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味噌汁ダイエット成功者6人の声を分析!実際に痩せた方法&レシピ7選

味噌汁ダイエットに成功した6人の体験談を分析。「食べるタイミングは朝?夜?」「おすすめの具材やレシピは?」といった疑問を解決します。さらに味噌汁ダイエットに期待できる効果も紹介。日本食の定番・味噌汁を活用して、ストレスなく痩せましょう。

味噌汁ダイエットまとめ

カテゴリー:食事  投稿日:2018/04/06

目次

  1. 挑戦者6人みんな成功!味噌汁ダイエットの効果とは?
  2. 成功者が実践した味噌汁ダイエットのやり方は?
  3. 成功者直伝!味噌汁ダイエットおすすめレシピ7選
  4. 味噌汁ダイエット成功のポイントは?

挑戦者6人みんな成功!味噌汁ダイエットの効果とは?

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by 0bad8650daea674e サトミッツ

ダイエットブログを中心に、じわじわ注目を集めている味噌汁ダイエット。日本食の定番である味噌汁をメインとしたダイエットなので、お金をかけず手軽にダイエットできるのが魅力的です。

ヤセレポライター6人も味噌汁ダイエットに挑戦しています。そして、全員が何らかのダイエット効果を実感したようです。

味噌汁ダイエットで痩せた!6人のダイエット結果

味噌汁ダイエットに挑戦した6人のうち5人が減量効果を実感、そして残りの1人は体重について触れていないものの、下半身のサイズダウンを実感したようです。

挑戦者 期間 結果
①はな 1か月 ‐3kg
②ハルミ 3週間 ‐2kg
③たまこ 2週間 ‐1.2kg
④ふじあさ 1か月 ‐1kg
⑤marino 1か月 ‐1kg
⑥サトミッツ 半年 ウエスト‐2cm、太もも‐1cm

体重の減り方はゆるやか

ネット上では「1週間で3~4kg痩せる」と謳われることも多い味噌汁ダイエットですが、実際には2週間~1か月で1~2kg痩せるというペースがほとんどのようです。体重の減り方はゆるやかと言えます。

置き換えダイエットのような極端な食事制限をしなかったため、ゆっくりペースでの減量となりましたが、まずまずの成果を出せたと思います。

by 4c71910886cf4256 ふじあさ

見た目の変化では、下半身のスタイルアップにつながったようです。これは、次のダイエット効果で紹介する便秘解消が関係していると考えられます。

今まではトップスがMサイズでも、ボトムスはLサイズだったのですが、下半身が引き締まったことでMサイズもすんなり着こなせるように。

by 0bad8650daea674e サトミッツ

味噌汁ダイエットで痩せた理由① 便秘解消

味噌汁ダイエットの効果で最も多かった声が、「便通が良くなった」というものでした。薬を飲まないと便秘になる人から、もともと便通が良かった人まで、幅広く効果を感じられたようです。

私はかなりの便秘症で、3日に1度市販の下剤を飲んでいます。ところが、味噌汁ダイエットを始めて1週間が経った頃、便通が良くなってきたのです。

by 39baf1fa4a485d3f ハルミ

生理4日前位から生理中にかけて、いつも便秘になってしまう私。しかし、味噌汁ダイエット中は便秘にならず、しかもお腹の調子が整っていると感じられました。

by 2613aca541564c58 marino

もともと便秘に悩んでいるわけではなかったのですが、よりお通じが良くなったように感じました。

by 4c71910886cf4256 ふじあさ

味噌汁ダイエットで便秘が解消された理由は、「味噌に含まれる乳酸菌や大豆ペプチドで腸内環境が整ったこと」そして、「具材に含まれる食物繊維が便通を促したこと」が主に挙げられます。

味噌汁ダイエットで痩せた理由② 代謝アップ

便通以外にも体質の改善を実感した人も。中でも多かったのが、冷え性の改善による代謝のアップでした。体の冷えが改善され、熱が生まれやすくなると、それだけ基礎代謝が上がります。つまり、痩せやすい体質に近づけるのです。この効果は半数の挑戦者が実感していました。

