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ダイエット成功者多数の食事制限方法5選!リバウンドを防止する筋トレも

数ある食事制限から、本当に効果があったやり方を5つ厳選して紹介します。さらに、リバウンドを阻止する簡単な筋トレも紹介。モチベーションが上がるビフォーアフター写真つきです。食事制限で失敗するダイエットにさよならしましょう!

食事制限まとめ

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/03/21

目次

  1. 食事制限でダイエットできない人必見!やり方が間違っていたのかも?
  2. 成功者が多い食事制限ダイエットの方法5選!おすすめメニューも
  3. 食事制限にプラスしてリバウンド防止!自宅で行える筋トレ3選
  4. 食事制限がどうしてもできないなら?おすすめの方法はこちら!

食事制限でダイエットできない人必見!やり方が間違っていたのかも?

なにかと辛いイメージがつきまとう食事制限。やらずにすむなら、食事制限なしでダイエットしたいですよね。

ダイエットの大前提は、摂取カロリー(食べた分のカロリー)を消費カロリー(運動によって使ったカロリー)が上回ること。これがクリアできていれば食事制限なしでも構いません。ヤセレポライターにも、運動の量を増やして食事制限なしで痩せた人はいます。

私は水中ウォーキングを2ヶ月実践し、食事制限なしで3kg痩せたほか、身体に嬉しい効果がたくさんありました。

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しかし、運動で消費カロリーを増やすのは意外と大変。体重50kgの人が早めのペースで30分のランニングをしても、消費カロリーは約218kcal。ご飯茶碗に軽く一杯分(約240kcal)にも達しません。

それを考えると、食事制限は必要という人がほとんどになると考えられます。

成功率が高い!おすすめの食事制限法ベスト3

ヤセレポライターの体験談を分析した結果、成功者が多い食事制限のやり方は以下の3つでした。

ランキング ダイエット名
第1位 置き換えダイエット
第2位 糖質制限ダイエット
第3位 レコーディングダイエット

置き換えダイエットは、いちいちカロリー計算をしなくても摂取カロリーを抑えられるのが魅力的。しかし、同じものばかり食べると飽きが来るかもしれません。

一方でレコーディングダイエットは、食べたものの記録さえきちんとすれば、好きなものを食べられます。糖質制限ダイエットも同様に、ルールの範囲内なら食べるものは自由です。

このように、それぞれにメリット・デメリットがあります。それぞれのやり方は、次の章で解説しますね。

食事制限は体調不良とリバウンドに注意!

食事制限で理想のスタイルをゲットする前に、2つの注意点を知ってきましょう。

①食事制限が原因で頭痛が起こる?

食事制限は、どのやり方であっても1日トータルの食事量が減ります。そのため、栄養バランスが乱れやすいです。その結果、体調不良で頭痛や便秘、生理不順といったトラブルが起こった人もいるようです。

なんだか頭痛がする…。気にせず読書をしていたのですが、夕飯の買い出しに行こうと立ち上がりかけた際、目の端が真っ白になりクラクラしたのです。

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こうした体調不良は、体が飢餓状態に陥ることで低血糖になったり、ホルモンバランスが崩れたりすることで起こります。あまりに辛い場合はその食事制限のやり方が体に合っていないので、辞める勇気を持つことも大切です。

②食事制限をやめたらリバウンドする?

食事制限をやめて通常食に戻したら、すぐにリバウンドしてしまった・・という話は少なくありません。通常食に戻したら摂取カロリーが増えてしまうのですから、無理もありません。

大幅減量に成功した人も要注意。1か月で10kg、5か月で6kgで痩せた人は、約1年かけてじわじわとリバウンドしたそうです。

ストレスが溜まってしまったためか、制限していた外食や飲酒をしたり、パンやご飯などを必要以上に食べてしまったりして、1年もかからずに体重は70~72kgまで戻ってしまいました。

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開始した年から丸1年後、見事にリバウンドしてしまいました。あんなに頑張ったのに…と、とても悲しかったことを覚えています。

