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ヨガ講師が初心者に動画や写真で教える!ダイエットに効果的なポーズ17選

ヨガ講師がおすすめする、体質改善やダイエットに効果的なヨガポーズを紹介します。ヨガのポーズは難しい!と思う方も多いので、ヨガ講師による動画や写真でわかりやすく解説しています。肩こりや腰痛に悩む方、部分痩せしたい方は、是非試してみてください。

その他まとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/04/06

目次

  1. ヨガ初心者必見!プロのヨガ講師がポーズを基本から教えます!
  2. 体質改善で痩せやすく!簡単なヨガポーズ4選
  3. ダイエットに効果的なヨガ① お腹痩せのポーズ3選
  4. ダイエットに効果的なヨガ② 背中痩せのポーズ3選
  5. ダイエットに効果的なヨガ③ お尻痩せのポーズ3選
  6. ダイエットに効果的なヨガ④ 脚痩せのポーズ4選

ヨガ初心者必見!プロのヨガ講師がポーズを基本から教えます!

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by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

自宅で行える運動の代表とも言える、ヨガ。激しい動作を必要としないので、運動が苦手なダイエッターにもおすすめです。

そこでここでは、ヨガインストラクターとして活動するヤセレポライターがおすすめするヨガポーズを4つのカテゴリに分けて紹介します。

  1. 体質改善
  2. お腹痩せ
  3. 背中痩せ
  4. ヒップアップ

ヨガ講師の中には、本場インドでヨガを学んできたという人も!ヨガ講師ご自身も、ボディラインの悩みをヨガポーズによって解決したそう。

筋肉質で太い脚に悩んでいたヨガインストラクターの私も、ヨガを行うことで太ももの隙間をゲットしました!

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

何となく体が不調…という人も、きれいに痩せたい!という人にも、ヨガポーズはおすすめ。動画や写真で、わかりやすく解説します!

体質改善で痩せやすく!簡単なヨガポーズ4選

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

加齢による代謝の低下、そして毎日のストレス・・こうしたものが積み重なると、痩せにくく太りやすい体質に変わってしまいます。こうした悪循環を断ち切るのに効果的な、体質改善のヨガポーズを紹介します。

私の教室では、多くの方がヨガのポーズで心身ともに若々しく整っています!

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

「以前と食べる量は変わってないのに、いつの間にか体重が増えてた」なんてことが起こらないようにしましょう!

①リフレッシュ&代謝アップ!座位の前屈のポーズ

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①足を肩幅に開いて立ち、腕を後ろに回す
②後ろで腕を組んだら、膝を伸ばして引っ張る
③息を吸いながら胸を開き、吐きながら上半身を前に倒したらキープする(5〜10呼吸)
④ゆっくりと足を肩幅に開いて立つ状態に戻る

アメリカでヨガ講師の資格を取得したほか、インド中央政府公認ヴィヴェーカーナンダ研究所ヨガ講師としても認められている、ヤセレポライター直伝のポーズです。

猫背や反り腰といった姿勢を悪くする原因をなくすことで、代謝をアップさせるます。さらにこちらのヨガ講師によると、「姿勢は心を映す鏡」とのこと。姿勢が前向きになれば、気持ちも前向きになるのだそうです。

効果的に行うポイントは、無理のない範囲で前屈することです。呼吸が苦しくなるほど上体を前に傾けないようにしましょう。

眉間にシワが寄るほど頑張るのはNGです!

