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ダイエット成功者多数の食事制限方法5選!リバウンドを防止する筋トレも

数ある食事制限から、本当に効果があったやり方を5つ厳選して紹介します。さらに、リバウンドを阻止する簡単な筋トレも紹介。モチベーションが上がるビフォーアフター写真つきです。食事制限で失敗するダイエットにさよならしましょう!

食事制限まとめ

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/11/02

目次

  1. 食事制限でダイエットできない人必見!やり方が間違っていたのかも?
  2. おすすめ食事制限① 短期集中者向け!置き換えダイエット
  3. おすすめ食事制限② 大幅減量に成功した人多数!糖質制限ダイエット
  4. おすすめ食事制限③ 食べ過ぎ習慣をなくそう!レコーディングダイエット
  5. 【番外編】食事制限にプラスしてリバウンド防止!自宅で行える筋トレ3選
  6. 食事制限がどうしてもできないなら?おすすめの方法はこちら!

食事制限でダイエットできない人必見!やり方が間違っていたのかも?

「私は定期的に運動しているから、食事制限はしていない」というダイエッターの皆さん!確かに運動は大切ですが、ダイエット中の食事に気をつけることはもっと重要なんです。

と言うのも、運動で消費されるカロリーというのは意外と少なめ。体重50kgの人が早めのペースで30分のランニングをしても、消費カロリーは約218kcal。茶碗1杯分のご飯(約240kcal)にも達しません。

さらに、栄養をしっかり摂っていないと、脂肪燃焼や筋肉を鍛える効率がダウン。せっかく運動してもあまり効果が出ないなんて悲しいですよね。実際、運動だけのダイエットでは思うように痩せられなかったライターも。

産後、育児や家事があるからストレスは溜めたくない!でも痩せたい!だから食事内容は全く変えず、その分動いて痩せよう!とダイエットを始めました。その結果、1年を通して-5kg減ったものの、思っていたよりも体は変わらず…

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi   思うようにダイエットでき...

このライターは、食事にも気をつけるようになってから、体重がぐっと減ったのだそう。

そこで私はやっと、「体は食べたものでできている」ということに気が付き、食事を見直していくことに☆

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi   思うようにダイエットでき...

ダイエットは運動が2割、食事が8割という言葉もあるほど。食事制限をしっかりおこなうことが、ダイエット成功の鍵を握っています。

成功率が高い!おすすめの食事制限法ベスト3

とは言え、食事制限というと「辛い」「ストレスが溜まりそう」とネガティブなイメージを持っている人も多いのでは?そんな方は、食事「制限」というより食事「管理」と考えてみてはいかがでしょうか?

どんな方法でやったとしても、ご飯を抜いたりバランスが悪くなったりすることがないように、しっかりと食事管理してダイエットを進めていきましょう!

by D7b26be8e7f1d28a miu81_   体脂肪率32%→19%に...

無理な食事制限ではなく、自分の出来る範囲で食事に気をつけるようにすれば、ストレスも少なくダイエットできそうですよね。

じゃあストレスなく成功できる食事制限ってどんな方法があるの?そんな方のために、ヤセレポライターの体験談を分析したところ、成功者が多い食事制限のやり方は以下の3つでした。

  1. 置き換えダイエット
  2. 糖質制限ダイエット
  3. レコーディングダイエット

次の章からそれぞれのやり方を解説していきますが、どの食事制限にも共通しているのが「無理なくできること」。

置き換えは1日1食からできるので、他の食事は自由に食べられます。糖質制限やレコーディングも「これを食べなければいけない!」というルールがないので、ストレスは少なそうですよね!

カロリー制限はキツすぎて失敗者多数

この3つの方法と反対に、賛否両論だったのがカロリー制限。「◯◯kcalに抑えなければいけない」というストレスだったり、栄養バランスが悪くて体調を崩したりで続けられないという人が大勢いました。

摂取カロリーが少なければ少ないほどいいと勘違いしていた私は、カロリーにとらわれすぎてしまって食事バランスが悪くなってしまいました。1200kcalを目標にしていたのですが、栄養も十分に摂取できなくなったようで、肌荒れや便秘になってしまいました。

by B53b034c858ffc41 lala   カロリー制限ダイエットで...

