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食事を楽しんで痩せた私流!食べ過ぎた翌日の注意点とメニュー

もし週末に食べすぎてしまったら、3つの注意点とヘルシーメニューでしっかりカバー!しっかりリセットできれば、ダイエット中でも食事を楽しめますよ。3ヶ月で-10kgを達成した私が、食べすぎた翌日の注意点とヘルシーメニューをご紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/04/12

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ダイエット中でも楽しく食べるには?鍵は翌日の食べすぎリセット

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by 0847cf60cceefee6 yori

私は現在30歳、8歳と2歳の男の子の母です。1人目出産後から体重が増え始め、食生活の乱れや運動不足により150cm/49kg、体脂肪率は30%にもなってしまいました!

そこで、次男の出産後1年から決意を新たにダイエットを開始!それまでもダイエットをしていましたが、楽しく食べられないストレスでリバウンドすることも…。

そこで思い切って食生活を改善し、筋トレも取り入れ、週末は家族で外食や友達とランチに行くなどして、「楽しむ時は楽しむ!」をモットーにダイエットを始めました。

食事を楽しみながらのダイエットで10kg減に成功!

そんな生活を送り始めて約3ヶ月。体重は10kg減、体脂肪率も10%落とすことに成功しました!もし週末の楽しみがなければ、私はダイエットに失敗していたと思います。私がしっかりダイエットできたのは、普段の食事改善と、食べすぎた翌日の食事を気を付けるようにしたから。

ここでは、そんな私が食べすぎた翌日に気を付けたポイントやおすすめのメニューをご紹介します。

食べすぎた翌日に注意すべき3つのポイント

食べすぎた翌日に体重が増えるのは、前日に食べた分が体にあるので当然です。ですが私は、カロリーオーバー分を翌日にカバーするために、極端なローカロリー食や単品ダイエット、絶食などは行いません。食事を元の改善した内容に戻し、食べすぎた日に足りなかった栄養を補給するだけです。

基本的には食べすぎた翌日〜3日後は野菜をたっぷり使い、糖質&脂質を抑えて満足できるご飯にすることを心掛けています。

ポイント① 水分を多めに摂取!

飲みすぎ食べすぎによるむくみ解消やお通じを促すため、水分はできるだけたくさん摂取しましょう。このとき、1度にガブ飲みせず、1回あたりコップ1杯(約200mL)をこまめに摂るのが大切です。私は、1日約2Lを目安に飲むようにしています。

ポイント② 代謝を促す食材を食べる!

前日に食べすぎた物をなるべく早く消化させるため、代謝を上げる食材を食べましょう。代謝を上げる食材を、以下にまとめましたので参考にしてくださいね。

各成分の代謝を上げる栄養素と食材
糖質 ビタミンB1 豚肉・玄米・豆類(大豆、きな粉)・海藻類(青海苔、こんぶ)
脂質 ビタミンB2 レバー・海藻類(海苔、ひじき)・納豆・卵
たんぱく質 ビタミンB6 魚類(マグロ、カツオ、鮭、鯖)・鶏肉
水分 カリウム 豆類(大豆、納豆)・芋類(山芋、さつまいも)・野菜(ほうれん草、セロリ)・わかめ

( )内は、特に栄養素の含有量が多く手に入れやすい、代表的な食材です。これ以外にも該当の栄養素を含む食材はありますので、様々な食材を使用して切り替えの食事も楽しみましょう!

ポイント③ 完全に切り替えられなくても落ち込まない!

これは、食べすぎた翌日に1番大切なポイントです。食べすぎた翌日の体調は、普段以上にお腹が空いたり、胸焼けや二日酔いで食欲がなかったりと人それぞれ。

切り替え初日に「朝食や昼食を食べられなかった」「お菓子やパンを食べてしまった」など、完璧に切り替えられなくてもあまり落ち込まないようにしてください。できることを1つずつ行うのが大切です!

私も切り替え1日目は、完璧にできないことが少なくありません。1つでも切り替えポイントができたら自分を褒め、明日はもう1つ切り替えポイント増やそう!と考えてみてくださいね。楽しくすごした日を後悔することになっては、もったいないです!

