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下剤の必要なし!ひどい便秘症だった私を救った便秘解消法5つ

男性に比べて腸が長い女性は、便秘に悩みがち。私も頑固な便秘症で体調不良に長年苦しんできましたが、下剤を使わずに自然に便秘症が治る便秘解消法を見つけました!生活に簡単に取り入れられる便秘解消法で、下腹に溜まった便にさよならしましょう。

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/04/10

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ひどい便秘症の私がたどり着いた便秘解消法を紹介

私が最も便秘に苦しんだのが、中学生の時。ひどい時には、2~3週間も便が出ないこともありました。

母に相談して食事や飲み物を変えたり、病院で処方されたお薬を飲んだりしましたが、痛みがあるだけで効果なし。ついに浣腸までしましたが、激痛や痙攣、吐き気やめまいなどの症状に苦しむ毎日…。しかし、自分なりに調べて試行錯誤した結果、とうとう私流の便秘解消法にたどり着きました!

今回は、私のようにひどい便秘症に悩む人にオススメの便秘解消法をご紹介します。

まずは自分の排便力をチェック!

自らの排便力を把握するには、「排便回数」と「便の形状」をチェックします。それぞれのチェックポイントについては、下の画像を参照してください!

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

上の表で、どの番号にチェックがついたか確認してしてください。それをもとに、下の表で自分の排便傾向について把握しましょう。

「排便回数」の番号による判断表
1 下痢傾向
2~5 正常
6~7 便秘傾向
「便の形状」の番号による判断表
1~2 便秘傾向
3~5 正常
6~7 下痢傾向

自分の便を見るのは抵抗がある方も多いと思いますが、自分の腸の状態を把握するためなので、ぜひ一度はチェックしてみてくださいね。

私が便秘を解消することができた5つの方法

私が「便秘解消に効果がある!」と感じられたのは、次の5つの方法です。

  1. 排便時の姿勢改善
  2. 食物繊維が豊富な食品の摂取
  3. 発酵食品の摂取
  4. 多めの水分摂取
  5. 腸を活発化させる入浴法

この5つの方法について、それぞれ詳しく見ていきましょう!

便秘解消法① 排便は足元に台を置いた前傾姿勢で

排便時の姿勢について調べたところ、直腸と肛門の角度が130°(±15°の誤差OK)と角度が広がると、排便しやすくなるそうです。

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

写真のように足元に台を置き前傾姿勢になることで、うまく角度を広げることができます。私はこれまで、排便の回数が少なく慣れていなかったため、なかなか力むことができませんでしたが、この姿勢をとることで少しの力みで排便ができるようになりました!

他に意識していたことは、「決まった時間(朝食後)にトイレに座り、排便を促すこと」です。朝は腸が自然に動くので、便秘解消のチャンス!排便できそうな気配がしたときに少しずつ力むようにすると、、毎日少しずつ排便できるようになりましたよ^^

便秘解消法② 食物繊維をバランス良く摂取する

食物繊維には水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」があり、それぞれの働きが異なってきます。

食物繊維の種類と働き
種類 働き 多く含まれる食材
不溶性 消化管で吸収されず大腸で便を増やして便意を促す 穀類、葉野菜、ごぼう、きのこ、豆類
水溶性 腸内で発酵して便を柔らかくし、腸内環境を整える わかめなどの海藻類、こんにゃく

便秘にならないためには、日頃から「不溶性:水溶性=2:1」の割合で食物繊維を摂取することが大切。このバランスが崩れてしまうと腸内環境が悪化して、便秘を引き起こしやすくなります。便秘になってしまったら、今までのバランスを見直して整えてあげましょう。

また、便秘の症状や悩みによっても、摂取した方が良い食物繊維の種類が変わってきます。

悩み別食物繊維の摂取方法
便意が感じられない時 食事量の減少で便が少ない状態 不溶性食物繊維で腸を刺激する
便が硬い時 硬くなった便が腸に溜まっている状態 水溶性食物繊維で便を柔らかくする

食事制限を伴うダイエットなどで便が少なくなり、便意を感じられない場合には「不溶性食物繊維」を摂りましょう。野菜や穀類は皮ごと食べると効果がアップします。

一方、便が硬い場合は不溶性食物繊維はNG!不溶性食物繊維は水に溶けないので、食べ過ぎるとさらに便を硬くしてしまう可能性があります。便が腸に溜まるとガスが発生して、腹痛や吐き気を引き起こす場合も。水分を一緒に摂るようにしてくださいね。

便秘解消法③ 発酵食品と食物繊維のダブル摂取を

腸内環境を整える働きがある発酵食品も、便秘解消に役立つ食材です。私は、発酵食品と食物繊維がたくさん摂れるメニューを考えて食事をしていました。

私がよく摂っていた食物繊維を含む食材

  • バナナ+オリゴ糖、大根+おから、などの組み合わせ
  • こんにゃく、海藻、りんご(皮付き)、かぼちゃ、ごぼう、さつまいも、など

私がよく摂っていた発酵食品

  • ヨーグルト+甘酒、の組み合わせ
  • 味噌汁、キムチ、チーズ、納豆、塩麹やだし麹、発芽玄米、など

私は、できるだけ発酵食品と食物繊維を多く含んだ食材をメニューに入れていました。その中から、皆さんにオススメしたいレシピをご紹介します!

