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脚痩せストレッチで「簡単に」太もも&ふくらはぎが細くなった方法8選

「脚痩せストレッチ」で、むくみやセルライトが気になる脚を改善しませんか?ヤセレポライターが実際に試して、脚痩せに効果があったストレッチ方法を8種厳選!簡単なストレッチでも、血流を促進してひとまわり細い脚を目指すことができるんです。

脚痩せストレッチまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2019/01/28

目次

  1. 太もも・ふくらはぎの悩みを解決!脚痩せにはストレッチが効果的
  2. 太もも痩せに効果のあった脚痩せストレッチ4選
  3. ふくらはぎ・足首に効果があった脚痩せストレッチ3選
  4. リラックスにも!脚痩せストレッチにもなるヨガポーズ3選

太もも・ふくらはぎの悩みを解決!脚痩せにはストレッチが効果的

脚痩せの方法は、マッサージ・筋トレ・エステなどさまざま。ただ、面倒だったりお金がかかったりで続かない!という人も多いのでは?そんなあなたは、ストレッチから始めてみるのが◎!

「ストレッチで本当に痩せられるの?」と思った人は、次の写真をチェックしてみて。この美脚の持ち主たちは、全員ストレッチを習慣にしていたんです!

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ストレッチだけで痩せるのは難しいと聞きますが、ストレッチをしてリンパの流れや血流を良くすることで、痩せやすい体質になります。

by 5048b843916eafa7 みほ   48kg→42kgに痩せ...

下半身が太い人や、私のように太ももの付け根あたりが横に張っている人は、股関節の可動域が狭いのも太くなる原因の1つらしく、それを改善するためにストレッチを始めました。

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi   脚が太いのは股関節の硬さ...

どのヤセレポライターも、細いだけでなく健康的な美脚を手に入れていますよね!ストレッチは、脚痩せするために是非取り入れたい運動といえそうです。

ストレッチが脚痩せにおすすめな理由

ストレッチではカロリーも消費できないし、筋肉もつかないのでは?と思う人も多いかもしれません。それでも、ストレッチは次のような効果が期待できるので、ダイエットに必須なんです。

  • 血液やリンパの流れを改善して、老廃物や水分を流す
  • 筋トレや立ち仕事で疲れた筋肉をほぐし、疲れが溜まらないようにする
  • 柔軟性をアップさせ、脚をまっすぐにする・骨盤を正しい位置にキープする

リンパの流れを良くするのには、下の記事のようなリンパマッサージも効果的です!気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

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ストレッチだけでダイエットをすると言うよりは、ストレッチで「痩せやすい体」を作ることができるというのが正解。ダイエットを頑張っても効果が出にくいのは悲しいですが、ストレッチでダイエットの効率がアップできそうです!

ストレッチの重要性がわかったところで、次の章から脚痩せに効くストレッチ法を見ていきましょう!ヤセレポライターたちが実践して効果のあったものを厳選しています。ビフォーアフター写真も要チェックです!

太もも痩せに効果のあった脚痩せストレッチ4選

まずは、脚痩せしたい部位ナンバーワンとも言える「太もも」のストレッチ法を見ていきましょう!大きな筋肉の集まる太もものストレッチは、代謝アップにも効果的ですよ。

①寝ながらできる脚上げストレッチで周囲も驚く美脚に!

ショートパンツを履いたときの太ももが気になって、太もも痩せを決意したこちらのヤセレポライター。1日5分の簡単ストレッチを8ヶ月続けたところ、写真のようなほっそりとした脚へと変化しました。

1枚目はダイエットを始めた12月の写真で、2枚目は7月末の写真です。パッと見てわかるほど太ももが細くなりました。友人たちから、どんなダイエットをしたのか聞かれることが多かったです。

by 3393fe5ae1bb58cd 中丸   1日5分の太もも痩せスト...

なんと、ストレッチ以外に食事制限や運動などは特にしていなかったとのこと!ストレッチだけで、別人のように脚のサイズが変化していますよね!

