妊娠中の体重管理＆安産成功者から学ぶ！妊婦さん向けダイエット方法9選

肥満妊婦って言われたくない…！おすすめ妊婦ダイエットは？

妊婦健診のたびに体重測定にドキドキ…。看護師さんや助産師さんに「太りすぎ！」と怒られてしょんぼり。そんな妊婦さんは多いのではないでしょうか？

でもダイエットしたらお腹の赤ちゃんに悪いのでは？と、心配にもなりますよね。実際、体重の増加が少なすぎても問題。何度も聞いておなじみの数字かと思いますが、今一度「増やすべき体重」をチェックしておきましょう。

妊娠中の体重増加の目安
BMI18.5未満（痩せ型）	9～12kg
BMI18.5以上25.0未満（普通）	7〜10kg
BMI25.0以上の（肥満）	7kg以下

妊婦さんのダイエットは「体重を減らす」のではなく「管理する」

太り過ぎと怒られてしまったからといって、体重を減らそうとするのはNG。妊婦さんが体重を減らそうと思うと、かなりの食事制限が必要。

これまでに増えすぎてしまった分を取り戻そう！と思うのではなく、残りの妊娠期間、体重をコントロールすることを考えていきましょう。

妊娠中の体重管理に成功し、元気な赤ちゃんを出産したヤセレポライターが実践していた方法を詳しく紹介していきます！

肥満を防ぐ！妊婦ダイエットにおすすめのレシピ4選

妊婦さんは赤ちゃんに栄養を届けるためにも、通常より摂取カロリーを増やさなくてならなりません。そのため、「必要な栄養はしっかりと摂りながらもカロリーオーバーはしない」という食事管理によるダイエットが、まずはとても有効です。

妊娠初期～後期まで！妊婦に必要な1日の追加カロリーは？

食事をしっかり管理するために、妊娠時期ごとに必要な1日あたりの追加カロリーを知っておきましょう。

• 妊娠初期‥＋50kcal
• 妊娠中期‥＋250kcal　
• 妊娠後期‥＋450kcal

女性の1日に必要な摂取カロリーを約2,000kcalとすると、妊娠後期には1日2,450kcalものカロリーが必要。しかし1日の摂取量がこれ以上に増えていくと、今度は基準を上回った体重増加に転じてしまいます。

この章では栄養バランスが良く、妊婦さんの悩みであるむくみや便秘にも良い、ライターおすすめのレシピを紹介します。おやつレシピもありますよ！

①むくみ解消！野菜たくさん簡単スープ

食べづわりタイプで、むくみもひどかったあるヤセレポライターは、栄養バランスの良い食事を摂ろうと野菜たっぷりのオリジナルスープを考案しました。毎朝欠かさず飲むことで、体重増加を抑えることができたそうです！

野菜たくさん簡単スープの作り方

材料（2杯分）
☆なす	1／2個
☆たまねぎ	1／2個
☆ピーマン	2個
☆キノコ類	1株
☆鶏肉（ささみ）	70g
ミックスベジタブル	50g
生卵	2個
水	400ml
顆粒コンソメ	小さじ3

作り方
①鍋に水とコンソメを入れ、☆を全て1口サイズに切る
②鍋に①とミックスベジタブルを入れ、強火にかける
③沸騰したら、生卵を追加する
④中火にして、10分間煮込めば完成

卵は黄身だけでもOKです。ささみや卵も入って、1杯でしっかり野菜とタンパク質が摂れるのが嬉しいレシピですね。

むくみを改善する「カリウム」が多く含まれるキノコ類が入っているのもポイントです。その他の野菜はお好みで選んでも良いでしょう。

②妊娠中の便秘に悩む人に！豚のポンみつ炒め

妊娠後期から便秘になり、体重が増えるペースが加速してしまったライターが、体重管理のために作った腸活レシピです。

食物繊維や適度な油分が含まれ便を出しやすくする「豚のぽんみつ炒め」を日々のメニューに加え、便秘解消＆体重減少に成功したそう！

豚のポンみつ炒めの作り方

材料（2人分）
豚薄切り肉	160g
きのこ	片手のひら1杯分くらい
ポン酢	大さじ2
はちみつ	大さじ2
くるみ	適量

作り方
①フライパンで豚肉を炒め、きのこを追加する
②十分炒めたら、ポン酢とはちみつを加え、とろみが出るまで煮詰める
③細かく砕いたクルミを入れて完成

善玉菌のエサになるオリゴ糖、便を出しやすくする効果もある油分、さらにキノコの食物繊維を一緒に摂れて、妊婦さんの便秘解消にもピッタリなレシピですよね。

このほか、腸活のために善玉菌を増やす発酵食品（味噌、納豆など）も食べると良いそうですよ。毎日の献立に、ぜひ活用してみてくださいね。

③レンジで簡単！食物繊維たっぷりおから蒸しパン

妊娠中のお菓子レシピで人気の食材は、「おから」です。

便秘が原因で1か月の間に4kg体重が増えてしまったライターは、おからを使ったお菓子で食物繊維を補いました。産婦人科医に、これ以上太らないために小麦粉製品を禁止されたのがきっかけだそう。

