妊娠中の体重管理＆安産成功者から学ぶ！妊婦さん向けダイエット方法9選

「太りすぎ！」って怒られたくない…妊婦さんがダイエットする方法は？

妊婦健診のたびに体重測定にドキドキ…。看護師さんや助産師さんに「太りすぎ！」と怒られてしょんぼり。そんな妊婦さんは多いのではないでしょうか？

でもダイエットしたらお腹の赤ちゃんに悪いのでは？と、心配にもなりますよね。実際、体重の増加が少なすぎても問題。何度も聞いておなじみの数字かと思いますが、今一度「増やすべき体重」をチェックしておきましょう。

妊娠中の体重増加の目安
BMI18.5未満（痩せ型）	9～12kg
BMI18.5以上25.0未満（普通）	7〜10kg
BMI25.0以上の（肥満）	7kg以下

妊婦さんのダイエットは「体重を減らす」のではなく「管理する」

太り過ぎと怒られてしまったからといって、体重を減らそうとするのはNG。妊婦さんが体重を減らそうと思うと、かなりの食事制限が必要。

これまでに増えすぎてしまった分を取り戻そう！と思うのではなく、残りの妊娠期間、体重をコントロールすることを考えていきましょう。

妊娠中の体重管理に成功し、元気な赤ちゃんを出産したヤセレポライターが実践していた方法を詳しく紹介していきます！

ダイエットしたい妊婦さんにおすすめ！食事法3選

妊婦さんは赤ちゃんに栄養を届けるためにも、通常より摂取カロリーを増やさなくてならなりません。そのため、「必要な栄養はしっかりと摂りながらもカロリーオーバーはしない」という食事管理によるダイエットが、まずはとても有効です。

妊婦に必要な1日の追加カロリー（時期別）
妊娠初期	＋50kcal
妊娠中期	＋250kcal
妊娠後期	＋450kcal

女性の1日に必要な摂取カロリーを約2,000kcalとすると、妊娠後期には1日2,450kcalものカロリーが必要。しかし1日の摂取量がこれ以上に増えていくと、今度は基準を上回った体重増加に転じてしまいます。

つい食べ過ぎてしまうという人は「栄養価が高く太りにくい食事」を意識することで、適切な体重管理がしやすくなるのです。

この章では栄養バランスが良く、妊婦さんの悩みであるむくみや便秘にも良い、ライターおすすめのレシピを紹介します。おすすめの「おやつレシピ」も紹介しているのでチェックしてくださいね！

①むくみ解消！野菜たくさん簡単スープ

食べづわりタイプで、むくみもひどかったあるヤセレポライターは、栄養バランスの良い食事を摂ろうと野菜たっぷりのオリジナルスープを考案しました。毎朝欠かさず飲むことで、体重増加を抑えることができたそうです！

野菜たくさん簡単スープの作り方

材料（スープ2杯分）
☆なす	1/2個
☆たまねぎ	1/2個
☆ピーマン	2個
☆キノコ類	1株
☆鶏肉（ささみ）	70グラム
ミックスベジタブル	50グラム
生卵	2個
水	400ミリリットル
顆粒コンソメ	小さじ3

作り方
①火のついていない状態で、鍋に水とコンソメを入れる。
②☆の材料を、すべて1口サイズに切る。
③鍋に②とミックスベジタブルを投入し、強火にかける。
④沸騰したら、生卵を追加する。（白身は入れず黄身だけでもOK）
⑤中火にして、10分間煮込めば完成！

ささみや卵も入って、1杯でしっかり野菜とタンパク質が摂れるのが嬉しいレシピですよね！

むくみを改善する「カリウム」が多く含まれるキノコ類が入っているのもポイントです。その他の野菜はお好みで選んでも良いでしょう。

ライターはさらに栄養バランスを考え、毎日朝ごはんにパン・牛乳と一緒にこのスープを飲んでいたそうです。

バランスの良い食事を摂ることは、体重管理だけでなく便秘やむくみの解消にも効果があります。さらにカロリー抑え目でもしっかりお腹に溜まるこちらの野菜スープは、妊娠中にもピッタリのレシピと言えるでしょう。

②便秘解消効果も！豚のポンみつ炒め

妊婦さんの多くが悩む「便秘」によって体重増加が加速してしまったヤセレポライターは、便秘にもおすすめのレシピを紹介してくれました。

彼女が意識したのは腸内環境を整える「腸活ダイエット」。食物繊維や適度な油分が含まれ便を出しやすくする「豚のぽんみつ炒め」を日々のメニューに加え、便秘解消＆体重減少に成功したそう！

豚のポンみつ炒めの作り方

材料（2人分）
豚薄切り肉	160g
きのこ	片手のひら1杯分くらい
ポン酢	大さじ2
はちみつ	大さじ2
くるみ	適量

作り方
①フライパンで豚肉を炒める
②きのこを追加する
③十分炒めたら、ポン酢とはちみつを加え、とろみが出るまで煮詰める
④最後に細かく砕いたクルミを入れて完成！

