8053cc81107696bb

1年で21kgのダイエットに成功した私が教える食事管理のコツ4つ

1年で-21kgの減量できた私の成功の秘訣は、「食事制限」ではなく「食事管理」。食事管理のルールさえ守れば、何でも好きなものが我慢せずに食べられます。今回は、私が実践した食事管理のルールやポイントを詳しく紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/04/03

↓他の体験談も「まとめ読み」できる記事↓

Medium f94d4a9353c111c0

1年で21kg減量した私の食事管理法を紹介!

526321d881db0c8e

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

45kgだった体重が、1年間でMAX60kgになってしまった私。そこから1年間で、-21kg減量に成功しました。

私は運動+食事管理で痩せたのですが、"食事制限"は本当にできなくて、何度も挫折しました。ですが、"食事管理"では我慢せずに痩せることができたので、今回はその食事管理法についてご紹介します。

4325ca540a582715

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

食事管理のポイント① 「食べ順」を守れば何でも食べてOK!

まず、私は食事の食べ順を見直しました。今までは、朝を少なくするか食べない、昼は普通に、夜はサラダ中心、といったダイエット経験者ならやりがちな食事方法だったのですが、これではお腹が空いて暴食に繋がりかねません。

だから私は、食べる量を朝食>昼食>夕食と、朝しっかり食べるようにし、なおかつ食べ順を気を付けることで、痩せやすい身体にしました。

食べ順の基本

  • 野菜→味噌汁→タンパク質→炭水化物の順に食べる
  • 野菜は身体を温めるように温野菜にする
  • 味噌汁は葉物野菜をたくさん入れる
  • タンパク質(たまご、ささみ、ローストビーフ、焼き魚、刺身、豆腐、納豆)は1食3品以上食べる
  • 炭水化物のお米、パン、麺類の他、いも類、根菜、豆類、穀類(とうもろこし)も最後に食べる

揚げ物、カレー、シチューなどは炭水化物になるので、前もって野菜やスープなどをお腹に入れてから食べました。

1食のメニュー例

いつも食べている食事は、大体こんな感じです。

A64bc0e184120407

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

9bac50f879f3b85b

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

  • 野菜:温野菜(オクラ、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、ブロッコリー)、きんぴら
  • 味噌汁:じゃがいも、かぼちゃ、玉ねぎ、白菜、水菜、豆腐、ねぎ
  • タンパク質:納豆、鮭の塩麹焼き、茹でたまご
  • 炭水化物:お米、いも類

大体10品くらいです。プラスで海草類や、デザートにフルーツやヨーグルトを摂っています。温野菜は、パプリカやトマト、玉ねぎも美味しいです。味噌汁はとにかく具だくさんにしました。

毎日作るのは大変でも、作り置きできるものやめかぶ、もずく、納豆などは買ってしまえばいいので、それだけで1品、2品増えますよね。楽するところは楽していいので、毎日これだけは食べよう!ってものを作っておくと案外食べられるのでやってみてください。

外食での食べ順

飲み会や女子会、パーティーなどの食べ放題のときは、ダイエットしてるのにたくさん食べられない!と思うけど、食事を断るのも、少しだけしか食べないのもなんだかな…と思いますよね。

そんな外食のときでも食べ順を気を付けることで、いつもの変わらない食事になり、太りにくくなります!

飲み会のときに食べ順を実践するためには、以下のポイントを押さえましょう。

  • みんなでシェアできるように野菜を頼む
  • 野菜スープがあれば頼む(コーンスープは穀類なので炭水化物と考える)
  • タンパク質となるもの(豆腐、チーズ、魚、刺身、焼き鳥(塩))などを何品か頼む
  • 炭水化物としてお米を頼んでもOK、唐揚げなどの揚げ物でも可

このように、たくさん食べているように見えてちゃんとダイエット食になっているので、罪悪感も周りの目も気になりませんよね。これは食べ放題でも同じようにできる方法です。量が気になる方は、量を減らして品数を増やすといいです。

1品料理のときのポイント

外食でも、揚げ物もスイーツも、ラーメンだって食べます。そのお店に、メイン1品しかない(ラーメン、スイーツ、串カツなど)場合は、事前に野菜、タンパク質を食べてから行きます。

急遽行くことになったときは、コンビニで野菜ジュース(無糖)のものを30分前に飲んでから食べるようにしています。空腹の状態で炭水化物は入れないようにするのがポイントです。

