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ダイエット中でも丼ものが食べたい!野菜で大満足の丼レシピ3選

ダイエット中はご飯の量を少なめにしていて、どんぶりなんて食べられない!と思っている方も多いのでは?しかし、ちょっとした工夫でダイエット中でも食べられるどんぶりが作れます!今回は、ダイエット中でも満足できる、どんぶりレシピを紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/04/01

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女優・モデル・ヨーガティーチャーの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

みなさん、こんにちは!女優・モデル・ヨーガティーチャーの真旗慶子です。

ダイエット中はご飯をいつもより少なめにして、お菓子は我慢して…どんぶりなんてもってのほか!なんて思っていませんか?

どんぶりでも、ご飯を別のものに変えたり、ほかの食材で野菜をたっぷり補ってあげれば、ダイエット中でも満足できるどんぶりが完成します!

今回は、ダイエット中だからこそ食べたくなる?どんぶりシリーズ!ダイエット中にもおすすめの、満足できるどんぶりレシピをご紹介します。

ダイエットどんぶりレシピ① グリーンパパイヤと彩り野菜のピリ辛どんぶり

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料
グリーンパパイヤ 1個
トマト 1/2個分の皮
ほうれん草 1束
だいこん 10g
にんじん 10g
赤だいこんまたは赤かぶなど 5g
豆板醤 小さじ1/2
大さじ1
てんさい糖 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
ごはん 1杯分
ごま油 適量
作り方
①グリーンパパイヤを優しく水で洗って半分にカットし、種をスプーンなどで取り除きます。包丁またはピーラーなどで皮を剥き、千切りにします。
②あくが気になるときは、数分水につけてあく抜きをしましょう。
③だいこん、にんじん、赤だいこんまたは赤かぶを薄切りにして、クッキーの型などを使用して好きな形にカットするか、そのまま食べやすい大きさにカットします。
④お好みで、③を茹でて食べやすい硬さにしておきます(そのままでもOK)。
⑤トマトの皮を剥いて、くるくると丸めてバラのような形にします。
⑥ほうれん草を茹でて、3cmくらいの長さにカットしておきます。
⑦フライパンにごま油を引き、全ての材料を入れて、調味料とともに炒めます。
⑧器にごはんを盛り、そのうえに⑦をのせてできあがり。

グリーンパパイヤ(青パパイヤ)には、たんぱく質や脂質、糖質の分解に働く、「パパイン」という酵素が豊富に含まれているため、ダイエット中には嬉しい食材!

「パパイン」は、エネルギーの産出をサポートしたり、活性酸素を除去するなどの効果が期待できるため、アンチエイジング効果も期待できるんですよ♪さらに、ポリフェノールやビタミンCも豊富に含まれているため、もうとにかく抗酸化作用がたっぷり!美肌、美容、健康にとっても嬉しい食材なのです。

海外では、ごはんかグリーンパパイヤでお弁当を作っているので、ご飯代わりに使用するのもとってもヘルシーですよ♪

ダイエットどんぶりレシピ② キヌアと揚げ豆腐の野菜どんぶり

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料(1人分)
キヌア 約30g
にんじん 約30g
サニーレタス 約30g
チーズ(モッツァレラチーズ、プロセスチーズなど) お好みで
パプリカ 約15g
紫キャベツ 約15g
薄揚げ 1枚
しょうゆ 大さじ2
少々
こしょう 少々
ぽん酢 大さじ2
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
作り方
①キヌアを食べられる状態に準備しておきます(この時はお鍋で炊いています)。
②野菜を食べやすい大きさにカットします。
③フライパンに薄揚げを並べて、軽く焦げ目がつくまで焼き、しょうゆを大さじ1だけ回し入れます。
④残りのしょうゆ、エキストラバージンオリーブオイル、塩、こしょう、ぽん酢を混ぜてタレを作っておきます。
⑤器にキヌアを盛り、野菜や③の薄揚げ、チーズなどをのせて、④のタレを回し入れてできあがりです。

たんぱく質やミネラル、食物繊維が豊富なキヌアは、スーパフードとも言われている、美容と健康におすすめの食材。

精白米に比べて、キヌアは約半分の糖質量。それだけでも健康効果がありますが、さらにキヌアは食べた時にも血糖値が上がりにくい、低GI値食品なのです。お腹も膨れるし、玄米や白いご飯の代わりにもなるような満足感で、ダイエット中には大変おすすめです。

白米と混ぜて食べてもいいし、ヘルシーにキヌアがメインのどんぶりにしちゃってもGOODですよ♪私はキヌアを使用する際は、白米は使わないようにしています。十分お腹いっぱいになりますよ!

キヌアの調理法

キヌアは、そのままでは食べることができませんが、炊く、煮る、茹でる、炒める、揚げるなど、どんな調理法でも可能です。私は茹でたキヌアと、フライにしたキヌアが大好き!調理する前は、必ず洗うようにしましょう。

キヌアの炊き方

キヌアだけを炊く場合は、キヌア1、水2の割合で鍋に入れます。キヌア1カップなら水は2カップ入れ、弱火~中火で15~20分くらい炊きます。炊き上がったら、10分くらい蒸らしましょう。

炊飯器で炊く場合は、炊飯器の水の目盛は使用せずに、キヌア1に対して水2を入れるようにします。

白米に混ぜて炊く場合は、白米に1~2割くらいキヌアを混ぜて、いつもの炊飯器で炊きます。米2合に対して、キヌアはだいたい大さじ1~2杯がいいかもしれません。水加減は、炊飯器の目盛通りで大丈夫です。お好みの固さになるように、水を大さじ1くらい足してもいいですよ♪

キヌアの茹で方

ショートパスタのような感じで、沸騰したお湯にキヌアを入れて茹でても美味しいです☆水500mlにキヌア大さじ2くらいが目安で、10~15分くらい茹でます。

茹であがったら、目の細かいザルで水気を切りましょう。キヌアは目が細かいので、粉ふるいのような目の細かいザルで洗ったり、水気を切ったりするのがいいと思います。

ダイエットどんぶりレシピ③ 野菜たっぷりぴり辛ごまどんぶり

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料(1人分)
レタス 約30g
ブロッコリー 4房
トマト 1/2個
イエローパプリカ 1/2個
しめじ 約30g
ご飯 1杯分
豆板醤 小さじ1
コチュジャン 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
ごま油 適量
ごま 小さじ2
作り方
①野菜を一口サイズの食べやすい大きさにカットします。
②フライパンにブロッコリーとしめじ、イエローパプリカを入れてウォーターソテーします。
③別のフライパンに油を熱し、温まったら、ご飯を入れて全体に油を絡めます。
④調味料を加えてさらに炒めます。
⑤器に④を入れて、②の野菜をのせます。上にごまを散らして完成です。

野菜をたっぷり摂りながら、ご飯もしっかり食べられる、ダイエット中には大満足のどんぶりです。

野菜の味付けはシンプルにして、中のご飯で変化をつけると、ごろごろ野菜+ご飯でも美味しくいただけます。中のご飯は野菜とのバランスをみて、お好きな味付けで大丈夫ですよ♪

今回は、コチュジャンと豆板醤で炒めて中華風にしましたが、スパイスなどで炒めてスリランカ風やタイ風などにしても美味です。お好みで海苔を散らしたり、糸唐辛子を散らしても綺麗ですよ☆

満腹満足のダイエット中のどんぶりシリーズ!是非お試しくださいね☆

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