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成功者お墨付き「リバウンドしない」ダイエット方法5選!回避のコツも

ダイエットのたびにリバウンドしてしまう人必見!ヤセレポライターが試して、「これならリバウンドしなかった!」という方法を5つ紹介します。無理な食事制限で失敗してしまう前に、是非チェックしてみてください。リバウンド回避におすすめの運動法も紹介。

リバウンドまとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/05/22

目次

  1. せっかく痩せたのに…。リバウンドしない方法ってある?
  2. リバウンドしない!と人気の方法① 寝かせ玄米ダイエット
  3. リバウンドしない!と人気の方法② 「もち麦ダイエット」
  4. リバウンドしない!と人気の方法③ 「ワンプレートダイエット」
  5. リバウンドしない!と人気の方法④ 「プロテイン置き換えダイエット」
  6. リバウンドしない!と人気の方法⑤ 「エクササイズDVD」

せっかく痩せたのに…。リバウンドしない方法ってある?

厳しい食事制限に耐えたのに、またリバウンドしてしまった…。そんなため息をついているあなたは要チェック!ヤセレポには、「リバウンド知らずだった!」というダイエット法が数多く寄せられています。

写真のライター(アラサー女性)は食事制限によって2ヶ月で-10kgのダイエットに成功していますが、リバウンドは全くないそう。

ダイエットを開始した6/20から8/20の2ヵ月間でマイナス10kgの減量に成功しました。 今ままであった体調不良はかなり軽減されて肌は綺麗になり、体重が減ったので膝や腰の負担も無くなりました!運動を始めたところ、減量期が終わっても体重はスルスル減っています。

by 2f9c316b70705713 きっちゃん   2か月で10kgのダイエ...

他にも、リバウンド対策をしっかりして、ダイエットに成功した人はたくさんいます。

食事制限をして1週間で2kgの減量後、リバウンドはありませんでした!

by 6bfb750add3863cb AN   寝かせ玄米ダイエットでリ...

何度もダイエットとリバウンドを繰り返し、ようやく「ベスト体重をキープする」という体重管理法を見つけました。

by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ   私がダイエット後にベスト...

この記事では、リバウンドしない!と評判のダイエット法と、リバウンドからのダイエット成功者が教える、食事制限の改善点について紹介します!

リバウンドしない!と人気の方法① 寝かせ玄米ダイエット

食事制限中の我慢が、ダイエット後のリバウンドにつながります。ダイエットを成功させるために必要なのは「あまり無理をしないこと」です。

食事制限中はご飯を食べないのではなく、食べるご飯を工夫しましょう。リバウンドを回避するために取り入れたいのが「寝かせ玄米」です。

寝かせ玄米をただ食べて痩せる、というよりはリバウンドを防止したいけれど美味しくご飯を食べたい!というときにおすすめのダイエット方法です。

by 6bfb750add3863cb AN   寝かせ玄米ダイエットでリ...

寝かせ玄米の効果と作り方

「リバウンド防止に役立つ」と言われても、あまり普段聞き慣れない「寝かせ玄米」。果たしてどのようなものなのでしょうか?寝かせ玄米の効果や寝かせ玄米を使ったリバウンドしないダイエット方法についてみていきましょう。

寝かせ玄米ってなに?なぜリバウンド防止になるの?

寝かせ玄米には以下のような効果があります。

  • ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、糖質が代謝されやすくなる
  • 食事制限中の栄養不足を補ってくれる
  • 抗肥満作用のある「メラノイジン」が含まれている
  • 食物繊維が豊富なので便秘が解消される
  • もちもちの食感が満腹中枢を刺激する

寝かせ玄米は別名「酵素玄米」と呼ばれています。その名の通り、酵素がたっぷり含まれているのでダイエットには最適な食材です。

カロリーは白米とあまり変わりませんが、栄養価が高く、食事制限中の栄養不足を補ってくれる働きや腹持ちが良いという効果があります。

リバウンドせずに1週間で-2kgできました!代謝が良くなったかは実感することはできませんでしたが、食事制限をしていたときには乱れていたお通じも毎日スッキリし、荒れていた肌も元に戻りました。

by 6bfb750add3863cb AN   寝かせ玄米ダイエットでリ...

