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肩周りをほぐして疲れをとる!寝ながら簡単にできるヨガ3選

一日中同じ姿勢で仕事をしていて、肩周りがカチコチ…なんとなく肩周りの疲れが取れない…という方必見!寝る前&寝起きにオススメの、肩周りをスッキリさせるヨガポーズを、ヨガインストラクターの私がお教えします。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/04/05

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カチコチの肩周りをなんとかしたい!

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by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

朝起きても、なんとなく身体が重い…特に肩周りの疲れが取れないという方や、一日中同じ体勢でお仕事されているという方。お仕事終わりのカチコチになってる肩周り、なんとかしたいですよね。

ヨガインストラクターの私も、PC作業に夢中になっていると、知らず知らずのうちに肩に力が入ってしまってること、よくあります。背中もどんどん前に丸まってしまい、猫背になってしまっているという方、多いのではないでしょうか?

今回は、寝る前でも目覚めの朝でもオススメの、ベッドの上で簡単にできるヨガポーズをご紹介していきます!日常的にヨガを取り入れて、肩周りスッキリを目指しましょう。

肩周りスッキリヨガ① 小顔にもオススメ!魚のポーズ

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方法
①まずは仰向けになりましょう。
②身体の下に両手を入れ、手の甲の上にお尻を乗せます。腕も身体の下に入れましょう。
③両足を閉じたらポーズに入ります。
④息を吸いながら上体を持ち上げ、ひじで床を押します。
⑤そして吐きながら、頭を後ろに倒して、頭の頂点を床につきましょう。
⑥頭には体重をかけすぎないように、ひじで床を押しながら呼吸を繰り返します。(目安5呼吸)
⑦ゆっくり上体を上げて、ポーズをほどきましょう。

頭の頂点にある「百会(ひゃくえ)」のツボを刺激することができるこのポーズ。百会のツボは”癒しのツボ”と呼ばれており、自律神経を整える効果や、頭痛、肩こり、不眠の解消にもオススメだそう。胸や喉が開くことで呼吸が深まり、リラックス、そしてスッキリ感が特に期待できるポーズです。

首を痛めているという方は無理をせずに、他のポーズからはじめてみてくださいね。

肩周りスッキリヨガ① 一気に全身スッキリ!ヨガの象徴のポーズ

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

方法
①まずは“パドマ・アーサナ座法”で座ります。右足を左太ももの上に、左足を右太ももの上にのせ、両かかとを足の付け根に近づけましょう。つらい場合は片足だけでも、あぐらの姿勢でも構いません。
②両手を身体の後ろで組み、息を吸って背骨を伸ばしながら肩甲骨をよせ、吐きながら身体を前に倒していきましょう。
③気持ちいいところまで倒して、そこで呼吸を繰り返します。(目安5呼吸)余裕がある方はおでこもしくはあごを床につき、身体を倒すのがつらい方は、倒さずに座った状態のままで構いません。
④自分のタイミングで、ゆっくりとポーズをほどきましょう。

肩の可動域を広げるだけでなく、股関節周りの柔軟性も高められるポーズです。リンパの流れを良くしながら血行を促進し、内臓機能の回復力を高めることで、消化力アップも期待できると言われています。

肩こりの方だけでなく、冷え性でお悩みの方や、内臓がお疲れという方にもオススメですよ。

肩周りスッキリヨガ③ 背骨のゆがみ調整にも!糸通しのポーズ

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

方法
①まずは四つん這いになります。そこから両手を少し遠くについて、一度ワキを伸ばしましょう。
②そこから息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら右手の平を上にし、左腕の下から通して、右の肩と耳をマットに置きます。
③気持ちいい位置で呼吸を繰り返しましょう。(目安5呼吸)
④余裕がある方は目線を天井の方へ、そして左手を身体の後ろにまわして手の甲を腰に当てましょう。
⑤自分のタイミングでゆっくりとポーズをほどき、反対も同様に行います。

肩周りの筋肉をほぐして血行を促進させながら、背骨のゆがみ調整にも効果が期待できますよ。ウエストもねじることで、お腹周りのシェイプアップや内臓機能の活性化にもオススメのポーズです。

毎日の習慣に取り入れてみて

一日の疲れはその日のうちに…!

お風呂あがりで身体が温まっている状態で行うと、より肩周りや全身のスッキリ感が得られるかと思います。いつもより深い呼吸を意識しながら、体調に合わせて行ってみてくださいね。

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