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リバウンドした人に多くみられるのが、摂取カロリーが増えても運動で消費カロリーを増やしていないというケースです。

ダイエット期間終了後もジムには通ったものの、回数がだんだん減っていきそのうち行かなくなってしまいました。

by Avatar default rirako

リバウンドを阻止するためには、消費カロリーを増やすことが欠かせません。そのためにはカロリーを消費する筋肉の量を増やしましょう。後の章で自宅で行える簡単な筋トレ方法を紹介します。

成功者が多い食事制限ダイエットの方法5選!おすすめメニューも

ランキングで紹介した、ヤセレポライターの成功者が多い食事制限のやり方をひとつひとつ詳しく紹介します。モチベーションが上がるビフォーアフター写真つきです。

短期集中向き!置き換えダイエット3種

置き換えダイエットとは、1日1~2食だけ特定の食品を食べるというダイエット方法です。置き換え食材にはいろいろありますが、ヤセレポライターで特に成功者が多いのは下記の3つでした。

  1. スムージー
  2. 豆腐
  3. もやし

食材を問わず共通しているのは、ほかの食事制限と比べてダイエット期間が短いということです。置き換えダイエットは栄養バランスが崩れやすいことから、長期的なダイエットには向かないのです。

そのため、水着を着る前といった短期集中で結果を出したい人におすすめです。食材ごとのやり方をみていきましょう!

①便秘解消に!スムージー置き換えダイエット

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by 2829222c71d87516 わたべ

置き換えダイエットで最も成功者が多いのは、スムージーでした。スムージーは、ほかの飲み物と比べてドロッとしていて腹持ちが良いのが特徴。また、野菜や果物がギュッと凝縮されているので、食物繊維が豊富です。そのため、便通の改善を実感した人が多くみられました。

写真の矢印の部分、微妙にくびれができました。便通が良くなったおかげで、お腹に変化が現れたのだと思います。

by 2829222c71d87516 わたべ

3日~2週間、1日1食を置き換える!

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by 1b273032c17fecad さるままこ

スムージーで食事制限した人の多くは、1日1食を置き換えていました。置き換えダイエットの中でも期間は短めで、2週間以内で終わらせる人がほとんどです。

置き換えるタイミングは自由ですが、市販のものを買えば手軽に作れることから、忙しい朝を選ぶ人が多い傾向でした。

粉末のスムージーであれば準備の手間もなく、簡単に生活に取り入れられ、朝ごはんの時間短縮にも使えるというのがポイントになりました。

by 1b273032c17fecad さるままこ

おすすめ商品!Natural Healthy Standard

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by C6b74c3638713437 えりぃ。

市販のスムージーで人気だったのが、「Natural Healthy Standard」シリーズです。食物繊維のほか、1食分のビタミンも補えます。人工甘味料を使っていないので、自然の甘さで味のクオリティも高いです。味はベリー、マンゴー、ピーチなど複数から選べます。

私のおすすめの飲み方は、牛乳です!もっと言うなら、そこに氷を3つほどいれて強めにシェイクします。そうすると、粉末のダマがなくなる気がします(あくまで、私の見解です)。

by C6b74c3638713437 えりぃ。

おすすめレシピ!セロリとリンゴのスムージー

市販品はお金がかかるのが気になる人は、手作りするのがおすすめ。簡単なレシピを紹介します。

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by 959043eb2078072b ponyotaro

材料
セロリ 1/2
ほうれん草 1房
リンゴ 1/4個
100ml

上記の材料をひと口大に切り、ミキサーにかければ完成です。セロリが苦手な人でも飲みやすいとのこと。ぜひ試してみてくださいね。

リンゴが入っているためか、セロリの味はとくに気になりませんでした。

by 959043eb2078072b ponyotaro

置き換えダイエットで最も成功者が多い、スムージー。市販品と手作りから方法を選べるのがうれしいですね。下記の記事もぜひチェックしてみてください。

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②コスパ重視派に!豆腐置き換えダイエット

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by 78ea21f8be8b0834 MARI

スムージーのようにお金がかかる市販品を買うのはちょっと・・というコスパ重視派におすすめなのが、豆腐を使った置き換えダイエットです。豆腐なら時期を問わず1丁100円前後で買えます。

豆腐には腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維が含まれています。そのため、こちらも便秘解消に効果的なようです。

便秘のせいもあり前に突き出していた下腹が、77.8cmから72.5cmまで細くなりました。3日で5.3cm減ったのはかなり大きいです。

by 78ea21f8be8b0834 MARI

1週間~1か月、1日1食を置き換える!

