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TVで話題の作り置きダイエット!成功者オススメの主菜&副菜レシピ15選

料理研究家の柳澤英子さんが考案した作り置きダイエット。レシピ本『やせるおかず作りおき』が大人気です。作り置きダイエット成功者がおすすめする、美味しくて痩せるレシピを紹介します。主菜・副菜別に紹介しているので、献立作りもばっちりです!

作り置きダイエットまとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/04/01

目次

  1. 作り置きダイエットの方法と効果は?やってみた感想も詳しく紹介!
  2. 本当に美味しかった主菜を厳選!作り置きダイエットおすすめレシピ8選
  3. 本当に美味しかった副菜を厳選!作り置きダイエットおすすめレシピ7選

作り置きダイエットの方法と効果は?やってみた感想も詳しく紹介!

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by 8ef0c5524b333460 まるママ

作り置きダイエットとは、料理研究家の柳澤英子さんが考案したダイエット方法です。作り置きレシピを集めた本『やせるおかず作りおき』が大ヒットし、最近では「やせおか」なんて愛称で呼ばれることもあります。

作り置きダイエットはテレビで取り上げられることも多く、TBSの人気番組「金スマ」では、女優の伊藤かずえさんが100日間の作り置きダイエットで-10kgに成功。ほかにもNHKの「あさイチ」や日テレの「超問クイズ!真実か?嘘か?」でも紹介されました。

テレビでは成功者続出と紹介されている作り置きダイエット。実際にやってみた人が、方法と効果、作ってみて本当に美味しかった!とおすすめのレシピを紹介します。

基本の方法は「1週間分を作り置きする」痩せるためには細かいルールも

作り置きダイエットの方法は、いたって簡単。休日など時間があるときにおかずをまとめて作り置きして、それを自由に組み合わせて食べるだけです。

作り置きする量は1週間分が目安。このほか、以下のようなルールがあります。

  • 主食はなるべく避ける(食べるなら小さい茶碗1杯分のごはんのみ)
  • 朝食はヨーグルトやスムージー、フルーツなどで酵素を補う
  • 塩はミネラルが豊富な粗塩をできるだけ使う

一見面倒そうにも思えますが、1週間分のおかずができていると、毎日の献立作りがとても楽になるそうです。

おかずやサラダを作り置きすれば、1週間の副菜に悩むことなく栄養もばっちり!副菜が作り置きされているのでメインのおかずだけ考えれば、その日の夕食ができます。毎日献立をあれこれと考える時間も減りました。

by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

作り置きダイエット実践者が感じたうれしい効果!5kg以上の減量に成功した人も

作り置きダイエットは、おかずを作り置きするだけなのに、うれしい効果がたくさんあるようです。作り置きダイエット実践者が感じた効果を、3つ紹介します。

作り置きダイエットで実感した効果① 減量効果

作り置きダイエットで、なんと運動なしで5kg以上減量できた人もいました。

3か月チャレンジした結果、私は何と-5.5キロダイエットすることができました!運動を全くせず、3食きちんと食べてこの結果が出せたのは大満足です。

by 8b183d7b74544f8a のりいちご

作り置きダイエットのルールに従うと、自然と糖質は控えめに。満足感高いレシピのおかげで、ゆるい糖質制限を長く続けることができるので、ダイエット成功者が多くいるのでしょう。糖質を制限する代わりに、タンパク質はしっかり摂るのも、作り置きダイエットレシピの特徴。

作り置きダイエットで実感した効果② 便秘解消効果

海藻類やきのこ類に含まれる「水溶性食物繊維」は、便秘解消、食べ物の消化吸収を抑えるといった働きがあるためダイエットに効果的!作り置きダイエットには、食物繊維豊富なレシピが多く、便秘が解消した、というライターもいました。