寝かせ玄米の作り方

材料(10食分)
玄米 3合
小豆 大さじ3
小さじ1
炊飯器の3合の目盛より1㎜ほど多く
作り方
①玄米と小豆を洗い、塩を入れて10分ほど混ぜる
②炊飯器で炊き、炊きあがったら1時間ほど蒸らす(普通炊飯モードでOK)
③よく混ぜたら保温する
④1日1回全体をまんべんなく混ぜ、3日目から食べ始める

レシピによっては7日目まで保温OKというものもありますが、心配な方は4~5日目くらいまで保温し、残りは冷凍保存をしましょう。

寝かせ玄米でリバウンドを防ぐポイント

寝かせ玄米はもちもちとした食感が美味しいため、ついつい食べ過ぎてしまいがち。毎回食べる量をgで決めて食べると、食べ過ぎにはつながりません。決めた量をよく噛んで食べましょう。

食べてはいけないものなどは特に決めませんでした。朝に寝かせ玄米を食べ、昼や夜に外食することもしょっちゅうありました。

by 6bfb750add3863cb AN   寝かせ玄米ダイエットでリ...

寝かせ玄米を食べることのみ意識すれば、あとは特にルールはありません。食べてはいけないものも決めずにリバウンドが回避できるなんて嬉しいですよね。

お米が大好きだけれど、ダイエットもしたい!という方にはおすすめの方法です。

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リバウンドしない!と人気の方法② 「もち麦ダイエット」

寝かせ玄米に続いて、お米をガマンしないリバウンド回避方法をご紹介します。「玄米が苦手」という人や「寝かせ玄米を保温しておくのが面倒」という人は「もち麦ダイエット」を行いましょう!

「お米なのに本当にリバウンドしないの?」と思いがちですが、実際にもち麦ダイエットを行ったライターは、1ヶ月後でもリバウンドがなかったそう!

他のダイエット方法では、1か月ほど経つと痩せた分の体重が戻ってしまうことが多かったのですが、今回のもち麦ダイエットは、1か月経っても太りませんでした。

by B1dcc1304af1d9d8 晴太   もち麦ダイエットで2kg...

お米が食べられて痩せる、そしてリバウンドもないなんて嬉しいですね!そんなもち麦ダイエットについてご紹介します。

もち麦の効果と炊き方

美味しくご飯を食べることができるのにダイエット効果がある「もち麦」。果たして、なぜもち麦でリバウンドせずダイエットに成功できたのでしょうか?もち麦の効果と炊き方についてみていきましょう。

もち麦ってなに?

もち麦は押し麦と混同されやすいですが、押し麦はうるち性の麦で、もち麦はもち性の麦です。そんなもち麦には以下のような効果があります。

  • 水をよく吸うため、炊き上がりのカロリーが白米より低い
  • インスリンの分泌を緩やかにしてくれる
  • ビタミンやたんぱく質が豊富なため、不足しがちな栄養を補ってくれる
  • 食物繊維が豊富で脂肪や糖の吸収を妨げてくれる

どれもダイエットには効果的な役割ばかりですが、中でも注目したいのがカロリーの低さです。お茶碗1杯(150g)の白米のカロリーが252kcalなのに対し、もち麦は同量で198kcalしかありません。

満足感が得られるのに、カロリーは抑えられるなんてダイエットのための食品と言っても過言ではないほど!

体重も52.3kg→50.8kgになり、わずか2週間で1.5kgの減少となりました!便秘が解消されたことで、体重減少につながったのではないかと思います。重かった下腹部が軽くなり、身体全体の調子が良くなったことを実感しました!

by 88546c2ef0a2ca6a saksak3   もち麦でダイエット成功&...

