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プランクの効果を最大化するコツを解説!部位別に鍛えるアレンジ方法11選

体幹トレーニングの王道「プランク」は、腹筋をはじめとして全身を効率良く鍛えられる筋トレとして人気です。しかし、やり方が間違っていると効果がないことも!プランクの正しい方法と、さらに体幹以外も鍛えられる一石二鳥なアレンジプランクを紹介します。

その他まとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/04/06

目次

  1. 体幹トレーニングの王道!プランクの効果は?
  2. プランクのやり方&効果を発揮するためのポイント
  3. プランクを飽きずに続けるコツ3つ
  4. 憧れのくびれをゲット!脇腹を鍛えるアレンジプランク3選
  5. スッキリ美脚に!脚を鍛えるアレンジプランク2選
  6. ヒップアップで美尻に!お尻を鍛えるアレンジプランク2選
  7. 振袖肉を撃退!二の腕を鍛えるアレンジプランク4選

体幹トレーニングの王道!プランクの効果は?

体幹トレーニングの代表格である「プランク」。自分の体重を負荷として、腕とつま先だけで体を支え、体を板(plank=プランク)のようにまっすぐ維持するトレーニングです。

プランクは、腹筋を中心として全身の様々な筋肉が鍛えられるため効率が良く、場所も取らず道具も必要ないので、手軽にできる自重トレーニングとしても人気ですよね。アレンジの種類が豊富なので、飽きずにできることも人気のポイントです。

体の柔軟性やバランス力を高める効果もあるため、運動でダイエットをする際は、積極的に取り入れたいトレーニングです。しなやかで怪我のしにくい体になることで、他のスポーツやトレーニングも効率的に行えるようになりますよ。

プランクのみでは大幅な減量は見込めませんが、しっかりと筋肉をつけて引き締まった体を作ることができるため、見た目痩せを重視する方におすすめの方法です。

まずは、プランクを実践したヤセレポライターの生の声をもとに、プランクの効果についてご紹介します。

効果① お腹痩せ

プランクでは、主に腹横筋というお腹のインナーマッスルが鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消に効果的です。

プランクを実践したヤセレポライターからは、「腹筋が硬くなった」「ウエストが細くなった」と喜びの声が多数聞かれました!

シックスパックのように、見るからに割れた腹筋になったわけではありませんが、お腹をつついてみると、今までに感じることができなかった硬さを実感できます。

by A0e292755c4b09bd まり   プランクエクササイズで体...

体重にはあまり変化がありませんが、寸胴で幼児体形だった私の体に、くびれができました!そして、へそ周りのお肉もかなり減りました。

by 464e6631187249d3 モモ   幼児体型の私にくびれが!...

1週間プランクを行っただけで、こんなにお腹が引き締まったというヤセレポライターも!

下腹部のたるみが減り、デニムを履いた時にウェスト部分に少し余裕が生まれました。柔らかかったお腹が、少し硬くなりました!

by Fa24fe36d6b44f47 hinamama0202   プランクダイエット1週間...

-20kgに成功したヤセレポライターも、プランクをトレーニングのひとつとして取り入れていました。脇腹を引き締めることができる「サイドプランク」が、くびれ作りに効果があったそうですよ!

効果② 姿勢改善

プランクでは、腹筋や背筋など、体の中心部の筋肉がバランス良く鍛えられます。特に、「天然のコルセット」と呼ばれる腹横筋や、姿勢を維持するために重要な脊柱起立筋を効果的に鍛えられるため、姿勢改善が期待できます。

体幹の筋肉がつくことで、筋力で骨を正しい位置へと戻すことができ、自然と背筋がスッと伸びるようになります。姿勢が良くなるだけでも、見た目がスッキリしますよ。

最初は体がふにゃふにゃしている感じで、お尻が出っ張り気味でした。しかし、慣れていくうちに体全体が鍛えられていき、姿勢がよくなったと感じました。

by 85ca014e32990ea4 melon48   骨盤矯正&体幹強化でウエ...