私は、一年を通して手足の冷えに悩まされていました。いわゆる「冷え性」だったのです。しかし、毎日味噌汁を食べるようになってから、体が温まりやすくなった気がします。

by 4c71910886cf4256 ふじあさ

お味噌を飲むと代謝がアップするからか、私はきつい食事制限をしなくても痩せることができました。

by 01fdbf4f649eb790 はな

口コミから分析!味噌汁ダイエットがおすすめの人

以上のことから、味噌汁ダイエットはこんな人におすすめと考えられます。

  • ストレスや経済面での負担なく、ゆったりと痩せたい人
  • 便秘がちなのが原因で太っていると感じる人
  • 体の冷えが原因で太っていると感じる人
  • 基礎代謝を上げたい人

では、具体的にどんな方法でダイエットすればいいのかを次の章で見ていきましょう!

成功者が実践した味噌汁ダイエットのやり方は?

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by 5adce9e0bf378e5c たまこ

ダイエットブログやサイトを見ていると、味噌汁ダイエットのやり方は「これ」といったものが決まっていないことが分かります。そこで、成功者が実践した味噌汁ダイエットの方法を分析してみました。

朝?夜?味噌汁を飲むタイミングと方法

味噌汁を飲むタイミングは見事にバラバラ。全員が味噌汁ダイエットに成功していることを考えると、飲むタイミングはいつでも良さそうです。

  • 朝飲む:2人
  • 夜飲む:2人
  • 3食とも飲む:2人

味噌汁置き換えダイエットは、リバウンドに注意!

味噌汁を置き換えダイエットに使ったのは、全体の半数。3週間で2kg、2週間で1.2kgと比較的早く効果が出たのは置き換え派でした。しかし、味噌汁だけだと空腹を感じることがあるようです。

朝食を味噌汁に置き換えたヤセレポライターは、昼間の運動量が多く、途中で空腹感に耐えられず反動で食べた結果、リバウンドしてしまったとのこと。

最初の2週間こそ我慢していたものの、朝食分を取り戻すかのように、次第に昼食の量が増えてしまったのです。リバウンドして当然、という量でした…。

by 5adce9e0bf378e5c たまこ

これまで朝食抜きだった人は問題なかったようですが、朝食を食べるのが習慣になっている人は、厳しいと感じるかもしれません。

一方で定期的にお休みを入れたり、量を2杯までOKにすることで、ストレスなくダイエットを成功させた人もいました。

3日~4日に1度(外食も含む)は晩御飯を好きなだけ食べ、味噌汁ダイエットは朝ご飯に置き換えるという自分ルールを作っていました。

by 2613aca541564c58 marino

ゆっくり結果を出したいなら、味噌汁を献立にプラスして

効果が出るまで1か月かかったという人が多数の「献立にプラス派」。しかし、リバウンドした人はおらず、無理なく主食を減らせたのが良かったとのことです。主食の食べ過ぎに悩んでいる人は、こちらを選ぶと良いでしょう。

具沢山の味噌汁を食事の1品として必ず加えて、ご飯を少なめにいただくのが効果的でした。

by 0bad8650daea674e サトミッツ

普段のご飯の量がお茶碗に多めに1杯分でしたので、これが半減しただけでも、かなりダイエット効果が期待できそうだと思いました。

by 39baf1fa4a485d3f ハルミ

味噌汁に入れる具材は?

