D7debee096138514

なかなか落ちない背中の肉が落ちた!背中痩せ筋トレからヨガまで方法12選

背中はなかなか痩せにくい部位ですが、諦めずに背中痩せにトライしていきましょう!ヤセレポライターが効果を得られたヨガや筋トレを中心に、背中痩せの方法をまとめました。すっきりした後ろ姿を手に入れるポイントをご紹介します。

その他まとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/29

目次

  1. 背中が太ってしまう原因とは?タイプ別背中痩せの方法
  2. 筋肉量アップ&姿勢改善のダブル効果!背中痩せできるヨガポーズ4選
  3. 筋肉を鍛えるのに1番の近道!背中痩せに効果のある筋トレ4つ
  4. グッズを使って筋トレ効率アップ!初心者でも試せる背中痩せ器具3つ
  5. 背中痩せの最終手段?即効性を狙うならエステも

背中が太ってしまう原因とは?タイプ別背中痩せの方法

92cfcd686ff10417

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

筋肉がほどよくついて引き締まっている背中、憧れますよね。一方で、背中は自分では気づかないうちに肉がついてしまう部位です。ふと後ろ姿を見たら脇の肉がはみ出していたり、肩甲骨が埋もれていたりしてビックリした経験のある方も多いのではないでしょうか。

背中に脂肪がついてしまう原因としては次の2つが考えられます。

①筋肉量が少なくなっている

運動不足だったり、年齢を重ねたりという理由で、筋肉が衰えてくると背中に脂肪がつきやすくなります。また、背中の筋肉はお腹や脚と比べて使われにくいのも、筋肉量が低下する理由の1つ。

背筋は普段から使っているようで、実は意識しなければほとんど動いていない筋肉です。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

このタイプの背中太りの場合、背中痩せのエクササイズで背中の筋肉を鍛える必要があります。普段からいい姿勢を保つように気をつけることも、効果的です。

②姿勢が悪い

普通体型なのに、背中のお肉が気になる・・・そんな方は、姿勢の悪さが原因かもしれません。パソコンやスマートフォンを長時間使用していると、背中を丸めて猫背になってしまいがち。

パソコンやスマホの画面を見ようとすることで目線が下に向くと、頭が前へ傾きます。そうすると背中の筋肉が緩んで、肩甲骨が外側に広がってしまい、猫背になってしまうのです。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

肩甲骨も外側に広がってしまい、背中は丸まります。猫背の姿勢に慣れてしまうと、背中の筋肉が衰え脂肪がついてしまう原因となるのです。

特に、猫背の姿勢は背中の筋肉をほとんど使っていないため、リンパや血液の循環が悪くなり、脂肪が付きやすくなります。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

普段の姿勢に気をつけることはもちろん、凝り固まった筋肉をほぐしてあげることが背中痩せにつながります。ストレッチやヨガのポーズで、背中ブスを卒業しましょう。

背中が太っていると老けて見えるという声もあり、すっきりした背中は引き締まった体の大切な条件だと言えます。次の章から、背中痩せに効く方法を見ていきましょう!

筋肉量アップ&姿勢改善のダブル効果!背中痩せできるヨガポーズ4選

背中を鍛えたい人・姿勢を矯正したい人両方におすすめなのが、ヨガ。ヨガは筋肉を鍛えると同時に、背中のストレッチにもなります。

現役ヨガ講師がおすすめする、4つのポーズをご紹介します。

①まずは背中と胸を伸ばすポーズでリラックス!

背中を思い切り伸ばすためにおすすめなのがこのポーズ。ヨガのポーズの中でも簡単なので、「背中を伸ばす」感覚をつかみたいという人にもぴったりです。

背中を伸ばすポーズのやり方

595b4a03faa025a6

by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

方法
①正座の状態で座り、手を前に伸ばす。
②少しずつお尻を上げ、手を一歩ずつ前に歩かせ、上半身を伸ばす。
③胸が気持ちよく伸び、背中の上部がじんわりしてきたら、吐く息からゆっくり3呼吸する。
④呼吸し終えたら、手をゆっくり近づけて、もとの正座に戻る。

体を前に倒すときは、もっと前に行こうとして腰を反らせがち。腰ではなく、胸を意識して伸ばしてください。

脇の下から胸のあたりを伸ばすことにより、呼吸が深まります。

by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

背中を伸ばすポーズのポイント

手をまっすぐに伸ばすのがつらいと感じた場合は、腕を八の字に広げてもいいそうです。

もし肩回りに違和感を感じたり、伸びを感じにくい場合は、腕をハの字に開いてみましょう。

by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

特に、肩が凝っている方は最初はポーズを取りづらいと感じるかもしれません。無理におこなうと怪我の原因になるので、自分ができる範囲でおこなうようにしてくださいね。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 089a7e1af4df1279

②三日月のポーズで背中と脚を同時にストレッチ!