寝ながら脚上げストレッチのやり方

方法
①横向きで寝転がり、片腕は頭の下に置く。
②脚を90度まで上げ5秒キープし、つま先まで伸ばした状態でゆっくり上げ下げする。(10回繰り返す)
③同じ動作を、今度は足首を外側に90度曲げた状態で10回繰り返す。
④反対の脚も同様におこなう。

このストレッチを1日5分おこないます。内ももの筋肉をほぐすだけでなく、腹筋を鍛えることにもつながるのだとか。ライターは脚が引き締まっただけでなく、柔軟性もアップしたそうです。

このストレッチを始めてから、太もも周りが引き締まったと同時に、体の柔軟性も高まったと実感できました。

by 3393fe5ae1bb58cd 中丸   1日5分の太もも痩せスト...

寝ながら脚上げストレッチのポイント

ライターはお風呂あがりの血行が良い状態で、この脚上げストレッチを行うようにしていたそうです。身体が温まっていると筋肉や血管、リンパ管もほぐれやすく、ストレッチの効果もより高まります。

コツは、お風呂あがりの血行が良い状態でストレッチを行うこと。血行が良い状態で行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

by 3393fe5ae1bb58cd 中丸   1日5分の太もも痩せスト...

お風呂上がりにストレッチすることで、リラックス効果も得られると感じていたようです。寝ながらできる簡単ストレッチなので、気になった方は早速始めてみましょう!

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②太もも裏のストレッチで老廃物を排出!むくみ知らずの太ももに

こちらのヤセレポライターは、アラフォーに近づくにつれ体重が増加してしまい、ストレッチをメインとしたダイエットを決意。アフター写真ではアラフォーとは思えない引き締まったボディを披露してくれました。

脚痩せに成功しただけでなく、日々のストレッチで「痩せやすい体質」に改善されたとも感じているそうです。

ストレッチをしてリンパの流れや血流を良くすることで、痩せやすい体質になります。それだけではなく、女性に嬉しい美肌効果やアンチエイジングの効果も実感しています。

by 5048b843916eafa7 みほ   48kg→42kgに痩せ...

ライターがおこなっていた中から、特に太もも裏を伸ばしてむくみに効くストレッチをご紹介します!

太もも裏を伸ばすストレッチのやり方

方法
①床に背筋を伸ばして座る。
②片脚をまっすぐ伸ばしたまま、手で持ち上げる。
③できるだけ脚を顔の方へ近づけ、5秒ほどキープして元に戻す。
④左右交互に2回ほど繰り返す。
ももの裏にあるハムストリングを伸ばすストレッチで、足全体のリンパの流れを良くすることで、足のむくみが改善されて足がほっそりと見えます。

by 5048b843916eafa7 みほ   48kg→42kgに痩せ...

溜まった余分な水分や老廃物が排出されることで、太もものむくみもスッキリ。さらにふくらはぎ~お尻までを伸ばし、脚全体を引き締める効果もあるストレッチです。

太もも裏を伸ばすストレッチのポイント

ポイントは、背筋を伸ばした状態をキープすること。脚を伸ばしたまま身体に近づけるのが難しい人は、慣れるまで少し膝を曲げてもOKです。

痩せやすい体に体質改善するのは時間がかかりますが、ストレッチをしてリンパの流れや血流を良くすることで、少しずつ改善していきましょう。

by 5048b843916eafa7 みほ   48kg→42kgに痩せ...

毎日の積み重ねで、むくみ知らずの太ももをゲットしてみましょう!

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③ストレッチポールを使った太ももストレッチで太もも−8cmに成功!

もともと冷え症でむくみやすく、隙間のない太ももが悩みだったこちらのヤセレポライター。ライターは運動やマッサージと並行してストレッチをおこない、大幅な太もも痩せに成功しました。

太ももに隙間ができ、スキニーパンツが人前で履けるように。パンツサイズはMサイズからXSサイズになりました!

by 23ccae80821944b1 sei_diet   下半身デブだった私が太も...

太ももサイズは52cmから44~45cmに大幅ダウンしたそうです。太ももにはバッチリ隙間ができていますね!

