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スクワットでお尻と太ももの境目ができた!オススメの方法4選

トレーニングの王様と言われるスクワット。ダイエット開始時からスクワットに取り組んで、3ヶ月後にははっきり効果が現れ、お尻と太ももの境目ができました!今回は、おすすめのスクワットをスタンダードなものからちょっとハードなものまで紹介します!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/04/18

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トレーニングの王様・スクワットでダイエット!

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by A0f557c9761cb4e6 よーこ

アラフォーママダイエッターのよーこです!長年万年ダイエッターで巷に溢れる色々なダイエットを試してきましたが、1年半をかけて体重6キロ、体脂肪率は7%減に成功しました。時間をかけたからこその習慣づけで、リバウンド無しです!

筋トレの「BIG3」を知っていますか?ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つは、BIG3と呼ばれる王道のトレーニングです。中でも、スクワットはトレーニングの王様と言われています。その理由は、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるから。

体の約40%が筋肉でできていますが、そのうちの70%は下半身に集中しています。しかも、下半身の筋肉は上半身に比べて、3倍の速さで使わなければ落ちてしまうそうです。そのため、3つのトレーニングの中では初心者には一番取り組みやすい、スクワットから行うことにしました。

お尻引き締め&下半身強化に!おすすめスクワット4選

私はトイレに行った時にスクワットを20回やってから出ると決め、スクワットでダイエットをスタートしました。今回は、私が行っていたスクワットの方法を紹介します。

①スタンダードスクワット

by A0f557c9761cb4e6 よーこ

方法
①足を肩幅に開きます。
②膝が内側に入らないようにして、腰を落としていきます。
③膝はなるべくつま先よりも前に出ないように、重心を踵側におきます。
④元の姿勢に戻り、最後にお尻をグッと入れ込みます。
⑤10回×3セット行います。

まずは基本のスクワットです。足やお尻の筋肉を鍛えて、動ける体作りの基本をマスターしましょう!このスクワットは、もも裏やふくらはぎなどの足の筋肉やお尻だけでなく、背中や腹筋までも鍛えられます。一石二鳥以上で、私は大好きなトレーニングです!

床と太ももが平行になる位置まで腰を落とすのが理想ですが、無理をせず落とせるところまでやってみてください!無理に腰を反らすと、お腹の力が抜けてしまい、腰を痛めるので注意しましょう。最後に立った時にお尻を入れ込むと、お尻の上にも効きます!

トイレに行った時に必ずやっていたのは、この基本のスクワットでした。一番場所を取らずにできるスクワットです。

②ワイドスクワット

by A0f557c9761cb4e6 よーこ

方法
①腰を落とした時に膝下が垂直になる位置で足を開き、つま先を斜め45度に向けます。
②腰を反らさないように、真下に腰を落としていきます。この時、膝とつま先は同じ方向を向きます。
③踵で地面を押すようにして、腰を上げていきます。
④10回×3セットで行います。

鍛えられる部位は内もも、もも裏、お尻です。足が太いのも悩みの1つでしたので、内もも引き締めもかねて、隙間時間にやっていました。踵に力を入れて上がることで、内ももに効くはずです。

③ジャンピングスクワット

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方法
①足を肩幅くらいに開きます。
②そのまま基本のスクワットのように腰を落とします。
③太ももが床と平行になったら、足の裏で床を蹴り上げ、ジャンプします。
④10回×3セット行います。

基本のスクワットやワイドスクワットに慣れてきたら、強度をアップしてみてはいかがでしょうか。

背中が丸まらないように、終始腹筋に力を入れてください。ジャンプ着地後、しっかりためて再びジャンプすると、より効果的です。太もも、腹筋、体幹に効きます。

私はよく有酸素運動もかねて跳んでいます!着地する時はドスンと降りずに、自分でブレーキをかけてくださいね。うちもアパートなので、静かにやっております!

④ブルガリアンスクワット

by A0f557c9761cb4e6 よーこ

方法
①片足を後ろに引き、椅子やベッドにかけます。
②前になる足は、腰を落とした時に膝よりつま先がでない位置に置きます。
③姿勢を保ったままゆっくり上体を落とします。なるべく膝を動かさず、後ろ足に体重を乗せ過ぎないようにします。
④姿勢を保ったまま、前足踵で地面を押す感じで元の位置に戻ります。
⑤左右10回×3セット行います。

片足でのスクワットなので、椅子やベッドなどを使います。

太もも裏、お尻下や股関節の柔軟性、バランス力のアップが見込めます。お尻と太ももの境目も作ってくれます。太もも裏とお尻下にかなり効きます!私のお尻と太ももの境目を作ってくれたのは、このスクワットのおかげだと思っています。

トレーニングを始めてから数ヶ月経ったところでブルガリアンスクワットを知り、練習し始めました。最初はヨタヨタしてしまって、10回もやらないうちに足がつりそうになりましたが、1ヶ月ほどで安定してできるようになりました。

難しいとは思いますが効果は抜群なので、是非チャレンジしてほしいトレーニングです!

お尻は変えることができます!

スタンダードなスクワットから強度の高いスクワットまでご紹介しましたが、私はどれもダイエットを始めた頃からやっています。なんとなくでも変化を感じたのは1ヶ月、ちゃんとした違いの確信を持てたのは、3ヶ月ほど経ってからでした。

ダイエットもボディメイクも続けることが一番大事ですが、続けるためには小さな体の変化を見逃さないことが大事だと思います!できないなりにもやりながらフォームを改善していき、見つけた変化をモチベーションにして続けていきましょう。

そして慣れてきたら、是非トレーニングを見直して強度をアップさせてください。体が慣れたら筋力のアップは乏しくなります。下半身の強化、そしてプリンとしたお尻になれるよう挑戦してみてください。

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