体が脂肪を溜めこもうとしている一方で、食事を制限しているという精神的ストレスに負けて、私は「頑張ってるしちょっとくらいならいいか」と、甘いものを食べることがありました。

by A2408d72b4a3a600 keiko0614   カロリー制限ダイエットに...

いくらダイエット中とは言え、食べることを我慢したくはないですよね。これからの食事制限は「ストレスを少なく、楽しくおこなう」方法を選んでみましょう!

食事制限は体調不良とリバウンドに注意!

食事制限で理想のスタイルをゲットする前に、2つの注意点を知ってきましょう。

①食事制限で便秘になる?

食事制限は、どのやり方であっても1日トータルの食事量が減ります。そのため、栄養バランスが乱れやすいです。その結果、体調不良で頭痛や便秘、生理不順といったトラブルが起こった人もいるようです。

糖質制限とカロリー制限を間違って理解すると、体に必要な脂質が不足してしまうケースも少なくありません。脂質の摂りすぎはもちろんNGですが、不足すると便秘気味になってしまうことを覚えておいてくださいね。

by 8cd5d0b59f6242ae OSA   糖質制限ダイエット中に便...

こうした体調不良は、体が飢餓状態に陥ることで低血糖になったり、ホルモンバランスが崩れたりすることで起こります。あまりに辛い場合は、一旦中止する勇気も必要です。

②食事制限をやめたらリバウンドする?

食事制限をやめて食事を元に戻したら、すぐにリバウンドしてしまった…という話は少なくありません。摂取カロリーが増えてしまうので、無理もない話です。

中には1か月で10kg、5か月で6kgで痩せたのに、約1年かけてじわじわとリバウンドしたという人も。

ストレスが溜まってしまったためか、制限していた外食や飲酒をしたり、パンやご飯などを必要以上に食べてしまったりして、1年もかからずに体重は70~72kgまで戻ってしまいました。

by Avatar default rirako   炭水化物を1か月制限して...

開始した年から丸1年後、見事にリバウンドしてしまいました。あんなに頑張ったのに…と、とても悲しかったことを覚えています。

by 214dda2e6f2f4f0c さすらいの子豚   低糖質ダイエットで6kg...

食事制限後リバウンドした人には、次のような特徴があります。

  • 普通の食事が美味しくて食べ過ぎてしまった
  • 食事制限中運動していなかった
  • 食事制限中運動をしていても、痩せた途端やめてしまった
ダイエット期間終了後もジムには通ったものの、回数がだんだん減っていきそのうち行かなくなってしまいました。

by Avatar default rirako   炭水化物を1か月制限して...

「運動は2割だけじゃないの?」と思った方も、運動の力を舐めてはいけません。食事制限だけで痩せようとすると、筋肉量が少なくなるので、「太りやすい体」になってしまうんです。

これを防ぐためには、運動が欠かせません。やはりダイエットには食事と運動、両方が大切だというわけですね!

おすすめ食事制限① 短期集中者向け!置き換えダイエット

それではこの章から、おすすめの食事制限法を見ていきましょう!まずは挑戦者が最も多かった、置き換えダイエット。置き換え食材にはいろいろありますが、ヤセレポライターで特に成功者が多いのは下記の3つでした。

  1. スムージー
  2. 豆腐
  3. もやし

食材を問わず共通しているのは、ほかの食事制限と比べてダイエット期間が短いということです。同じ食材を食べることになるので、飽きやすいというデメリットがあるためです。

そのため、「水着を着たい」「外食続きの体をリセットしたい」などといった短期集中で結果を出したい人におすすめです。食材ごとのやり方をみていきましょう!

①便秘解消に◎野菜と果物たっぷりの「スムージー」

置き換えダイエットで最も成功者が多いのは、スムージーでした。次のような特徴があります。

  • 野菜や果物がギュッと凝縮されている
  • 食物繊維が豊富で、便通解消に効果あり
  • 他の飲み物より腹持ちがいい
写真の矢印の部分、微妙にくびれができました。便通が良くなったおかげで、お腹に変化が現れたのだと思います。

by 2829222c71d87516 わたべ   自家製スムージーでダイエ...

