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MEC食ダイエットで痩せた人の献立やレシピは?挑戦者5人の効果を分析!

「肉大好き、だから痩せられない」と悩んでいる方におすすめなのが、テレビ番組で紹介されて話題になっているMEC食。ヤセレポライター5人の体験談から、その方法と効果をまとめました。MEC食におすすめのメニューやレシピも一緒に紹介します。

MEC食まとめ

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/03/13

目次

  1. 実は簡単!MEC食のやり方を3つのルールで紹介
  2. MEC食で痩せた!挑戦者が得られた効果を紹介
  3. MEC食を続けるためのメニューは?おすすめレシピも紹介
  4. MEC食でリバウンド?気をつけたい注意点2つ
  5. MEC食ダイエットの総合評価

実は簡単!MEC食のやり方を3つのルールで紹介

ダイエット中の食事はヘルシーな野菜に、スムージーやサラダをたっぷり食べる!と思っているそこのあなた。そんな考えはもう古いかもしれません。なんと、肉をたっぷり食べることで痩せられるダイエット法があるのです。

MEC(メック)食は、テレビ番組で紹介されて「肉食でも痩せられる!」と話題になったダイエット方法です。沖縄県那覇市にある「こくらクリニック」の渡辺信幸先生が提唱者で、現在では糖尿病患者の治療法としても使用されています。

医療現場でも使われていると聞くと、なんだか期待が持てますよね。早速その方法を見ていきましょう!

ルール① 「MEC」をたくさん食べよう!

ダイエット法の名前にもなっている「MEC」をとるのが、この食事法の基本。MECとは、肉・卵・チーズの頭文字のことで、最低でも1日あたり次の量を摂取します。

  • 肉(Meat):200g
  • 卵(Egg):3個
  • チーズ(Cheese):120g

写真で見ると、大体どのくらいの量かイメージがつかめるのではないでしょうか。1日の食事の中で、どの量を1番多くするなどの細かい指定はありません。他の食事制限と違い、ルールがシンプルなのも嬉しいですね。

基本量以上食べてもOK!

「これだと足りないかも・・・」と思った方もご安心を。上で紹介した量は「1日の最低量」なので、もっと食べてもOK。ヤセレポライターでも、基本の量以上を食べて痩せられたという人もいました。

私は目安となっている摂取量よりもはるかに多い量のMEC食を摂っていました。MEC食であれば満腹感を得られるまで思う存分食べられる、という点がこのダイエットの醍醐味と言えます。

by 6c68a5c3b1429244 naco   MEC食ダイエットで体脂...

もちろん食べ過ぎはダメですが、目安量では足りない人は多めに食べてもいいと覚えておきましょう。

ルール② 野菜・炭水化物には注意して

肉・卵・チーズをたくさん食べるMEC食。その狙いは高タンパク・高脂質の食事を摂り、糖質の摂取量を控えることにあります。そのため、次のような食品は基本的にNGだと思ってください。

  • 炭水化物(ご飯、麺、パンなど)
  • 糖質を多く含む野菜(じゃがいも、にんじんなど)
  • 清涼飲料水
  • スイーツ・お菓子

パンやパスタが食べられないのはキツい・・・と思う方もいるかもしれませんが、タンパク質を摂っていればそんなに辛くないそう。ヤセレポライターも肉や卵が食べられるので、ストレスはあまりたまらなかったと話しています。

炭水化物はNGですが、お肉・チーズ・卵をたくさん食べられるので、メニュー次第ではあまり辛さを感じませんでした。

by 8b183d7b74544f8a のりいちご   MEC食ダイエット5か月...

どうしても炭水化物やお菓子が食べたい時などは、少しだけ食べる・ご褒美代わりに食べるなど、工夫してみるといいですね。

サラダだけはNG!MEC食の野菜の食べ方

ダイエット中というと、「野菜をたくさん食べなきゃ」と思う方も多いかもしれませんが、MEC食ではそんなに頑張らなくてOK。「彩りをよくし、ビタミンCをたくさん摂る」ことを目的に、緑黄色野菜や葉物野菜を食べましょう。

  • レタス
  • トマト
  • パプリカ
  • ブロッコリー
野菜は彩り程度ならOKですが、MEC食ダイエットでは炭水化物NGなことを踏まえ、糖質が多い野菜は避けるようにしました。

by 8b183d7b74544f8a のりいちご   MEC食ダイエット5か月...