その結果、自然な便通を手に入れ、無理なく体重を管理できるようになったそうです。

おから蒸しパンの作り方

材料（10cm角のタッパ―1／3くらい）
生おから	50g
たまご	1個
ベーキングパウダー	5g
砂糖	お好みで
きな粉	適量
レーズン	適量

作り方
①材料をすべてボウルに入れて混ぜる
②電子レンジ（600w）で2分30秒加熱する
③蒸しパンにつまようじを刺し、生地が付かなければ完成

作るのが難しいイメージの蒸しパンですが、この方法なら電子レンジで加熱できるのでとっても簡単です。おからの食物繊維がお腹で膨れるので満腹感も得られるとのこと。

ただし、おからの水に溶けない食物繊維を摂るときは水分もしっかり補給するようにしましょう。食物繊維ばかり摂り過ぎてもお腹を痛める原因になります。

④簡単3ステップ！おからクッキー

こちらも人気のおからを使ったレシピです。考案したライターは、1か月で3.5kgも体重が増えてしまったのだそう。

そこで体重管理のために、間食をよりヘルシーなものにしたのだそうです。

おからクッキーの作り方

材料（小さめで18枚分）
☆生おから	150g
☆きなこ	70g
☆砂糖	30g
サラダ油	大さじ3
バナナ	1本（焼きあがってからのせる）

作り方
①☆の材料を混ぜ合わせたら、サラダ油を加える
②クッキー生地を好みの大きさや形に整える
③170℃に余熱したオーブンで、20～30分焼いたら完成！

クッキー生地を混ぜるときは、ジップロックのような大きめの袋を使っても良いそうです。シンプルな作り方なので、3ステップで完成します。

そのまま食べても良いですが、お好きなドライフルーツなどを載せても違った味を楽しめそうですね。慣れてきたら、アレンジを加えても良いでしょう。

肥満を防ぐ！妊婦ダイエットにおすすめの飲み物3選

手軽に取り入れられる「飲み物」で妊婦ダイエットを成功させたヤセレポライターもいます。体重増加を抑えてくれる、妊婦さんにもおすすめの飲み物を3種類紹介しましょう！

①燃焼系！コンブチャクレンズ

妊娠初期からむくみと便秘がひどかったこちらのヤセレポライターは、体重が増えすぎて23週目に医師から注意を受けてしまったとのこと。そこでネットで話題になっていた「コンブチャクレンズ」に着目しました。

すると飲みはじめた直後に体重が減少。最終的な体重も、目標より2kgも少なく落ち着いたそうです！

コンブチャクレンズとは？

コンブチャクレンズとは、海外セレブの間でも流行した「コンブチャ」を日本で生産したもの。日本の「昆布茶」とは全くの別物です。

コンブチャは紅茶や緑茶に菌を漬け込んで発酵させた飲み物で、酵母菌・酵素・乳酸菌・L-シトルリンなど成分が、脂肪の燃焼やデトックスの手助けをしてくれます。

コンブチャクレンズの飲み方

コンブチャクレンズの飲み方は非常に簡単！

• 1日30mlの原液を、水や炭酸水で割って飲む。
• 飲むタイミングは自由。
• 30mlを、1日数回に分けて飲むのもOK。

計量カップも付属しているので便利です。食事と一緒に、運動前に…など自分の好きなタイミングに飲むことができます。味もマンゴー風味でなので美味しく飲めますよ。

ライターは、毎朝コンブチャクレンズを1杯飲むことで妊娠中の体重のコントロールに成功したそうです。特に生活を変えることなく、体重増加を抑えられるのはありがたいですよね！

②ビタミン＆食物繊維を美味しく補給！グリーンスムージー

ビタミンミネラル、食物繊維など野菜やフルーツの持つ栄養を丸ごと摂れるグリーンスムージー。手作りのグリーンスムージーを利用して、妊婦ダイエットに成功したライターもいました。

グリーンスムージーの基本は、以下の3種類をミキサーにかけてそのまま飲むだけです。

• グリーン（緑色の葉野菜）：小松菜・ほうれん草・青梗菜・パセリなど（キャベツは不可）
• フルーツ（生の果物）：リンゴ・パイナップル・バナナ・柑橘類・スイカ・メロンなど
• コップ1杯のミネラルウォーター