効果③ 腰痛・肩こり解消

姿勢が改善することで体のバランスも良くなり、腰痛や肩こりの解消にもつながります。

プランクは姿勢をキープするだけで、動作がほとんどないので、あまり腰に負担をかけずに行うことができます。腰痛持ちの方でも行いやすいと言われていますが、やり方によっては腰を痛めてしまう可能性もあるため、腰に不安がある方は、医師などに相談してから行ってくださいね。

体幹も鍛えられたのか、腰痛を感じることが少なくなりました。体幹を鍛えると姿勢の改善につながり、猫背や反り腰からくる腰痛を緩和できます。これまで、新しいトレーニングをおこなうたびに腰に痛みを感じていましたが、今回はそれもありませんでした。

by 959043eb2078072b ponyotaro   自重トレーニング1週間で...

効果④ 脚痩せ・お尻痩せ

プランクは骨盤の位置を調整する効果もあるので、骨盤の歪みが解消されれば下半身痩せも期待できます。

また、プランクの姿勢に変化をつけたり、動きを加えたりすることで、脚やお尻の引き締めも同時に行うことができますよ。

基本の姿勢をしっかり覚え、慣れてきたところで脚を動かしたりする応用編も取り入れてみました。その効果があってか、タプタプとたるんでいた太もものお肉が少なくなりました。脚だけでなくお尻にも筋肉がつき、全体的に下半身がスッキリしました。 

by A0e292755c4b09bd まり   プランクエクササイズで体...

プランクのやり方&効果を発揮するためのポイント

「プランクって腕立て伏せみたいな姿勢でじっとしていればいいんでしょ?」と、簡単に考えている方が多いです。しかし、それは大間違い!意外と注意点やポイントが多いトレーニングなんです。

プランクで効果を出すためには、ポイントを押さえて正しい方法で行うことが重要です。まずは、しっかりプランクの方法を学びましょう。

基本のプランク

方法
①うつ伏せになり、肘が肩の真下に来るように腕をつきます。
②肘から先の腕とつま先で体を支えて、お尻を持ち上げます。
③頭からつま先までが一直線になるようにキープします。

見た目は簡単そうですが、実際にやってみると、とってもキツイと思います!

慣れないうちは腕の方に力が入ってしまいがちなので、重心をつま先に置くようにするとキープしやすくなります。息を止めないように気を付け、お腹を使ってゆっくり深い呼吸をするように意識すると、腹横筋にもしっかり効かせられるようになります。

私は、最初は3分くらい余裕でできると思っていましたが、実際に行うと1分でもしんどいです。お腹だけでなく、体全体がプルプルとしてきました。

by Fa24fe36d6b44f47 hinamama0202   プランクダイエット1週間...

やり方はとっても簡単なのですが、本当に辛い!体幹に自信のない人、筋力が低下している人は慣れるまで時間がかかると思います。

by D4ce75dc5c03dcbc koharu   体幹トレーニングでウエス...

背中とお腹をくっつけるイメージで呼吸をすることがポイントです。下っ腹をへこませる効果のある「腹横筋」への負荷がアップし、効率的に体幹を鍛えることができます。

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基本のプランクがキツイ方に!初心者向けバージョン

方法
①四つん這いになり、肩の真下に手首が来るようにします。
②片脚ずつ後ろに伸ばし、腕立て伏せのような姿勢になります。
③腹筋に力を入れて体を一直線にしてキープします。
④息を吐きながら四つん這いの姿勢に戻ります。

こちらは、基本のプランクの腕を伸ばしたバージョン。「板のポーズ」と呼ばれるヨガポーズにもなっています。

基本のプランクよりも体をまっすぐキープしやすいので、基本のプランクがなかなかキープできない、バランスが取りづらいと感じる方は、まずはこちらから始めてみると良いでしょう。二の腕の引き締めにも効果的ですよ!

全身をしっかり使いながら、腹部にエネルギーを集中させることで、新陳代謝が活発になります。余裕があれば、このまま肘を曲げて腕立て伏せも同時に行えると、より効果的です。

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一見地味ですが、きちんとやるととってもきついです。体がポカポカして、筋肉使った感覚を味わうことができます!

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「正しいフォーム」がカギ!プランクのポイント

プランクは、なんといっても体を一直線にキープすることが重要。しかし、あなたのプランク、本当に一直線になっていますか?