逆に「サラダだけ」というようなヘルシーに見えるメニューは、タンパク質を摂れないのでMEC食では控えてください。

ルール③ 1口30回噛む

MEC食のもう1つ大事なポイントが、1口につき30回噛むことです。しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されるので、よく噛んで食べましょう。

MEC食ダイエットでは、「1口食べたら30回噛む」ことが重要です。しっかり噛むと、脳にある満腹中枢を刺激するため、早めに満腹感を得られるようになります。

by C67328d6385c9cea sioco   MEC食ダイエット半年で...

特に「MEC食を始めてもお米や麺類を食べてしまう」という人は、30回噛むことを徹底してみましょう。渡辺先生によると、炭水化物系は30回も噛むと旨味がなくなってしまうので、自然と「食べたくないな」と思えるようになるのだとか。

「30回噛む」という意識をつけて、自然と食べる量を減らすことができそうです。

MEC食で痩せた!挑戦者が得られた効果を紹介

MEC食は他の食事制限と比べると、ルールが少なめで実践しやすそうです。しかし、肉・卵・チーズが中心の食生活で本当に痩せられるの?と疑問に思った方も多いのではないでしょうか。

この章では、ヤセレポライター5人の効果を見ていきましょう。

減量効果は5人中4人が実感

体重が減ったのは5人中4人。もともと肥満で悩んでいたライターは、15kgの大減量に成功しています。

挑戦者 期間 効果
①sioco 6ヶ月 −15kg 
②のりいちご 5ヶ月 −6.1kg
③naco 1ヶ月 −4kg、体脂肪−5%
④田口あや 1ヶ月 −4kg
⑤ぴらしお 3週間 +0.4kg

MECダイエットでは体重だけではなく、体脂肪が減ったという声が多く挙がっていました。筋肉のもととなるタンパク質をしっかりと摂取できるためか、筋肉の減少は抑えつつ体脂肪を減らせるようです。

見た目にも引き締めを実感できたライターのビフォーアフター写真を見てみましょう!

①15kg痩せで見た目が激変!

ぱんぱんだったお腹がへこんでいることが、写真からも明らかです。2桁の大減量を経験すると、皮膚が伸びてしまったり、胸が小さくなったりもしますが、このライターはそうしたこともなかったのだそう。

大幅減量に成功したときにありがちなのが、皮余りやバストのサイズダウンですよね。しかし、私の場合はこうしたトラブルもありませんでした。

by C67328d6385c9cea sioco   MEC食ダイエット半年で...

MECではタンパク質をしっかりと摂取できるので、皮膚の代謝を活発にし、半年で15kgというハイスピードでも皮膚がたるむのを防げたのだと考えられます。

このように、MEC食は標準体重をオーバーしている人が無理なく痩せるのにおすすめの方法だと言えます。

②くびれが出現!お腹の形もきれいに

MEC食の基本量では足りず、いつもたくさん食べていたというライター。それでも1ヶ月で−4kgに成功しています。

私自身、ルールに則ってはいたものの、決してダイエットとは言えないような量のお肉・卵・チーズを摂取していたにも関わらず、体重の減少と同時に体脂肪がぐんと減りました。

by 6c68a5c3b1429244 naco   MEC食ダイエットで体脂...

体脂肪も5%減少しており、お腹の形が違うのがはっきりとわかります。

MEC食で痩せられる3つの理由

MEC食で痩せられる理由として、次の3つが考えられます。

  1. 肉・卵・チーズでタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの必須栄養素を豊富に摂取できる
  2. 糖質の量が減り、脂肪を溜めるホルモンのインスリンの分泌を抑えられる
  3. 30回噛むことで満足感が上がる

肉や卵でビタミンやミネラルが摂れるのは、ちょっと意外ですよね。実は、次のような栄養素が豊富に含まれているのです。

ビタミン・ミネラル 含まれる食材 主な効果
ビタミンA 鶏肉、卵、チーズなど 肌の健康を維持する
ビタミンB群 肉、卵、チーズ全般 摂取した食物の代謝を助ける
ビタミンE 体が酸化するのを防ぐ
鉄分 牛肉、豚肉など 酸素を体中に運ぶ
亜鉛 豚肉 代謝をサポートする

糖質の量を無理なく減らすことができるので、自然に痩せられるんですね!