ビフォーアフター写真を見ると、お腹のあたりが少しすっきりしているのがわかりますね。

【ルール】3日~2週間、1日1食を置き換える!

スムージーで置き換えした人に多く共通していたのが、次のルール。

  • 1日1食をスムージーと置き換える
  • 朝食代わりに摂取して、朝食の準備の手間を省く
  • 数日から2週間の実施期間
  • 市販の粉末を使用するか手作りする
粉末のスムージーであれば準備の手間もなく、簡単に生活に取り入れられ、朝ごはんの時間短縮にも使えるというのがポイントになりました。

by 1b273032c17fecad さるままこ   グリーンスムージーダイエ...

置き換えダイエットの中でも期間は短めで、2週間以内で終わらせる人がほとんど。逆に言えば、そのくらいの短期間でも効果を得られている人が多いというのは、なんだか期待できそうですよね。

このように、スムージーは栄養が簡単に摂取できるのが魅力的。「忙しいけど置き換えダイエットをしたい」「野菜や果物が不足している」というような人におすすめです。

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②コスパ重視派に!安く手に入る「豆腐」

スムージーはお金がかかりそう…というコスパ重視派におすすめなのが、豆腐を使った置き換えダイエットです。次のような嬉しいメリットが。

  • 1丁100円前後とリーズナブル
  • 腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維が含まれているので、便秘解消に効果的
  • タンパク質が効率的に摂取できる
便秘のせいもあり前に突き出していた下腹が、77.8cmから72.5cmまで細くなりました。3日で5.3cm減ったのはかなり大きいです。

by 78ea21f8be8b0834 MARI   3日限定・全部の白米を豆...

写真を見ても、ぽっこりお腹がすっきりしていることがわかります!

【ルール】1週間~1か月、1日1食を置き換える!

豆腐ダイエット実践者のルールには次のような特徴が見られました。

  • ついつい豪勢になってしまいがちな夕食と置き換え、無理なくカロリーカットする
  • 鍋やレンジで温め、薬味をトッピングするようなシンプルレシピにする
  • 実施期間は2週間〜1か月程度
湯豆腐は、サッと火が通れば完成です。仕事などで疲れている時でも簡単に作ることができます。

by D691d24439744530 ユキ   湯豆腐ダイエットは低カロ...

色々な料理にアレンジすることができるので、飽きにくいのも魅力的ですよね。

「夕食で置き換えダイエットをしたい」「お金をかけずに食事制限ダイエットをしたい」という人におすすめです。

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③アレンジいろいろ!もやし置き換えダイエット

豆腐と同様、お財布に優しい置き換え食材がもやし。次のようなメリットがあります。

  • とにかくお得!
  • 低カロリーなので、たっぷり食べられる
  • 歯ごたえがあるので満足感が得られやすい
  • 味やにおいにクセがないので、ほかの食材と組み合わせやすい
写真を見ると、デニムのウエスト部分がブカブカになっているのがわかります。

by 1e32282b450b4606 めい   作り置き・鶏ハムもやしダ...

アフターの写真を見ると、どれだけ痩せられたかがよくわかりますね!

【ルール】1週間~1か月、1日1~2食を主食と置き換える!

ライターたちの中では、次のような方法が人気でした。

  • 夕食の主食をもやしに置き換える
  • 置き換え期間は1〜3か月と比較的長め
  • 他の食材と合わせて満足感をアップする
もやし1袋が主食なんて満腹になるのかしら、という不安がありましたが意外と満腹になりました。

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman   もやしダイエット1週間で...

食材との組み合わせ次第で、飽きることなく続けられそうです。「置き換え中も色々なレシピを楽しみたい」「しっかりと満足感を得たい」という人におすすめのダイエット法ですね!

