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縄跳びダイエットは1日10分でも十分な効果が!方法と注意点

縄跳びは、有酸素運動と筋トレを同時に行えるため、ダイエットに効果的です。そこで、1日10分縄跳びをする「縄跳びダイエット」を、3週間実践してみました。ここでは、縄跳びダイエットの方法や注意点、そして得られた効果についてレポートします!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/06/13

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私が縄跳びダイエットを始めたきっかけ

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by Efd9a072a9fe455b 脱!デブ女

最近、小学生になった子どもが、学校から帰ってくると縄跳びの練習をするようになりました。そして、私はその傍らで、子どもの縄跳びを見守っていました。ある寒い日、縄跳びをしている子どもの姿を見ていた私は、ただ見ているだけでは寒くて仕方がありませんでした。

そこで、私も子どもと一緒に縄跳びをすることにしたのです。すると、ものの1~2分で息が上がってしまい、それと同時に体がすぐに温まってきました。

縄跳びについて調べてみると、ダイエットに最適だということが分かりました。しかも、1日10分程度の縄跳びでも十分な効果が得られるということも分かり、さっそく縄跳びダイエットに挑戦することにしました。

縄跳びがダイエットに効果的な2つの理由

縄跳びがダイエットに効果的な理由は、大きく分けて2つあります。

①有酸素運動である

縄跳びは、ウォーキングやジョギング、水泳などと同じく有酸素運動です。そして、縄跳びは有酸素運動の中でもカロリーの消費量が多く、ウォーキングのおよそ2倍、ジョギングのおよそ1.3倍ものカロリーが消費されます。

なので、余分な脂肪を効率良く落とすことができます。1日10分の縄跳びでも、脂肪はしっかりと燃焼されるのです。

また、酸素を多く取り入れて行う有酸素運動を続けると、心肺機能が向上します。心肺機能が向上すると、さらに多くの酸素を取り入れることができるようになります。それによって血流が良くなり、冷え性の緩和や免疫力の向上にもつながります。

②全身の筋トレになる

縄跳びは、筋トレをしているのと同じ効果が得られます。縄跳びでは、跳ぶ動作を繰り返すことで下半身がまんべんなく刺激され、下半身の筋肉が多く使われます。なので、大きな筋肉が多い下半身の筋トレになります。

縄跳びを跳ぶ時に使う筋肉は下半身だけではありません。縄を回すので、肩や腕の筋肉もしっかりと鍛えられます。また、着地をする時に体が自然とバランスをとるので、体の内側にあるインナーマッスルも強化されます。

全身を使う縄跳びを続けることで、適度な筋肉が全身に付いていきます。筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすい体質になることも期待できます。有酸素運動と無酸素運動である筋トレをバランス良く行えるので、健康的に痩せることができると思います。

縄跳びダイエットの方法と注意点

縄跳びダイエットを始める前に、方法と注意点を確認しましょう。

縄跳びダイエットの方法

  • 1分間に60回のペースを目安に跳ぶ(あくまでも目安です。回数よりも、跳ぶ時間を決めて行うことをおすすめします。)
  • 自分に合う跳び方で、運動強度を調整しながら行う(あまりキツい跳び方では、10分間も続けられないかもしれません。)
  • 「3分跳び、3分休憩する」を1セットとして、1日3セット行う(慣れるまでは、1分か2分から始めて下さいね。)

私は、1日10分の縄跳びを1週間に4日行い、これを3週間続けました。子どもと一緒に縄跳びをしていたので、楽しく取り組めました。1日の縄跳びダイエットにかかった時間は、前後のストレッチを含めて30分ほどです。

ただし、縄跳びダイエットは、10分間しっかりと跳べることを前提に、無理のない跳び方と休憩を入れて自分のペースで行うようにしてください。最終的には自分の体力に合わせて、跳ぶ時間や休憩の時間、セット数などを調整します。

縄跳びダイエットの注意点

  • 関節や腰を痛めないように、クッション性の高いシューズを履く。または、芝生や地面の上で縄跳びをする。
  • セット間に休憩を入れ、こまめに水分補給をする。
  • 呼吸が上がりすぎると有酸素運動の効果が半減してしまうので、人と会話ができるくらいの強度を目安にする。
  • 腰や膝などに痛みがあった時には縄跳びを中止し、専門の医師に相談する。
  • 決して無理はしない。