自分ではキープできているつもりでいても、実は…ということはよくあります。「プランクは効果がない!」と言っている人も、実は「正しいフォーム」でプランクができていないことが多いんです。

鏡などを使い、正しいフォームでできているか必ず確認しながら行うことが大切です。

間違ったやり方は効果が半減してしまうので、鏡やスマホで確認することがおすすめです。自分が思っている以上に、腰やお尻が下がっていることに気づきます。

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プランクで引き締め効果を得るには、正しいフォームで行うことが大切。全身鏡などがあれば、自分でフォームチェックをしたり、ない場合は家族に見てもらうなどして、正しいフォームで筋トレできるようにしましょう。

by Fa24fe36d6b44f47 hinamama0202   プランクダイエット1週間...

特にチェックしたいポイントは、以下の3つです。

ポイント① 肘が肩の真下に来ているか

プランクを行う際は、肘が肩の真下に来るようにしましょう。肘の位置がズレることでバランスが取りづらくなり、引き締め効果が得られにくくなるばかりか、肩を痛める原因にもなってしまいます。

肩甲骨をしっかりと開くようなイメージで腕を肩幅に開き、肘が90度に曲がるように意識しましょう。

ポイント② お尻を上げすぎていないか・下げすぎていないか

お尻は、上げすぎても下げすぎても効果が半減!特に疲れてくるとお尻が下がってしまいがちですが、これは腰に余計な負荷がかかり、腰痛の原因にもなるので注意が必要です。

お尻をキュッと締めると腹筋にも力が入りやすくなるので、お尻の位置もキープしやすくなりますよ。どうしてもお尻が下がってきてしまう場合は、長時間キープするのではなく、休憩を挟みながら短い時間で数セット行うのがおすすめです。

ついやってしまいがちなのは、お尻、腰を下げてしまうことです。下げてしまうと、負荷が減り、効果が半減してしまいます。

by Fa24fe36d6b44f47 hinamama0202   プランクダイエット1週間...

お腹をへこませながら、お尻をキュッと締めます。両方を意識するのは難しいですが、お尻を締めながらプランクをすることで、お尻のラインが上がりたるみを予防します。

by 464e6631187249d3 モモ   幼児体型の私にくびれが!...

ポイント③ 首と頭が下がりすぎていないか

プランク中は、首と頭を下げすぎないように注意しましょう。首が下がったままプランクを続けると、首や肩、背中を痛めてしまうこともあります。

目線をやや前方に、手のひらあたりを見るようにすると、正しい首の角度がキープしやすくなりますよ。

左右のかかとをくっつけて目線をやや前方にすると、強度が高くなるのでおすすめです。

by 464e6631187249d3 モモ   幼児体型の私にくびれが!...

プランクは質重視!キープ時間は短くてもOK

「長い時間キープした方が効果がある」と思いがちですが、単純にそうとも言えません。先述したように、プランクの最大のポイントは正しいフォームで行うこと。そのため、長時間キープすることを優先して姿勢がおざなりになっていたら、どんなに長時間プランクをしても効果は得られません。

姿勢が崩れてきたと感じたらそこでやめ、正しいフォームがキープできる短い時間で何セットか繰り返す方が、無理にキープし続けるよりも効果的です。正しい姿勢を保てていれば、短い時間でも十分効果は期待できるので、まずは20~30秒から始めてみましょう。

しかし、毎日同じ時間をキープしていると体が慣れてしまい、効果も薄れてしまいます。慣れてきたら徐々にキープ時間を伸ばしていき、まずは1分間キープすることを目標にしましょう。

最初は姿勢を意識して30秒×3セットを目標にし、できるようになったら秒数を増やしていきました。長い時間やることよりも、正しい姿勢を保つことが大切です。

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慣れないうちは、少しずつでも大丈夫です!ただ、私はキツくなってきてからが勝負だと思ってるので、例えばプランクなら「もうキツくて無理!」と思ってからプラス10秒、がんばるようにしています。

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プランクを飽きずに続けるコツ3つ

ひたすら同じ姿勢をキープするだけのプランクは簡単ではありますが、なんだかちょっと味気ない…飽きてしまわないか不安…。そんな方におすすめの、ヤセレポライターが取り入れていたプランクを続けるコツを紹介します。

①達成感も味わえる!「プランクチャレンジ」に挑戦しよう

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スクワットで有名な「30日チャレンジ」のプランク版に挑戦したヤセレポライターがいました。

プランクには1ヶ月間プランクチャレンジと呼ばれるトレーニングメニューがあり、私はそのスケジュールに従ってプランクをしていました!

by D4ce75dc5c03dcbc koharu   体幹トレーニングでウエス...