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このように、置き換えダイエットと言っても、置き換えに使う食材によってやり方は異なります。自分の目的とライフスタイルに合ったものを選んで、無理なく食事制限をしてみてくださいね。

おすすめ食事制限② 大幅減量に成功した人多数!糖質制限ダイエット

今やダイエットの定番とも言える食事制限が、「糖質制限」。その名の通り、糖質を多く含む炭水化物などの摂取量を減らす方法です。次のようなメリットがあります。

  • 糖質がないと脂肪がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼に効果的
  • 外食がしやすい
  • 焼肉やステーキなど、肉料理がガッツリ食べられる
  • 面倒なカロリー制限がいらない

このように効率的に脂肪を燃焼できるため、大減量に成功した人も多数。「本当に同一人物!?」と疑うような、ビフォーアフター写真も!

食べることが大好きで運動が苦手できついことが大嫌い!という私でも、やり方を工夫したらここまで変われちゃいました!

by 1071e8725cb9785b appringo   ゆる糖質制限ダイエットで...

実際に私も、家事をしたり、買い物に行ったりという程度しか運動という運動はしていません。

by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡   糖質制限のみで14kgの...

これだけは守って!糖質制限の注意点とおすすめのやり方

上の写真を見ると、「やっぱり糖質制限はすごい!」と思ってしまいますよね。ただし、そのやり方には注意が必要。完全に糖質を0にするのはオススメできません。

そもそも糖質は体に必要な栄養素の1つ。完全にカットしてしまうと、次のような症状が現れる可能性も。

  • 筋肉を分解してエネルギーを得ようとするので、筋肉量が減ってブヨブヨの体に
  • 脳にブドウ糖が送られないので、集中できずに仕事や勉強の効率がダウンする恐れが
  • 糖質制限をやめた途端、反動で食べ過ぎてリバウンド一直線
糖質を食べられない反動で暴飲暴食をして、ダイエット開始時より太ってしまったという方も多いようです。

by 1071e8725cb9785b appringo   ゆる糖質制限ダイエットで...

そこでおすすめしたいのが、ゆるい糖質制限!ヤセレポライターたちも、「糖質の量をちょこっと減らす」方法で結果を出しています。具体的なやり方の例は、次の通り。

  • 糖質の摂取量を1日50〜60g程度にする
  • 夕食で炭水化物を食べない
  • スイーツやスナック菓子を控える

糖質を完全に絶つわけではないので、ご飯やパンが好きという人でも続けられそうですね!健康的に体重を管理するためにも、ヤセレポとしては「ゆる糖質制限」をおすすめします。

どんなものが食べられる?糖質制限食のポイント

でも糖質制限って何を食べればいいの?と疑問に思う方も多いはず。基本的に糖質を控えれば、お肉や卵、揚げ物もOKなんです!ライターたちの糖質制限メニューを見てみると、次のような特徴がありました。

  • タンパク源(肉・魚・卵・大豆製品・チーズなど)をしっかりと摂る
  • 野菜はにんじん・芋類などは避け、1食でたくさんの種類を食べるようにする
  • アボカドやオリーブオイルなどで質のいい脂質を摂る
  • ふすまパンや糖質0麺などの、低糖質食材を上手に使う

写真を見ても、美味しそうなメニューがずらり!彩りも豊かでボリュームもあるので、ダイエット中にありがちなストレスも少なそうですよね。

難しいレシピは一切ありません。切って焼いて盛り付けるだけです!

by E9363a61976e3e29 りかこ   インスタ映え抜群!低糖質...

糖質制限のいいところは、カロリー制限ではNGなものを食べられるところですね!今回の糖質制限中も、カロリーを気にせず食べていました。

by 87254806a4aa182b gypsea.015   1日の糖質を20gに制限...

糖質制限ダイエットは、特定の食品を控えれば自由に食べ方を楽しめるのがメリット。もっと糖質制限について知りたいという人や、おすすめレシピが知りたいという人は、次の記事を参考にしてみてくださいね!

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おすすめ食事制限③ 食べ過ぎ習慣をなくそう!レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、食事の内容をアプリやノートに記録するダイエット方法です。傾向。写真のヤセレポライターは、3年間コツコツ続けて15kg痩せに成功したのだとか。

置き換えダイエットや糖質制限ダイエットに比べて、次のようなメリットがあります。

  • 特定の食品を食べないという制限はない
  • 自分の食生活を見直すことができるので、自然と痩せられる
  • その結果、健康的な食習慣を身につけることができる
  • 長期的に実践している人が多い
体重減量のみならず、意識を変える効果がレコーディングダイエットにはありました。

by 547a562ee75534f1 いわっち   レコーディングダイエット...