私は便秘症でしたが、作り置きダイエットを始めてからお通じがとても良くなりました。

by 8ef0c5524b333460 まるママ

作り置きダイエットで実感した効果③ 食生活の改善

ダイエッターの中には、主菜や副菜がそろった食事を毎日自炊したくてもできないという人が少なくありません。その結果、太ってしまったというケースも・・。

スーパーで揚げ物やお惣菜を買い、塩分や糖質の摂りすぎで太ってしまった経験もあります。

by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

作り置きダイエットは、こうした負の連鎖を断ち切るためにも効果的なのです。

1週間分の献立がラクに決まる!おすすめレシピを早速チェック

作り置きダイエットで痩せる理由を踏まえ、今回は2つのカテゴリー別にレシピを紹介します。

  1. タンパク質が豊富で糖質制限に欠かせない「主菜」
  2. 食物繊維を中心にビタミン・ミネラルも補える「副菜」

作り置きダイエットのレシピは、どれも簡単なのが魅力的。毎日献立を考える手間も省けます。

私はズボラで料理があまり得意ではないので、簡単調理でまとめて数日分作り置きができると、食事の準備がさっとできて助かりました。

by 8b183d7b74544f8a のりいちご

早速、作り置きレシピをチェックしてみましょう!

本当に美味しかった主菜を厳選!作り置きダイエットおすすめレシピ8選

まずはタンパク質が豊富な肉類や魚類を使った、主菜にピッタリの作り置きダイエットのレシピを紹介します。

①レンジで簡単!柳澤流肉団子

1品目は、やせおかシリーズ本を出版している柳澤英子さんによる、オリジナルの肉団子です。使用する豚肉には、糖質の代謝を促すビタミンB1が含まれています。レンジで作れる手軽さもおすすめのポイントです。

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by 8b183d7b74544f8a のりいちご

材料
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 250g
さやいんげん 8本
本みりん 大さじ1
醤油 小さじ1
塩・コショウ 少々
お酢 大さじ2
作り方
①豚肉に塩、コショウをふり、団子状に丸める
②耐熱容器にさやいんげんを並べ、①をのせる。
③軽くラップをかけてレンジ(600W)で3分温める
④残りの調味料を合わせたものを上からかけ、レンジで1分温めたら完成

同じ容器で肉の調理もタレ作りもできるので、洗い物が少なくてすむのも良いですね。加熱時間は目安なので、好みに合わせて調整しましょう。

②冷めてもおいしい!豚の味噌ワイン漬け

同じくビタミンB1が豊富な豚肉を使ったレシピです。脂質の摂取を減らすために、部位はヒレかモモを選ぶのがおすすめ。このレシピなら、ダイエット中でも肉のかたまりをガッツリ食べられます。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずとしてもおすすめですよ。

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

材料(3回分)
豚肉 250g
味噌 大さじ1.5
白ワイン 大さじ1.5
塩・コショウ 少々
作り方
①豚肉を薄くスライスする(7~8mm幅目安)
②すべての材料を密封できる保存袋に入れ、よく揉んで下味をつける
③味がしみたらフライパンで焼いて完成

材料をすべて袋に入れて揉み込めば味付けができちゃうという、簡単レシピです。3回分を小分けにして冷凍しておけば3週間ほど保存できます。冷凍したものを焼く場合は、先に冷蔵庫で解凍しておきましょう。

下準備も簡単で長期保存可能なので、とても便利ですよ!

by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

③代謝を高める!ささみと玉ねぎのマリネサラダ

高タンパクで脂質が少ないということから、ダイエット中に食べる肉類として人気のささみ。筋肉をつけ、基礎代謝を上げるのにピッタリの食材です。

生の玉ねぎに含まれる硫化アリルには、新陳代謝を高める働きや高血圧などの予防効果が期待できます。主菜にもなる、食べ応えバツグンのサラダレシピです。

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by 8ef0c5524b333460 まるママ

材料(2~3食分)
ささみ 150g
玉ねぎ 小1玉
セロリ 3分の1
大さじ5
塩・コショウ 少々
日本酒 小さじ1
作り方
①水に日本酒を加え、ささみを茹でる
②玉ねぎはスライス、セロリの茎は斜め切り、葉はみじん切りにする
③茹で上ったささみをほぐし、②と混ぜ合わせる
④残りの調味料で味付けをして、保存容器に入れたら完成

パサパサになりやすいささみですが、水から茹でることでやわらかく仕上げることができます。ささみ全体が水にしっかり浸かるよう注意しましょう。

オリーブオイルを加えるのもおススメです。

by 8ef0c5524b333460 まるママ

④ブロッコリーに合う!ささみのしっとり鶏ハム風

同じくささみを使ったレシピです。鶏ハムは作るのに手間がかかるイメージですが、こちらの方法なら2ステップで簡単に作れます。

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

材料(1人分)
ささみ 作りやすい量
塩コショウ・その他スパイス 適量
作り方
①ささみに塩コショウ・スパイスを振り、密封できる袋に入れる
②鍋でお湯を沸騰させて①を入れ、お湯が冷めるまで放置したら完成