こちらのポーズは体の前面を伸ばすポーズと思いがちですが、実は背面を伸ばすのに有効。さらに背中以外にも、次のような効果が期待できます。

  • 股関節を柔らかくする
  • 太ももの付け根にあるそけい部リンパを刺激し、むくみを解消する

三日月のポーズのやり方

77875e464c29c251

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①左足を前にして前後に足を広げ、腰を前に押し出す。
②背部で指を組み、右膝を伸ばす。
③胸を斜め上に押し出して、二の腕を引き締めるように腕を後ろへ引っ張る。
④5〜10呼吸キープする。
⑤反対も同様におこなう。

ついつい体の前側を伸ばすことを意識してしまいがちですが、背中を伸ばすために次のような点を意識してみましょう。

  • 首の後ろを伸ばすようにする。
  • 腰をそらさずに、肩甲骨と腰の間にスペースを作ることを意識する。
  • 背中を伸ばす一方で、足で床をしっかりと踏み込む。

三日月のポーズのポイント

ヨガは呼吸が大切。ポーズをとって静止している間も、呼吸は止めないようにしましょう。

肋骨を大きく動かすように、深い呼吸をしましょう。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

ポーズの間は息を止めてしまいがちですが、たっぷりと息を吸って、ゆっくりと吐くことを意識してください。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 04728634caf75888

③うさぎのポーズで肩や肩甲骨周りをすっきり

肩甲骨周りにも効果的な「うさぎのポーズ」。次のような不調を整える働きもあります。

  • 目の疲れを緩和する
  • 頭痛を解消する
  • 肩こりを解消する

スマホやPCのし過ぎで、前傾姿勢になっている人におすすめです。

うさぎのポーズのやり方

22fd63515e84ef63

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

方法
①四つん這いになり、肩の真下に肘をつく。脚は腰幅くらいに開いてつま先をたてる。
②頭頂部をマットに置く。
③バランスをとりながら両手を離し、後ろで手を組む。
④息を吸いながら両肘をのばし、息を吐きながら組んだ手を頭の方へと近づける。
⑤呼吸を繰り返す。(5呼吸程度)

頭頂部を床につける姿勢で、肩や背中の血行をよくする効果が期待できます。

肩首まわりがスッキリしたと感じるポーズ。背面の血行促進を目指しながら、代謝アップしていきましょう!

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

うさぎのポーズの注意点

このポーズは首に負担がかかるので、首に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。動作をゆっくりおこない、少しでも負担を軽くするようにしてくださいね。

また、ポーズをとっている時の頭は固定するようにしましょう。左右を向くと首を痛める原因になります。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 8155a20ff79c4fbf

④牛の顔のポーズで背中を柔らかく

手を後ろで合わせることで、胸を開き、背中を柔らかくする効果があるこのポーズ。次のような効果もあります。

  • 胸周りを広げて、呼吸を深くする
  • 肩をすっきりさせる
  • 脚のむくみを解消する
美背中をつくるには、しなやかな背中の筋肉が必要です。そのためには、背筋を鍛えるだけではなく、柔らかくすることも大切なのです。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

牛の顔のポーズのやり方

5ce01f1133f2095e

by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①脚を伸ばして座ってから、 右脚を曲げ、その上に左脚がくるように曲げて両膝同士をつける。
②片方のお尻が浮かないように、両方のお尻に均等に体重を乗せて座る。
③両手を広げ、右腕が上、左腕が下にくるように肘を曲げて背面で手をつかむ。
④息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら肘を中央に引き寄せ合う。30秒〜1分呼吸を続ける。
⑤息を吸って両手を広げ、吐きながら下ろす。
⑥脚と腕を入れ替えて、反対側も同様におこなう。

手を組み替えてやりにくさに違いを感じる場合は、体が歪んでいる合図かもしれません。習慣にして、体の歪みを解消しましょう。

牛の顔のポーズのポイント

7fb836e4306dca7a

by F812f959281aff46 真旗 慶子

手と手が握れないという場合は、無理に力を入れてつかもうとするのは禁物です。

後ろで手と手を繋げない場合や、肩に頭や違和感を感じる人は、ハンドタオルやストールなどの端と端を背面で持つようにするとやりやすくなります。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

写真のようにタオルなどを使用して、背面で端を握るようにしましょう。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 3ecd4d6fc1f66f43

筋肉を鍛えるのに1番の近道!背中痩せに効果のある筋トレ4つ

筋肉を鍛えたい人におすすめなのは、やはり筋トレ。背中痩せに効くトレーニングは、一般的に知られる背筋以外にも色々とあります。すぐに取り組める筋トレを、4つご紹介します。

⑤タオルを使った筋トレで美背中をGET!

