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寝ながら簡単に腰回りをスッキリ!ヨガ講師が教えるポーズ3選

腰周りがいつも重い、一日中同じ姿勢で仕事をしていて腰が痛い…そんな方におすすめ!腰周りをスッキリさせるヨガポーズを、ヨガインストラクターの私が伝授します。寝る前や寝起きに横になったまま簡単にできるので、ぜひ挑戦してみてください。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/04/10

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ヨガで重い腰をほぐしてスッキリ快適に!

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by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

朝起きても、なんとなく身体が重い。特に、腰周りの疲れが取れないという方や、一日中同じ体勢でお仕事されているという方。お仕事終わりの重い腰、なんとかしたいですよね。

前回は肩がほぐれるヨガをご紹介致しましたが、今回は「腰」にフォーカス。今回も寝る前でも目覚めの朝でもオススメ。ベッドの上で簡単にできるポーズをご紹介していきます!

日常的にヨガを取り入れて、腰まわりスッキリを目指しましょう!ヨガは基本的に鼻から吸って鼻から吐きます。いつもより深い呼吸を意識して行ってくださいね。

寝たまま腰スッキリヨガ① 便秘解消にも効果が「ガス抜きのポーズ」

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方法
①仰向けになり、両ひざを曲げて両手でかかえる。
②左右に身体を揺らして、背中や腰をマッサージする。
③動きを止め、もう少し強くひざを身体に近づける。ひじを抱えられる方は、両手をひじに置く。
④もう少しできる方は息を吸って、吐きながら頭を少し持ち上げ、おでことひざを近づけていく。
⑤5呼吸を目安に呼吸を繰り返したら、ゆっくりポーズをほどく。

腰痛を和らげるだけでなく、お腹に溜まったガスを抜くのにもとってもオススメ!整腸効果や便秘の解消、骨盤調整の効果も期待できるといわれています。

首を痛めている方は、頭を上げずに行ってみてください。頭にまくらを敷いても大丈夫です。③で両ひざをかかえるのが難しい方は、片足ずつ身体に引き寄せて行ってみてくださいね。

寝たまま腰スッキリヨガ② 腰周りを柔らかく保つ「ワニのポーズ」

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方法
①仰向けになり、右ひざを曲げて両手でかかえる。左足はまっすぐ伸ばしておく。
②そこから息を吸って、吐きながら右足を身体の左に倒す。
③左手は軽く右足を押さえ、右手を横、もしくは頭の上に伸ばす。
④右の肩は、自然に力を抜きながら呼吸を繰り返す(目安は5呼吸)。
⑤ゆっくりポーズをほどき、反対も同様に行う。

こちらは簡単バージョンです。初めての方は、簡単バージョンから行ってみてくださいね。

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方法
①仰向けになり、背骨を伸ばす。あごを軽くひき、お腹を軽く締める。
②息を吸って両足を真上に持ち上げ、両手を横に広げる。
③息を吐きながら両足をそろえたまま左に倒し、腹部をひねる。
④両ひざを伸ばしたまま、深い呼吸を繰り返す(目安は5呼吸)。キツイ方は、ひざを少し緩めてもOK。
⑤ゆっくりとポーズをほどき、反対も同様に行う。

こちらは通常バージョンです。簡単バージョンになれたてきた方や物足りなさを感じる方は、ぜひこちらに挑戦してみてください。

腰周りを柔軟にするだけでなく、お腹まわりの引き締めにもオススメ!腸を整え、消化力の向上も期待できるポーズです。腰痛の予防にもいいとされていますよ。

寝たまま腰スッキリヨガ③ 内臓機能を高める効果も「鋤のポーズ」

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方法
①仰向けになり、両ひざを立てる。両足を上に持ち上げ、あごを軽く引き背骨を伸ばす。
②息を吸いながら腰を持ち上げ、両手で腰をしっかり支える。
③息を吐きながら、ゆっくり足先を頭の先のほうへ下ろしていく。
④両手はそのまま腰をささえるか、後ろに伸ばす。余裕のある方は、指を組んでひじを伸ばす。
⑤ひざは無理に伸ばさなくてもOK。気持ちいいところで呼吸を繰り返す(目安は5呼吸)。
⑥背骨を一本ずつ下ろすように、ゆっくりポーズをほどく。

背骨を柔軟にさせながら、内臓機能を高める効果があります。肩コリにもいいとされるポーズです。

ただ、背骨が硬い方やヨガを始めたばかりの方には、少し難しいポーズかもしれません。無理をせず、出来る範囲で行ってみてください。首を痛めている方や生理中の方もこのポーズは控えて、他のポーズから始めてみてくださいね。

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