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by D691d24439744530 ユキ

豆腐の置き換えダイエットは、最長1か月と比較的長く続ける人が多い傾向です。置き換えるタイミングは夕食派が多数。夕食の食べ過ぎが太る原因と感じている人には特に適しています。調理方法は写真のように豆腐を鍋やレンジで温め、薬味をトッピングするのが主流。これなら簡単にできそうですね。

湯豆腐は、サッと火が通れば完成です。仕事などで疲れている時でも簡単に作ることができます。

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おすすめレシピ!豆腐の味噌ドレッシングかけ

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by 417e19a68329cc41 GUNJI

豆腐をレンジで温めている間に味噌・砂糖・酢(各大さじ1)とみりん(大さじ2分の1)を混ぜたタレを作っておきます。豆腐が温まったらタレをかけて完成です。お好みでゴマもかけましょう。とても簡単なレシピですね。

帰宅が遅くなった日は、このレシピで豆腐ダイエットをしていました。

by 417e19a68329cc41 GUNJI

お金をかけずに食事制限ダイエットをしたい人におすすめの豆腐置き換えダイエット。下記の記事もチェックしてみてくださいね。

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③アレンジいろいろ!もやし置き換えダイエット

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by 1e32282b450b4606 めい

「毎日同じ味だと飽きそう」「料理好きだからアレンジで楽しみたい」そんな人におすすめなのが、もやし置き換えダイエットです。

もやしは味やにおいに癖がないので、ほかの食材との相性がバツグン。もやしと鶏ハムで食事制限したヤセレポライターは、3か月で15kgの減量に成功したそうです。

写真を見ると、デニムのウエスト部分がブカブカになっているのがわかります。

by 1e32282b450b4606 めい

1週間~1か月、1日1~2食を主食と置き換える!

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by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

もやし置き換えダイエットで特に多いのが、夕食の主食をもやしに置き換えるという方法です。早めに効果を出したい人は、昼食も置き換えていました。

期間は豆腐と同じく長くて1か月まで・・という人が多いですが、中にはビフォーアフター写真の人のように3か月続けているケースもあります。

もやしの調理方法や味付けはなどは自由です。ほかの野菜や豆腐・海藻類と一緒にサラダにする人や、食べ応えがあるジャガイモをプラスする人もいました。合わせる食材は、なるべく低カロリーのものにしましょう。

もやし1袋が主食なんて満腹になるのかしら、という不安がありましたが意外と満腹になりました。

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

おすすめレシピ!もやしとカニカマのごま和え

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by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

材料(1人分)
もやし 1袋(200g)
カニカマ 3本(15g)
めんつゆ 大さじ1
白ごま 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
薬味ネギ 10cm程度

もやしをレンジで4分ほど加熱している間に、ほぐしたカニカマと調味料を合わせてタレを作ります。温まったもやしにタレを和え、薬味ネギをのせるだけで完成の簡単レシピです。

ねぎやごま油といった香り豊かな食材を使うことで、低カロリーでも満足感のある1品です。

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

食材との組み合わせ次第で、飽きることなく続けられるもやし置き換えダイエット。下記の記事もぜひ試してみてくださいね。

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次は、置き換えダイエット以外の方法を2つ紹介していきます!