「プランクチャレンジ」は、初日に20秒から始め、休息日を挟みながら徐々にキープ時間を伸ばし、最終日の30日目には5分間キープすることを目指すというもの。

いきなりプランクチャレンジから始めるのではなく、ある程度基本のプランクが正しい姿勢で行えるようになってから始めるのがおすすめです。

もちろん自分のレベルや体調に合わせて、キープ時間は調整も可能。できる範囲内で目標を設定していきましょう。特に後半はキープ時間がかなり長くなるので、何回かに分けて行い、合計で1日の目標を達成するという形でもOK!

進捗管理には、上の表のような画像やカレンダー、専用アプリを利用するのがおすすめです。

②負荷もアップ!子どもと遊びながら楽しもう

小さなお子さんがいる方は、なかなかトレーニングの時間が取れない!という方も多いですよね。しかし、この状況を逆手に取り、子どもも巻き込んでプランクを行ったママさんライターもいました。

上の写真のように赤ちゃんが横になっている上でプランクを行えば、赤ちゃんを気にしてトレーニングに集中できないということもなくなりますし、赤ちゃんもママの顔が見えると安心しますよね。

もう少し大きなお子さんなら、背中に乗ってもらえば大きな負荷になります!隣で時間を数えてもらうのも良いかもしれませんね。

お子さんと遊びながらプランクを行う際は、安全には十分注意して行いましょう。

赤ちゃんが横になっている時など、遊びながらママもエクササイズできます。

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私はプランクの時に子供に乗ってもらって負荷をかけたり、子供との遊びの延長としてトレーニングしたりしています。

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③体幹以外も一緒に鍛える!アレンジプランクを取り入れよう

基本のプランクに慣れてしまった、なんだか飽きてきた…そんなときは、アレンジプランクで気分を変えましょう!

私の場合、ただじっと耐えるだけのプランクは、時間がなかなか経たないので途中で飽きてしまい、続きませんでした。そこで、いろいろな動きを取り入れたアレンジプランクを取り入れました。

by 72e601dfd221fa57 むう   アレンジプランクで楽しく...

プランクには、姿勢を変えてキープをするものから、腕や脚などに動きを加えたものまで、様々なアレンジがあります。脚やお尻など、体幹以外の筋肉の引き締めにも効果的なアレンジプランクを行えば、体幹を鍛えながら部分痩せも実現することができます。トレーニングの時短にもなりますね!

難易度が高い運動なので、最初から応用編にチャレンジするのはおすすめできません。私の場合は、1週間ほど継続して少し余裕が出てきたところで、サイドプランクや足上げプランクを取り入れるようにしました。

by A0e292755c4b09bd まり   プランクエクササイズで体...

ここからは、体幹以外の引き締めも効率的に行うことができるアレンジプランクを、部位別に紹介していきます!

憧れのくびれをゲット!脇腹を鍛えるアレンジプランク3選

くびれのある女性らしいボディラインに憧れる方は多いですよね。プランクはお腹の引き締めに効果的ですが、主に鍛えられるのは正面の腹筋。そこで、脇腹の腹斜筋を効果的に鍛えられるアレンジプランクも取り入れて、ぺたんこのお腹とくびれを一緒に手に入れましょう!

ここでは、脇腹を引き締めてくびれを作るのに効果的なアレンジプランクの方法をご紹介します。

①サイドプランク

方法
①横向きになり、肩の真下に肘が来るように腕をつきます。
②体をまっすぐにし、その状態をキープします。

くびれ作りに効果的な筋トレといえば、このサイドプランクが有名です。片腕で体を支えるので、基本のプランクよりもキツめ!ついつい下を向いてしまいがちですが、目線を正面に保つようにして、頭が下がらないように気を付けましょう。

目線が下がると、お尻や腰が自然と下がってしまいます

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   体幹トレーニングで代謝U...

