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低脂質&高たんぱくダイエットレシピ3選!弁当のおかずにぴったり

体を作る栄養素、たんぱく質。しっかり摂取すれば運動ダイエットの効率を高められますが、高たんぱく料理はカロリーが高め。そこでここでは、低脂質高たんぱくのヘルシーレシピをご紹介します。低脂質高たんぱくレシピで、引き締めボディを目指しましょう!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/04/10

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たんぱく質は体を作るのに必要不可欠!

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by B3d8426a68a0e805 mayu

こんにちは、まゆです。ダイエット開始から9ヶ月が経ち、-10kgを達成しました!現在は食事に気をつけながら自宅で筋トレを続け、理想のbody目指して励んでいます。

ダイエットにはたんぱく質が必要不可欠!

私がダイエットを始めて一番変わったのは、やはり「食事の内容」です。量を減らすだけ、サラダや豆腐しか食べないのではなく、たんぱく質を気にして使用する食材が大きく変わりました。

ダイエットを始めると、最初は糖質のお米やパンを抜いたり、肉や魚を避けがちになりますよね。ですが、筋トレして筋肉を付け、体を引き締めるにはたんぱく質をしっかり補給する必要があります。たんぱく質は体を作るものですから、不足すると筋肉も減ってしまうのです。

また、たんぱく質は筋肉だけではなく、内臓・髪の毛・爪・ホルモン・免疫体など、体の約15〜20%ほどを構成する物質です。運動をしていなくても、たんぱく質は必要不可欠な栄養素なんですよ!

そこでここでは、私が普段お弁当のおかずにしている、低脂質高たんぱくレシピを3つご紹介します。私の定番、大好きなレシピですので、ぜひ試してみてください!

低脂質高たんぱくレシピ① 「鶏胸肉」のケチャップ炒め

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by B3d8426a68a0e805 mayu

材料
鶏胸肉 1枚
塩胡椒 少々
大さじ1
米粉(小麦粉で代用可) 大さじ2
☆醤油 大さじ1
☆酒 大さじ1
☆みりん 大さじ1
☆きび糖 小さじ1
☆ケチャップ 大さじ2
作り方
①鶏胸肉は皮は取り除き、フォークで数箇所穴を開けて、そぎ切りで一口サイズに切る。
②ビニール袋に切った鶏胸肉と塩胡椒・酒・米粉を入れて揉み、全体に馴染ませて冷蔵庫で10分以上寝かせる。
③☆の調味料を全て混ぜ合わせる。
④フライパンに油を引き、鶏胸肉を両面焼く。
⑤③を入れ、水分がなくなる程度まで炒めて完成。

鶏胸肉は、皮を取り除けば低脂質高たんぱくのお肉になります!100gあたり約108kcal、たんぱく質22.3g、脂質1.5gを含む優秀なダイエット食材です。安く買えるので家計にも優しいとメリットがたくさん!

ケチャップを使っているので糖質を含みますが、低脂質でたんぱく質が摂れるので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。

しっかり下ごしらえをしてパサつき防止!

最初にきちんと下ごしらえをしておけば、鶏胸肉が柔らかくなりパサつきも軽減されます。面倒でも、10分ほど冷蔵庫で寝かせてあげてくださいね。まとめて作って小分けにすれば、冷凍保存も可能です。

低脂質高たんぱくレシピ② 大葉と蓮根入り「鶏胸肉」ミンチバーグ

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by B3d8426a68a0e805 mayu

材料
鶏胸肉(ミンチ) 180g(お好みの量でOK)
大葉 5〜8枚
蓮根 15cm程度(お好みで)
1個
おからパウダー(粗め、パン粉で代用可) 適量
塩胡椒 少々
作り方
①大葉はみじん切り、蓮根は半分みじん切りにして半分はすり下ろす。
②鶏胸肉のミンチに大葉・蓮根・卵・おからパウダー・塩胡椒を入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせる。
③好きな大きさに丸め、フライパンで両面を焼いて完成。