味噌汁に入れる具材に関して、「これを入れる!」と決めている人はいませんでした。みなさん、その時々で旬のものや安いものを選んでいるようです。

私の場合、ダイエットを始めたのが8月頃だったため、ナスやオクラ、カボチャといったお買い得の夏野菜を具にすることで、節約もしていました。

by 5adce9e0bf378e5c たまこ

中でも人気だったのが、豆腐・キノコ類・野菜(人参、玉ねぎ、白菜など)・ジャガイモでした。主な具材を使った味噌汁の摂取カロリーは以下の通りです。

具材 摂取カロリー(1杯あたり)
豆腐とわかめの味噌汁 約43kcal
玉ねぎとジャガイモの味噌汁 約46kcal
大根の味噌汁 約30kcal
豆腐とキャベツの味噌汁 約70kcal
豆腐とまいたけの味噌汁 約70kcal

手間がかかる貝類や、摂取カロリーが高めな油揚げといった具材は、避ける傾向でした。

具材の冷凍保存で賢くダイエット!

調理時間を少しでも減らすために、具材の下処理をして冷凍保存しておく人もいました。お買い得な時期にまとめて買って用意しておくと、経済面にもメリットがあって一石二鳥ですね。

きのこ類は、そのまま切って冷凍しておけば1か月くらい保ちます。凍ったまま調理に使えますから、冷凍庫に常に入れておくと便利です。

by 39baf1fa4a485d3f ハルミ

味噌の種類はどうする?

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by 01fdbf4f649eb790 はな

味噌には「赤味噌」や「白味噌」、そして米味噌・麦味噌といった異なる種類の味噌を組み合わせた「合わせ味噌」などがあります。味噌ダイエットではどの味噌を選べばいいという正解はなく、挑戦者のほとんどは、好きな味噌を選んだようです。

中には赤味噌の方が代謝を高めると考え、選んだ人もいますが、ハッキリとした根拠はありません。複数試した人は、白味噌の方が満腹度が高いと感じたとのことでした。

味に飽きたら続かないので、白味噌や赤味噌を好みでローテーションするのも良いと思います。

by 01fdbf4f649eb790 はな

塩分濃度に違いはある?

味噌といえば塩分が気になるところですが、種類ごとの大きな違いは特にありません。それでも辛口味噌になると、やや塩分濃度が高くなるので、気になる人は甘味噌を選ぶようにしましょう。

味噌の種類 塩分濃度
赤味噌(甘味噌) 5~7%
白味噌(甘味噌) 5~7%
合わせ味噌 10%前後
赤味噌(辛口) 11~13%

表の数字を見ていると、味噌汁はとても塩分が多い食べ物のように感じられます。しかし、味噌汁は1杯あたりの塩分が1.2~1.4gほど。実はこれ、沢庵2切れよりも少量なんです。そのため、1食あたり1杯程度であれば問題ないとされています。

成功者直伝!味噌汁ダイエットおすすめレシピ7選

ここからは、ダイエットに成功したヤセレポライターが作っていたおすすめの味噌汁レシピを紹介します。具材の組み合わせに困ったときは、ぜひ参考にしてみてくださいね。

①鍋なしで作れる!ネギと豆腐の味噌汁

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by 5adce9e0bf378e5c たまこ

鍋でいちいち味噌汁を作るのが面倒という人におすすめなのが、こちらの方法です。お椀の中に大さじ1杯の味噌と豆腐、長ネギ、そしてお好みで水で戻した乾燥わかめを入れます。そして、200mlのお湯を注ぎましょう。

ポイントは、豆腐を小さめに切ることです。そうすれば、鍋で火を通さなくても具材が冷たいと感じません。

朝から洗い物が増えるのが嫌で考えたのがこの方法でした。味噌汁茶碗に直接具材と味噌を入れ、お湯を注いで混ぜるだけというズボラレシピです。

by 5adce9e0bf378e5c たまこ

②食べ応えバツグン!しめじ・豆腐・里芋の味噌汁

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by 49531dbe6280def1 hitomi.fasting

材料(3食分)
ごぼう 1/2本
人参 1/2本
こんにゃく 小1/2枚
里芋 4個
しめじ 1/2株
長ネギ 1/2本
木綿豆腐 小1丁
出汁汁 4カップ
味噌 大さじ4
作り方
①野菜を切り、豆腐の水切りをして、こんにゃくを熱湯で2~3分茹でる
②鍋に出汁汁と野菜を入れて沸騰させる
③弱火にしたら火が通るまで煮て、味噌を溶かし入れる
④豆腐・こんにゃくを一口大にちぎって加え、長ネギを入れたら完成