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

②食後に行って代謝アップ!上向きの礼拝のポーズ

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①気をつけの姿勢で立つ
②息を吐きながら両腕をサイドから開き、天井に向かって伸ばす
※肩が丸くならなければ、引き続き頭上で合掌する
③肘から指先までしっかり伸ばし、お腹を持ち上げるようにストレッチする
④数秒キープしたら、息を吐きながら両腕を両サイドから下ろす

イタリアを拠点に、女優やモデルとしても活躍しているヨガ講師がおすすめするヨガポーズです。食後に行うことで代謝を高めます。

消化の促進にも効果的なので、食べたものを溜め込んで太ってしまうことも防いでくれます。数秒姿勢をキープするだけでも効果が得られるので、職場や外食中でも手軽に行えますよ。

効果的に行うポイントは、③のときに視線を頭上に向けることです。こうすることで首を圧迫させないようにすると、よりスムーズに行えます。

このアーサナをとったあとは、体内のエネルギー循環が良くなり、代謝アップや消化促進だけでなく、精神面もとても清々しい気持ちになります。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

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③体幹を鍛えて代謝アップ!ランジのポーズ

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

方法
①両足をそろえて立つ
②左足を後ろに引き、バランスを取りながら腰を落とす
③右足裏を床につけ、左足はかかとを上げる
④そのままの姿勢でキープする(3~5呼吸)

西洋医学と東洋医学も学び、心と体の健康を目指すヨガ講師がおすすめするヨガポーズです。体幹を鍛える効果が期待できます。

体幹が鍛えられると、筋肉が効率的に使われるようになり、代謝のアップが期待できるようになります。このほか、下半身強化にもおすすめです。

効率的に行うポイントは、最初から腰を深く落とすことを意識しすぎないようにすることです。まずは軽めに腰を落とした状態(上の写真)でキープできるようにして、慣れてきたら右ひざが直角に曲がる状態(下の写真)まで腰を落とすようにしましょう。

人の体は、元々少しバランスが崩れている状態なので、初めはちょっとくらいグラグラしても大丈夫!安全にできる範囲で、楽しみながら少しずつ整えていきましょう。

by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

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④ストレス解消に!木のポーズ

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①両足をつけ、気をつけの姿勢で立つ
②体重を左足少し傾け、右足裏を左すねの内側につける
③両手を胸の前で合掌する
④息を吸いながら合掌した手を上に伸ばし、キープする(30~60秒)
⑥①の姿勢に戻り、足を入れ替える

山のポーズという基本ポーズをアレンジしたのが、こちらの木のポーズです。片足でバランスを取るのに集中することで、自然と日常のストレスを忘れることができます。ヨガポーズをとっているときだけでなく、日常生活での集中力アップにも役立ちますよ。

慣れてきたら、②の動作で右足を左足につける際、すねではなく、付け根のあたりまで持ち上げるようにしましょう。

効果的に行うポイントは、視線を常にやわらかく、前方だけに向けるようにすることです。視線がぶれないと、それだけ集中力が高まります。

バランスが取りにくい場合、右足裏は左足首に寄せるくらいでも大丈夫です。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

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体質改善向きのヨガポーズは、「ダイエットにヨガを取り入れたいけど、何が良いのか分からない」「体が固いからできるか不安」といったヨガ初心者にもやりやすいものばかりです。

痩せにくく太りやすい体質に悩んでいる人は、ぜひ試してみてくださいね。

ダイエットに効果的なヨガ① お腹痩せのポーズ3選

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by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

女性は子宮を守るためにお腹に脂肪がつきやすくなっています。そのため、体重が増えたら、まずお腹がぽっちゃりするという女性は少なくありません。ヨガ講師の中には、食べ過ぎたらお腹痩せのヨガポーズを重点的に行う人もいます。

私自身、ヨガだけでなく、体幹トレーニングのインストラクターやダンスもやっているくらい運動することが大好きですが、同じくらい食べるのも大好きで、食事制限はほとんどしていません。

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

そんなヨガ講師たちがおすすめする、お腹痩せに効果的なヨガポーズを画像や動画付きで紹介しましょう!