簡単に作れて美容効果も高く、ダイエットにも大人気ですよね。さっそくライターのおすすめレシピを見てみましょう！

小松菜とパイナップルのスムージー

材料
大葉
小松菜
パイナップル
※それぞれお好みの量で

作り方
①材料をすべて適当な大きさカットする
②コップ1杯の水と一緒に、ミキサーに入れる
③なめらかになるまで混ぜれば完成（30秒が目安）

このレシピなら、カルシウムや鉄分、βカロテンもたっぷり摂ることができます。野菜の癖が気になる人は、フルーツの割合を多めにすると良いそうですよ。

甘みを強めたい場合は、ダイエット食材としても人気のバナナがおすすめ！また、「濃いめ」にしたい場合や「サラサラ」にしたい場合は、お好みで水の量を調整しましょう。

③便秘に悩む人に！特製バナナジュース

妊娠中の便秘に悩んでいたあるヤセレポライターは、グリーンスムージーよりさらにシンプルな飲み物で、便秘の解消に成功しました。

それはバナナを使ったドリンク！最も便秘になりやすいと言われている妊娠後期でも、便秘知らずの身体でいられたそうです。

特製バナナジュースの作り方

材料（1人分）
牛乳	150ml
バナナ	1／2本
はちみつ	小さじ1

作り方
①バナナを適当な大きさにカットする
②牛乳・はちみつと一緒にミキサーに入れる
③なめらかになるまで混ぜれば完成

好みによって、牛乳やハチミツの量を調整すると良いですよ。ライターは週に2～3回、1日1～2回程度、このジュースを飲んでいたそうです。

妊娠中も続けやすい！妊婦ダイエットにおすすめの運動3選

日々の摂取カロリーが増えすぎて体重が基準より増加してしまった…そんな場合、「適度な運動」によって体重管理するのも妊婦ダイエットにはおすすめの方法です。

ただし、妊娠中の運動には注意が必要！

妊娠中に運動をする場合には注意点があるので、まずはそちらを確認しておきましょう。

• 激しい運動は出血や流産を招く可能性もあるため避けましょう。（例：サッカー・テニスなど）
• 運動してよい状態かどうか、医師に確認を取りましょう。
• 出血があったり、お腹が張っていると感じたときは、すぐに運動を中止しましょう。

切迫流産の危険がある場合など、医師から運動を止められることもあります。運動をする場合は、必ずお医者さんに相談してから始めるようにしてくださいね。

①安産にもつながる運動！妊婦スクワット

妊婦スクワットは、2人目の出産までは体重管理ができなかったライターが3人目の出産を機に取り入れた運動です。

その結果は‥成功！体重管理プラス、体型崩れを防ぐことができたそうです。

妊婦スクワットのやり方

方法
①肩幅よりも少し広めに足を開いて立ち、つま先は外に向ける
②手を頭の後ろで組む（前に伸ばす、手すりに摑まるなどでもOK）
③息を吐きながら、背筋を伸ばした状態でゆっくりと腰を落とす
※この時、膝はつま先と同じ方向に出し、つま先よりも前に出ないよう意識する。
④ゆっくりと息を吸いながら元に戻る
⑤10〜15回、1日2〜3セットを目安に行う

下半身に筋肉をつけて脂肪燃焼効率を上げてくれる定番エクササイズのスクワットですが、妊娠中は回数に注意しましょう。

妊娠前からスクワットをしていたという人でも、負担の大きい妊娠中は少ない回数から始めるようにしてください。

また、お腹が大きい人、スクワット初心者の人などは、バランスを取るために壁や手すりなどに掴まることをおすすめします。

妊婦のスクワットは安産にも効果的！

妊娠中のスクワットは、出産に必要な体力をつけたり、臨月間近では骨盤を広げ赤ちゃんが下りてきやすい状態を作るのにも役立ちます。

また、骨盤底筋が鍛えられることで産道周りの筋肉がしなやかになり、伸縮しやすくなる効果もあるそうですよ。

お産には体力も必要不可欠。体重管理はもちろんですが、体力をつけてお産を安全に乗り切るためにも、妊婦さんにおすすめできるエクササイズです！

②妊婦でも日常的にできる運動！階段ダイエット

食べづわりタイプだったのもあり、妊娠6ヶ月で15kgも太ってしまったヤセレポライターは、助産師さんからすすめられた「階段ダイエット」によって、1ヶ月で－1kgの減量に成功しました。

階段ダイエットのやり方

階段ダイエットのやり方は、「階段を上り下りする」だけという簡単なもの。

ライターは10階建てのマンションに住んでいたたため、1階から10階までを毎日2往復することにしました。身体への負担を避けるため、助産師さんから教わったストレッチと一緒に実践したそうです。