イモ類の中では摂取カロリーが少ない、里芋を使ったレシピです。このほか、食物繊維が豊富なしめじ、ごぼう、こんにゃくといった具材も入っています。豆腐も加わり、食べ応えもプラス。便秘がちの人には特におすすめです。

お野菜をたくさん摂ろうとすると料理を考えるのが大変かもしれませんが、具だくさん味噌汁にしてしまえば、この一杯で十分多くの種類を食べられます!

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③血糖値が気になる人に!舞茸と豆腐の赤味噌の味噌汁

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by 01fdbf4f649eb790 はな

材料(1人分)
味噌 20g
舞茸 20g
木綿豆腐か絹豆腐 20g
お湯 160cc程度
作り方
①お湯を沸騰させ、舞茸を加える
②再び沸騰したら止めて、味噌を溶かす
③豆腐を加えたら完成

舞茸には「MXフラクション」という成分が含まれており、これが血糖値の上昇を抑えるとされています。また、コレステロール値を下げるのにも効果的です。

健康診断で血糖値やコレステロール値について医師から指摘された人は、ぜひ具材に舞茸を取り入れましょう。赤味噌との相性もバツグンです。

味噌汁への使いやすさやダイエット効果を理由に、私は舞茸とわかめを愛用していました。

by 01fdbf4f649eb790 はな

④便秘と美肌対策に!きのこ&ふのりの味噌汁

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by 2613aca541564c58 marino

材料(2食分)
お好きなきのこ 4~5個
玉ねぎ 1/2個
ふのり 適量
かつお出汁 大さじ1
赤味噌 適量
作り方
①玉ねぎを薄切りにして、さらに半分に切る
②きのこは好みの大きさ切る
③水とかつお出汁を入れて沸騰させ、①と②を加える
④火を止めてふのりを淹れる
⑤少しから冷ましてから赤味噌を溶かし入れて完成

ふのりとは、紅藻スギノリ目の海藻の総称のことです。ふのりには水溶性食物繊維の一種である「フラノン」が豊富に含まれています。

フラノンは、整腸作用や肥満の解消といったダイエット面に効果的なほか、美肌や抵抗力の向上にも役立ちます。便秘がちの人、美肌効果も欲しい人には特におすすめのです。

⑤むくみ解消に!大根・白菜・人参の味噌汁

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by 39baf1fa4a485d3f ハルミ

材料(3食分)
大根 3cm
白菜 大きい葉2枚
人参 3cm
しいたけ 50g
長ネギ 5cm
味噌 大さじ2
かつお節 30g
1000ml
作り方
①具材を食べやすい大きさに切る
②水を沸騰させ、かつお節を入れて出汁を取る
③出汁汁に具材を入れる
④具材に火が通ったら弱火にして、味噌を溶かし入れれば完成

むくみ解消に効果的な成分「カリウム」を含んだ、白菜と大根を組み合わせたレシピです。2つの具材にはビタミンCも豊富。免疫力アップや美肌対策にも効果的とされています。

このレシピを考えたヤセレポライターは、減塩対策のために出汁入り味噌を避け、減塩味噌を使ったとのこと。そのため、かつお節でしっかり出汁を取っています。

野菜たっぷりなので、飲む味噌汁ではなく食べる味噌汁です!お腹が空いている時やしっかり食べたい時は、ジャガイモやカボチャ、さつまいもなどを入れると満腹感が得られるようになりますよ。

by 39baf1fa4a485d3f ハルミ

⑥代謝アップに!キャベツ・玉ねぎ・人参の味噌汁

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by 4c71910886cf4256 ふじあさ

材料(1人分)
キャベツ 1/2枚
玉ねぎ 1/4個
人参 1/4本
じゃがいも 1/2個
ごぼう 1/4本
200ml〜250ml
減塩味噌 適量
作り方
①全ての具材を食べやすい大きさに切る
②鍋に水と具材を入れて煮る
③具材が柔らかくなったら、味噌を溶き入れてて完成