時間がかかってもいいから、健康的に痩せたいという人におすすめです。

レコーディングダイエットは何が必要?

レコーディングダイエットは、他の食事制限と違い「コレだけ食べる」「アレを食べちゃダメ」というようなルールがありません。一方で、「毎食記録しなければいけない」という基本ルールを守る必要があります。

つまり、レコーディングダイエットは、面倒がらずにコツコツと記録する習慣が必要になってくるということ!ライターたちは自分に合った方法でレコーディングをおこなっていました。

おすすめアプリ!あすけんダイエット

レコーディングダイエット中に使用するアプリで特におすすめなのが、「あすけんダイエット」です。このアプリは、食べたものを記録できるだけでなく、栄養士からのアドバイスももらえます。これがモチベーション維持に効果的なのだそうです。

摂取カロリー不足が続くと、栄養士さんが悲しそうな顔に。逆に、しっかりとバランスの良い食事をすると笑顔になったりします。日々、違うアドバイスをくれるのが楽しくて、記録するのが癖になりました。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ   レコーディングダイエット...

食事制限による栄養バランスの乱れは、体調不良を招く原因です。栄養士さんと二人三脚でレコーディングダイエットできるのはうれしいですね。

ノートやメモ帳で記録するコツは?

ノートやメモ帳に手書きで記録するメリットは、思うままにカスタマイズできること。無理に細かく記録する必要はありませんし、面倒くさいと思ったときは、記録する項目を減らしても構いません。

3年レコーディングダイエットしたヤセレポライターも、最初は食事内容に食事時間、体重、BMIと細かく書いていました。しかし途中で続かなくなり、面倒くさいときはゆるく書くようにしたとのこと。何よりも続けることが大切です。

レコーディングは質より量!と実感しました。

by B45189bd80cb98b8 香箱まめ   レコーディングダイエット...

自分の食事の癖を知るのに適したレコーディングダイエット。たくさん食べてないはずなのに太る…と悩んでいる人は、一度記録して見ると良いかもしれませんね。

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【番外編】食事制限にプラスしてリバウンド防止!自宅で行える筋トレ3選

リバウンドを阻止するためには、食事制限に運動もプラスしましょう。中でもおすすめなのが筋トレです。筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、それだけ消費カロリーも増えます。

といっても、特別なことをする必要はなし!自宅で行える筋トレでも効果が期待できますよ。ここでは、ヤセレポライターがおすすめする宅トレを紹介します。

①ペットボトルをダンベル代わりにして!スプリットスクワット

筋トレの代表とも言えるスクワット。フォームを変えて、ペットボトルに水を入れたダンベルを使うと、内ももに効果的なスクワットに変わります。

実践したヤセレポライターは、糖質制限ダイエットを1年続けて体重-8kg、体脂肪率-8%に成功。筋トレもしているので、リバウンドなしです。

はじめて太ももに隙間ができた瞬間は、本当に私?と思えるほど感動しました!

by 89a21e734184e8e8 jessie   筋トレ+糖質制限ダイエッ...

方法
①両足を前後に60~120cmほど開いて立つ
②前側の太ももが床と平行になるように腰を落とす
③後ろ側の膝が床につく直前まで腰を落とし、①に戻す
前足のかかとから力を出して、前脚の筋力を使って体を上げていきましょう。

by 89a21e734184e8e8 jessie   筋トレ+糖質制限ダイエッ...

前側の脚に負荷を集中させるスクワットです。腹筋を意識しながらゆっくり腰を落とすと、バランス崩す心配が少ないですよ。

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②寝ながらできる!空中自転車こぎ

つづいては、食事制限と宅トレを2年実践して-12kg痩せに成功したヤセレポライターがおすすめする方法です。寝ながらできる簡単な筋トレですが、下腹の引き締めが期待できます。

上の写真は宅トレをお休みしていた頃と、再開し始めた頃のもの。たかがながらトレーニングでも、その効果は侮れません!

by F858ef8b8865c399 lemy_bodymake   するかしないかで大きな差...