MEC食では痩せない?その理由は「筋肉の増量」

MEC食の成功率は高めですが、5人中1人はわずかながら体重が増えています。そのライターが原因として挙げていたのは、「食生活が変わってしまったから」。普段から肉をあまり食べず、朝食も抜くような食生活を送っていたため、MECを始めて摂取カロリーが増えてしまったようです。

振り返ってみれば、MECダイエットになってから肉を頑張って毎日200gを摂っていましたが、それまでは肉を毎日食べることはありませんでした。朝ごはんもめんどくさがって食べなかったり、簡単にスムージーで済ませることもあったので、摂取カロリーが大幅に増えてしまったようです。

by 26b847b6883c6318 ぴらしお   MEC食ダイエット、ルー...

このライターのように、普段から肉を少なめ・野菜を多めの食事をしている人はMEC食にシフトすることで、体重が増える可能性があることを覚えておいてください。

「体重が増えた=MEC食は痩せない」は間違い?

ただし、このライターのように「MEC食を始めて数週間で体重が増えたから自分には向いていない」と諦めるのは早いかも。この増量は、「筋肉が増えて、脂肪がまだ減っていない」という状態にあると考えられるからです。

MEC食で体重が減る流れ
①筋肉が増え始める:脂肪はあまり減らず、筋肉も増えるので、体重は増加。見た目もがっちり。
②脂肪が減り始める:脂肪が減り始め、体重は減少。見た目も引き締まっていく。

「少し体重が増えたかも」と思っても、それは筋肉が増えているからだと考えられます。そのため、少し続けて脂肪が減り始めるのを待ってみるといいかもしれませんね。

健康や美容にも効果あり!

このように「ただ痩せるだけでなく、メリハリのあるボディを作る」ことに効果があるMEC食。次のような健康・美容効果を感じていたという意見も挙がっていました。

  • PMS・生理痛が緩和された
  • 肌にツヤが出てきた
  • 疲れにくく、風邪をひきにくくなった

MEC食を始めて糖質の摂取量が減ることによって、ホルモンバランスの乱れを抑えて、PMS・生理痛を軽減する効果が期待できるのです。

私自身、産前産後どちらもPMSの症状に悩んでいましたが、MEC食ダイエットを始めてから生理周期が整い体調改善が見られました。

by 6c68a5c3b1429244 naco   MEC食ダイエットで体脂...

また、肌質の向上や疲れにくい体を得られるようになったという声も挙がっています。

便秘が改善されたので肌荒れがなくなり、化粧のノリが良くなる効果も。朝の目覚めが良くなり日々元気に過ごすことができました。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   MEC食ダイエットで4k...

糖質の量を少なくしつつ、タンパク質を摂取できるMEC食はダイエットだけでなく健康にも嬉しい効果があるんですね!

MEC食を続けるためのメニューは?おすすめレシピも紹介

MEC食は「肉・卵・チーズ中心の食事」ということはわかっていても、どう調理しようか迷う人も多いのではないでしょうか。この章では、ヤセレポライターが試していたメニュー・外食やコンビニを使った献立・おすすめレシピなどを紹介します!

基本は自炊で!MEC食の定番メニューと献立例

MEC食を実践していたライターのメニューを見てみると、人気だったのは次の調理法・食材。

  • チーズオムレツ
  • ステーキ
  • ゆで卵
  • ベビーチーズ、キャンディチーズ

特にチーズオムレツは卵とチーズを同時に摂取できるだけあって人気のメニュー。朝昼晩と時間帯を問わず、メニューに取り入れることができるのも嬉しいですね。

卵ととろけるチーズ入れて作るチーズオムレツは、卵とチーズを同時に摂取できるので便利なメニュー。混ぜて焼くだけなので、作り方も簡単です。

by 6c68a5c3b1429244 naco   MEC食ダイエットで体脂...