慣れてきたら、上に来ている手や脚を上げることで、さらに強度を上げたトレーニングもできますよ。

②サイドプランクレイズ

方法
①右側を下にして横向きになり、肘をついてサイドプランクの体勢になります。
②左脚を前に出しておきます。
③腰を垂直方向に上げ、床につけないように気を付けながら、ゆっくりと腰を下ろします。
④これを繰り返し、反対側も同様に行います。

サイドプランクである程度キープすることに慣れてきたら、こちらにも挑戦してみましょう!サイドプランクに動きを加えて腹斜筋を収縮させれば、さらに脇腹の引き締め効果がアップします。

下側のお尻の側面も鍛えられます☆私は最近は足にバランスボールを挟み、より負荷がかかるように行っています。

by B3d8426a68a0e805 mayu   くびれを作って幼児体型か...

③ツイストプランク

方法
①基本のプランクの体勢になります。
②体を左右にひねるように振ります。

ツイストプランクは、基本のプランクから体を左右にひねるだけ。体をひねりながら体勢を維持するのは結構大変です!ひねるときは、脚が曲がらないように注意し、床につかないギリギリのところで止めるように意識しましょう。

このプランクは体を左右にひねるので、ウエストのくびれや腰回りのお肉に効果があります。ウエストを引き締めたい方にはおすすめですよ!

by 72e601dfd221fa57 むう   アレンジプランクで楽しく...

こちらのトレーニングは、左右に動かした時に脇腹が伸びているのを実感できます。

by B3d8426a68a0e805 mayu   くびれを作って幼児体型か...

スッキリ美脚に!脚を鍛えるアレンジプランク2選

プランクでお腹周りがスッキリしてきたら、ついでに下半身もスリムにしたいと思いますよね。特に、脚はお腹と同じくらい女性にとっては気になるパーツのひとつ。ここでは、脚を鍛えられるアレンジプランクを紹介します。

①脚上げプランク

方法
①基本のプランクの体勢になります。
②片方の脚を5回上げ下げし、反対も同様に5回上げ下げします。

脚を上げ下げすることで、体幹だけでなく、太もも裏のハムストリングや、お尻も効果的に鍛えられます。脚を上げたまま数秒キープする方法もおすすめですよ!

腕と片足だけで身体を支えるので、負荷もかなり強いです。私も少し苦手ですが、左右交互に5回上げ下げを4セット行っています。

by 72e601dfd221fa57 むう   アレンジプランクで楽しく...

②プランク脚上げダッシュ

方法
①肘を伸ばしたプランクの体勢になります。
②脚を対角の肘のあたりまでもっていき、交互に上げ下げします。

ダッシュするように脚を動かす、ちょっとハードなアレンジプランクです。スピードをつけて、リズミカルに行いましょう。

体幹・太ももの筋トレにもなりますし、私はかなり汗をかきます。最後は脚をあげるのが辛くなりますが、頑張ってください!

by 72e601dfd221fa57 むう   一石二鳥!筋トレにも有酸...

ヒップアップで美尻に!お尻を鍛えるアレンジプランク2選

ウエストが引き締まっても、大きなお尻が垂れ下がっていたらどうでしょう?そんな土偶みたいな体型は避けたいですよね!ヒップアップを目指したい方には、脚に動きをつけたプランクがおすすめ。ここでは、ヒップアップに効果的なアレンジプランクを紹介していきます。

①脚回しサイドプランク

方法
①サイドプランクの体勢になり、肘は伸ばします。
②下の脚を曲げて、上の脚は伸ばして少し床から浮かせます。
③浮かせた脚をぐるぐる回します。

脚を曲げているので多少バランスは取りやすくなりますが、脚を回しながら姿勢をキープするのはかなり大変です!難易度は高めですが、腹斜筋やハムストリング、お尻の筋肉を効率良く鍛えられますよ。

あまり脚を上げすぎるとお尻とは違う部分に効いてしまうので、動画くらいの高さで大丈夫です。

by 72e601dfd221fa57 むう   脇腹の引き締め&体幹強化...