ストレッチの方法
①階段の2〜3段目に右足を乗せ、つま先を前に向ける
②両手を右膝に置いて身体を前に倒し、左脚のももの付け根を伸ばす
③次に、左足を伸ばした状態で階段の2〜3段目に乗せる
④つま先を上に向け、左ももの裏を伸ばす
⑤左右を変えて行う

階段上りも妊娠中は体力を使います。実践する際は、姿勢を正すことや深呼吸を心がけましょう。そして心拍数をチェックできる場合は、60～80％をキープできるように意識してみてくださいね。

もちろん、転倒には要注意！無理は禁物です。

階段がない場合は足踏みダイエットでもOK！

住環境に階段がないという妊婦さんは、その場で足踏みをする「足踏みダイエット」をやってみましょう。足踏みダイエットをする際は、両腕を前後に振り、いつもより足を高めに挙げることを意識してくださいね。

これなら自宅でテレビを見ながらでも行えますね。

③プロも妊娠中やってた運動！足指じゃんけん

産後も抜群のスタイルをキープしているこちらのライターは、プロのヨガインストラクター。彼女は妊娠中に意外な運動を取り入れてました。それは「足指じゃんけん」です。

足指が動かない人はバランス感覚が悪く、歩きにくいとされています。妊娠中はこれらに加え、脚への負担によってむくみやすくなるそうです。

足指が動かない人には難しい運動かと思いますが、できる範囲で挑戦してみましょう。

足指じゃんけんのやり方

方法
①写真を参考に足の指でグー、チョキ、パーを作る
②5回ほど繰り返しましょう

グーは、指の根本の骨が浮き出るくらいしっかりと握りましょう。また、チョキは2パターン行ってください。

足指が動きやすくなると、足指でタオルがつかみやすくなります。しばらく続けてみた後に、試してみてくださいね。

心身リラックス！妊婦ダイエットにおすすめのマッサージ2選

妊婦ダイエット中にできるのは、食事管理や運動だけではありません。実はマッサージが妊娠中の体重管理に役立ったという人もいます。

マッサージは体内循環を良くすることに加えて、リラクゼーション効果もあるので一石二鳥。ライターが妊娠中にやって良かったとおすすめするマッサージを紹介します！

①むくみに効果を実感！ふくらはぎ10分マッサージ

妊娠中もショップ店員として働いていたこちらのヤセレポライターは、つわりがなくなった安定期からむくみが気になり始めたとのこと。

そこで先輩妊婦さんに薦められたふくらはぎマッサージを取り入れたところ、1週間で写真のような大幅な変化が見られたそうです！

ふくらはぎ10分マッサージのやり方

方法
①両手の指でふくらはぎを揉む（2分）
②くるぶしを2秒間軽く押す（1分）
③手をグーにして、ふくらはぎをゆっくり上下にさする（2分）

「第2の心臓」とも言われるふくらはぎ。マッサージすることで全身の血流改善にもつながり、脚以外のむくみ改善にも期待ができます。

ふくらはぎ10分マッサージの注意点

くるぶしにある「崑崙」、くるぶしから指3本ほど上の「三陰交」というツボは、お腹のハリや子宮の収縮を促す場合があり、妊娠中はあまり強く刺激しないほうが良いという専門家も一部います。

医学的には「問題ない」とされていますが、念のためあまり強く押し過ぎるのは避けましょう。

また、お腹が大きく前かがみがしんどい場合は、無理をせず楽な姿勢をとることも継続のポイントです。

②便秘に困ったら！「の」の字マッサージ

レシピの章で「豚のポンみつ炒め」を作ったライターが、便秘対策のマッサージとして取り入れていたのが「の」の字マッサージです。

「の」の字マッサージには、腸の動きを活性化させる働きが期待できるとのこと。

まずは医師に相談の上、OKサインがもらえたら実践してみてくださいね。

「の」の字マッサージのやり方

方法
①足を腰幅くらいに開いて立つ
②手の平を重ねてお腹の右下に置く
③自分からお腹を見た状態で、「の」の字を描くように撫でてマッサージする

30回3セットを目安にやってみましょう。

もちろん、妊娠中なのでお腹を圧迫させるような強さでやるのは厳禁です！もしお腹の張りを感じたら、すぐに中止してください。

以上、おすすめの妊婦ダイエット方法12選でした。体重管理の方法にも気を使わなければならない妊娠中。体重増加を注意されている方は、ぜひ自分にできそうな方法を選んで実践してみてくださいね。無理のない範囲で体重管理をして、素敵なマタニティライフを過ごしてください！