おすすめ便秘解消レシピ① かけるだけで簡単!「大根のおからがけ」

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

材料
大根 適量
おから 適量
市販のドレッシング お好みで
作り方
①生の大根を1cm幅の短冊切りにする。
②その上から炒ったおからをかけて完成。

簡単にできる便秘解消メニューです。おからは炒ると少し臭みが感じられて食べにくかったので、私は青じそや梅のドレッシングをかけて食べていました。

おすすめ便秘解消レシピ② 簡単スイーツ!「バナナのオリゴ糖がけ」

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

材料
バナナ 1本
オリゴ糖 適量
作り方
①バナナ1本を輪切りにする。
②上からオリゴ糖をかけて完成。

一番手っ取り早く食べられる、便秘解消スイーツです。オリゴ糖は約400円と少し高い印象ですが、少しの量で結構な甘さを感じられるので、経済的にはそれほど負担はありません。コーヒーや柑橘系にかけても美味しいので、色々と応用できますよ。

おすすめ便秘解消レシピ③ 甘味料不要!「甘酒ヨーグルト」

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

甘酒とお好みのヨーグルトを混ぜるだけ!お砂糖を加えなくても十分甘いです。先ほどご紹介した「バナナのオリゴ糖がけ」と組み合わせてもOK!とても相性が良いのでオススメです。

便秘解消効果バッチリ!オススメの献立

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

  • 発芽玄米ごはん
  • 味噌汁(味噌、大根、ごぼう、かぼちゃ、人参、白菜、木綿豆腐、しめじ)
  • 人参の煮物
  • 大根葉の小鉢
  • さつまいもの甘煮   など

食事で味噌汁は必ず摂り、できるだけ発芽玄米を食べるようにすると、便秘解消効果が大幅にアップします!デザートにさつまいもの甘煮などを食べるのもオススメ。

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

野菜で食物繊維を摂る場合、私は温野菜サラダに塩麹をかけて食べていました。余計な調味料をかけなくても美味しく発酵食品が摂れますよ^^

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

また、「飲む点滴」と呼ばれている甘酒も、便秘解消にオススメ!代謝を助ける働きがあるとともに、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や植物性乳酸菌、食物繊維が豊富です。腸内環境を整えて、排泄と栄養の吸収をスムーズにしてくれます。

便秘解消法④ 多めの水分摂取で便を出しやすく

私はこれまで、1日に500mlくらいしか水分を摂取していなかったのですが、排便するためには水分量も大事だとわかったので、まずは1L飲むようにしてトイレに行く回数を増やしました。その後は運動で汗をかくようにしたので、今では1日に1.5L~2L飲んでいます。

1日の水分摂取表
起床後 白湯180ml
朝食時 しょうがココア300ml
運動前 コーヒー100ml
運動中+昼食時 水800ml、甘い抹茶200ml(糖分摂取)
入浴中 水300ml
夕食時 お茶200ml
就寝前 しょうがココア100ml

水分量が大幅に増えたおかげで腸も活発に動くようになり、今までは硬かった便が水分を含んで出やすくなりました^^

便秘解消法⑤ 入浴の時間をたっぷりとって腸を活発化

質の良い睡眠は、腸の状態を良くすることにつながります。ゆっくりお風呂に浸かって体を温めて、寝つきを良くしましょう。私は、熱めのお湯に出たり入ったりする「高温反復浴」をしていました!

高温反復浴の方法
①熱めのお湯を張った湯船に3分浸かる。
②3分浸かったら湯船の外に出て、3分休む。
③今度は5分湯船に浸かる。
④湯船の外に出て3分休む。

私はこの高温反復浴を1時間ほど行い、体を芯から温めていました。高温反復浴中にドローインを繰り返したりお腹を時計回りにマッサージしたりして、さらに腸の働きを活発化させています。

便秘を自然に解消して心身ともにスッキリしよう!

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

以上、私が長年悩んでいた便秘の解消方法を5つご紹介しました。下剤を使うと腸が慣れてしまい、自然な排便がますます難しくなります。まずは食事内容や水分量の見直しといった、自然な形での便秘解消がオススメ。5つ全部行うのは難しくても、取り入れやすい方法から試してみてください!

女性の下っ腹のぽっこりのは、便秘が原因である場合も多いです。この機会に、自分の排便が健康的なものかどうかをチェックしてみてはいかがでしょうか?排泄のことを考えるのは恥ずかしい部分もありますが、便は自分の体の状態を教えてくれるバロメーター。ぜひ一度、確認してみてくださいね^^

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