こちらも鶏胸肉を使用しているので、低脂質高たんぱくなおすすめレシピです。Instagramで交流があるフォロ友さんの投稿写真からヒントを貰い、苦手な蓮根をすり下ろすことで美味しく食べられるよう仕上げました。おかげで、食物繊維もたっぷり摂れます。

照り焼き風のタレやマヨネーズでアレンジしても

大葉の味が効いてるので、あっさり味でこのままでも美味しいです。また、お好みで醤油・酒・砂糖で照り焼き風のタレに絡めても美味しいですよ。

鶏胸肉はパサパサするイメージもありますが、蓮根のすり下ろして入れているので、ほぼパサつきません。温かいうちに食べればふわふわの食感が楽しめますし、お弁当にもおすすめ!冷めてもパサつきは気になりませんでした。

どうしてもパサパサするのが嫌という人は、少し脂質が増えますが、混ぜ合わせるときにマヨネーズを加えてみてください。

低脂質高たんぱくレシピ③ 人参のしりしり

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by B3d8426a68a0e805 mayu

材料
にんじん 1〜2本
ツナ缶(水煮) 1缶
1〜2個
塩胡椒 少々
醤油 大さじ1
ほんだし 小さじ1/2〜1
オリーブオイル(炒め用、サラダ油でも代用可) 適量
作り方
①にんじんは千切りに、オイルのツナ缶の場合は油を切っておく。
②フライパンにオリーブオイルを引いて、にんじんを炒める。
③少し火が通ってきたら、ツナ缶(水煮)を汁ごと入れてさらに炒める。
④塩胡椒・醤油・ほんだしを入れて、最後に溶き卵を流して炒めたら完成!

醤油・ほんだしの代わりに、麺つゆを使用しても美味しいです!ツナも低脂質で高たんぱくな食材。私は、オイルタイプではなく水煮缶を常備しています。私が使っているツナ缶の栄養成分表示は、下の写真の通りです。

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by B3d8426a68a0e805 mayu

私はにんじん嫌いなのですが、にんじんはお弁当の彩りにもなるし、糖質こそ高めですが女性に嬉しい栄養素もたっぷりな野菜。私でも食べられるレシピはないかなと探しました!

しめじをプラスしてさらに美味しく!常備菜にも

しりしりは沖縄料理ですが、ツナと卵のたんぱく質が摂れ、味付けもシンプルなのに美味しいので常備菜として活用中です。最近は葉野菜が高騰しているので、特に重宝しています。

また、Instagramで交流のある人から「しめじを入れるのがおすすめ!」と教えてもらいました。上記のレシピでも美味しいですが、しめじを加えるとさらに風味が良くなりボリュームも出ます。ぜひ試してみてください!

低脂質高たんぱくレシピで美味しく食べてダイエット♪

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by B3d8426a68a0e805 mayu

ここでご紹介したレシピは、私が公開しているInstagramで写真を投稿しているお気に入りメニューです。私は主にお弁当用のおかずとして休日にまとめて作るので、あまり手間がかからず、食材費もできるだけ低コストになるようにしています。

その中でも鶏胸肉やツナ缶は安価なのに低脂質高たんぱくで、スーパーでいつでも手軽に買えるのでとても重宝しています。

私は、日々の食事の栄養素も気にしていますが、筋トレした日はプロテインでたんぱく質補給もしています。ただ、体作りにたんぱく質は必要不可欠ですが、タンパク質が豊富な肉や卵は比較的高カロリーなものが多いです。摂取過多になると、逆にカロリーオーバーで太ってしまうことも。

タンパク質を分解する内蔵にも負担がかかるので、摂りすぎには注意してくださいね。たんぱく質を摂るだけでは痩せません!

私のInstagramでは、これまでの体重記録や筋トレ記録等も公開しています。もし興味があれば、ぜひ遊びに来てくださいね。一緒に楽しくダイエットに取り組んでいきましょう!

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