もち麦の炊き方

材料(1回分)
もち麦 1カップ
2カップ
炊き方
①もち麦と水の割合を1:2にして3時間ほど水に浸ける
③3時間経ったら、水ごと炊飯器に入れて炊飯する
④炊飯が終了したら食べてOK

もち麦を水に浸す時間がとれない人は、1度にたくさん作って冷凍保存をしておきましょう。

もち麦の美味しいレシピ3選

もち麦ダイエットを行ったライターが食べていたメニューを紹介!どれも食べやすく、飽きが来ないのでおすすめです。

①サラダなのに腹持ち良し!「もち麦サラダ」

作り方は簡単。茹でたもち麦をサラダにかけて食べるだけ!もち麦をよく噛むことによって、サラダなのに十分な満腹感を得ることができますよ。朝ご飯にもおすすめ!

②食べるスープで満腹中枢を刺激!「もち麦トマトスープ」

材料(1人分)
キャベツや玉ねぎなど好きな野菜 適量
もち麦 適量
トマト缶 1缶
固形コンソメ 2~3個
トマト缶2杯分
塩コショウ 適量
パセリ お好みで
作り方
①野菜を食べやすい大きさにカットする
②鍋にトマト缶・水・コンソメを入れる
③野菜が柔らかくなったら塩コショウで味を調える
④茹でたもち麦を加え、お好みでパセリを加える

トマトスープだけでなく、色々な汁物に加えることができますよ。リゾットを食べている感覚になるため、ダイエットをしているということを思わず忘れてしまいそうになるほど!

③ダイエット中OKな丼ぶり!?「オクラとしらすのピリ辛とろろ丼」

材料(1人分)
もち麦ご飯 お茶碗1杯分
茹でしらす 大さじ1
オクラ 2本
ネギ 少々
キムチ お好みで
いりごま お好みで
めんつゆ お好みで
作り方
①オクラを電子レンジ600Wで40秒加熱して柔らかくする
②オクラを輪切りにして、とろろをすりおろし、ネギは小口切りにする
③ご飯の上にすべての具材を乗せ、お好みでめんつゆをかける。

とろろとオクラのネバネバがもち麦の腹持ちを、より良くしてくれるメニューです。「ダイエット中は丼は我慢!」と思っていた人も、この丼なら罪悪感なしに食べることができますね。

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リバウンドしない!と人気の方法③ 「ワンプレートダイエット」

とっても美味しそうな写真ですが、実はこれはリバウンド回避用のダイエットメニュー。食べるものを制限したくない!という人は「ワンプレートダイエット」がおすすめです。

ダイエット中でも食べたいものを食べることができるため、リバウンドもありません。実際にワンプレートダイエットを行ったライターが続々と減量に成功しています!

私は、もともと朝ご飯を食べません。昼と夜の1日2食をワンプレートにしただけで、他には運動などしていませんが、無事ダイエットに成功しました!

by 979dd3e7ff923220 kidoakira   ワンプレートダイエット1...

始めて4ヵ月で-9kgの減量に成功。現在ではタンパク質・脂質・糖質をバランスよく計算して、見栄えにも気を付けています。

by E9363a61976e3e29 りかこ   インスタ映え抜群!低糖質...

ダイエット=質素なメニューというイメージがありますが、それでは「我慢している」という気持ちが強くなり結果、リバウンドにつながってしまうことに。

ワンプレートダイエットであれば、視覚的にも満足感が得られるため「我慢が辛い」ということにはなりませんよ。

ワンプレートダイエットのやり方

何を食べても良いのに、リバウンドを開始して痩せられるワンプレートダイエット。そんな嬉しいダイエットのやり方をご紹介します。

ワンプレートダイエットのやり方
①お茶碗より少し大きめのお皿を用意する
②ご飯とおかずを半々くらいで盛り付ける(メニューは何でもOK)
③ゆっくり、よく噛んで食べる

選ぶお皿は深さのあるものがおすすめ。メニューのバリエーションが広がります!ただし、あまり大きすぎるのは食べ過ぎにつながるためNGです。写真のようにスマホより少し大きいくらいのお皿がベストでしょう。

お茶碗よりも大きなお皿なので、ご飯を多くしてしまうと逆に太ってしまう可能性があります。そのため、私はおかずと半々くらいで盛りつけるように心がけていました。ワンプレートダイエットなら、家族の食事を作っている主婦の方でも、家族と同じメニューが食べられます。

by 979dd3e7ff923220 kidoakira   ワンプレートダイエット1...

