットのために健康的な食事をしたくても、時間がないとなかなか実行できませんよね。そこで、時間がなくても片手間で、小鍋1つでできる減塩レシピを考えました!健康維持にも役立つ減塩レシピで、美味しく楽しくダイエットしちゃいましょう♪

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/25

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減塩レシピでダイエットを始めたきっかけ

アラサー、2児の母です。私は食事制限ダイエットで10kg痩せたものの、すぐにリバウンドしてしまいました。そこでダイエット検定1級を取り、健康的なダイエットに挑戦し始めました!今は食生活アドバイザーの勉強をしながら、健康的な食事バランスを学んでいます。

私自身、毎日一汁三菜の夕食を心がけたいものの子育てに追われ、品数を増やすのに苦労していました。そこで時間がなくても片手間で、さらに小鍋1つでできる低カロリー減塩レシピを考えたのです。

子育てや仕事で忙しい方、一品足りないときにもオススメの減塩レシピですので、ぜひ作ってみてくださいね。

減塩することはむくみ解消に繋がる!

塩分を過剰に摂取すると体に水分を溜め込みやすくなり、むくみに繋がります。そのため、減塩レシピで塩分摂取量を減らせば、体に余分な水分が溜まりにくくなり、むくみ解消効果が期待できます。

また米国で行われた研究では、塩分の過剰摂取により食欲が増してしまうことも報告されています。減塩レシピを活用すれば、ダイエット中の食べすぎ予防にも役立ちますよ。

ちなみに、バナナやほうれん草などのカリウムの多い食品と組み合わせれば、体の塩分排出を促すこともできます。

小鍋1つでできる!低カロリー減塩レシピ4選

①油揚げと白菜の煮浸し(59kcal、塩分0.1g)

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材料(2人分)
油揚げ 1枚
白菜 2枚
無塩顆粒だし 200ml分
200ml
小さじ1杯
みりん 小さじ2/3杯
生姜チューブ 2cmぐらい
作り方
①白菜は食べやすい大きさに切り、油揚げは湯通ししてから食べやすい大きさに切る
②全ての材料を小鍋に入れて煮る

生姜が入っているため体が温まり、代謝が上がりやすくなります。七味唐辛子をかけて食べると、さらに代謝アップ効果が期待できますよ。

②しめじのピーナッツバター和え(54kcal、塩分0g)

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材料(2人分)
しめじ 1袋
無糖ピーナッツバター 小さじ2杯
砂糖 小さじ1杯
お酢 小さじ1杯
きざみねぎ 適量
作り方
①しめじをほぐして茹でて、ざるに上げておく
②残りの材料と①を混ぜ合わせる

しめじは低カロリーで食物繊維も豊富!減塩効果が期待できるだけではなく、便秘対策や満腹効果も期待できますよ。

③えのきとこんにゃくの炒め煮(36kcal、塩分0.5g)

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材料(2人分)
ごま油 小さじ1/2杯
めんつゆ 小さじ2/3杯
小さじ2杯
こんにゃく 半分
えのき 50g
七味唐辛子 適量
チューブ生姜 2cmぐらい
作り方
①こんにゃくとえのきを食べやすい大きさに切る
②小鍋にごま油を熱し、こんにゃくとえのきと生姜を炒める
③水とめんつゆを回しかけ、水分を飛ばす

きのことこんにゃくの食物繊維で、満腹効果や便秘解消効果も期待できます。生姜も入っているので、代謝アップによるダイエット効果も期待できます。

④木綿豆腐の含め煮(57kcal 、塩分0.6g)

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材料(2人分)
まいたけ 50g
豆腐 100g
いんげん 8枚
無塩顆粒だし 60ml分
60ml
砂糖 小さじ2杯
醤油 大さじ1/2杯
作り方
①豆腐を食べやすい大きさに切り、いんげんはへたを取り除いておく
②材料を全て鍋に入れ、火を通す

まいたけには、食物繊維の他にも脂肪吸収を抑制するキノコキトサン、まいたけの独自成分であるMXフラクションという成分が含まれています。MXフラクションは、血糖値の急上昇を抑えてコレステロール値も下げてくれる成分。

さらにMDフラクションという免疫アップ効果が期待できる成分も含まれているので、健康維持にも役立ちます。

今回のレシピでは豆腐を加えて、低いカロリーでもたんぱく質をしっかり摂取できるようにしました。

健康にも良い減塩レシピをダイエットに活用しよう!

減塩はダイエットに役立つだけではなく、肌の調子を整えたり、老化防止や健康維持効果も期待できるそうです。最初は味に慣れず、美味しく感じないかもしれません。ですが、人の味覚は10日程度で変わると言われていますから、まずは10日間続けてみてください!

塩分を控えるときは、生姜・ねぎ・ニンニクなどの香味野菜、カツオや昆布などの旨味、お酢やごま油の風味などを生かすと、美味しく感じられるようになります。色々なアレンジを加えれば、減塩レシピでも美味しく楽しい食事になりますので、ぜひ試してみてくださいね。

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