①寝ながらダイエット!蛇のポーズ

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by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

方法
①下の手で頭を支えながら、横向きに寝る
②上側の足を持ち上げ、上側の手の人差し指と中指で足の親指をつかむ
③息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上側の膝をできるだけ伸ばす(目安5呼吸)
④反対も同様に行う

インドでヨガ哲学から学んだという講師がおすすめするヨガポーズです。足を伸ばす動作のときに腹筋を引き締めることで、お腹痩せが期待できます。

足の筋肉にも負荷をかけるので、下半身も同時に鍛えられますよ。効果的に行うポイントは、背中を丸めないよう常に意識することです。

バランスがとりにくい方は、下の足を軽く曲げて行っていただいてもかまいません。ひざを伸ばすのがきつい方は、ひざを曲げたままでも大丈夫です。

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

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②便秘改善にも!半分の魚の王のポーズ

by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①骨盤を立てることを意識しつつ、両足をそろえて伸ばして座る
②左膝を立てて右足の外側につけ、右足は体の内側へと曲げて足をクロスさせる
③左手を体の後ろに置き、上半身を正面に向けて背筋を伸ばす
④息を吸いながら右手を頭の上げ、吐きながら左側に上半身をねじる(5呼吸キープ)
⑤反対側でも同様に行う

お腹痩せプラス便秘改善も期待できるヨガポーズです。背筋を伸ばすことを常に意識できるようになるほか、股関節の柔軟性を高めるのにも役立ちます。

効果的に行うポイントは、④のねじりを少しずつ行うこと。そして、肩や首に余計な力を入れないことです。

腸を刺激することができるので、私はこのアーサナを寝る前にとると翌朝の便通が良くなり、お腹周りをスッキリさせることができています☆

by F812f959281aff46 真旗 慶子

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③ながらダイエットにおすすめ!船のポーズ

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by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

方法
①両ひざを曲げて座り、両手を体の後ろに置く
②腹筋を使って、両足を床と平行になるまで持ち上げる
③膝を伸ばす
④10~30秒キープ(余裕があれば両腕も伸ばす)

ママさんヨガ講師として活動するヤセレポライターがおすすめするヨガポーズです。忙しいママさんでも続けられるようにと、スキマ時間にできるポーズを紹介してくれました。なんと、所要時間が1分かかりません。

効果的に行うポイントは、①の姿勢で体重を二の腕にまかせず、腹筋で支えるように意識することです。

腹筋を使うので、辛ければ両手を伸ばさずに、バランスを保つだけでも構いません。足を上げてバランスを保つだけでも、かなり効果は期待できます。

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

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お腹が引き締まると、一気にボディラインがキレイになりますよね。お腹痩せのヨガポーズの中には寝ながらできるものや短時間で行えるものもあるので、ぜひ実践してみてくださいね。

ダイエットに効果的なヨガ② 背中痩せのポーズ3選

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

いつの間にか脂肪をため込んでしまっている部位といえば、背中。薄着の季節になってギョッとしたことがある人も多いことでしょう。

デスクワークで前かがみの姿勢が癖になっていると、猫背プラス背筋の衰えが出るため、特に背中にぜい肉がつきやすいので要注意なのだそうです。

筋肉が緩んで丸くなってしまった背中、肩甲骨が動かない背中を、気持ちよくブラッシュアップ!背中が見違えるように美しく変化してゆくのを、楽しみながら行いましょう。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

そこで、ヨガ講師直伝の背中痩せに効果的なポーズを紹介します。

①肩こりにも効果的!牛面のポーズ

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①正座して右腕を下から、左腕を上から背中に回す
②背中の中心あたりで手を組む
③深呼吸を繰り返す(1分くらいキープ)
④腕を上下組み替えて反対側も行う

肩甲骨を積極的に動かすことで、背中痩せを狙うヨガポーズです。正座が難しい人は、椅子に座って行っても構いません。

背中の中心で両手を組むことができない人は、右側の写真のように、ひもやタオルを活用しましょう。ひもをつかむことで、できる範囲で両手を近づけてください。そしてまずは、上側の腕の肘を頭の後ろに盛ってくることを目指しましょう。

効果的に行うポイントは、左右のうち、より手が届きにくい方のポーズを長めに行うことです。そうすることで、左右の均整がとれたキレイな背中が手に入れられます。

肩甲骨と肩をしっかりと動かすことができる最高のポーズです。肩甲骨がしっかり動くと代謝も高くなりますので、背肉を落とすためにも必須ですね!