Dc653be36f0d3972

by 72e601dfd221fa57 むう

自宅でのトレーニングを続けて、4ヶ月で12kgの減量に成功したこちらのライター。背中の筋肉が美しいですが、他の部位と比べて鍛えるのは難しいと感じていたようです。

私もお腹や脚は比較的スムーズに痩せることができたのですが、二の腕と背中は日々の生活でもあまり使わない部位なので、時間がかかりました。

by 72e601dfd221fa57 むう

このライターが背中を鍛えるためにおこなっていたのは、「タオルを使った筋トレ」でした。

タオルを使った筋トレのやり方

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①あぐらをかいて座る。
②タオルを持ち、腕を上にあげる。
③そのまま両手を背後に回して、小刻みに上げ下げする。
④50回を2セットおこなう。

地味に見える動きですが、結構キツい!続けていると、背中にじっくり効いてくるのがわかります。

タオルを使った筋トレのポイント

「小刻みに」動かすのがポイントです。肩ではなく、背中に効いていることを意識しましょう。

この時、あまり大きい動きはしないでください。小刻みにです!あまり肩を大きく動かしてしまうと、背中というより肩に効いてしまって、ムキムキになってしまうかもしれません。

by 72e601dfd221fa57 むう

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 5433f4a527bc0708

⑥リバースクランチで体幹と背中を一緒にトレーニング

上でご紹介したライターが試していた他の背中痩せの方法は、リバースプランク。体幹を鍛えるエクササイズの定番であるプランクをアレンジし、背面が鍛えられるトレーニングです。

リバースプランクのやり方

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①体をまっすぐにして、足を伸ばす。手は肩の横につける。
②かかとを床につけ、体を上に持ち上げる。
③②の状態で2分間キープ。2セットおこなう。

最初から2分がキツいという場合は、短い時間から始めて徐々に延ばしていきましょう。

リバースプランクのポイント

プランクは体を一直線にすることが大切だと言われていますが、リバースプランクも同じ。

体を持ち上げたときに、体が一直線になるよう意識してください。顎は引きます。体幹だけではなく背中にも効くので、猫背対策にもピッタリです!

by 72e601dfd221fa57 むう

背中からお尻にかけてがまっすぐになるように意識してみてください。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium b9087e2b0e34f0d2

⑦ダンベルを有効活用で背中のぜい肉を撃退!

9bd3c46b5702540a

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

BeforeとAfterでは背中のラインの見え方が違うこちらのライターは、隙間時間でできる背中トレーニングをおこなっていたそうです。

毎日続けるのは難しくても、2日に1回など生活の中に習慣として組み込んでいけば、体は徐々に変わっていきます。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

ダンベルトレーニングのやり方

トレーニング法の1つとして紹介しているのが、ダンベルを使用したトレーニング。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①骨盤を立たせるように座って、お腹に力を入れる。立っておこなってもOK。
②手首に負担がかからないように、頭の後ろで重りを持つ。
③そのまま腕を前に伸ばす。腕を伸ばした時に、背中を少し丸めるように意識して。
④肘を軸にして、腕を頭の後ろにおろす。
⑤①〜④を10回2セットおこなう。
ポイントは、腕を後ろに降ろす際はなるべく下まで、行けるところまで降ろすこと。そうすることで、背中と二の腕全体に負荷をかけることができます。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

勢いをつけてスピード重視でおこなうのではなく、筋肉に効くようにゆっくりと腕をおろすようにしましょう。

ダンベルトレーニングの注意点

ダンベルが重すぎると反り腰になる可能性があるので、注意が必要。2〜3kgから始めてみましょう。

動画ではダンベルを使っていますが、500mlや1リットルのペットボトルにお水を入れたものでもかまいません。最近は600mlや700mlのペットボトルもあるので、慣れてきたら徐々に重くして強度を上げていきましょう!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

ダンベルがないという人はペットボトルを使用してもOK。水の量を調節すれば、重さも調節できるので便利ですね。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 6ebf84822f33edc8

⑧広背筋を鍛えて背中痩せに成功!