ストレッチポールを使った太ももストレッチのやり方

方法
①手で身体を支え、前太ももをストレッチポールでほぐす。
②同様に、太ももの横をほぐす。

ストレッチポールの上で前後に体を動かすだけの簡単ストレッチですが、これがかなり痛いそう。ただ、それは筋肉を覆っている筋膜が凝り固まっている証拠。使い続けることによって、痛みがなくなってくると言われています。

初めはかなり痛みが伴いますが、続けていくうちにお肉が柔らかくなりスッキリしてきます。朝の筋トレの前や、お風呂上がり、テレビを見ながらなど、簡単に取り入れることができるストレッチです。

by 23ccae80821944b1 sei_diet   下半身デブだった私が太も...

何かをしながらできるお手軽さが嬉しいですね!

ストレッチポール

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出典:www.amazon.co.jp

筋肉を効率良くほぐすことのできるストレッチポールは、アスリートにも人気のアイテムです。使い方によっては骨盤の歪みや肩こり、腰痛などを改善する効果もあり、ダイエットにも活用ができます。

こちらの商品は、カラーバリエが豊富なのが魅力的。ヨガポール・バランスポールなどの呼び名でさまざまなメーカーから発売されているので、気になる方はチェックしてみてくださいね!

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④内ももストレッチでスラリとした美脚をゲット!

パーソナルトレーナーとして活躍するライターも、ストレッチをおすすめしています!O脚などの脚の癖を解消し美脚を手に入れるには、脚の柔軟性が必須なのだそう。

股関節が固いと、足の筋肉バランスが崩れてしまいます。つまり、美脚のためには股関節を均等に使えるようになることが大切!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ   足の柔軟性をチェック!柔...

写真を見ても、Nowのほうがスラリとして美しい脚ですよね!太ももは前後と内外に分けてストレッチするのがいいそうですが、ここでは内もものストレッチをご紹介します。

内ももストレッチのやり方

方法
①片脚にタオルを引っかけ、両手でつかむ。
②お尻を床につけたまま、タオルを引っかけた脚をゆっくり広げる。
③タオルを持つ手の肘が床についたら、膝を伸ばしたり引き寄せたりして、内ももが伸びる位置を探す。
④よく伸びると感じるところで、ゆっくり呼吸する。
ストレッチを行うときは、お尻が浮かないよう腹筋を使ってキープし、息を吐きながら少しずつ膝を伸ばしていくのがポイントです。

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ   足の柔軟性をチェック!柔...

太ももの内側が引き締まっていると、脚もほっそり見えますよね!このストレッチでは腹筋を使うので、体幹の強化にも◎。

内ももの柔軟性をチェックする方法

ストレッチの前に、自分がどのくらい柔らかいのかチェックしておくことをおすすめします。上の写真のように開脚した時、背中が丸まってしまう人は内ももが固い可能性大。「開脚できるようになりたい!」という人にもおすすめです。

太ももの前後のストレッチや柔軟性をチェックしたい人は、次の記事も見てみてくださいね!

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ふくらはぎ・足首に効果があった脚痩せストレッチ3選

夕方になるとふくらはぎがパンパンになってしまう、という人は多いですよね。身体の一番下にあり、重力によって特にむくみやすい「ふくらはぎ・足首」にも、脚痩せストレッチは有効です。

この章ではふくらはぎや足首に効果のあるストレッチを3つ紹介!即効性があったという体験談もあるので、要チェックです。

⑤寝る前や寝起きでもOK!つま先伸ばしストレッチ

昔バスケットボールをしていたことあり、もともと脚が太いのが悩みだったこちらのヤセレポライター。冷え症・むくみも重なって、どんどん太くなるふくらはぎを何とかしたかったそうです。

そこで、ふくらはぎ痩せのためにストレッチを始めたところ、写真のようなスラッとしたふくらはぎになることに成功!

ダイエット前のふくらはぎの一番太い部分は36cmありました。今は31cm前後まで細くなりました。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   ふくらはぎ痩せトレで36...