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

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②上半身の血行促進にも!ネコとウシのポーズ

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

方法
①肩の真下に手をついて四つん這いになる
②息を吸いながら顔を上げ、視線を高い位置に持っていきながらお尻を少し引き上げる
③息を吐きながら顔を下に向け、視線をへそに持っていきながら背中を丸める
④ここまでの動作を繰り返す(目安5呼吸)

背骨の柔軟性を高めることで、その周辺にある筋肉にも働きかけるヨガポーズです。上半身の血行を促進する働きがあるため、肩こりや腰痛の予防・改善にも役立ちます。

効果的に行うポイントは、背中をなめらかに動かすことです。特に③の動作では、背中を高めの位置で弓のように丸めると、より効果が期待できます。

他のヨガポーズをとる前の準備運動にもオススメです。美しい背中の曲線を目指しましょう!

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

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③体力作りにも!バッタのポーズ

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①両腕を体につけた状態でうつ伏せになり、手の平を上に向ける
②大きく息を吸う
③息を吐きながら頭・体・腕を同時に持ち上げる
④あごを突き出した状態をキープする(30~60秒)
⑤息を吐きながら①に戻り、数呼吸してから1~2回繰り返す

背筋を使って頭や下半身を持ち上げることで、背中を引き締めるヨガポーズです。ポーズをキープするときにハムストリングスや腹筋なども使うため、ほかの部位を鍛えるのにも役立ちます。さらに、肺機能も鍛えるので体力づくりにおすすめです。

効果的に行うポイントは、④のポーズで視線をやや上向きにすることです。ただし、上を向き過ぎて首を痛めないよう注意してください。

背筋が鍛えられていない人は、最初は難しいと感じるかもしれません。こちらのヨガ講師によると、背中に効くヨガポーズは苦手な人が多いのだそう。しかし、徐々に慣れてきたら効果が実感できるようになりますよ。

筋力がついて背中痩せが実現してきたら、徐々にこれらのポーズをとるのも楽になってくるので、諦めずに続けてくださいね。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

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背中のぜい肉がなくなると、若返った印象になります。さらに肩こり効果的なものが多いので、肩こりに悩んでいる人はダイエットと両立できて一石二鳥ですね。ぜひ、気になるヨガポーズを試してみましょう。

ダイエットに効果的なヨガ③ お尻痩せのポーズ3選

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

「スキニーやタイトなスカートをはくと、お尻の形が気になる・・」そんな人におすすめのヒップアップに効果的なヨガのポーズを紹介します。

キレイなヒップラインは女性の永遠の憧れ。ヨガ講師の中には、加齢とともにヒップラインをより念入りにケアしようと心がけている人もいます。

私自身もそうですが、「30歳を過ぎてから、お尻が一気にたるんできた!」と、焦っているお友達が増えてきました。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

年齢に負けてお尻が垂れないよう、効果的なヨガポーズをマスターしましょう!

①むくみ改善にも!三日月のポーズ

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①四つん這いの姿勢になり、右足を両腕の間に踏み出す
②左足を徐々に後ろに移動させてしっかり伸ばしたら、足の甲を床につける
③息を吸いながら上体を垂直にして、両腕を頭上に伸ばす
④頭を後ろに引きながら視線を上にしてキープする(1分間)
⑤息を吐きながら四つん這いに戻し、足を入れ替える

お尻から太ももにかけての筋力アップに効果的なヨガポーズです。また、リンパの流れを良くする働きがあることから、むくみの改善や血行促進も期待できます。

効果的に行うポイントは、②で足を伸ばすとき、足の付け根までしっかりと伸びているかどうかチェックすることです。ここがしっかり伸びていることが、リンパの流れを良くすることにつながります。

リンパの流れが良くなると、むくみの改善や血流促進にも役立つため、美脚効果も見込めますよ!

by F812f959281aff46 真旗 慶子

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②ひどい肩こりにも!猫のポーズ・アレンジバージョン

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by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