ささみを袋に入れる際は、できるだけ空気を抜きながら密封しましょう。写真のようにアボカドを添えたり、茹でたブロッコリーなどと一緒に食べたりすれば、栄養バランスと食べ応えが両立できます。

ささみは火を通すとパサパサと固くなってしまうことも。今回ご紹介したレシピは、そんなささみをとっても簡単に柔らかく食べられるように工夫したものです。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

⑤美容にも良い!油揚げピザ

大豆製品である油揚げをメインにしたレシピです。油揚げにはタンパク質のほか、代謝を助けるミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄分)やアンチエイジングに効果的なビタミンEが含まれています。食べ応えをプラスするソーセージと一緒に食べましょう。

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by 8b183d7b74544f8a のりいちご

材料
油揚げ 4枚
いんげん 4本
ミニトマト 4個
ウインナー 4本
ピザ用チーズ 40g
作り方
①油揚げを三角か四角に切る
②チーズを敷いた上に具材を並べる
③オーブントースターで5分焼いたら完成

ダイエット中は食べられないというイメージが強いピザですが、油揚げを使えば糖質制限をしつつ堪能できます。やせおかシリーズのいろんなレシピを試したヤセレポライターもお気に入りのレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

⑥脂質カットにおすすめ!豆腐ハンバーグ

油揚げと同じく、大豆製品をメインとしたレシピです。豆腐ハンバーグにすれば肉の量を減らせるので脂質カットにつながるほか、つなぎのパン粉もいらないので糖質カットにもつながります。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

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材料(小サイズ8個分)
合いびき肉 200g
豆腐 150g
玉ねぎ 半分
1個
塩・コショウ 少々
ナツメグ 少々(なくてもOK)
作り方
①キッチンペーパーで包んだ豆腐をレンジ(600W)で1分半加熱し、重しをのせて水切りする
②みじん切りにした玉ねぎをレンジ(600W)で1分加熱する
③①と②が冷めたらボウルにすべての材料を入れ、しっかりこねる
④③を8等分して成型し、フライパンで焼いたら完成

ハンバーグのタネが柔らかすぎる場合は、8等分してから冷蔵庫で30分程冷やすと成形しやすいです。

フライパンで焼くときは最初に中火で約2分、裏返したらフタをして、さらに弱火~中火で2~3分熱を通すと良いですよ。冷蔵の保存期間は3日ほどですが、冷凍なら約2週間保存できます。

食べる時には低糖質のケチャップとソースを混ぜたものか、ハーブソルトなどをかけて、その時の気分によって味を変えています。

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⑦中性脂肪が気になる人に!ししゃもの南蛮漬け

魚を使った作り置きレシピ・第一弾はこちらです。あじやいわしを使った南蛮漬けは下処理が大変ですが、ししゃもを使えばその手間が省けます。また、ししゃもには中性脂肪値を下げるDHAが含まれています。DHAは、記憶力向上や生理痛の緩和にも効果的です。

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by Fc9467fabaef3502 akka

材料
ししゃも 10尾
玉ねぎ 1/2個
人参 好きなだけ
ピーマン 好きなだけ
しめじ 好きなだけ
片栗粉 適量
大さじ4
醤油・みりん それぞれ大さじ3
砂糖 大さじ1
作り方
①玉ねぎは薄切り、人参は千切り、しめじはほぐしておく
②野菜をレンジ(600W)で約5分加熱する
③ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせる
④片栗粉とししゃもをビニール袋に入れ、まんべんなくまぶす
⑤ししゃもを両面とも焼く
⑥⑤をボウルに入れ、味をなじませたら完成

作りたてを食べても、一度冷まして味をなじませてから食べても美味しくいただけますよ。

野菜も、冷蔵庫の余りものを使えば経済的です!