④大幅減量に成功した人多数!糖質制限ダイエット

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by 1071e8725cb9785b appringo

糖質の過剰摂取は脂肪を溜め込む原因になる・・そこで生まれたのが、糖質制限ダイエットです。

糖質が多く含まれる食品(ごはん、パン、麺類など)を控えるので、主食や間食が好きな人には厳しいダイエットかもしれません。また、糖質から補っていたエネルギー分は、タンパク質から補うこととなります。

糖質制限ダイエットは、大幅減量に成功しやすいという声が多いのが特徴。写真のヤセレポライターは、半年で-3.4kg減・ウエスト-7cmダウンに成功しています。元の体重が50kgと、標準~細身体型にもかかわらず、これだけの成果が出たのは大きいです。

食べることが大好きで運動が苦手できついことが大嫌い!という私でも、やり方を工夫したらここまで変われちゃいました!

by 1071e8725cb9785b appringo

ほかにはこんな成功例もあります。

糖質制限を3ヶ月続けた結果、3ヵ月で約5kgの減量に成功しました。

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緩い糖質制限でしたが、1ヶ月後の結果は体重52kg→49kg、ウエスト65cm→62cmとまずまずの結果!

by 9a2f54279447db85 チキンラーメン

無理なく痩せるなら、ゆるい糖質制限を!

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by 1071e8725cb9785b appringo

糖質制限のやり方はいろいろ。3食すべて主食を抜く人もいれば、1日あたりの糖質量をしっかり決めている人もいます。しかし、最初からこんな難しい方法をすると続かないかもしれません。

そこでおすすめしたいのが、ゆるい糖質制限です。ビフォーアフター写真のヤセレポライターもゆるい糖質制限で結果を出しています。意識したのは以下の点だそうです。

  • 糖質を含む食べ物は朝食と昼食に少量食べる
  • タンパク質を鶏肉や卵、魚やチーズで補う
  • 夕食は野菜中心にする
  • 食事量の割合は、朝食・昼食・夜食=2:3:1にする
  • 食べ過ぎた日の翌日は、朝食を野菜やきのこ類のみにする
  • 何でも食べていい日を週に2日作る(量に注意すること)

糖質を完全に避けるのではなく、朝食と昼食で補っていたとのこと。そして、飲み会などで食べ過ぎた翌日のみ朝食の内容を変えたそうです。リフレッシュできる日を作るのも大事です。これがストレスなく痩せられた要因になっています。

大好きなパスタやケーキを週に2日は食べることができ、かつストレスを溜めにくいダイエットをすることができています。やはり、ダイエットにおいてもメリハリが大切!ということですね。

by 1071e8725cb9785b appringo

おすすめレシピ① 糖質オフのトマトカレー

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by 5529410027e40392 acco

材料(2人分)
カレー粉 大さじ1
トマト 2個
ジャガイモ 2個
ニンジン 1/2個
玉ねぎ 1個
お好みの肉 300g
塩コショウ 少々
作り方
①野菜切り、肉には塩コショウをふっておく
②トマト以外の野菜とお肉を炒め、野菜が浸るくらいの水を入れて煮込む
③トマトを加えて煮込み、柔らかくなったらカレー粉を入れて完成

カレールーには小麦粉や砂糖が使用されているので糖質が多いです。そこで、ルーを使わずにカレーを作りましょう。これなら糖質制限中でも食べられますよ。写真のように少量のごはんと一緒に食べてくださいね。

トマトとカレー粉の量はお好みで調整ができるので、好きな味のカレーが作れますよ。

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おすすめレシピ② 高野豆腐で作るたまごサンド

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by 3e701d0177557644 chisa_diet

材料(1人分)
高野豆腐 2枚
たまご 1個
牛乳 大さじ1
マヨネーズ お好みの量
作り方
①熱湯に出汁を入れたものに高野豆腐を浸し、戻ったら水分を絞る
②トースターで①を両面返しながら数分焼く
③たまごに牛乳を入れてスクランブルエッグを作る
④高野豆腐にマヨネーズを塗り、③をはさめば完成

糖質制限中はパンを我慢することが多いです。そこで、タンパク質豊富な高野豆腐をパン代わりにしてサンドイッチを作りましょう。中の具材はアレンジ自由。野菜サンドやコーンビーフサンドにしても良いですね。

パンの代用として高野豆腐を使いましたが、パン風の歯ごたえもあってたまごにも合うので美味しかったです!