玉ねぎには新陳代謝を活発にする「硫化アリル」が含まれています。また、キャベツに多く含まれる「ビタミンU」は、脂肪の代謝アップに効果的。代謝を上げる2つの食材を組み合わせたレシピです。

根菜のごぼうには、水分を吸水して胃腸内で膨らむ「不溶性食物繊維」が豊富。さらにジャガイモも入っているので、食べ応えもありますよ。

不溶性食物繊維は、便のかさ増しをすることで便秘を解消する働きも期待できます。

⑦米・酒・甘いもの好きな人に!定番の豚汁

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材料(2~3日分)
豚バラ 4枚
玉ねぎ 1/2個
こんにゃく 半分
ジャガイモ 2個
人参 1/2本
豆腐 1/2丁
かつお出汁 大さじ1~1.5
赤味噌 適量
作り方
①玉ねぎは薄切りにして、残りの具材は食べやすい大きさに切る
②水にかつお出汁と具材を入れ、沸騰させる
※こまめにアクを取りましょう
③具材に火が通ったら火を止めて一旦冷ます
④味噌を溶かし入れて完成

肉類を加えて食べ応えをプラスしたいなら、定番料理の豚汁がおすすめです。豚肉には、糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富。お米やアルコール、お菓子といった糖質が多い食べ物を好む人の代謝をサポートしてくれます。

豚汁を作る場合、最初に具材を油で炒める方法が主流ですが、このレシピではその工程を省き、油の使用を控えています。ダイエット向きの作り方です。

とはいえ、摂取カロリーが約120kcalとほかの味噌汁より高めなので、食べ過ぎに注意しましょう。

水から具材を入れて火を通すと、野菜の旨味がよく出ます。また、具材にこんにゃくを使うと、低カロリーで腹持ちが良いのでおすすめですよ!かなり満腹感を味わえて良かったです。

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味噌汁ダイエット成功のポイントは?

具材や味噌の種類などは自由に選べる味噌汁ダイエットですが、成功率を高めるために知っておきたいポイントがあります。最後に2つのポイントを紹介しましょう。

①よく噛んで食べる

味噌汁の具材をしっかり噛んで食べることを心がけましょう。咀嚼回数が増えると脳にある満腹中枢が刺激されるため、少量でもお腹いっぱいに感じやすくなります。

よく噛んで食べるためには、野菜のような具材は大きめに切るのがおすすめです。置き換え派も献立にプラス派も、これだけはしっかり守るようにしましょう。

口に食べ物を入れたら、最低でも30回は噛んでいたと思います。

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②献立にプラスする時は味噌汁を先に食べる

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by 4c71910886cf4256 ふじあさ

味噌汁をいつもの献立にプラスする場合は、最初に味噌汁を食べるようにしましょう。時間をかけて味噌汁を食べることで、その後に食べるメインのおかずや主食の量が自然と減らせます。

あわせて、献立は主菜・副菜と栄養バランスが整ったものにすることを心がけたいですね。味噌汁だけでは補えない栄養を、ほかのおかずでしっかり摂取しましょう。

食事をするときは、最初に味噌汁から食べるようにしました。その理由は、野菜たっぷりの温かい味噌汁を先に食べれば、お腹がある程度満たされるため。その結果、ご飯の量を減らしても、満腹感を十分に得られる食事ができました。

by 4c71910886cf4256 ふじあさ

以上、味噌汁ダイエットの体験談まとめでした。味噌汁はその時々で好きな具材を選べるほか、調理に時間がかからないので、毎日作ることになっても負担がかかりません。そのため、ダイエットに取り入れるのにピッタリです。

ストレスなく続けられるので、興味を持った方はぜひ試してみてくださいね。

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