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ダイエットの停滞期を早く抜け出すために私が行った対策方法3つ

ダイエット中には必ずと言っていいほど訪れる停滞期。私も50キロ台から40キロ台へ落とす時に停滞期が訪れ苦戦しました。しかし、実は停滞期は減量のヒントを掴むチャンスなんです。そこで、私が停滞期から抜け出すために行った3つの対策を紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/04/17

停滞期のピンチをチャンスに!

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by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

野良ダイエッターmarimoです。2016年9月からダイエットをスタートし、約1年でマイナス20キロ減量しました。現在は41~42キロ台(身長154cm)をキープしています。

ダイエットを始めたのは、当時6歳の長男に「そろそろ痩せて」と言われたからです。なかなかグサリと刺さりました。子供が恥ずかしいと思わない体型になりたいと思い、また周りから妊娠説をささやかれたことで、本格始動しました。

食事を見直し、自宅でできるトレーニングをスキマの時間でコツコツと行いました。もちろんスルリと体重が落ちたわけではなく、私の場合は50キロ台から40キロ台に落とす際に苦戦しました。

私の限界は50キロ台で、40キロ台はやはり無理なんだなと諦めそうになり、かなりモヤモヤとした時間を過ごしました。いわゆる『停滞期』で、上の写真の真ん中がその時期です。

試行錯誤するうちに、停滞期は減量のヒントを掴む大事な時期だと気付きました。そこで今回は、ぶち当たった停滞期を突破する方法をご紹介したいと思います。一緒にモヤモヤを吹き飛ばしましょう!

停滞期はなぜ起こる?

そもそも停滞期ってなんでしょう?ちゃんとした仕組みを知らなかったので、調べてみました!

  • 起こりやすい時期:ダイエット開始から1ヶ月、もしくは体重が約5%減少した時
  • 期間:2週間から1ヶ月ほど

通常では起こらない減量をした際、人体のホメオスタシス(一定の状態を保とうとする力)の効果によって起こる、体の正常な反応です。

停滞期が訪れるということは、むしろ減量できているし、体も危機管理能力がある証拠ともいえます。ただ、急激すぎる減量の場合は、ダイエット方法見直しのサイン!しっかり見極めて、突破する必要があります。

減量が極端な食事制限や過度な運動で起こったのでなければ、今まで通りに過ごせばいつか終わるものです。ヤケにならず、淡々とが一番。でも、終わりが決まってないのに通常通りでは不安ですよね。なので、私はしっかりとした対策が必要だと感じました。

停滞期対策① 記録をつけて改善点を見つけやすく!

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by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

「停滞期きちゃったかも」と思うだけで、対策が立てられるわけではありません。対策をするには、情報が必要です。私はダイエットをスタートするにあたり、毎日記録をつけることにしました。上の画像は、私のある日の記録です。

私が毎日記録している項目は、以下の8項目です。

  1. 体重
  2. 体脂肪率
  3. 筋肉量
  4. 基礎代謝
  5. 食事内容
  6. トレーニング内容
  7. 排便の有無
  8. 生理有無(期間中のみ)

アプリを使って記録すると簡単なので、続いています。

記録をするメリットとしては、振り返り改善ができる点です。また、自分が太りやすい食品を見つけやすくなるといった利点も。

ダイエットを始めたい方、またはダイエット中の方はぜひ記録してみてください。

停滞期対策② 食事の改善はダイエットの基本!

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by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

まずは、食事記録から食事を見直します。やはりダイエットにおいて食事は大事です。停滞期でなくても、度々見直しをしています。

私のチェックポイントをご紹介します。

①欠食していないか

私は欠食すると増量しやすいです。恐らく食事回数が減ることで飢餓状態になり、栄養の吸収率が必要以上に上がるんだと思います。

②バランスが取れているか

肉、魚、野菜のバランスや、主食の量などを確認します。私はたんぱく質を意識して摂っています。糖質や脂質など、過度に摂っている栄養素がある場合は、それを控えることで停滞期を脱出する可能性が高いです。

3食しっかりバランスよく!シンプルですが、停滞期に限らずダイエットに一番必要な食事のルールです。

③過度に糖質をカットしていないか

糖質は制限しすぎると、せっかく頑張っている筋トレの効果が得られないことも。私は、運動後には少し糖質を摂るようにしています。

④間食が増えていないか

ダイエットを続けていくと、間食についても甘くなりがちです。また、糖質カットスイーツだからと食べ過ぎないようにします。

⑤プロテイン摂取のタイミングが合っているか

プロテインは痩せる食べ物ではありません。たんぱく質が3食で摂れている時は不要です。必要な時に摂取しています。

停滞期対策③ 運動を見直して体に刺激を!

食事の見直し・改善ができたら、運動メニューも見直しをします。

  1. 負荷をかける
  2. セット数を増やす
  3. 燃焼系メニューを変える

運動の見直しは、この3点です。体は慣れるものなので、きつかったメニューを楽々こなせるようになったら、改善しましょう。

特に効果があったのは、燃焼系メニューの見直し。停滞したら、燃焼系トレーニングを変えて体に新しい刺激を与えます!

オススメ燃焼系トレーニング:ジャンプタッチ

私が停滞期にやっていた燃焼系トレーニングをご紹介します。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
①足を開閉しながらジャンプ
②上半身をひねり、足首に片手でタッチ
③開閉ジャンプとひねりを交互に繰り返す
④各20回×5セット

私はトレーニングのはじめに行い、アップ代わりにしていました。その後のトレーニングでの汗の量が増えます。

ひねる動きがあるので、ウエストのくびれにも効果があります。

停滞期は振り返り期

体重が減らないと停滞期だと思いがちですが、ダイエット方法が合っていなかったり、間違っていたりするサインかもしれません。

ダイエットはあの手この手で試行錯誤するもの。1つのことを続けて順調に行くものではありません。色々試して、オリジナルダイエットを作りましょう。

私のあの手この手をインスタで公開しています。よかったら覗きに来てください。

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

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