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⑧血液サラサラ!鮭と舞茸のバルサミコソテー

作り置きレシピ主菜編、最後のレシピはこちらです。鮭にはDHAと同じく中性脂肪を減らす効果がある、EPAが含まれています。また、アンチエイジングと血液サラサラに効果的なアスタキサンチンも豊富です。

ビタミン類では、カルシウム吸収を助けるビタミンDや悪性貧血の予防に役立つビタミンB12が含まれています。

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

材料(2食分)
生鮭切り身 2切
舞茸 70g
小さじ2
醤油 大さじ1/2
バルサミコ酢 大さじ1
作り方
①鮭を食べやすくカットし、舞茸をほぐす
②鮭を片面焼いたらひっくり返し、酒を入れて蒸し焼きにする
③鮭を取り出し、同じフライパンで舞茸を炒める
④舞茸に熱が通ったら鮭も加え、調味料をからめたら完成

冷めてもおいしく、汁がこぼれる心配もないので、お弁当のおかずにもおすすめです。具材が鮭と舞茸のみなので、副菜でしっかり野菜を補いましょう。

鮭と舞茸に、バルサミコ酢がよく合います。

by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

本当に美味しかった副菜を厳選!作り置きダイエットおすすめレシピ7選

つづいて食物繊維やビタミン・ミネラルを摂取できる、野菜や海藻類をたくさん使った作り置きの副菜レシピを紹介します。

①むくみ解消に!チンゲン菜と昆布の和え物

1年を通して味も価格も安定している野菜といえば、チンゲン菜。生活習慣の予防に効果的なβ-カロテンのほか、美肌効果があるビタミンC、むくみ解消に役立つカリウムが豊富です。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料
チンゲン菜 2株(約270g)
塩昆布 約10g
長ねぎ(青ねぎでもOK) 10cm(約30g)
ごま油 小さじ1
作り方
①チンゲン菜の根元を切り落としたら半分に切り分ける
②ねぎを小口切りにする
③チンゲン菜を茹で、水を切る
④ボウルで調味料とねぎを混ぜ合わせ、チンゲン菜を和えれば完成

美味しく作るためには、③でチンゲン菜の水気をしっかり切りましょう。水気が残っていると、味が薄くなってしまうことがあります。タッパーに入れて冷蔵庫で保存すれば、3日ほどもちます。

作り置きおかずの中でも私の大好きな一品です!冷えていても美味しいですし、もう一度温めても大丈夫。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

②便秘解消に!きのこともやしとカブのカレー味サラダ

食物繊維豊富なきのこともやしを組み合わせたレシピです。さらに、ビタミンCやカリウムが豊富なカブもプラス。カレーのしっかりとした味がついているので、食べ応えもあります。

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by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

材料(6食分)
もやし 1袋
しめじ 1パック
カブの実 3つ
カブの葉(水菜でも可) 1束
コショウ・カレー塩 適量
作り方
①もやしときのこ類を一緒に茹で、水気を切る
②保存容器に①とカブ、カブの葉、調味料を入れて混ぜ合わせる
③味がしみこんだら完成

もやしときのこだけ加熱すれば、あとは材料をすべて混ぜ合わせるだけという簡単レシピです。冷蔵庫に入れておけば、2~3日保存できます。

私はコショウとカレー塩で味付けし、他のおかずと味がかぶらないようにしました。

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③脂肪燃焼を助ける!ピーマンの佃煮

ピーマンを和風の味つけでいただくレシピです。ピーマンには、脂肪燃焼に効果的なカプサイシンやレモン2個分のビタミンCが含まれています。一緒に和える焼きのりには、糖質や脂質の代謝に欠かせないビタミンB1とB2が含まれています。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料
ピーマン 6個(約180g)
焼きのり 全形3枚
ごま油 小さじ3/4
3/4カップ
大さじ3
しょうゆ 大さじ1.5
みりん 大さじ1
作り方
①ピーマンは細切りして、焼きのりは小さくちぎる
②ピーマン以外の材料をフライパンで炒める
③ピーマンを加え、水分がなくなるまで炒めれば完成

②で材料を炒めるときは、油を使わないようにしましょう。冷蔵庫で約5日間保存できます。

佃煮風なので、豆腐にのせたり、茹でた大根にのせたりしても美味しいですよ☆

by F812f959281aff46 真旗 慶子

④ビタミン豊富!切り干し大根の煮物

日本の定番の常備菜といえば、切り干し大根の煮物です。切り干し大根は生の大根よりもビタミンB1・B2、カルシウムなどが豊富。食物繊維も含まれており、便秘に悩む人には特におすすめの食材です。