ダイエット中、美味しそうにご飯を食べる家族を見るのはかなり辛いことですが、ワンプレートダイエットなら家族と同じものを食べることができるのでストレスも溜まりません!

「ダイエットだから」と強く思いすぎるのもリバウンドの原因になります。「食事に気をつけよう」と軽い気持ちで取り組むのが成功するポイントです。

ワンプレートダイエットのおすすめレシピ3選

基本的に何を食べてもOKなワンプレートダイエットですが、実際にワンプレートダイエットを行って痩せることができたライターの食事を見てみましょう。より効率的に痩せることができますよ!

①低糖質・高タンパク!「ヘルシーハンバーグプレート」

ヘルシーハンバーグの材料(1人分)
豚or鶏ミンチ 50g
木綿豆腐 50g
しめじ 20g
おからパウダー 5~10g
パセリ(大葉でも可) 適量
顆粒コンソメ 小さじ1/2
作り方
①木綿豆腐の水気をきっておく
②しめじ・パセリをみじん切りにする
③ミンチに①と②を入れる
④おからパウダーを加える(固さの加減を見ながら)
⑤コンソメを入れ、味を調える
⑥好きな形に成型し、フライパンで焼く
⑦好きな付け合せと共に、お皿に盛りつける
しめじもみじん切りにして入れることによって、かさ増しができます。牛ではなく鶏ミンチを使ったり、ミンチを減らして豆腐の分量を多くしたりすれば、よりカロリーが抑えられますよ。

by E9363a61976e3e29 りかこ   インスタ映え抜群!低糖質...

ボリューミーなのにもかかわらず、しっかり糖質が抑えられたメニューです。さらに高タンパクのため筋肉も減らすことなくダイエットを行うことができます!

②便秘知らず!「お通じ改善プレート」

材料
一切れ
豆乳グルト 100g
チアシード(水で戻すと10倍に膨らみます) 10g
作り方
①鯖を焼く(カレー粉などを付けて焼くと美味しいのでおすすめ)
②豆乳グルトに、水で戻しておいたチアシードを入れる
個人的に、豆乳グルトを食べ始めてから、毎日お通じが出るようになったと感じています。チアシードを入れることによって、量が増えて満腹感も得られます!ぜひ便秘で悩んでいる人がいたら試してみてください★

by E9363a61976e3e29 りかこ   インスタ映え抜群!低糖質...

ダイエット中は栄養が偏るため、ついつい便秘になりがちです。便秘になると肌の調子も悪くなり、体重も減りずらくなります。そんな時は便秘改善メニューを取り入れて、すっきりと体調改善をしましょう!

③美味しいのにダイエット!「キムチチャーハンプレート」

材料(1人分)
ナムル(好きな具材のもの) 適量
ご飯 お茶碗に少なめを1杯
キムチ 25g
コチュジャン 小さじ1
ごま油 少々
しょうゆ 少々
作り方
①フライパンにごま油をひき、ご飯を入れて炒める
②キムチ、コチュジャンを入れて全体になじませる
③最後に醤油をまわし入れて、サッと混ぜる
④ナムルと一緒にお皿に盛りつけて完成
唐辛子のカプサイシン効果でエネルギー代謝もアップする、おすすめのワンプレートです。お好みでコチュジャンの量など調整してくださいね。韓国海苔や味のりなどを刻んでかけても美味しいですよ♪

by F812f959281aff46 真旗 慶子   自宅で簡単に作れるカフェ...