3a5f0768702d483a

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

食事管理のポイント② 外食は「ゆっくり」「シェアする」「比べる」

外食時は、食べ順の他、以下のポイントも押さえるようにしました。

①一番遅く食べ終わる

1口30回噛むといいと言われていますが、話しながらだと数えていられないし、めんどくさいという方におすすめしたいのが、この方法。お友だちよりゆっくり食べるように気をつけましょう。コースなどでも周りの人より少しだけ遅く食べ終わるだけで、満腹感を得られるようになりますよ。

よく噛んで食べることはもちろん、箸休めを繰り返したり、箸の先3cmしか汚さないようにして少しの量しか取れなくしたりすることで、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができます。

②シェアしてカロリーをおすそわけ

唐揚げや揚げ物を食べたいけど、カロリーが気になる!というときでも、量を気を付ければ食べても大丈夫!

「これ太るよなー」と思うものは、お友だちにシェアしちゃいましょう!

③最後にメニューを決める

カロリー計算は本当にめんどくさいですよね。そんなときこそ、お友だちが決めたメニューと比べて、「こっちの方がカロリー低そう」と思うものを選ぶようにしてみてください。

例えば、お友だちが揚げ物なら焼き物。肉料理なら野菜炒めなど。それだけで100~200kcalほど減らせることもあります。

食事管理のポイント③ 間食も少しの工夫で太りにくく

間食をする際は、以下のことに気を付けています。

①時間帯は15~18時、カロリーは10%以内にする

おやつは、1日に必要なカロリーの10%以内ならOK。1日に必要なカロリーが1500kcalなら、150kcalまでです。

おやつを食べる時間帯は、一番体温が高くなる15~18時としました。

②間食前にタンパク質を摂取する

空腹時に間食するときは、タンパク質を摂取してから食べるようにしていました。

お菓子やケーキを食べたい!というときは、その前にチーズやヨーグルト(無糖)、豆乳を摂取することで、空腹を紛らわすと間食の量も減りました。

③間食時は抹茶を飲む

間食中や油ものを食べるときには、抹茶を飲みます。

抹茶には脂肪吸収を抑えてくれる働きがあるので、粉から作るインスタントのもの(乳不使用・無糖)を飲むようにしていました。

④好きなおやつで満足度をアップ

おやつは好きなものを選ぶことで満足度もアップします。

しかし、できれば梅干し、昆布、スルメ、ヨーグルト、フルーツを食べる方がいいです。チョコを食べる際は、カカオ70%以上のものを選ぶようにしました。

7468d58ddec04979

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

スルメやチョコレートは、スーパーなどで買えるものを食べています。

最近は、イオンのカカオ70%のペルー産チョコレートが好きです。このイオンのチョコレートは、192円とお安いので気に入っています。

食事管理のポイント④ 飲み物は賢くセレクト

飲み物は、必ず常温のものを飲むようにしています。身体を冷やすと代謝が悪くなり痩せにくく、太りやすい身体になってしまいます。

私が飲んでいる飲み物は、以下の3つです。

①白湯

白湯は水道水ではなく、ミネラルウォーターを使い、約50度まで冷まして飲みます。飲む量は1日800mlまでにしましょう。それ以上飲むと浮腫んでしまいます。

生姜をすりおろしたものを入れると代謝アップに、レモン汁やハチミツを入れると美肌に効果的です。

②抹茶

抹茶は無糖のものを選び、1日に6gを3回に分けて飲みます。食事中に飲むと脂肪がつきにくくなり、起床後は便秘予防、スポーツ前は脂肪燃焼に効果的です。

③生姜ココア

ココアはミルクや砂糖が入っていない、純ココアを使います。生姜は5gにすりおろしたものを水に浸し、レンジで2分加熱したものを入れます。

朝、夕に飲むと代謝アップに効果的です。

4111590df7009322

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、日常的に行えるようになれば、旅行や急な食事会でも、さほど太ることはなくなります。

食事管理をする上で大事なのが、代謝を下げないことと、お通じはできるだけ毎日出すことです。身体に良いもの・身体が欲しがっているものを上手に摂取できれば、この2つもできるようになります。皆さんも、一度食事を見直してみてくださいね。

\成功者の方法をまとめてみました/

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事