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産後エクササイズで部分痩せ!ピラティス講師が教える方法3選

産前しっかり鍛えていても、産後はボディラインがたるみがち。育児に時間を取られ、運動時間を確保するのも困難です。そこでここでは、産後ママにオススメの産後エクササイズをご紹介します。部分痩せもできる産後エクササイズですので、試してみてください!

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/04/10

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ピラティスインストラクターが教えるオススメ産後エクササイズ!

こんにちは、ピラティスインストラクターのMIOです。私は社会人になりデスクワークが増えてから、ピラティスを始めました。

ピラティスを通して、ただ痩せるのではなく、正しい姿勢になるからこそ引き締まるのだと強く実感しました。そうしてピラティスの魅力にはまり、今はピラティスインストラクターとして活動しています。

妊娠・出産で身体のたるみが気になるように

私はもともと週に3回以上ジム通いしていたのですが、妊娠・出産で産後特有のたるみが出てきてしまいました。また、足や二の腕を引き締める時間もなくなり、ボディラインが気になるように。

子育ては楽しい反面、時間に追われて運動する時間も取りにくくなりますよね。それでも綺麗なママでいたい!そう思う人は少なくありません。そんなときは、子育て中でまとまった運動時間がなくてもできる産後エクササイズで体を引き締めていきましょう!

産後エクササイズ① 「二の腕筋トレ」でシェイプアップ!

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方法
①体育座りになり、両腕を体の横から後方へ持って行き、床に手の平を付ける。指先は前方へ向ける。
②ゆっくり肘を曲げ、負荷がかかるまで上体を下げる。
③肘を伸ばして、ゆっくり元の位置に戻る。
④10回×数セット(できるだけ)行う。

妊娠中は、腕立て伏せなどできず腕の筋肉が落ちがち。産後は赤ちゃんを抱っこするので、二の腕を鍛える機会はありますが、この筋トレでしっかり筋肉にフォーカスすれば引き締められますよ。

二の腕筋トレのポイント

  • 上体を下げるときに、ひじが横に開かないようにする
  • だんだんと上げ下げする時間を伸ばし、運動強度を上げる

ひじは、常に真後ろに向けるように心がけてください。上体を上げ下げする時間は、最初はゆっくりと5秒かけて上体を下げ、5秒かけて上体を上げるを繰り返してみてください。慣れてきたら、5秒を8秒に伸ばして運動強度を徐々に上げていきましょう。

お尻を浮かせてさらに強度アップ!

さらにチャレンジしたい人は、少しお尻を浮かした状態でエクササイズを行ってみてください。このエクササイズは赤ちゃんと顔を合わせながらできるので、忙しいママの隙間時間でもしっかり行えますよ。

産後エクササイズ② 「脚上げ」でお腹とお尻を同時にシェイプアップ!

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by 78e7fce6fcc57953 みお

方法
①両手両脚を腰幅程度に開いて伸ばし、うつ伏せになる。
②右手と左脚を上げて3秒キープし、ゆっくり床に下ろす。
③左手と右脚を上げて3秒キープし、ゆっくり床に下ろす。
④左右各5回ずつ行う。

産後ママが気になるのは、やはりお腹やお尻。まとまった運動時間を確保できないのも、悩みの種ですよね。そんなときは、このエクササイズでお腹もお尻も同時にシェイプアップしましょう!

脚上げエクササイズのポイント

  • 手足を上げすぎない
  • お腹とお尻に力を入れるように意識しながら行う

手足の高さは、頭の少し上程度でOKです。エクササイズ中は手足を意識してしまいがちですが、お腹とお尻に力を入れるようにしましょう。

産後エクササイズ③ 「脚回し」で股関節を動かして足元すっきり!

by 78e7fce6fcc57953 みお

方法
①仰向けになり、片脚を天井に向けてあげる。
②円を描くように、脚を時計回り→反時計回りに回す。
③左右各8回×数セット(できるだけ)行う。

抱っこや家事などを立ったまま行うことが多くなると、股関節が固まりがちになります。そんなときはエクササイズで股関節をしっかり動かせば、リンパや老廃物の流れが良くなって足元がスッキリしますよ!

脚回しエクササイズのポイント

  • 脚を回すときは息を吸いながら半円を描き、吐きながら残りの半円を描く
  • 脚を大きく回しすぎない

呼吸を意識しながら脚を回すと、スムーズに股関節周りを動かせるようになるので試してみてください。また、おへそを背中にくっつけるようイメージするとお腹にも効きますよ。仰向けエクササイズなら寝る前にもできるので、毎日の日課にしてお腹を引き締めましょう!

毎日コツコツ産後エクササイズ!引き締めボディを目指そう♡

産後にたるんでしまいがちな二の腕や足元などは、特に女性が気になる部位。今回ご紹介したのは、育児で時間が取れず、ジムなどに行けない産後ママにぴったりの部分痩せエクササイズです。

いつまでも綺麗な女性でいられるよう、毎日コツコツ引き締めボディを目指してみてください!

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