次の章からは、私が食べすぎた翌日によく食べているメニューをご紹介します。どれも簡単でアレンジしやすいので、冷蔵庫にあるものとその日の気分で作ってみてくださいね。

食べすぎリセットヘルシーメニュー① 食べる野菜スープ

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by 0847cf60cceefee6 yori

材料(2人分)
お好きな野菜 好きなだけ
コンソメ顆粒 適量
300〜400mL
作り方
①野菜を食べやすい大きさに切る
②①の具材を鍋に入れ、コンソメ顆粒を入れて煮込む

食欲のないときは食べやすく、お腹が空いているときはたっぷり食べられるスープです。

具材を大きめに切ると、食べ応えがでます。私はあっさりしたコンソメベースが好きですが、中華風・トマト・味噌仕立てなど、お好きな味で楽しんでください。

このスープに使う具材は、野菜やきのこ類などなんでもOK。私は色々な種類の具材を食べたいので、肉を使わず野菜だけ使うことが多いです。このスープに、お肉or魚+サラダを組み合わせれば、バランスも良く満足感のある普段の食事になりますよ。

食べすぎリセットヘルシーメニュー② ほうれん草の卵炒め

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by 0847cf60cceefee6 yori

材料
ほうれん草 1束
2個
鶏ササミ 3本
☆コンソメ 小さじ1〜2
☆醤油 小さじ1〜2
料理酒 大さじ1
オリーブオイル 適量
作り方
①鶏ササミに料理酒を振りかけ、ラップをして2分半レンジにかける。ラップをしたまま冷ます。
②フライパンにオリーブオイルを引き、溶き卵を流してざっくりとスクランブルエッグを作る。できたら、いったんお皿に上げておく。
③洗って食べやすい大きさに切ったほうれん草を②のフライパンで軽く炒め、1度火を止める。
④①のササミをほぐしながらフライパンに入れ、☆の調味料を加えて軽く炒める。
⑤②の卵も加え混ぜ、お皿に盛り付ければ完成。

レタスやキャベツの上に乗せるだけで、ボリューミーなサラダになります。鶏ササミのレンジ時間が足りないときは、30秒〜1分ずつ増やして調整してください。

こちらもアレンジ自在なレシピです。ミニトマトを一緒に炒めたり、鶏ササミをツナ水煮缶や鯖水煮缶に変えたりしてもOKですし、和風の出汁の素を使っても美味しいですよ。

食べすぎリセットヘルシーメニュー③ とろろ鍋

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材料
お好きな具材 好きなだけ
出汁 適量
とろろ芋 好きなだけ
作り方
①全ての具材を食べやすい大きさに切る。
②①と出汁を鍋に入れ、具材に火が通るまで煮る。
③具材に火が通ったら、すりおろしたとろろをかけて完成。

とろろをするだけなので簡単で、何に乗せても美味しい、アレンジ自在のとろろ鍋です!魚やきのこ、お肉などのお好きな具材で作ってみてくださいね。と

ろろは、鍋だけでなく色んな料理に使えるおすすめの食材。私のおすすめは、副菜として豆腐や納豆にかける、メインの1品として蕎麦やマグロやカツオのたたきにかける、などです。とろろは生姜と相性が良いので、合わせて食べて代謝も上げてしまいましょう!

食べすぎた翌日は1つずつできることをやって切り替え!

食べすぎた翌日でも、お腹が空いたらお米を食べても良いんです。主食を我慢してお菓子などを食べるより、食事でお腹を満たすほうが栄養バランス的にも良いですよね。ぜひ今回ご紹介したメニューや代謝を促す食材を活用して、バランスの良い食事にチャレンジしてみてください。

食べすぎた翌日から完璧に切り替えられなくても、1食でも栄養を考えたメニューが取り入れられればOK。私も翌日から3食きっちり切り替えるなんて、とてもできません。その日にできることをやり、その翌日にはまたメニューやトレーニングなどを考えましょう。

食べすぎても、すぐに脂肪にはなりません。焦らず落ち込まず、楽しかった休日を糧にできることを1つずつ行い、心も体も健康的にダイエットしていきましょう!

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