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糖質制限ダイエットは、特定の食品を控えれば自由に食べ方を楽しめるのがメリット。オリジナルレシピとリフレッシュ日があれば、ストレスなく続けられそうです。こちらの記事もチェックしてみてくださいね。

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⑤食べ過ぎ習慣をなくそう!レコーディングダイエット

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by B45189bd80cb98b8 香箱まめ

レコーディングダイエットは、食事の内容をアプリやノートに記録するダイエット方法です。置き換えダイエットや糖質制限ダイエットに比べると、長期的に実践している人が多い傾向。写真のヤセレポライターは、3年間コツコツ続けて15kg痩せに成功しました。

特に、首回りは変化が大きいです。全く見えなかった鎖骨が出現しています。

by B45189bd80cb98b8 香箱まめ

また、続けていくうちに自分の食事の傾向や太る原因が分かるようになって、自然と食生活がダイエット向きになるようです。食べ過ぎ習慣をなくしたい人には特におすすめですね。

体重減量のみならず、意識を変える効果がレコーディングダイエットにはありました。

by 547a562ee75534f1 いわっち

おすすめアプリ!あすけんダイエット

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by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

レコーディングダイエット中に使用するアプリで特におすすめなのが、「あすけんダイエット」です。このアプリは、食べたものを記録できるだけでなく、栄養士からのアドバイスももらえます。これがモチベーション維持に効果的なのだそうです。

摂取カロリー不足が続くと、栄養士さんが悲しそうな顔に。逆に、しっかりとバランスの良い食事をすると笑顔になったりします。日々、違うアドバイスをくれるのが楽しくて、記録するのが癖になりました。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

食事制限による栄養バランスの乱れは、体調不良を招く原因です。栄養士さんと二人三脚でレコーディングダイエットできるのはうれしいですね。

ノートやメモ帳で記録するコツは?

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by B45189bd80cb98b8 香箱まめ

ノートやメモ帳に手書きで記録するメリットは、思うままにカスタマイズできること。無理に細かく記録する必要はありませんし、面倒くさいと思ったときは、記録する項目を減らしても構いません。

3年レコーディングダイエットしたヤセレポライターも、最初は食事内容に食事時間、体重、BMIと細かく書いていました。しかし途中で続かなくなり、面倒くさいときはゆるく書くようにしたとのこと。何よりも続けることが大切です。

レコーディングは質より量!と実感しました。

by B45189bd80cb98b8 香箱まめ

自分の食事の癖を知るのに適したレコーディングダイエット。たくさん食べてないはずなのに太る・・と悩んでいる人は、一度記録して見ると良いかもしれませんね。

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食事制限にプラスしてリバウンド防止!自宅で行える筋トレ3選

リバウンドを阻止するためには、食事制限に運動もプラスしましょう。中でもおすすめなのが筋トレです。筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、それだけ消費カロリーも増えます。

といっても、特別なことをする必要はありません。自宅で行える筋トレでも効果が期待できますよ。ここでは、ヤセレポライターがおすすめする宅トレを紹介します。

①ペットボトルのダンベルで行う!スプリットスクワット

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by 89a21e734184e8e8 jessie

筋トレの代表とも言えるスクワット。フォームを変えて、ペットボトルに水を入れたダンベルを使うと、内ももに効果的なスクワットに変わります。

実践したヤセレポライターは、糖質制限ダイエットを1年続けて体重-8kg、体脂肪率-8%に成功。筋トレもしているので、リバウンドなしです。

はじめて太ももに隙間ができた瞬間は、本当に私?と思えるほど感動しました!