ワンプレートに盛り付ける際は、見た目を意識するのも重要です。カフェ風やインスタ映えを意識しながら盛り付けると、視覚からも満足感を得ることができるので「ダイエット中だから我慢」というストレスがなくなりますよ。

インスタグラムに毎日の食事を載せると、続きやすくなるのでおすすめです。

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リバウンドしない!と人気の方法④ 「プロテイン置き換えダイエット」

今や有名なダイエット方法となったプロテイン置き換えダイエット。中には「試したけれどリバウンドした」という方もいるのではないでしょうか?プロテインは摂取の仕方を工夫すれば、しっかりリバウンド回避の効果を発揮してくれるんですよ。

リバウンドをせず、プロテイン置き換えダイエットを行う方法をご紹介します。実際にリバウンドを回避することができたライターの体験談も紹介するので参考にしてみてくださいね。

プロテイン置き換えダイエットを始めて1か月で、2キロ痩せることに成功しました!身長151センチで44キロだったのが、42キロになりました。ダイエット後もリバウンドなく、置き換えはもう行っていません。

by 0183109b6163f04a m9d2k7   プロテイン置き換えでリバ...

筋肉を減らさないようにするのがコツ

置き換えの方法は、1日1~2食をプロテインに置き換えるというだけ。置き換えダイエットを行う人は、1日の食事を全体的に減らしがち。それでは、通常の食事に戻した時にリバウンドをしてしまいます。

リバウンドを回避するためには、カロリー計算をしながら、しっかりと食事をとることが重要です。

プロテインならたんぱく質が補えるので、筋肉量を落とすことなくダイエットを終えることができます。だからリバウンドしなかったのです。ちなみに、体脂肪率は20%から18%になっていました(女性にとって18%が最適とは言えませんが・・)。

by 0183109b6163f04a m9d2k7   プロテイン置き換えでリバ...

しっかりと食事が摂れることはダイエット中には嬉しいですよね。「朝だけ少し我慢、ご褒美にお昼は好きなものを食べる」と考えれば、ストレスなくダイエットを楽しむことができますよ。

実際にライターが行った置き換え例

1食をプロテインに置き換えるだけでかなりカロリーが削減されます。ライターが行っていた置き換えを見てみましょう。

朝の置き換え例
菓子パン(300kcal)→ヨーグルト+プロテイン(100kcal)
ご飯+味噌汁+焼き魚(670kcal)→牛乳+プロテイン(150kcal)
夜の置き換え例
ご飯+スープ+ハンバーグ+サラダ(950kcal)→ヨーグルト+プロテイン(100kcal)
カツカレー+サラダ(1,150kcal)→牛乳+プロテイン(150kcal)
プロテインだけだと物足りない時は、バナナ、キウイ、グレープフルーツなどを刻んでヨーグルトに入れて飲んでいました。

by 0183109b6163f04a m9d2k7   プロテイン置き換えでリバ...

「プロテインで我慢」と思うよりも「プロテインの力を借りて筋肉を増やす」ということを意識しましょう。物足りない場合はフルーツでお腹を満たせばOK。忙しい人でも取り組めるのが嬉しいですね。

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リバウンドしない!と人気の方法⑤ 「エクササイズDVD」

リバウンドの主な原因は「辛い食事制限」。目標体重になった瞬間、反動でたくさん食べてしまうことがリバウンドへとつながるのです。しかし、食事制限をずっと続けるのは辛いですし、なにより健康被害が出てもおかしくありません。

食事制限をやめた後でもリバウンドをしないために、取り入れたいのが「エクササイズDVD」。筋トレとは違い、楽なメニューが多いので簡単に続けることができますよ。実際に15kg痩せたライターはエクササイズDVDのおかげで、リバウンドせずに過ごせているようです!

ダイエットに挑戦して15kgの減量に成功!食事制限をずっと続けるのはツラい…。そこで、日常生活に運動を取り入れてみよう!と思い、エクササイズDVDにたどり着きました。その後、大きなリバウンドもなく、34歳の今も体重を維持しています。

by Adf72674d989ef5e satchi   ダイエットのリバウンド対...