縄跳びは、見た目以上に強度の高い運動です。無理はせず、その日の体調に合わせて続けていきましょう。

ストレッチと跳び方の紹介

縄跳びの前後には、ケガや筋肉痛の防止、そして次の日に疲れを残さないためにストレッチをすることをおすすめします。ここでは、私が実際に取り入れたストレッチと、跳び方をいくつかご紹介します。

縄跳びの前後におすすめのストレッチ

縄跳びの前後には、ストレッチをしましょう。まずは、肩や腕、手首や足首をしっかりと回します。その後、下半身を念入りにストレッチしていきます。

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

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方法
①左足を大きく後ろに開く。両足のつま先はまっすぐ前方へ向ける。
②左足のかかとは床に付けたまま、右膝を軽く曲げる。
③ゆっくりと前方へ重心をかける。
④右足も同様にストレッチする。

③の時には、左足のかかとが上がらないように注意してください。

股関節のストレッチ

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方法
①両足を肩幅より広めに開き、つま先は外側へ向ける。
②手の平を膝の上あたりに置き、両膝を曲げる。
③左手で左膝を外側へ押すようにして、顔と上体を右に向けていく。
④反対側も同様にストレッチする。

③では、上体をひねるイメージで、左肩を前方へ出すようにしましょう。

内ももと足の後ろ側のストレッチ

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方法
①足を左右に大きく開く。
②右膝を軽く曲げて、左足はしっかりと伸ばす。
③左足のつま先を上に向けるようにして、重心を落としていく。
④右足も同様にストレッチする。

縄跳びは全身運動ですので、これらのストレッチをしっかり行ってください。全身をまんべんなくストレッチすることが大切です。体を痛めないためにも、特に下半身のストレッチを念入りにすることをおすすめします。

跳び方のバリエーション

私は正直、縄跳びが得意なほうではありません。なので、なるべく引っ掛からないように、いくつかの跳び方を組み合わせて続けるようにしました。

  • 両足跳び(初心者にもおすすめ)
  • かけ足跳び(有酸素運動の効果が上がる)
  • あや跳び(肩、腕など上半身にも効果的)
  • 二重跳び(太もも痩せに効果的)

私が跳んでいたのは、ごく一般的な跳び方です。それに加えて、お尻まわりの筋肉に効果的だと言われる「ボクサー跳び」も取り入れることにしました。

ボクサー跳び

方法
①右足で2回跳び、続けて左足で2回跳ぶ。
②同じリズムで、交互に繰り返し跳ぶ。

実際にボクサー跳びをしてみたところ、お尻から太ももの後ろ側(上の方)にすぐに効いてきました。動画で見たイメージより強度が高めです。また、足を上げる動作があるため、自然とお腹にも力が入り、腹筋にも効いている感じがしました。

縄跳びダイエットを3週間実践した結果

それでは、縄跳びダイエットを3週間実践して得られた効果をお伝えします!

ちなみに、縄跳びダイエットを始めて1週間は、1セット1分でもかなり疲れました。その後は少し余裕が出てきたので、1セット1分だったのを2分にしました。3週間目には、3分続けて跳べることもありました。

子どもが学校から帰るとすぐに縄跳びをしていたので、ダイエット中は自然と間食が減りました。その他は、普段通りの生活をしていました。

体重が減った

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by Efd9a072a9fe455b 脱!デブ女

縄跳びダイエットの開始前は56.5kgだった体重が、ダイエット後には55.3kgになりました。

お尻まわりと太ももがサイズダウンした

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たるんでいたお尻まわりのサイズですが、91.0cmから89.0cmにサイズダウンしました!

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また、47.5cmだった太ももまわりが、45.5cmまでサイズダウンしていました。上半身の変化はほとんどありませんでしたが、下半身に効果的だということが実感できました。

タニタカロリージャンプ

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出典:www.amazon.co.jp

なお、私が使っていた縄跳びは、100円ショップでも売っている軽い縄跳びでした。そして、今後も縄跳びを続ける予定の私が今気になっているのが、こちらの「タニタカロリージャンプ」です。跳んだ回数をカウントし、跳び方によってカロリー計算もしてくれる優れものです。

このような縄跳びも売られていますので、自分の好みに合った縄跳びを探してみるのも楽しいと思います。

時間がない人にもおすすめ!縄跳びダイエット

縄跳びダイエットは、1日10分という短い時間で行えるので、ダイエットに時間がかけられない人にもおすすめです。自宅の庭や駐車場など、縄跳びができるスペースがあればどこでも実践できるのも、縄跳びダイエットのメリットだと思います。

皆さんも、自分のペースで継続できる縄跳びダイエットを試してみてはいかがでしょうか?

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