善玉菌のエサになるオリゴ糖、便を出しやすくする効果もある油分、さらにキノコの食物繊維を一緒に摂れて、妊婦さんの便秘解消にもピッタリなレシピですよね。

ライターは、他にも食事面で、

• 善玉菌を増やしてくれる納豆、みそ汁などの発酵食品を多く摂る
• 朝起きてすぐ「白湯」を一杯飲む

ということを心がけ、腸活ダイエットに成功したそう。そして便秘を解消することで、結果的に食事量は変えずに－2kgに成功しました。

ツライ妊娠中の便秘に悩む方は、こちらのレシピやライターおすすめの方法を実践してみてはいかがでしょうか？

③太りにくいおやつならコレ！おからクッキー

妊娠中は食事だけでなく間食の量もつい増えてしまいがち。低カロリー高タンパクの「おから」を使ったおやつで、体重増加を抑えたヤセレポライターもいました。

おやつを食べ過ぎて1ヶ月で3.5kgも体重が増えてしまったこちらのライター。注目したのはダイエット食品としても定番の「おからクッキー」です。

豆腐をつくる際できる搾りかすであるおからは、低カロリーながら満腹感もあり、大豆イソフラボンや食物繊維も豊富なダイエットにピッタリの食材なのです。

おからクッキーの作り方

材料（小さめで18枚分）
☆生おから 150g
☆きなこ 70g
☆砂糖 30g
サラダ油 大さじ3
バナナ 1本（焼きあがってから乗せる）

作り方
①☆の材料を、ボウルなどでしっかりと混ぜ合わせる。（洗うのが面倒な人はポリ袋でもOK！）
②サラダ油を加え、むらなく混ぜる。
③②を好みの大きさや形に整える。
④170℃に余熱したオーブンで、20～30分焼いたら完成！

そのまま食べても良いですが、お好きなドライフルーツなどを載せても、毎回違った味を楽しめそうですね！また、他のライターはこんなアレンジをしていました。

満腹感を得られるおからクッキーは、「どうしてもおやつを食べたい！」という気持ちが抑えられないときの救世主にもなってくれそうです。

おからは妊婦ダイエットの強い味方

安くて簡単に手に入るうえに、便秘解消や美肌効果も期待できるおから。クッキーだけでなく、日々の料理をおからでかさ増しし、カロリーの取り過ぎを防いだライターもいました。

ライターがおからを入れたのはこんな料理。

• ご飯
• ミートソース
• ポテトサラダ
• コロッケ
• カレー
• 麻婆豆腐

ご飯には、生おからを油を使わずに炒めて水分を飛ばした「炒りおから」を入れたそう。この方法には非常に効果を感じたそうです。

他の料理は、肉やじゃがいもの量を減らして、その分をおからにしたそうです。カロリーが抑えられ、さらに材料費も安く済み節約にもなったとのことですよ。

おやつに主食にと大活躍できるおから、妊娠中の体重管理に困ったら、とりあえず購入してみても損はなさそうですよね！

ダイエットしたい妊婦さんにおすすめ！飲み物3選

手軽に取り入れられる「飲み物」で妊婦ダイエットを成功させたヤセレポライターもいます。体重増加を抑えてくれる、妊婦さんにもおすすめの飲み物を3種類ご紹介しましょう！

①燃焼系！コンブチャクレンズ

妊娠初期からむくみと便秘がひどかったこちらのヤセレポライターは、体重が増えすぎて23週目に医師から注意を受けてしまったとのこと。そこでネットで話題になっていた「コンブチャクレンズ」に着目しました。

すると飲みはじめた直後に体重が減少。最終的な体重も、目標より2kgも少なく落ち着いたそうです！

コンブチャクレンズとは？

コンブチャクレンズとは、海外セレブの間でも流行した「コンブチャ」を日本で生産したもの。日本の「昆布茶」とは全くの別物です。

コンブチャは紅茶や緑茶に菌を漬け込んで発酵させた飲み物で、酵母菌・酵素・乳酸菌・L-シトルリンなど成分が、脂肪の燃焼やデトックスの手助けをしてくれます。

コンブチャクレンズの飲み方

コンブチャクレンズの飲み方は非常に簡単！

• 1日30mlの原液を、水や炭酸水で割って飲む。
• 飲むタイミングは自由。
• 30mlを、1日数回に分けて飲むのもOK。

計量カップも付属しているので便利です。食事と一緒に、運動前に…など自分の好きなタイミングに飲むことができます。味もマンゴー風味でなので美味しく飲めますよ。

ライターは、毎朝コンブチャクレンズを1杯飲むことで、体重のコントロールに成功したそうです。

特に生活を変えることなく、体重増加を抑えられるのは手軽でありがたいですよね！さらに出産後も飲み続けることで、体重がすんなり落ちていき、健康的に痩せられたとのことです。