意外と簡単?MEC食の献立例

ここで、2人のヤセレポライターの1日の献立を見てみましょう。

  • 朝食:鶏もも肉の蒸し焼き、ゆで卵1個、ベビーチーズ2個
  • 昼食:チーズハンバーグ2個、ゆで卵1個
  • 夕食:豚肉野菜炒め、チーズオムレツ
私は、鶏もも肉を蒸し焼きとチーズオムレツをよく作って食べました。

by 6c68a5c3b1429244 naco   MEC食ダイエットで体脂...

  • 朝食:ハムチーズオムレツ(下でレシピを紹介)、生絞りジュース(小松菜・人参・レモン)1杯
  • 昼食:ゆで卵2個・コンビニのサラダチキン、6Pチーズ2個、ブラックコーヒー
  • 間食:ナッツいろいろ
  • 夜食:ステーキ(塩コショウ・レモン)、サラダ、目玉焼き、6Pチーズ2個
お肉をしっかり食べているので満足感があり、ダイエットしている辛さを感じません。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   MEC食ダイエットで4k...

どちらも、シンプルな献立ながらしっかりとMEC食を実践できていますね。メニューの組み方の参考にしてみてください。

外食やコンビニも無理なく利用して

食事制限系のダイエットでネックになるのが、外食しにくくなること。ただし、MEC食ならばその心配はありません。ライターの中には、焼肉を楽しんでいた人も。

ちょうど飲み会のお誘いがあり、焼肉屋さんでたらふく食べてきました~!白米は頼まず、色々なお肉(塩やレモン汁でいただきました)・サンチュで巻く・ワカメスープ・お酒はハイボールといった感じで楽しみました。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   MEC食ダイエットで4k...

ダイエット中の外食というとついつい野菜たっぷりなサラダメニューを頼みがちですが、MEC食では「肉系メニューを頼む」ことを意識しましょう。

外食でもメニューに困ることがなく、牛丼屋さんで具だけ頼んで済ませることもできます。急いでるときでも安心ですよね。

by 26b847b6883c6318 ぴらしお   MEC食ダイエット、ルー...

定食や丼では「ご飯なし」で注文できるところも多いので、最初からご飯なしで頼むといいですね。また、糖質が多めの付け合せは家族とシェアするといいかもしれません。

若鶏のグリルに付け合わせのジャガイモ・グリンピース・コーンは糖質が高いので、同席の家族にあげました。

by 8b183d7b74544f8a のりいちご   MEC食ダイエット5か月...

コンビニを利用する場合でも、次のような食材を取り入れることでMEC食を実現できますよ。

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • 6Pチーズ
  • 卵サラダ
  • 唐揚げ

ダイエット中だからと外食を諦めることなく、無理のない範囲でMEC食を実践していきましょう!

お弁当にもOK!MEC食おすすめレシピ3選

MEC食で作るものもパターン化してきた・・・そんな人におすすめの、レシピをご紹介します!お弁当にもOKな、作り置きして朝昼晩活用できるレシピも登場しますよ。

①醤油につけるだけの簡単味玉

ゆで卵は簡単に作れて腹持ちがいいので、MEC食中に活躍したい調理法。味をつけて作り置きしておくと、満足感もアップしそうです。

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)   10kg減に成功した私の...

材料
好きなだけ
醤油 卵がつかる量
作り方
①ゆで卵を作る。
②からをむき、鍋またはジップロックに入れて醤油を入れる。
③味がしみるまで置いて、完成!
とはいえ、朝からゆっくりゆで卵を作るのは、意外と時間がかかって難しいことも。そこで私はこの味玉を作り置きして、朝ごはんやお弁当に使っています。冷蔵庫で1週間程度持ちます。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)   10kg減に成功した私の...

写真のようにチーズや肉を一緒に添えれば、理想的なMEC食になりますね!

