55d2c525f55fe6df

タイプ別・美脚トレーニングの方法!ピラティス講師が徹底解説

美脚トレーニングはただ鍛えるのではなく、自分の脚に合ったトレーニングを行うことが重要です。今回は脚を3つのタイプに分け、それぞれに効果的な美脚トレーニング方法を紹介。トレーニングがうまくいかない人や、何をやればいいかわからない人は必見です!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/04/06

↓他の体験談も「まとめ読み」できる記事↓

Medium 477cb8ddfe328b84

ヨガ・ピラティス講師が教える美脚トレーニング!

F3589b66ecb9bb2a

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

こんにちは。ヨガやピラティスを教えている、西口のぞみです。正しく体を動かすことで効果的にエクササイズをしてもらいたいと思い、インスタでヨガや筋トレ動画を配信しています。

美脚トレーニングは自分の癖や歪みに合ったものを

さて、今回のテーマは「目指せ美脚!」。やみくもにトレーニングをしても、姿勢が歪んだまま行っていては効果を十分に得ることはできません。それどころか、太ももだけがガッチリしてしまったり、ふくらはぎが太くなってしまったり、ということも!

人それぞれ体の歪みや癖は違いますが、今回は簡単に見極められるものをピックアップして紹介します(^^)ぜひ宅トレの参考にしてみてください。

美脚トレーニング① 太ももが気になる「太もも前ガッチリタイプ」

太もも前の筋肉がガッチリしていたり、エクササイズ後に太もも前ばかりが筋肉痛になってしまったり。そんな方におすすめの美脚トレーニングをご紹介します。

太もも前の筋肉をほぐすマッサージ

「太もも前ガッチリタイプ」の方は、まず、筋肉をほぐすマッサージを行ってみましょう!

ヨガポールで簡単!太もも前の筋肉をほぐすストレッチ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①ポールの上に、横になった状態で太ももを乗せる。
②両手と上側の足は、床につけて身体を支える。下側の脚は、つま先を浮かせた状態で伸ばす。
③太ももの下にあるポールを前後に転がして、筋肉を刺激する。

余裕があれば、両脚を浮かせた状態でローラーを転がしてみてください。より負荷がかかるので、効果もアップします。

手でできる!太もも前の張りをほぐす美脚マッサージ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①マッサージする方の脚を伸ばして床に座る。
②前腕の骨の部分をぐりぐりと太ももに押し当てる。

腕を押し当てるときは、左右前後に動かしてみてください。それが痛いときは、動かさなくてもOKです。そのまま腕を押し付けて、圧をかけるだけでも効果があります。

太もも前の筋肉を伸ばす美脚ストレッチ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①脚を前後に開く。
②吐きながら腰を下へ沈めて、太ももの前の伸びを感じる。
③余裕があれば足先をつかみ、かかとをお尻に近づけていく。

太ももの前の筋肉には、これが一番ダイレクトに効きますよ~!最初は痛いと思っても、コツコツ続けていきましょう♪

美脚ストレッチのポイント

  • 痛い場合は、少しずつ動きを深めてください
  • 伸ばしているときは息を止めず、3~5呼吸するようにしましょう

バランスよく下半身を鍛えるトレーニング「ヒップリフト」

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。
②息を吐いて、お腹を凹ませる。腰(恥骨)を床に押し付けて、お尻を締める。
③恥骨が上に引っ張られるような感じで、お尻と太ももの裏を意識しながらアップ。
④肩から膝までが一直線になったら、上から順番に背中を丸めるように身体を戻していく。

太ももの前を使いやすい人は、ヒップリフトで太ももの裏とお尻を鍛えてバランスを整えましょう。ヒップリフトは、反り腰改善のエクササイズにもなります♪ポイントに沿いながら試してみてくださいね♡

ヒップリフトのポイント

  • 恥骨から上がっていくイメージ
  • 肩から膝まで一直線を意識する
  • お尻を使うことで反り腰を緩和

美脚トレーニング② 膝が内側に向いている「O脚タイプ」

正面から見たときに、膝が内側に入ってしまっている「O脚タイプ」。このタイプは、太ももの骨が内側を向いている可能性が高いです。そのため、股関節を外へ向けるエクササイズを取り入れることで脚のラインが綺麗になっていきます。

バンドを使って股関節を外へ向ける「O脚改善エクササイズ①」

D6de6cc314dfb91e

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①横向きで脚を揃えて横になり、「くの字」にする。
②足先はくっつけたまま、息を吐きながら膝を開く。
③息を吸いながらゆっくり戻す。

まずは脚が外旋する動きをインプットするこちら。私はバンドを使用していますが、なくてもできますよ♡地味な動きですが、上のお尻が疲れるまで続ければOK。自分が疲れる回数で行ってください。

O脚改善エクササイズ①のポイント

  • 足先と骨盤は固定をして膝だけを動かす

大臀筋も鍛えられる「O脚改善エクササイズ②」

A1f8ff65cccf8bd7

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①うつ伏せで横になり、かかとを合わせる。
②息を吐きながら、かかと同士を押し合う。
③そのまま膝を、真上へ上げられるだけアップする。

こちらは、少し強度がアップ!がに股で股関節を外へ動かす筋肉も使いつつ。大臀筋を使っていきます。こちらも疲れますが、繰り返すと効果がありますのでがんばってやっていきましょう♪

O脚改善エクササイズ②のポイント

  • お腹から力を入れますが、肩はリラックスした状態で行いましょう
  • 反動を使わず丁寧にゆっくり行ってください
  • 上でキープするとキツイけれど効果的なので、余裕があれば試してみてください

美脚トレーニング③ ふくらはぎが疲れやすい「ふくらはぎタイプ」

ふくらはぎが疲れやすかったり、ふくらはぎが気になる人は、

  • 股関節が硬い
  • 足首が硬い
  • 股関節周りの筋肉量が少ない

といった特徴があげられます。今回お伝えするのは、日常の癖についてです。

歩くときの足先の癖が、ふくらはぎの疲労に

E1320d0f0a6e91c3

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

上の写真の様に、足先が無意識のうちにあがったりしていないですが?このような足首や足先の癖は、ふくらはぎの筋肉を余計に使わせ、通常よりも疲れさせてしまいます。

歩くときや階段を登るときは、下のように足先はリラックスをして、股関節から足を動かすイメージで体を使うようにしましょう。

E4dc74e474447b36

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

ポイントは、背骨を伸ばしてお腹から脚が出るイメージで歩くことです(^^)

ふくらはぎをほぐす美脚マッサージ

Bc3eda67d8097c51

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①ふくらはぎのキワの部分を、骨と筋肉を引き離すイメージで下から上にマッサージする。

ふくらはぎをマッサージをするときに私が意識しているのは、ふくらはぎのキワの部分。痛い人は無理をせず、コツコツ続けることで筋肉がほぐされていきますよ。

自分の体の特徴や癖を理解して美脚へ!

体を動かしていれば、自然と筋肉がついて引き締まっていきます。しかし、キレイなスタイルに近づくためには、自分の体の特徴や癖を理解して動かすことが大切です。

ストレッチやトレーニングをしながらも、「ここが硬いな」「この筋肉が弱いな」「日常の姿勢はこうなっているな」などと、いつも自分の身体を見つめながら行ってみてください。体は奥が深く、とってもおもしろいですよ!一緒にコツコツ頑張りましょう♪

\成功者の方法をまとめてみました/

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事