脂肪の燃焼＆デトックスという2つの効果で、普段通りの生活をしていても痩せやすくなるコンブチャクレンズ。あまり運動したくない、食事制限はしたくないという妊婦さんにもピッタリですね。

②美味しく体重管理！グリーンスムージー

ビタミンミネラル、食物繊維など野菜やフルーツの持つ栄養を丸ごと摂れるグリーンスムージー。手作りのグリーンスムージーを利用して、妊婦ダイエットに成功したヤセレポライターもいました。

グリーンスムージーの基本は、以下の3種類をミキサーにかけてそのまま飲むだけです。

• グリーン（緑色の葉野菜）：小松菜・ほうれん草・青梗菜・パセリなど（キャベツは不可）
• フルーツ（生の果物）：リンゴ・パイナップル・バナナ・柑橘類・スイカ・メロンなど
• コップ1杯のミネラルウォーター

簡単に作れて美容効果も高く、ダイエットにも大人気ですよね。早速ヤセレポライターのおすすめレシピを見てみましょう！

小松菜とパイナップルのスムージー

材料
大葉
小松菜
パイナップル
※それぞれお好みの量で

作り方
①材料をすべて適当な大きさカットする。
②コップ1杯の水と一緒に、ミキサーに入れる。
③なめらかになるまで撹拌する。（30秒が目安）

このレシピなら、カルシウムや鉄分、βカロテンもたっぷり摂ることができます。

グリーンスムージを作る際のポイント

グリーンスムージーは、野菜と果物の比率によって、好みの味に仕上げるのがポイントです。

甘みを強めたい場合は、ダイエット食材としても人気のバナナがおすすめですよ！また、「濃いめ」にしたい場合や「サラサラ」にしたい場合は、お好みで水の量を調整しましょう。

不足しがちな野菜やフルーツを手軽に摂れて、美肌や便秘解消も期待できるので、妊娠中にもぜひ活用してみてくださいね。

③便秘に悩む人に！特製バナナジュース

妊娠中の便秘に悩んでいたあるヤセレポライターは、グリーンスムージーよりさらにシンプルな飲み物で、便秘の解消に成功しました。

それはバナナを使ったドリンク！最も便秘になりやすいと言われている妊娠後期でも、便秘知らずの身体でいられたそうです。

特製バナナジュースの作り方

材料（1人分）
牛乳	150ml
バナナ	1/2本
はちみつ	小さじ1

作り方
①バナナを適当な大きさにカットする。
②牛乳・はちみつと一緒にミキサーに入れる。
③なめらかになるまで攪拌する。

好みによって、牛乳やハチミツの量を調整すると良いようですね。

ライターは週に2～3回、1日1～2回程度、このジュースを飲んでいたそう。便秘が解消すれば、体重増加を抑えることにもつながります。ライターもバナナジュースのメリットとして、「体重増加に悩むことがなかった」点を挙げていました。

腹持ちが良く便秘解消効果も抜群なバナナジュース。特に便秘で悩まれている妊婦さんは、ぜひ試してみてくださいね！

ダイエットしたい妊婦さんにおすすめ！運動＆マッサージ法3選

日々の摂取カロリーが増えすぎて体重が基準より増加してしまった……そんな場合、「適度な運動」によって体重管理するのも妊婦ダイエットにはおすすめの方法です。

ただし、妊娠中の運動には注意が必要！

妊娠中に運動をする場合には注意点があるので、まずはそちらを確認しておきましょう。

• 激しい運動は出血や流産を招く可能性もあるため避けましょう。（例：サッカー・テニスなど）
• 運動してよい状態かどうか、医師に確認を取りましょう。
• 出血があったり、お腹が張っていると感じたときは、すぐに運動を中止しましょう。

切迫流産の危険がある場合など、医師から運動を止められることもあります。運動をする場合は、必ずお医者さんに相談してから始めるようにしてくださいね。

①安産にもつながる！妊婦スクワット

あるヤセレポライターは、2人目の出産までは、体重管理ができず体型が崩れてしまうことに悩んでいたそう。

そこで3人目の妊娠で始めて運動を取り入れることを決意。「スクワット」によって妊娠中の体型の崩れを防ぐことに成功しました。

妊婦におすすめのスクワットのやり方

方法
①肩幅よりも少し広めに足を開いて立ち、つま先は外に向ける。
②手を頭の後ろで組む。（前に伸ばす、手すりに摑まるなどでもOK）
③息を吐きながら、背筋を伸ばした状態でゆっくりと腰を落とす。
※この時、膝はつま先と同じ方向に出し、つま先よりも前に出ないよう意識する。
④ゆっくりと息を吸いながら元に戻る。
⑤10〜15回、1日2〜3セットを目安に行なう。