0c9034c640f4cbec

by B53b034c858ffc41 lala

3ヶ月間背中痩せのエクササイズを続けたライターは、姿勢がよくなり、背中の肉も少しとれたようです。

こちらは3ヵ月経過した今の写真です。少しくびれができて、背中が細くなりました。ゆっくりですが、確実に痩せてきています!

by B53b034c858ffc41 lala

広背筋という背中の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングを実施したそう。動き自体はそれほどハードではないので、初心者でも取り組めます。

広背筋筋トレのやり方

方法
①うつ伏せになり、両肘を曲げて胸の横に置く。
②真正面を見て、両肘を伸ばしながら上半身をおへそのところまで起こし、元に戻る(5回)。
③両肘で上半身を起こして、3秒間キープする。
④上半身を床につけて足を床から離し、反動で体を戻す(5回)。
⑤正座になり、手と肘を床につけて前に倒れ、5秒キープする。

腕ではなく、背中に力を入れて上体を動かすようにしましょう。

広背筋筋トレのポイント

背中痩せエクササイズ全体に言えることですが、肩甲骨を使うよう意識することが大切です。肩甲骨の周りの筋肉が凝り固まっていると、その周りに余分な脂肪がつきやすくなってしまいます。デスクワークで猫背になっている人は、肩甲骨周りの筋肉がガチガチになっている可能性大。

肩甲骨が硬くない人は、腕を後ろに回して肩甲骨を浮き出た状態にすると、内側に手の指が入るんです!私も試してみましたが、猫背の人は入らないらしくできませんでした。

by B53b034c858ffc41 lala

背中痩せを実現するには、肩甲骨まわりを刺激することが大事だと言えそうですね。トレーニング中も肩甲骨を意識するようにしましょう。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium d55a094f820380e9

グッズを使って筋トレ効率アップ!初心者でも試せる背中痩せ器具3つ

家に使っていないトレーニンググッズがある人は使うチャンスかも?この章では、器具を使った背中痩せの方法をご紹介します。

⑨フラフープで背中の肉が減った!

フラフープというとくびれを作るためのダイエット器具というイメージがありますが、背中痩せにも有効なのだそう。

ブラジャーの食い込みが気になって、なかなか着られなかった小さめサイズのTシャツも、背中の肉がすっきりと落ちたおかげで、恥ずかしがらずに着られるようになりました。

by 762f80e79eef601e なっちゃん

フラフープの方法

フラフープを回すルールは次の2つ。

  1. フラフープを継続して3分間回す(1セット)
  2. 1日3セットおこなう

ひたすらフラフープを回すだけですが、上手に回し続けるにはコツがいります。

Eb60926b11ebbde0

by 762f80e79eef601e なっちゃん

上の写真を見ていただいても分かるように、フラフープは右に左にと動いていますが私の腰の位置はあまり変わっていません。「腰を動かしすぎない」ということが、フラフープを安定して上手に回すコツです。

by 762f80e79eef601e なっちゃん

慣れていない人は腰を振ってしまいがちですが、おへそに力を入れて「筋肉を動かす」ことを意識するようにしましょう。

フラフープの選び方

フラフープは軽すぎると遠心力が足りず、重すぎると負担がかかってしまいます。ちょっと重めのものを選ぶのがいいそう。400g〜1kg程度のものをチョイスするようにしましょう。

私が購入したフラフープは、筒状になっていて中に水が入っています。その分、通常のフラフープよりも重いですが、回すと中の水が動き遠心力を発生させてくれるので回しやすかったです!

by 762f80e79eef601e なっちゃん

ライターは水の入っているフラフープを選び、回しやすいと感じたのだそう。購入する際の参考にしてみるといいですね!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 39b98ddbd66c8eb6

⑩チューブを使った筋トレで背中にゆとりができたと実感

チューブを使って背中痩せに成功したライターもいます。

普段キツく感じていた下着にゆとりがでてきて、背中痩せ効果を実感!チューブトレーニングは、ピンポイントで鍛えたい部分を鍛えられるんだと思いました。

by 959043eb2078072b ponyotaro

チューブは背中だけでなく二の腕や脚などの部分痩せにも効くので、1つ持っておいて損はないダイエットグッズです。

チューブトレーニングの方法

Eb0d83185264dd5f

by 959043eb2078072b ponyotaro

方法
①しゃがみながら足の裏にチューブを引っかけて、しっかりと踏む。
②立ち上がり、写真の姿勢をとる。首から腰までを一直線上に保つ。
③脇をしめたまま、肘を引く。この動作を30回おこなう。
脇が開いてしまうと背中ではなく「腕のトレーニング」になってしまいます。横腹をするようなイメージで腕を動かします。

by 959043eb2078072b ponyotaro

しっかりと脇をしめることで、効果が出やすくなるそうです!また、息を止めないように呼吸を続けることも大切です。

チューブの選び方

7d82668124ed32f9

by 959043eb2078072b ponyotaro

私が使っていたチューブは、100円ショップで購入したものです。

by 959043eb2078072b ponyotaro

チューブは100円ショップで買えるものから、アスリート用の本格的なものまで様々。まずはお手頃価格なものを手に入れてみて、チューブトレーニングは続けやすいと感じたら、性能の高いものを買うといいかもしれませんね!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 8c81fbe46ac25d05