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方法
①両足を前後に60~120cmほど開いて立つ
②前側の太ももが床と平行になるように腰を落とす
③後ろ側の膝が床につく直前まで腰を落とし、①に戻す

前側の脚に負荷を集中させるスクワットです。腹筋を意識しながらゆっくり腰を落とすと、バランス崩す心配が少ないですよ。

前足のかかとから力を出して、前脚の筋力を使って体を上げていきましょう。

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②寝ながらできる!空中自転車こぎ

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つづいては、食事制限と宅トレを2年実践して-12kg痩せに成功したヤセレポライターがおすすめする方法です。寝ながらできる簡単な筋トレですが、下腹の引き締めが期待できます。

上の写真は宅トレをお休みしていた頃と、再開し始めた頃のもの。たかがながらトレーニングでも、その効果は侮れません!

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方法
①床に仰向けになり、両足を天井に向かってまっすぐ伸ばす
②自転車のペダルを漕ぐように足を動かす
③20回×3セットを目安に繰り返す

足を持ち上げるときも、足をペダルをこぐように動かすときも、ゆったりとした動作を心がけるのがポイントです。そうすることでバランスが整い、腹筋に効率的に負荷をかけられます。

腰やお腹を痛める心配がある人は、タオルを敷いたり、お尻の下に両手を入れると良いですよ。

慣れるまで辛いですが、慣れてきたら呼吸を止めず腹筋を意識して行ってみてください。

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③美尻&脚長効果も!ヒップエクステンション

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糖質制限ダイエットと筋トレでダイエットを成功させたという、こちらのヤセレポライター。実は体重は1kgほどしか変わっていないのですが、筋トレで引き締めたことで見た目は大きく違います。

四角かったピーマン尻がプリっとした桃尻に変身!ヒップアップ&太もも痩せで脚長効果も出ています。食事制限に筋トレをプラスすることは、リバウンドを防ぐだけでなく、スタイルアップするのにも効果的なんですね。

お尻のトレーニングは、きちんとやれば3ヶ月で目に見える効果ありでした♡

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方法
①四つん這いになる
②片脚の膝を曲げて床につけ、もう片方は曲げ伸ばしを繰り返す
③左右それぞれ15回×3セットを目安に行う

慣れてきたら、動画のようにゴムバンドを使って負荷をプラスしても構いません。曲げ伸ばしをする方の脚は、付け根からしっかり動かすように意識しましょう。

あまり背中をそらせないように気を付けましょう。足を高く上げすぎると、お尻ではなく背中に効いてしまうので注意です。

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通勤や買い物しながらのウォーキングもおすすめ!

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リバウンドを阻止するためには、ウォーキングのような有酸素運動を取り入れることもおすすめです。有酸素運動には脂肪燃焼を助ける働きがあります。

こちらも筋トレと同じく、特別なことをする必要はありません。通勤中や買い物中に歩く時間を少し増やして「ながらウォーキング」するだけでも、脂肪燃焼につながります。

糖質制限ダイエットで7か月-10kg減に成功したヤセレポライターも、ながらウォーキングで体型キープをしています。時には友達と一緒に歩くこともあるそうです。

オススメは、会社や学校からの帰り道、ひと駅だけのウォーキングに誘ってみること。私の経験上、普段トレーニングをしていない人でも、ひと駅だけ、と言われれば結構一緒に歩いてくれます。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

運動は筋トレをはじめとした「無酸素運動」とウォーキングのような「有酸素運動」が両立できれば理想的です。それぞれの詳しいやり方は、下記の記事もチェックしてみてくださいね。

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食事制限がどうしてもできないなら?おすすめの方法はこちら!

以上が、食事制限のやり方&リバウンドを阻止に効く筋トレでした。好きなものを好きなだけ食べられない食事制限は、ある程度の我慢がつきものです。しかし、自分に合った方法を選べば、その負担も減らせます。

それでもどうしても辛いという人は、食事制限ではなく食事方法を変えてみるのもひとつの手です。たとえば、よく噛んで食べる「咀嚼ダイエット」や食事時間を決める「8時間ダイエット」がこれにあたります。

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食事制限に何度も失敗してダイエット難民になりそうなときは、奥の手として試してみてください。また、これらの方法を実践するときも、リバウンドを阻止するための筋トレや有酸素運動は積極的に取り入れましょう。

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