方法
①足を腰幅に開き、手首は肩の下にくるようにして四つん這いになる
②息を吸いながら片側の足を床と平行になるまで伸ばす(つま先まで伸ばすこと)
③お尻を引き締めることを意識しながら、伸ばした足を数センチ持ち上げる
④息を吐きながら伸ばした足の膝を曲げ、胸に引き寄せる
⑤左右それぞれ5セット繰り返す

通常の猫のポーズは四つん這いの状態をキープするのですが、そこに足を片方ずつ持ち上げる動作を加えることで、ヒップアップ効果を狙ったヨガポーズです。

この動作を加えると背中の筋肉がほぐされることから、ひどい肩こりにも購入方期待できます。

効果的に行うポイントは、足の付け根からつま先までしっかり伸びているかを意識することです。足を高く持ち上げることよりも、こちらの方が大事なのだそうです。

お尻がキュッと締まり、上に持ちあがる感覚があればOK。骨盤が広がらないように意識しましょう。

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

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③二の腕も同時に引き締め!東のストレッチのポーズ

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by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

方法
①両足を伸ばして座り、腰の20cmほど後ろに両手を置く
②指先と足先を同じ方向に向ける
③息を吸いながら両手で床を押してお尻を持ち上げる
④お尻・胸・肩が斜め一直線になった状態をキープする(5〜10秒)

東のストレッチは「リバースプランク」とも呼ばれるほど、背面の筋力をバランス良く鍛えられるヨガポーズです。二の腕の力も必要とするので、同時に二の腕の引き締め効果も期待できます。

動作自体はシンプルですが、負荷が大きいので難易度はやや高めです。しかし、慣れてしまえば時短メニューとしてスキマ時間にも行えるとのこと。

効果的に行うポイントは、③の動作でお尻をキュッと引き締めることです。また、膝が開かないように注意しましょう。

腕が疲れやすいので、無理せずご自身のペースでキープ時間を調整してみてください。

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

適度にボリューム感があるお尻は女性的な魅力がありますが、大きすぎたり、垂れてしまったりすると、スタイル崩れの原因になります。いろんなファッションを楽しむためにも、ぜひヒップアップのヨガポーズを実践してみてくださいね。

ダイエットに効果的なヨガ④ 脚痩せのポーズ4選

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by 934e5421d1412165 高野 真利

足が太くなる主な原因は、「むくみ」と「筋肉不足」です。ヨガのポーズには、これらを解消してくれるものもあります。ヨガ講師の中にも、足痩せを実感した人がいるようです。

ヨガをすることで大きな変化が!バレーボールで鍛えた立派な太ももは、インナーマッスルが鍛えられることでかなり細くなり、足のむくみも今ではあまり気にならなくなりました。

by 934e5421d1412165 高野 真利

ここでは、むくみ・筋肉不足それぞれに効果的なヨガポーズと、太ももの引き締めに効果的なヨガポーズを紹介します。

①むくみ解消で下半身スッキリ!脚を壁にあげるポーズ

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by 934e5421d1412165 高野 真利

方法
①仰向けになり、両足を持ち上げてまっすぐ伸ばす
②そのまま腹式呼吸を繰り返す(10~15呼吸)

モデルとしても活躍するヨガ講師がおすすめするヨガポーズです。足を天井に向かって上げるだけとシンプルな方法ですが、足を重力から解放することで血流やリンパの流れをスムーズにしてくれるとのこと。むくみで足がパンパンになる人には特に効果的です。

効果的に行うポイントは、足をまっすぐ伸ばすのが辛い人や太ももの裏側につっぱりを感じる場合は、少し曲げて行うことです。楽な姿勢をキープすることで心身をリラックスさせましょう。

壁が近くにあれば、壁に足を立てかけて行ってキープしましょう(その場合は5〜10分ほど行います)

by 934e5421d1412165 高野 真利

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②足全体に適度な筋肉をつける!ハトのポーズ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①床に座り、片方の足は真横へ広げ、もう片方は真後ろに伸ばす
②胸と腰を正面に向ける
③息を吐きながら少しずつ前屈する
④太ももの外側とお尻がよく伸びる位置をキープする(3~5呼吸)