⑪バランスボールで背筋を効率的に

腹筋や腕立て伏せの補助に使えるバランスボールですが、実は背中痩せのトレーニングにも役立つ器具です。バランスボールインストラクターとして、エクササイズを指導するプロ直伝の背中痩せメニューをご紹介します。

バランスボールを使った背筋の方法

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

方法
①バランスボールの上にうつ伏せで乗り、足で体を支える。
②両手は耳横にセットして、上体を起こして背中を反らせる。
③2秒キープして元に戻る。
④10回×2セット繰り返す。

背筋運動をバランスボールの上でおこなうことで、負担が軽くなります。通常の背筋がキツいという人は、バランスボールを使用するとやりやすくなるかもしれませんね!

バランスボールを使った背筋の注意点

背筋は背中ではなく腰を使うと逆効果。怪我の原因にもなります。

勢いをつけて反らすと、腰を痛める原因になります。背中の筋肉を使ってゆっくりと反らし、ゆっくり戻るようにしましょう。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

反り腰に気をつけながら、ゆっくりと動かすようにしましょう。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 3a0e538a4ceaadd8

背中痩せの最終手段?即効性を狙うならエステも

ヨガや筋トレもいいけど、わけあって短期間で背中痩せを実現したい・・・そんな方はエステを試してみるのもあり。ただし、それ相応の料金がかかること・キープするためには自分の努力が必要になることも覚悟しておきましょう

⑫ブライダルエステは短期間での背中痩せに効果的!

花嫁さんの駆け込み寺と言えば、ブライダルエステ。素人では難しい施術で、ドレスの似合う体に仕上げてくれますが、特に背中には効果があるよう。

45e3ae50518a1a80

by C573e21f87ce1a28 coco

背中のサイズは測っていないたのでわかりませんが、ドレスの脇を当初より2cm詰めたので、1サイズダウン相当かと思います。

by C573e21f87ce1a28 coco

2b8403819333ba7c

by Ba151d24885bb5d3 奥田れいこ

注目して欲しいのが、乗っていた贅肉と、後ろのクロスしている紐の幅と、ウエストです。

by Ba151d24885bb5d3 奥田れいこ

2人も目に見えて背中の厚みに変化がありますね!あくまでもブライダルエステなので特別な時のみとなりますが、結婚式を前に背中痩せしたいという場合は試してみる価値がありそうですね。

背中痩せに効果的なエステの施術法・値段

施術内容はエステサロンによって異なるようですが、ライターが受けて効果を感じていたのは次の施術でした。

  • ラジオ波:電磁波を流して脂肪を燃焼する。
  • ハイパーナイフ:高周波によって温めながら脂肪をほぐす。

気になるお値段ですが、数万円から数十万円と施術内容や回数によってピンキリのようです。

痩身だけではなく、ブライダルのフェイシャルエステも兼ねて全額で20万前後の支払いをしました。

by Ba151d24885bb5d3 奥田れいこ

式場提携であるため、通常価格より割安の3回30,000円でした。

by C573e21f87ce1a28 coco

2箇所で施術を受けたライターは、最初のサロンが期待していたものと違うと後悔もしていたようです。

正直、早まって近所のサロンで契約しなければよかったな…と後悔しました。ブライダルエステは、お試しなどで安く体験できるサロンが多いので、色々なサロンに行ってみた上で、自分に合った信頼できるサロンを選んだ方がいいですね。

by C573e21f87ce1a28 coco

まずは体験コースを受けて、自分の納得のいくサロンを選ぶことが大切です。

ブライダルエステの注意点

当然、エステの効果は強力ですが、自宅でのケアも欠かせません。

エステでは、脂肪やセルライトを温めて柔らかくしてくれる施術が主になりますので、それをまた冷やさない・定着させないという努力が必要です。

by C573e21f87ce1a28 coco

食事に気をつけたり、少し運動をするようにしてみたりと、エステの効果を最大限に得られるように、自分でも工夫してみましょう。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 012d22c021dee5fe

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium ec0d397769d8617a

以上、背中痩せの方法をご紹介してきました。自分の背中太りの原因から、1番効果的な方法を見つけてみてくださいね!

人気記事