②プランクキック

方法
①肘を伸ばしたプランクの体勢になり、体は一直線にします。
②片脚をもう片方の脚の下にくぐらせます。
③できるだけ体をねじりながら、左右交互に行います。

これもかなり上級者向けのプランクです。腕と片脚で姿勢を維持しながら、ねじりを加えて脚を蹴り出していくので、見た目以上にキツイです。キックをすることでお尻に効かせることができ、体をねじることでくびれ効果も期待できますよ!

できるだけ体をツイストさせることで、脇腹の筋肉にも効きます!

by 72e601dfd221fa57 むう   ちょっとハードなアレンジ...

振袖肉を撃退!二の腕を鍛えるアレンジプランク4選

プランクは腕とつま先で体を支えるので、腕にもかなり効きそう!と思いますが、実は基本のプランクでは、二の腕の引き締め効果はあまり高くありません。

基本のプランクで二の腕に効いた!と感じる場合は、実は正しいフォームでできていない証拠。体幹ではなく、腕の力で姿勢を維持してしまっているんです。これでは腕だけが鍛えられ、逆にムキムキの二の腕になってしまう可能性も!

しかし、姿勢や動き次第で、プランクでもちゃんと二の腕を引き締めることができます。ここでは、二の腕の引き締めに効果があるアレンジプランクをご紹介します!

①リバースプランク

方法
①両脚を伸ばして床に座り、腰から20cm後ろほど離したところに両手をつきます。
②指先は足先と同じ方向に向け、両手に体重が乗らないようにします。
③息を吸いながら両手で床を押し、体が斜め一直線になった状態をキープします。

リバースプランクは、基本のプランクの逆バージョン。いわゆる「振袖肉」の上腕三頭筋や、背中の引き締め効果の高いプランクです。姿勢を維持するために必要な脊柱起立筋が効果的に鍛えられるので、姿勢改善を目指したい方にもおすすめ。

キープするときは、お尻をしっかり持ち上げて、両膝が開かないように注意しましょう。足先を床に寝かせると、さらに負荷がかかります。

両腕に負荷がかかるので長時間ポーズをキープするのは辛いですが、ポーズが終わった後の達成感はやみつきです♪

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA   ヨガでヒップアップ&美尻...

体幹だけではなく背中にも効くので、猫背対策にもピッタリです!

by 72e601dfd221fa57 むう   リバースプランクで綺麗な...

②膝曲げリバースプランク

方法
①お腹を上に向けて手を床につき、脚を腰幅くらいに開きます。
②お尻を持ち上げて、背筋をまっすぐにします。
③しっかりと胸を張ったままキープします。

膝を曲げて、ブリッジのような体勢で行うリバースプランクもあります!体が床と平行になるように、手足で床を押すイメージでしっかりキープしましょう。見た目よりもキープするのがキツイプランクですよ。

リバースプランクは、肩が内側に入った、いわゆる「内巻き肩」にも効果的。猫背や肩こりにお悩みの方は、ぜひ試してみてください。

③ロッキングプランク

方法
①基本のプランクの体勢になります。
②体をまっすぐ保ったまま、腕を前後に動かします。

基本のプランクに前後運動をプラスすることで、二の腕にも効かせることができます。お尻が上下しないように、お腹に力を入れて体を一直線に保ったまま動かすことを意識しましょう。

④モスキートタップ

方法
①肘を伸ばしたプランクの体勢になり、手のひらは肩の真下に来るようにします。
②手で反対の肩に軽くタッチし、左右交互に繰り返します。

一瞬でも片腕で体を支えることになるので、負荷が強めのプランクです。お腹にも二の腕にも効かせることができますよ。体のバランスを取りながら、リズミカルにタッチしましょう。

このプランクは体幹にも効きますし、二の腕の筋トレにもなります。二の腕のたるみが気になる方には、ぜひ試してほしいです!

by 72e601dfd221fa57 むう   アレンジプランクで楽しく...

以上、プランクの方法やポイントについてご紹介しました。

一度にいろいろな筋肉を鍛えられるプランクは、忙しい方にもおすすめ。正しいフォームを身に付けて、アレンジも楽しみながら行ってくださいね。

プランクで体幹を鍛えて、スッキリ引き締まった体を手に入れましょう!

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