方法
①床に仰向けになり、両足を天井に向かってまっすぐ伸ばす
②自転車のペダルを漕ぐように足を動かす
③20回×3セットを目安に繰り返す

足を持ち上げるときも、足をペダルをこぐように動かすときも、ゆったりとした動作を心がけるのがポイントです。そうすることでバランスが整い、腹筋に効率的に負荷をかけられます。

腰やお腹を痛める心配がある人は、タオルを敷いたり、お尻の下に両手を入れると良いですよ。

慣れるまで辛いですが、慣れてきたら呼吸を止めず腹筋を意識して行ってみてください。

by F858ef8b8865c399 lemy_bodymake   するかしないかで大きな差...

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③美尻&脚長効果も!ヒップエクステンション

糖質制限ダイエットと筋トレでダイエットを成功させたという、こちらのヤセレポライター。実は体重は1kgほどしか変わっていないのですが、筋トレで引き締めたことで見た目は大きく違います。

四角かったピーマン尻がプリっとした桃尻に変身!ヒップアップ&太もも痩せで脚長効果も出ています。食事制限に筋トレをプラスすることは、リバウンドを防ぐだけでなく、スタイルアップするのにも効果的なんですね。

お尻のトレーニングは、きちんとやれば3ヶ月で目に見える効果ありでした♡

by 613e29649e86396a bodymake-ak   3か月でピーマン尻が桃尻...

方法
①四つん這いになる
②片脚の膝を曲げて床につけ、もう片方は曲げ伸ばしを繰り返す
③左右それぞれ15回×3セットを目安に行う

慣れてきたら、動画のようにゴムバンドを使って負荷をプラスしても構いません。曲げ伸ばしをする方の脚は、付け根からしっかり動かすように意識しましょう。

あまり背中をそらせないように気を付けましょう。足を高く上げすぎると、お尻ではなく背中に効いてしまうので注意です。

by 613e29649e86396a bodymake-ak   3か月でピーマン尻が桃尻...

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通勤や買い物しながらのウォーキングもおすすめ!

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)   ながらウォーキングで楽し...

リバウンドを阻止するためには、ウォーキングのような有酸素運動を取り入れることもおすすめです。有酸素運動には脂肪燃焼を助ける働きがあります。

こちらも筋トレと同じく、特別なことをする必要はありません。通勤中や買い物中に歩く時間を少し増やして「ながらウォーキング」するだけでも、脂肪燃焼につながります。

糖質制限ダイエットで7か月10kg減に成功したヤセレポライターも、ながらウォーキングで体型キープをしています。時には友達と一緒に歩くこともあるそうです。

オススメは、会社や学校からの帰り道、ひと駅だけのウォーキングに誘ってみること。私の経験上、普段トレーニングをしていない人でも、ひと駅だけ、と言われれば結構一緒に歩いてくれます。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)   ながらウォーキングで楽し...

運動は筋トレをはじめとした「無酸素運動」とウォーキングのような「有酸素運動」が両立できれば理想的です。それぞれの詳しいやり方は、下記の記事もチェックしてみてくださいね。

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食事制限がどうしてもできないなら?おすすめの方法はこちら!

以上が、食事制限のやり方&リバウンドを阻止に効く筋トレでした。好きなものを好きなだけ食べられない食事制限は、ある程度の我慢がつきものです。しかし、自分に合った方法を選べば、その負担も減らせます。

それでもどうしても辛いという人は、食事制限ではなく食事方法を変えてみるのもひとつの手です。例えば、よく噛んで食べる「咀嚼ダイエット」や食事時間を決める「8時間ダイエット」などを試してみるのがおすすめ。

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食事制限に何度も失敗してダイエット難民になりそうなときは、奥の手として試してみてください。また、これらの方法を実践するときも、リバウンドを阻止するための筋トレや有酸素運動は積極的に取り入れましょう。

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