筋トレで憧れのシックスパックを手に入れる！
by 
もりもとさちこ
バランスボールインストラクター・食べる美体幹ダイエットコーチ、もりもとさちこです。
産後のママやアラフォー女性を中心に、女性限定のダイエットクラスを開催しています。 心とカラダが軽くなる、そんなバランスボールの「簡単体幹トレーニング」を、6万人を超えるフォロワー様へ向け、インスタにて日々お届けしています。
今回ご紹介するトレーニングは、憧れの「シックスパック」を目指すトレーニングです！
女性がシックスパックを叶えるためには、腹筋などの筋肉以外にもしっかりと体脂肪を落とすことが必要です！女性は男性に比べて脂肪が付きやすく筋肉量も少ないため、シックスパックが作りにくいですが努力は裏切りません！
食事の見直しや有酸素運動で体脂肪を徐々に落とし、シックスパックに効果的な筋トレを行えば、腹筋は割れてくるはずですよ（o^^o）
シックスパックをつくる筋トレ① 初心者向け！ボール腹筋
ボール腹筋はバランスボールを使う腹筋のなかでも基本の腹筋で、初心者でも簡単に始められます！腹筋全体を引き締める効果がありますよ。
by もりもとさちこ
| 方法 |
|---|
| ①仰向けになる。 |
| ②膝を90度に曲げてボールを挟み、脚を床から離す。 |
| ③手を頭の後ろに添える。 |
| ④肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こす。 |
| ⑤背中を丸めるように起こし、目線はおへそへ向ける。 |
| ⑥ゆっくりと背中を床に戻す。 |
| ⑦10回繰り返す。 |
ポイント
- 呼吸を止めないようにしましょう。
- ボールが落ちないように、膝をボール側へ押し込んでキープしましょう。
シックスパックをつくる筋トレ② 脇腹を鍛える！ボールツイスト腹筋
ボールを膝で挟みながらお腹をツイストすることで、くびれをつくるのはもちろん、太ももの内側「内転筋」まで鍛えることができるので美脚効果も期待できますよ！
by もりもとさちこ
| 方法 |
|---|
| ①仰向けになる。 |
| ②膝を90度に曲げてボールを挟み、脚を床から離す。 |
| ③手を頭の後ろに添える。 |
| ④上体を起こしながら、お腹をツイストさせる。 |
| ⑤対角線上のヒジと膝を近づけるイメージで動かす。 |
| ⑥10回繰り返す。 |
ポイント
- ボールが落ちないように、膝をボール側へ押し込んでキープしましょう。
- おへそを軸にしてツイストし、身体ができるだけぐらつかないよう意識しましょう。
シックスパックをつくる筋トレ③ 少しハード！ボール仰向け腹筋
ボール仰向け腹筋は、少々ハードです。筋力が弱い方や産後1年未満の女性は控えましょう。
バランスボールの上で仰向けでキープするだけでもきつさを感じます。無理せずチャレンジしてみてください。
by もりもとさちこ
| 方法 |
|---|
| ①バランスボールの上で仰向けになる。 |
| ②腰のくぼみ辺りにボールがくるようにバランスをとる。 |
| ③両手を天井に向けて上げる。 |
| ④上体を起こしながら、指先が天井に突き刺さるイメージで身体を起こす。 |
| ⑤ゆっくりと上体を戻す。 |
| ⑥10回繰り返す。 |
ポイント
- 勢いをつけずに丁寧に動きましょう。
- 目線も天井に向けましょう。
シックスパックをつくる筋トレ④ 下腹脂肪を撃退！レッグレイズ
お尻を上げるレッグレイズは、下腹脂肪撃退にとっても効果的です！下腹以外にも、脚やお尻、背中の引き締め効果も期待できますよ。
by もりもとさちこ
| 方法 |
|---|
| ①仰向けになり、足首でボールを挟む。 |
| ②両手は床につき、しっかりと身体を支える。 |
| ③お尻を上げ、ボールを天井に近づけるように脚を伸ばす。 |
| ④お尻を戻し、ボールをゆっくりと床ギリギリまで落とす。 |
| ⑤10回繰り返す。 |
ポイント
- 勢いをつけずにボールを上げるようにしましょう。
- ボールを床に落とす時は、腰が浮かないようにしっかりと腰を床に押し付けましょう。
いかがでしたか？初心者向けのトレーニングから上級者向けのちょっとハードなトレーニングまでありますが、大切なのはまず出来ることからやってみること！行動しないと始まりません（o^^o）
ご自分のペースで無理せずチャレンジすれば、腹筋は割れてきます。頑張りましょう！
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