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高野豆腐で糖質制限中の不満を解決!大満足ダイエットレシピ3選

糖質制限ダイエット中は、パンや揚げ物などの高脂質なものを食べたくなりがち。そんなときに大活躍なのが、低カロリー高たんぱくの高野豆腐!高野豆腐を使えば、ダイエット中もOKな〇〇になりますよ。まるで〇〇な高たんぱくレシピ、ぜひ活用してください♪

カテゴリー:食事  投稿日:2018/04/10

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糖質オフの食事が続くとたまに食べたくなる〇〇

2017年からダイエットを開始した「ちさ」です。私が実践中のダイエットは、主に糖質制限ダイエット。ご飯やパン、麺類などの主食を食べない代わりに、たんぱく質と良質の脂質を摂って痩せ体質に変えていく方法です。

糖質制限ダイエット中の不満を解決するレシピを考案!

糖質制限ダイエットで無事に体重を落とせたものの、糖質オフの食事が続くとだんだんと食事がマンネリ化することに悩まされました。私は元々パンも揚げ物もスイーツも大好きで、食生活の中心が糖質。そのため、ダイエット中でもたまにそれらを無性に食べたくなって困っていました。

そこで、糖質をカットしながら満足できるご飯が作れないか試行錯誤を始め、様々なレシピを考案!ここでは、その中から特におすすめのレシピをご紹介します。

私を救ったお助け食材は「高野豆腐」!

糖質制限ダイエット中に、様々な食材の代用品として使えて便利だと思ったのが「高野豆腐」。下味を付けるのも簡単ですし、食事にもスイーツにもアレンジしやすかったです。そのまま使うだけでなく、砕いてパウダーとしても使用できます!保存もできるので、困ったときのちょい足しにも!

そんな高野豆腐を使い、ダイエット中はNGな「揚げもの」「パン」「お菓子」の代用品をつくってみました。

高野豆腐の低糖質レシピ① 鶏肉の代わりに!「高野豆腐の鶏から風」

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材料
出汁 400ml
しょうゆ 小さじ1/3
みりん 大さじ2
小さじ1/2
高野豆腐 2切れ
おからパウダー 適量
1個
作り方
①温めた出汁に、しょうゆ・みりん・塩を入れる。そこに高野豆腐を入れ、戻しておく。
②高野豆腐が戻ったら絞り、手で4つにちぎる。
③卵を溶き、高野豆腐をくぐらせたら、おからパウダーを全体にしっかりとまぶす。
④少なめの油を熱して、約180度になったら高野豆腐を入れ、きつね色になったらひっくり返す。
⑤反対側もきつね色になるまで揚げ焼きしたら、完成♪

上手に作るポイントは、以下の3点。

  1. ②で高野豆腐を絞るときは、適度に水分を残す。
  2. ③でおからパウダーをまぶすときは、優しく表面に密着させるようにする。
  3. 揚げ焼きするときは、焼いている面が固まるまで動かさない。

高野豆腐は絞りすぎるとぱさぱさになってしまいますし、たらたらと出汁が垂れてくるようではダ絞り方が足りません。また、おからパウダーを強く押しつけてしまうと、高野豆腐から水分が出てしまうので注意してくださいね。

見た目はまるで鳥の唐揚げそのものですが、小麦粉も鶏肉も使っていないんです!食べたときにジュワッと出汁が染み出してきますし、さっぱり食べられますよ。おからパウダーで表面がさくさくとした食感になり、とても美味しいです。

玉ねぎと卵で「鶏から丼風」にアレンジ!

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玉ねぎと一緒に卵でとじて、鳥から丼風にするとさらにボリュームアップ!玉ねぎは野菜の中では糖質が多めなので私はご飯なしでそのまま食べましたが、かなり満足感のある食事になりましたよ。

高野豆腐の低糖質レシピ② パンの代わりに!「高野豆腐のボリュームサンド」

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材料
高野豆腐 2切れ
出汁 400ml
お好みの具 適量
作り方
①出汁で高野豆腐を戻したら、ぎゅっと絞って水分を切る。
②トースターで、カリッとするまで両面を焼く。
③お好みの具を挟み、ラップやクッキングシートで包んだら、ずれないようにカットして完成!

糖質制限中、たまに食べたくなるのがパンですよね。そんなときでも、糖質量が少なくたんぱく質が摂れる高野豆腐が大活躍です! 高野豆腐をカリッと焼けば、かなりトーストに近い食感になります。オープンサンド風にして、具材をたくさん食べるのもおすすめです。

具は、アボカド+サーモンやたまごサラダなど、糖質の少ないものをチョイスしましょう!

高野豆腐の低糖質レシピ③ 小麦粉の代わりに!「高野豆腐パウダーの紅茶マフィン」

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材料(4個分)
高野豆腐 2切れ
ベーキングパウダー 小さじ1/2
ラカント 18g(6gの小パック×3)
たまご 2個
おからパウダー 適量
アールグレイ茶葉 ティーパック1袋分
炭酸水 適量
作り方
①高野豆腐をジップロックに入れ、綿棒などで潰して粉末にする。
②ボウルで①とベーキングパウダー、ラカントを混ぜ合わせる。さらに卵を1個ずつ加え、その都度よく混ぜ合わせる。
③おからパウダーを少しずつ加えて、生地の固さを調整する(目安:約20g)。
④アールグレイの茶葉を入れてさらに混ぜる。
⑤炭酸水を入れ、生地をおたまですくってボトッと落ちるくらいの固さに調整する。
⑥型に入れ、180度のオーブンで25分ほど焼いて完成!

最後はスイーツです。お菓子は糖質と脂質が多いので、ダイエット中には基本NG!ですが、どうしても食べたくなることもありますよね。

そこで、高野豆腐を砕いたパウダーを使ったマフィンを作りました。焼き加減は、こんがり焼き色が付いて、竹串を刺しても生地がついてこないくらいが目安です。

甘さは控えめですが、アールグレイの茶葉の香りが全体に広がり、しっかりスイーツになっています。おからパウダーは食物繊維が豊富なので、便秘の方にもおすすめですよ。よく噛んで味わって食べれば、私は1個で満足できました!

水切りヨーグルトを添えてアレンジ!

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水切りしたヨーグルトを乗せて、アレンジしても美味しいです。そのまま食べるよりも、しっとりします。アールグレイの茶葉ではなく、レモン汁や純ココアを加えても美味しくアレンジできると思います。

高野豆腐で糖質制限ダイエット中も大満足♡

高野豆腐は、お肉の代わりにも、パンの代わりにも、小麦粉の代わりにも使える、とても便利な食材です。低糖質・低カロリーなので、上手に使えば糖質制限ダイエット中に大活躍間違いなし!

ぜひ高野豆腐をフル活用して、楽しく糖質制限ダイエットを成功させてくださいね♪

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