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by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

材料(6食分)
切り干し大根 50g
人参 1/2本
油揚げ 半分
和風だし 小さじ1
酒・みりん それぞれ大さじ2
しょうゆ 大さじ1
作り方
①切り干し大根を水で戻し、食べやすい長さに切り、人参は千切りにする
②①を中火で炒め、調味料を加えたら水気がなくなるまで煮つめて完成

冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもぴったり。砂糖を使わなくてもしっかり甘味がつく、ダイエット向きのレシピです。

カルシウムやカリウム、鉄分も含まれているので、私は戻し汁も一緒に煮てしまいます。

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⑤忙しい人にピッタリ!ほうれん草のお浸し

切り干し大根の煮物と同じく、定番の常備菜であるほうれん草のお浸しです。ほうれん草にはβ-カロテン、ビタミンEのほか、丈夫な骨を作るビタミンKも含まれています。冬に収穫したものはビタミンCも豊富です。熱が通りやすいので、忙しいときの調理にピッタリです。

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by 8ef0c5524b333460 まるママ

材料(2食分)
ほうれん草 1束
めんつゆ 大さじ2
かつお節 お好みで
作り方
①ほうれん草を沸騰したお湯で30~60秒茹でる
②ほうれん草の水気を切り、食べやすくカットする
③調味料と和え、味がなじんだら完成

味付けがシンプルでとっても簡単なレシピです。味が薄くならないよう、調味料を和える前にほうれん草の水気をしっかりと切っておきましょう。

塩分を控えめにするため、たっぷりとかつお節を入れて風味をアップさせましょう。香ばしさが加わって美味しいですよ。

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⑥食べごたえ抜群!ごろごろだししょうゆ和え

大豆にれんこん、こんにゃくと、食物繊維が豊富で食べ応えがある食材を集めた煮物です。れんこんには、ビタミンCも多く含まれています。こんにゃくは、1枚(約300g)食べても20kcal前後と低カロリーなところが魅力的です。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料
水煮大豆 1/4カップ(40g)
れんこん 1/3節(約50g)
こんにゃく 1/2枚(約100g)
昆布だし 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1
作り方
①こんにゃくとれんこんを1cm角に切る
②①を茹でて、水気を切る
③鍋に材料をすべて入れ、煮立たせたら完成

昆布だしと醤油だけというシンプルな味付けなので、しっかりと煮立たせて味をしみ込ませるのがポイントです。

このままお弁当のおかずとしても使えますし、おせち料理の一品としても加えられますよ☆

by F812f959281aff46 真旗 慶子

⑦食物繊維たっぷり!ヤングコーンとオクラのゼリー寄せ

最後は一風変わったオシャレな作り置きレシピです。オクラに含まれる水溶性食物繊維(ムチン・ペクチン)は、便秘解消や整腸作用に効果的。

ペクチンには血中コレステロール値の低下も期待できます。このほか、ビタミンB1・B2やミネラルも豊富です。ゼリー状に固めるのに、海藻からできた寒天を使用しています。

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by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

材料(小さめのパウンド型1本分)
人参 1/2本
ヤングコーン 6~8本
オクラ 8~10本
300g
粉寒天 2g
顆粒コンソメスープ 小さじ1
作り方
①人参を短冊切り、オクラはヘタと先端を切り取り、ヤングコーンは水を切る
②鍋に水と寒天を入れ、混ぜながら沸騰させる
③コンソメと①を加え、中火で5分茹でる
④パウンド型に③を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めたら完成

パウンド型とは、アルミやブリキでできた長角形の深い焼き型のことです。自宅にない場合は、ほかの容器でも代用できます。食べる直前に型から出して切り分けるようにしましょう。冷蔵庫で3~4日ほど保存できます。

おもてなしにも使える野菜おかずです。

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以上、作り置きダイエットにおすすめの主菜・副菜レシピでした。冷めてもおいしいおかずがたくさんあるので、昼食は外で食べるという人も無理なく実践できるのではないでしょうか?興味を持った方は、さっそくチャレンジしてみてくださいね。

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