5cmの変化はかなりのサイズダウンですよね。パンっと張っていたふくらはぎが、見ちがえるようにスリムになっています。ライターの実践していた方法を見てみましょう!

つま先伸ばしストレッチのやり方

方法
①仰向けに寝転がる。
②息を吸いながら、つま先をぐっと上に引き上げる。
③息を吐きながら、つま先を前に伸ばす。

とても簡単な動きですが、ふくらはぎ、すねの筋肉を伸び縮みさせるこのストレッチは、ふくらはぎだけでなく足首のむくみ改善にも効果が期待できます。

ライターはかかとを浮かせて行うことで、腹筋のトレーニングにも利用していたそうですよ。

かかとをつけたまま行ってもOKですし、かかとを少し浮かして行うと腹筋のトレーニングにもなります。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   ふくらはぎ痩せトレで36...

さらに、ライターはこのストレッチ以外にも

  • 足首を膝に乗せ手でゆっくり回す
  • 椅子に腰かけた状態で、かかとを上げ下げする

という2つのエクササイズを取り入れていました。特に仕事中にもできる「かかとの上げ下げ」は、夕方のふくらはぎのむくみ予防に効果があったそう。

これはとても簡単で、繰り返すだけでも夕方のむくみは多少改善されます。ポイントは、5本の指は常に床につけた状態をキープしたままかかとを上げること。そして、かかとを下げた際は床につかないようにし、常にふくらはぎの筋肉に刺激を与えてあげましょう!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   ふくらはぎ痩せトレで36...

3つとも簡単な動作なので、ふくらはぎのむくみが気になっている人は、ライターの方法を参考にしてほっそりふくらはぎを目指してみませんか?

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⑥効果抜群!タオルを使ったふくらはぎストレッチ

筋肉太りとデスクワークが原因のむくみによって、パンパンで逞しいふくらはぎが気になっていたこちらのヤセレポライター。タオルを使ったストレッチを継続したところ、ふくらはぎ-4cmに成功しています!

ふくらはぎ痩せストレッチを行う前の私のふくらはぎは、左右とも約37cmありました。

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ふくらはぎ痩せストレッチ...

約7ヶ月で目標だった34cmを下回る結果が得られ、ふくらはぎ痩せに成功しました!

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ふくらはぎ痩せストレッチ...

タオルを使ったふくらはぎストレッチのやり方

方法
①仰向けに寝転がり、片方の脚をまっすぐ上に伸ばして足裏にタオルを引っかける。
②タオルの両端を引き寄せ、脚を身体にゆっくり近づける。(※このとき膝が曲がらないよう注意!)
③脚を近づける動きを10回繰り返す。
④次に、脚を引き寄せたまま、外側にゆっくりと傾ける。
⑤真ん中に戻し、今度は内側にゆっくりと傾ける。(④⑤は2回繰り返す)
⑥反対の脚も同様に行う。
夕方近くなると感じていた脚(主にふくらはぎ周辺)の疲労感やだるさから解放されたのは驚きでした。ふくらはぎ周辺に感じていたパツパツ感は間違いなく軽減されました。

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ふくらはぎ痩せストレッチ...

ライターは、このストレッチを毎日入浴後に行なっていました。忙しい日にも、このストレッチだけは毎日欠かさないよう心がけ、ふくらはぎ痩せに成功したそうですよ。

結果的はにむくみの改善だけでなく、冷え症の改善や疲労回復効果も感じられたそうです。

タオルを使ったストレッチのポイント

体が硬い人は大きめのタオルを使ってもOK。無理に伸ばそうとすると脚を痛めてしまう可能性もあるので、気をつけてくださいね!

膝が曲がらないようにして、足首は90°をキープしてください。体が硬くて膝がどうしても曲がってしまう方は、長めのバスタオルを使うとやりやすいです。

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ふくらはぎ痩せストレッチ...

仕事でふくらはぎのむくみがツライ人、脚の疲れを取りたい人にもおすすめできるこちらのストレッチ。脚のダルさを改善しつつ、ふくらはぎ痩せもしたい人は試してみる価値がありそうですよね!

