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低カロリーなのに栄養満点!健康的に痩せるダイエットレシピ3選

食生活の見直しはダイエットの基本!いくら運動を頑張っても、食事がいい加減だったら綺麗に痩せることはできません。今回は、栄養満点でヘルシーなダイエットレシピを3つ紹介します。栄養をしっかり摂って、健康的に痩せましょう♪

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/04/22

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食事管理はダイエットの基本!

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

ダイエット漫画家・イラストレーターのチャルム愛です!

私は今の自分の体型を維持するために、週に1~2回はジムに通い、30分程度の簡単な自宅トレーニングを行うほかに、食事にも気を遣うようにしています。

いくら運動していても、食事がいい加減では体重は落ちませんし、細くもなりません。健康的に、そして綺麗に痩せるためには、食生活の見直しが大切です!

今回は、簡単で美味しいダイエットレシピをイラスト付きで紹介します♪

栄養満点ダイエットレシピ① 時短でさっぱり!アボカドサーモン茶漬け

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

材料(1人分)
ご飯 100g
サーモン 70g
アボカド 1/4個
お茶漬けの素 1袋
お湯 150ml
かつおぶし 適量
作り方
①アボカドは種を取って皮をむき、角切りにする。サーモンは食べやすい大きさにスライスする。
②お椀にご飯を盛り、切ったアボカドとサーモンを乗せる。
③お茶漬けの素を振りかけて、お湯を回しかける。
④かつおぶしをかけたら完成。

お腹がすいたときに、サッと作れてすぐに食べられる簡単メニューです!

お茶漬けは水分を含んでいるため、少量のご飯でも満腹感が得られて、ダイエッターさんには嬉しいですよね。また、ダイエット中はどうしても栄養が偏りがちになってしまいますが、このメニューなら、米・魚・良質な脂と、一度にたくさんの栄養を摂りながら、とってもヘルシーに召し上がれます。

コンビニのお弁当よりもずっと低カロリーで栄養価が高く、時短でできるので、お料理をする時間のない方にもオススメです。ぜひ作ってみてくださいね。

栄養満点ダイエットレシピ② 低脂質!ナスと鶏胸肉のごま味噌南蛮

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

材料(2人分)
ナス(小) 3本
鶏胸肉(皮なし) 150g
小麦粉 大さじ1
ごま油 大さじ1
味噌 大さじ1
みりん 大さじ2
大さじ1
砂糖 小さじ2
炒りごま 適量
作り方
①ナスと鶏肉はひと口大に切り、ナスを水にさらす。味噌・みりん・酢・砂糖・炒りごまは合わせておく。
②ナスを水から出して、水気をしっかりと切る。鶏肉に小麦粉をまぶす。
③フライパンでごま油を熱してナスを炒める。ナスがしんなりしてきたら一旦フライパンから取り出し、鶏肉を炒める。(油が少なくなっていたら足しておく)
④鶏肉に火が通ったらナスをフライパンに戻し、合わせておいた調味料を加えて、全体にとろみが出たら完成。

ガッツリ食べたいけど、カロリーは抑えたい!という人にぴったりなスタミナメニューです。

鶏胸肉は、脂質が控えめなのに対して、タンパク質がとっても豊富なので、ダイエットやボディメイクに励んでいる人なら積極的に取り入れたい食材ですよね。

脂質が控えめな分、食感がパサパサしていて物足りなさを感じるかもしれませんが、南蛮ダレがたっぷり染み込んだナスと召し上がると、美味しくいただけると思いますよ。

しっかり食べて、栄養をたくさん摂りましょう♪

栄養満点ダイエットレシピ③ 低カロリー!バナナ豆腐ティラミス

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

材料(2人分)
絹ごし豆腐 150g
バナナ 1/2本
クリームチーズ 30g
砂糖 大さじ1
玄米フレーク 30g
アイスコーヒー 50ml
砂糖 小さじ1
ココアパウダー 小さじ1
作り方
①ざるにボウルを重ねて、キッチンペーパーで包んだ豆腐を入れ、20〜30分置いて水切りしておく。クリームチーズは500Wのレンジで20秒加熱して柔らかくする。
②玄米フレークにアイスコーヒーをかけてしならせて、小さじ1の砂糖・ココアパウダーを加え、潰すようにしながら混ぜる。
③別の容器に、水切りした豆腐・バナナ・クリームチーズ・大さじ1の砂糖を入れ、泡立て器を使ってクリーム状になるまで混ぜる。
④デザートグラスに、②の玄米フレーク・③のバナナ豆腐クリームを、交互に重ねて層を作るようにして入れる。
⑤バナナ豆腐クリームが一番上になったら、冷蔵庫で1〜2時間冷やして完成。食べる直前に、お好みでココアパウダーを振りかける。

お店で売られているようなティラミスの平均エネルギーは、およそ300~400キロカロリーもあるんだとか。マスカルポーネというチーズを使って作るため、高カロリーになってしまうのだそうです。

しかし、こちらで紹介したバナナ豆腐ティラミスは、マスカルポーネを使わずに豆腐でかさ増しするので、カロリーを大幅に減らしながら、ある程度のタンパク質を摂ることができちゃいます!

また、バナナの甘みを利用して作るので、砂糖をたくさん使わずに済んでとってもヘルシーです♪ダイエット中、甘いものが食べたくて仕方なくなってしまったら、ぜひこちらのティラミスを作ってみてくださいね。

ちなみにこのレシピ、冷蔵庫で~~2時間冷やして完成と書いてありますが、できれば一晩寝かしてあげたほうが、しっとりとした仕上がりになってもっと美味しいです♡

栄養を摂って、健康的に痩せよう!

ダイエット中は、どうしても栄養が偏ってしまいがちですが、筋肉で引き締まった綺麗な体をキープするにはタンパク質も重要視したいところ。今回紹介したレシピは、どれも筋肉維持に必要なタンパク質を意識して考案しました。

みなさんも、食事制限だけのダイエットでストレスを溜めるよりも、低カロリーで高栄養な食生活を始めてみませんか?

私のTwitterでは、ダイエット向けのレシピをいくつか公開していますので、良かったら遊びに来てくださいませ♡

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