ヨガ講師だけでなく、ピラティスインストラクター・パーソナルトレーナーとしても活躍するヤセレポライターがおすすめするヨガポーズです。「むくみじゃなく、プヨプヨのぜい肉が足の太さの原因」という人には特に効果的とのこと。

このヨガポーズには、股関節をやわらかくする働きがあります。股関節がやわらかくなると、足やお尻の筋肉が効率的に使えるようになるため、それだけ引き締めやすくなるのです。

効果的に行うポイントは、膝を曲げる角度を調整して無理のない範囲で行うことです。慣れれば布団の上で行えるほど簡単なポーズなので、自分のペースを大切にしてリラクゼーション効果もゲットしてくださいね。

痛みを感じる人は、膝の角度を狭めて調整してください。膝の角度が狭いと楽になりますよ。少しずつ伸ばしていきましょう!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

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③太もも痩せに!椅子のポーズ

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by 418c5b740e8ef61a tomokoyoga

方法
①両足をつけてまっすぐ立ち、視線を正面に向ける
②腰に手をあて、椅子に腰をかけるイメージで息を吐きながらゆっくり腰を落とす
③胸を引き上げるようなイメージで両手を胸の前で合掌し、キープする(鼻呼吸で10呼吸)
※天井に向かって両腕を伸ばしてもOK
④ゆっくりと膝を伸ばし、①の姿勢に戻る

全米アライアンス認定ヨガインストラクターがおすすめするヨガポーズです。腰を落とした状態をキープすることで、太ももを重点的に鍛えることができます。正しい姿勢をキープするためには腹筋も必要なので、お腹やわき腹の引き締め効果も期待できます。

さらに、③で合掌せず両腕を上に伸ばすと、二の腕の引き締め効果も期待できます。慣れてきたらチャレンジしてみてくださいね。

効果的に行うポイントは、腰を落としたときに膝がつま先より出ないようにすることです。膝がつま先より前に出ると、膝への負荷が大きくなり、痛めてしまうおそれがあります。

視線を足の指先に落としたとき、膝が足の指先を隠してしまっていたら、体重を踵に乗せてお尻を後方に引いてください。

by 418c5b740e8ef61a tomokoyoga

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④内ももを引き締める!花輪のポーズ

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①両足をできるだけ近づけてスクワットをする
②太ももを胴体よりやや広めく開き、太ももくっつけるようにしゃがみ込む
③両肘を足の内側に盛ってきて胸の前で手を合わせる
④両肘で両膝を内側から押した姿勢をキープする(30~60秒)
⑤息を吸いながら両手とお尻を床に置き、楽な姿勢になる

内ももの筋肉は日常生活の中では鍛えにくいとされています。花輪のポーズは、そんな内ももの筋肉を鍛えるのに効果的なヨガポーズです。内ももの筋肉を鍛えると、太ももにスキマができるようになります。

さらに骨盤を安定させるのにも効果的なので、加齢や出産による骨盤底筋のゆるみで頻尿や尿もれがある人にもおすすめです。

効果的に行うポイントは、④で両肘で膝を押したときに足をしっかり広げることです。視線は前方をキープしましょう。

鼠蹊部の伸びを気持ちよく感じられるため、歩き過ぎた日や逆にずっと座っていた日など、脚の疲れを感じる日にも有効ですよ♪

by F812f959281aff46 真旗 慶子

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以上、ヨガ講師がおすすめするダイエットに効果的なヨガポーズ17選でした。

ヨガは少しずつ効果が現れる運動なので、ゆったりとした気持ちで続けることが大切です。無理な姿勢を取ったり、過度な回数や頻度で行うと、腰や膝などを痛める原因になるので注意しましょう。

ヨガポーズを取ることが習慣になるころには、きっと理想のスタイルに近づいていますよ。

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