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⑦脚痩せの要!?足首のストレッチでむくみ知らずの脚に

脚痩せと言うとふくらはぎや太ももに注目しがちですが、意外と盲点なのが「足首」。足首が太いと脚全体が太く見えてしまいます。思わずため息がでてしまうくらいの美脚を持つライターも、足首ケアが重要だと話しています。

足首に限らず、脚が太く見えるのはむくみが原因のことが多いです。足首はもともと脂肪が溜まりにくいので、むくみを解消すれば脚痩せに繋がりやすいんですよ。

by 72e601dfd221fa57 むう   私が行う足首痩せストレッ...

足首のむくみにはストレッチが効果的。むくみを次の日に残さず、キュッとした足首をキープしましょう!

足首ストレッチの方法

方法
①脚を伸ばして座り、片足を曲げてもう一方の足の膝に乗せる。
②手でつま先部分を持ち、足首を時計回りに回す(10回)。
③反時計回りにも10回回し、逆側の足も同様に行う。
④①〜③を1セットとし、2セット行う。
ゆっくり足首を回して、足首をほぐします。手で回しても良いですし、手を使わずに回してもOKです。小さく回すのではなく、大きめに回すとより効果を実感しやすくなると思います。

by 72e601dfd221fa57 むう   私が行う足首痩せストレッ...

ゆっくりと呼吸しながら回すことで、リラックス効果も期待できます。前後左右に倒す動きも効果的なので、試してみてください!

足首ストレッチのポイント

上でご紹介したストレッチは、TVを見ながら、ソファに座りながらできるので、リラックスタイムに行うのがおすすめです。また、ストレッチ以外にも、ライターは次のような方法で足首がむくまないように気をつけていました。

私はドライヤーで髪を乾かすときに爪先立ちをしたり、ペタンコ靴を履いたりと、手軽にできる部分でちょっぴり工夫をしています。ストレッチや筋トレと合わせて行えば、効果も実感しやすくなるのでぜひ試してみてください。

by 72e601dfd221fa57 むう   私が行う足首痩せストレッ...

ペタンコ靴を控えるようにしたり、かかとの上げ下げをしたりすることで、ストレッチとの相乗効果で足首のむくみ解消が狙えそう!無理なく取り入れられる方法を実践してみてくださいね。

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リラックスにも!脚痩せストレッチにもなるヨガポーズ3選

ただストレッチするだけでは物足りない…そんな欲張りなあなたにおすすめなのが、ヨガのポーズ。脚痩せストレッチとしてだけではなく、リラックス効果も高そうですよね。

脚全体のスチレッチに効果が期待できるヨガポーズを3つご紹介します。

⑧サギのポーズで脚裏の筋肉をストレッチ!

現在ではヨガ講師として活躍するこちらのライターは、もともと70kg以上あったそう。ヨガによって体の不調を整えるだけでなく、脚の筋肉のつき方にも変化が現れたと言います。

「脚を長くしたい」「美脚になりたい」と、多くの人が思っていると思います。ですが、骨格を変えることはできません。しかし、筋肉の使い方や付け方でその見た目は大きく変化します。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき   脚を長く見せることも可能...

筋肉をしっかりストレッチして、綺麗な形の脚を作るのにおすすめなのが、次のポーズです。

サギのポーズのやり方

方法
①右脚を伸ばし、左ひざを曲げて座る。
②右足の裏を両手でつかみ、ゆっくりと持ち上げていく。
③脚の裏側の筋肉が伸びているのを感じながら、5〜10呼吸キープする。
④反対側も同様に行う。

太ももからふくらはぎにかけて、脚の裏がしっかりと伸びているのを感じられるポーズです。ヒールで疲れた脚にも効果的なんだとか。

女性はヒールを履く機会が多いですが、1日中かかとを上げたままの姿勢でいると脚の裏側の筋肉が縮まって硬くなってしまいます。その状態が続くと、姿勢が崩れて全身が縮んだ状態になり、肩こりや腰痛の原因にも!

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき   脚を長く見せることも可能...