エクササイズDVDでリバウンドを回避するコツ

「エクササイズDVD」を取り入れると言われても「何を試せば良いの?」と思ってしまいますよね。そこで、実際にエクササイズDVDのおかげでリバウンドを回避することができたライターが教えるコツをご紹介します。

①とりあえず手当り次第にやってみる!

販売されているエクササイズDVDにはたくさんの種類があります。「これは効くのかな?」「自分に向いているのかな?」と考えていてはきりがないので、とりあえず試してみましょう。

「買ったのに合わなかったらもったいない」と思うかもしれませんが、合わなかったものはフリマアプリなどで売ってしまえば、それほどコストはかかりません。

by Adf72674d989ef5e satchi   ダイエットのリバウンド対...

②いつでもエクササイズができる環境を作っておく

やる気が出た時が1番のチャンスです。いつでも動けるよう、部屋のスペースを空けておき、すぐに手が伸ばせる位置にDVDをしまっておきましょう。

DVDはデッキの中に入れたままにしておくのがおすすめです。

by Adf72674d989ef5e satchi   ダイエットのリバウンド対...

③やる気が出ないときは無理せずお休みする

絶対に毎日エクササイズをする、と決めてしまうと、できなかった時の罪悪感から続けることを辞めてしまいます。どうしてもやる気が出ないときは無理をせずお休みをしましょう。

「絶対に毎日運動する」と意気込んだり、「今日は運動できなかった」と自分を責めると苦しくなるだけです。ゆっくり休んだら、明日はきっとやる気が出てくるはずです。

by Adf72674d989ef5e satchi   ダイエットのリバウンド対...

無料動画もリバウンド回避の強い味方!おすすめ動画3選

「エクササイズDVDを手当り次第に買う余裕がない…」という方はYoutubeを利用しましょう。「せっかく買ったのにもったいない」という感覚にはなりませんが、無料なので手軽に始めることができます。

①くびれを作りたい方におすすめのエクササイズ

方法
①足を肩幅に広げて立つ
②骨盤を立てて、膝を曲げる
③ウエストをあばら骨の下から前に折るようなイメージで倒していく
④ウエストをしっかり伸ばす

こちらはカーヴィーダンスでも取り入れられている動きです。簡単にできるので、思い立ったらすぐに実践してみましょう。

エクササイズ中は全くきつくありませんが、初めて行なった時・久しぶりに行なったときは翌日ウエストが筋肉痛のようになります。ウエストの横のぷにぷにが引き締まって、効いてる感じがしました。

by Adf72674d989ef5e satchi   ダイエットのリバウンド対...

②内ももが気になる方におすすめのエクササイズ

方法
①右ひざを立てて左足を伸ばして座る
②左足を外側に少し開き、つま先も外向きにする
③一度おしりを持ち上げ、左おしりに体重がかかるように座る
④左足を上げ30秒キープする
⑤反対側の足も同様に行う

こちらのエクササイズは、ながら運動に最適です。やる気が出ない日でもテレビを見ながら、取り組むことができますよ!

徐々にキープできる時間が長くなり、足を高く上げられるようになるので、筋肉がついてきているなと実感できます!

by Adf72674d989ef5e satchi   ダイエットのリバウンド対...

③ノリノリで楽しく痩せることができるエクササイズ

ノリノリで踊りながらエクササイズをしたい方はこちらがおすすめ。子供がいる方は、一緒に踊るのも良いですね。楽しいので、ダイエットということをついつい忘れてしまうかもしれません!

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以上が、リバウンドを回避する方法です。その場の体重だけにとらわれず、先のことも考えながら上手にダイエットをしたいものです。

ストレスはダイエットの天敵。自分に合った、ストレスを溜めない方法を見つけることができれば、リバウンドは簡単に回避することができるんです。ご紹介した方法を参考にしながら、理想の体型を維持できるよう、頑張りましょう!

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