②鶏むね肉の生姜焼き

生姜焼きというと豚肉というイメージがありますが、実は鶏肉でもOK。調味料の数も抑えてあるので、糖質を控えめにするのにぴったりです。

材料
鶏むね肉 1枚(300g程度)
★酒 大さじ1
★醤油 大さじ1
長ネギ 半分
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1.5
生姜すりおろし チューブで5cm程度
サラダ油 適量
作り方
①鶏むね肉は皮をとり、食べやすい大きさに薄くスライスする。長ネギは薄切りにしておく。
②①でスライスしたむね肉を、★に5分以上漬け込んでおく。
③フライパンにサラダ油を引き、長ネギと②を入れ、蓋をして弱めの中火で5分程度蒸し焼きにする。
④蓋を開け、めんつゆと生姜を入れて煮詰めたら完成!
蒸し焼きにすることでやわらかく仕上がりますので、必ず蓋をして蒸し焼きにして下さい。

by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit   鶏むね肉は糖質制限ダイエ...

ポイントは蒸し焼きにすること。混ぜたり裏返したりして、まんべんなく火が通るように工夫してみましょう。

③高野豆腐の豚チーズ巻き

豚肉とチーズが一緒に食べられるレシピです。高野豆腐も使用しているので、脂っこくなりすぎないところが嬉しいですね。

材料
豚バラ 30g
スライスチーズ 20g
高野豆腐 35g
片栗粉 2.5g
塩コショウ 少々
作り方
①高野豆腐を水で戻して、肉を巻きやすい大きさに切る。
②肉を巻いて片栗粉をまぶして焼く。
③塩コショウを振り、チーズを乗せてオーブンで焼けば完成!

付け合せに生の野菜やスープを添えることで、見た目にもボリュームのあるメニューになりそうですね。

MEC食でリバウンド?気をつけたい注意点2つ

メニューの組み方さえ決まれば、比較的実行しやすいMEC食。最後に、その注意点を見てみましょう。

①いきなり食生活を戻すとリバウンドするかも

MEC食は効果が出やすいダイエット法だと言えますが、リバウンドには注意が必要。MEC食をやめて炭水化物を以前と同じように摂取し始めると、すぐに体重が戻ってしまう可能性があります。

私も、MEC食ダイエットをやめてしまった途端、元の体重へとリバウンドしました。MEC食ダイエットは、一度始めたら、ずっと継続していないといけない方法なのだと実感しました。

by 6c68a5c3b1429244 naco   MEC食ダイエットで体脂...

MEC食では、「炭水化物を少なめ・タンパク質を多め」の食習慣を身につけることができます。この食習慣を崩さずにキープしていくことが、リバウンドを防止する方法だと言えるでしょう。

リバウンド防止には、基礎代謝アップが大切。軽いウォーキングや、テレビを見ながらストレッチなどをして筋肉をつけることを意識しました。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   MEC食ダイエットで4k...

軽い運動を取り入れて、代謝アップを目指すのも大切ですね!

②腸内環境が悪化する可能性も

ライターの中にはMEC食を始めてから、お腹の調子が悪くなったという人もいました。

私も実際にお腹にガスが溜まりやすくなり、頻繁にオナラが出るようになりました。

by 6c68a5c3b1429244 naco   MEC食ダイエットで体脂...

肉や卵は動物性タンパク質なので、腸内の悪玉菌が増える可能性があります。そんな時は食物繊維の多い野菜や発酵食品を多めに摂って、腸内環境の悪化を防ぎましょう。

MEC食ダイエットの総合評価

以上、MEC食の体験談をまとめてきました。総合評価はこちら。

総合評価
ダイエット効果 ★★★(筋肉を増やしてメリハリBODYをゲット!)
健康・美容効果 ★★★(美肌や生理痛の軽減に効果あり)
続けやすさ ★★☆(炭水化物がなくても満足できるメニュー作りを)

食事制限の中では、比較的続けやすいダイエット法だと判断できます。特に次のような方におすすめ。

  • ダイエット中もお腹いっぱい食べたい
  • 体重だけでなく体脂肪も減らしたい
  • ご飯や麺類が好きだけどなかなか減らせない

MEC食で我慢しない食生活を続けながら、引き締まった体を手に入れてみてはいかがでしょうか?

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