このポーズを行う際は、背中が丸まってしまわないよう意識することが大切です。もちろんヨガなので、深い呼吸を忘れずに!

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⑨下半身の引き締めに!英雄のポーズ

ヨガのポーズにも、脚全体をストレッチできるものが多くあります。ヨガインストラクターをしているヤセレポライターは、かつては筋肉太り&隙間のない太ももに悩んでいましたが、ヨガによって美脚をゲットしたそう。

ヨガを始めてから柔軟性や基礎代謝が向上したことによって、むくみが自然ととれやすくなり、脂肪が減って、脚の間に隙間ができるようになりました!(今まで太ももに隙間がつくれませんでした…)

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY   ヨガ講師の私も実践&太も...

ライターが紹介している、太もも痩せにおすすめの「英雄のポーズ」がこちら!

英雄のポーズのやり方

方法
①脚を大きく前後に開き、引いた方の脚のつま先を真横に開く。
②両手を開いて肩の高さまで上げ、骨盤が正面を向くよう意識する。
③息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら前脚の膝を曲げ、腰を落とす。
④膝が90度になるまでゆっくり曲げていく。(キツい人は緩めでもOK)
⑤顔を正面に向けたまま、5回ほど深く呼吸する。
⑥脚を変えて、反対側も同様に行う。

英雄のポーズは太もも裏の筋肉を中心として、ふくらはぎ~お尻の筋肉までをストレッチするので、一気に下半身全体の引き締める効果が期待できるポーズ。

下半身のめぐりを良くして、老廃物が溜まりにくいスッキリとした脚を目指すことができます。

初心者でも比較的取り入れやすいポーズです。下半身を強くしながら、脚全体を引き締め、股関節周りを柔軟にして血行促進、そしてむくみの解消にも繋げましょう。

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY   ヨガ講師の私も実践&太も...

このポーズは、脚痩せだけでなく腰痛・背中痛・肩こりがある人にもおすすめだそうですよ。初心者の方は無理に完璧な姿勢を取ろうとせず、リラックスながらできる範囲で行いましょう!

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⑩花輪のポーズで凝り固まった内ももをストレッチ

ショートパンツもバッチリ決まっているこちらのライターは、ヨガ講師として活躍しています。太ももの間に隙間を作るには、内もものケアが欠かせないのだとか。

なんとこの内転筋、骨盤と太ももを繋ぐ骨を支える役割があるので、鍛えないままでいると骨盤が広がって下半身に脂肪がつきやすくなってしまうのだとか…!

by F812f959281aff46 真旗 慶子   内ももに効くヨガポーズ3...

もちろん筋トレで内ももを鍛えることも重要ですが、ストレッチで筋肉を柔らかくしてあげるのも有効です。

花輪のポーズのやり方

方法
①両脚をできる限り近くに寄せてスクワットの姿勢をとる。
②太ももを胴体よりやや広く開く。胴体を太ももの間にぴったりフィットさせるイメージで。
③両肘で両膝の内側を押し、胸の前で手のひらを合わせる。
④この状態で30秒〜1分ホールドする。
⑤息を吸いながら両手を床につき、お尻を床につけて楽な姿勢に戻る。
内ももを割ってしっかりストレッチさせることができるため、内もものシェイプアップにおすすめです。やり方も簡単で、続けやすいのが嬉しいアーサナです♪

by F812f959281aff46 真旗 慶子   内ももに効くヨガポーズ3...

内もものストレッチにおすすめなのがこちらのポーズ。スクワットのようにかがんだ姿勢をキープすることで、血流を促す効果が期待できます。

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以上、おすすめ脚痩せストレッチ10選でした!ストレッチは短期間で大きな変化を感じにくいですが、継続することでひとまわり細い脚に近づくことが可能です。

特に「運動は苦手」「脚痩せのためにまとまった時間がとれない」…といった人にはぜひ試してもらいたい方法!他にも、下の記事で紹介しているようなマッサージを合わせて行うと、ダイエットの効率もアップします!毎日短い時間でも、コツコツ実践してみてくださいね。

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