下半身に筋肉をつけて脂肪燃焼効率を上げてくれる定番エクササイズのスクワットですが、妊娠中は回数に注意しましょう。

妊娠前からスクワットをしていたという人でも、負担の大きい妊娠中は少ない回数から始めるようにしてください。どんなに増やしても、1日合計100回までを目安としましょう。

また、お腹が大きい人、スクワット初心者の人などは、バランスを取るために壁や手すりなどに掴まることをおすすめします。

妊婦のスクワットは安産にも効果的！

妊娠中のスクワットは、出産に必要な体力をつけたり、臨月間近では骨盤を広げ赤ちゃんが下りてきやすい状態を作るのにも役立ちます。

また、骨盤底筋が鍛えられることで産道周りの筋肉がしなやかになり、伸縮しやすくなる効果もあるそうですよ。

お産には体力も必要不可欠。体重管理はもちろんですが、体力をつけてお産を安全に乗り切るためにも、妊婦さんにおすすめできるエクササイズです！

②妊婦でも日常的にできる！階段ダイエット

食べづわりタイプだったのもあり、妊娠6ヶ月で15kgも太ってしまったヤセレポライターは、助産師さんからすすめられた「階段ダイエット」によって、1ヶ月で－1kgの減量に成功しました。

階段ダイエットのやり方

簡単ダイエットの方法は「階段を上り下りする」だけという簡単なもの。

ライターは10階建てのマンションに住んでいたたため、1階から10階までを毎日2往復することにしました。身体への負担を避けるため、助産師さんから教わったストレッチと一緒に実践したそうです。

ストレッチの方法
①階段の2〜3段目に右足を乗せ、つま先を前に向ける。
②両手を右膝に置いて身体を前に倒し、左脚のももの付け根を伸ばす。
③次に、左足を伸ばした状態で階段の2〜3段目に乗せる。
④つま先を上に向け、左ももの裏を伸ばす。
⑤左右を変えておこなう。
※あとは、適度に階段を上り下りしましょう！

ライターのように階段を多めに上る場合は、必ず事前にストレッチも行うようにしましょう。さらにライターは、次の3つのことを意識していたそうです。

• 正しい姿勢を意識する
• 深呼吸をする
• 心拍数は60～80％をキープする

「正しい姿勢」と「深い呼吸」を意識することで、体内に酸素がしっかり取り込まれ脂肪燃焼の効率が上がります。

また、心拍数の60〜80%とは、息が少しあがる程度というイメージ。ウォーキングのような有酸素運動という意識で上り下りすると効果的ということですね！

転落や転倒には充分注意を！

脱げにくい靴を履いて行う、必ず手すりに手を添える、など思わぬ怪我を避けるために十分に注意しながらおこなってください。万が一途中で体調が悪くなってしまった時のために、携帯も必ず持っているようにしましょう。

③むくみに効果抜群！ふくらはぎ10分マッサージ

妊娠中もショップ店員として働いていたこちらのヤセレポライターは、つわりがなくなった安定期からむくみが気になり始めたとのこと。

そこで先輩妊婦さんに薦められたふくらはぎマッサージを取り入れたところ、1週間で写真のような大幅な変化が見られたそうです！

全身がむくみやすくなってしまう妊娠中。たった1週間で、この見ちがえるような効果は嬉しいですよね！

ふくらはぎ10分マッサージのやり方

方法
①両手の指でふくらはぎを揉む（2分）
②くるぶしを2秒間軽く押す（1分）
③手をグーにして、ふくらはぎをゆっくり上下にさする（2分）

「第2の心臓」とも言われるふくらはぎ。マッサージすることで全身の血流改善にもつながり、脚以外のむくみ改善にも期待ができます。

ふくらはぎ10分マッサージの注意点

くるぶしにある「崑崙」、くるぶしから指3本ほど上の「三陰交」というツボは、お腹のハリや子宮の収縮を促す場合があり、妊娠中はあまり強く刺激しないほうが良いという専門家も一部います。

医学的には「問題ない」とされていますが、念のためあまり強く押し過ぎるのは避けましょう。

また、お腹が大きく前かがみがしんどい場合は、無理をせず楽な姿勢をとることも継続のポイントです。

妊娠中のむくみがひどい方に、ぜひおすすめしたい「ふくらはぎ10分マッサージ」。ライターのように毎日10分1週間、まずは続けてみてください！

以上、おすすめの妊婦ダイエット方法9選でした。体重管理の方法にも気を使わなければならない妊娠中。体重増加を注意されている方は、ぜひ自分にできそうな方法を選んで実践してみてくださいね。無理のない範囲で体重管理をして、素敵なマタニティライフを過ごしてください！