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ダイエット検定1級の私は「ささみ」がオススメ食材!レシピ5選

ダイエット中でもお肉をたくさん食べたい…そんな人には「ささみ」!低カロリーなのに満足感のあるささみは、ダイエッターにおすすめの食材です。高タンパクなので、筋力アップのサポートにも!ダイエットにおすすめの美味しいささみレシピを5つ紹介します。

カテゴリー:食事  投稿日:2018/04/24

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ダイエット検定1級の私がおすすめする「ささみ」!

アラサー、2児の母です。私は以前、食べないダイエットで10キロ痩せたことがありましたが、すぐにリバウンドしてしまいました。

そのときの反省から、ダイエット検定1級を取得。健康的なダイエットに挑戦するようになりました。今は食生活アドバイザーの勉強をしながら、健康的な食事バランスを学んでいます。

今回は、最近腹筋した後によく食べている「ささみ」を使ったレシピをご紹介します!

「ささみ」がダイエットにおすすめなわけ

私がダイエットにささみをおすすめするのは、以下の理由からです。

  • 低カロリー
  • 脂質が少ない
  • 高タンパク質
  • 食べると満足感がある
  • 腹持ちが良い

また、ささみは同じ鶏肉のモモ肉と比べても、

  • ささみ100g・・・約100kcal
  • 鶏モモ肉(皮あり)100g・・・約200kcal

と、カロリーが半分ほどなのです!同じカロリーでもたくさん食べられるのはうれしいですよね。

30日間フィットネスチャレンジ

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出典:itunes.apple.com

ささみはたんぱく質が豊富に含まれているため、筋トレ後30分以内に食べると筋トレの効果をアップさせることができるそうです。そこで私は、「30日間フィットネスチャレンジ」のアプリで筋トレした後にささみを食べるようにしています。

低カロリーで筋力もアップ!ささみを使ったおすすめレシピ5選

ささみはモモ肉比べると脂分が少ないため、「パサパサした感じが苦手…」という方も。でも、調理法や味付けを工夫すれば、とても美味しくなるんですよ!私がよく作る、おすすめレシピを5つ紹介します。

おすすめささみレシピ① 便秘解消にも!ささみときのこの味噌チーズ焼き

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材料(2人分)
鶏ささみ 3本
しめじ 50g
きざみねぎ 適量
ピザ用チーズ 適量
味噌 大さじ2
みりん 大さじ1
塩こしょう 適量
作り方
①ささみは茹でてほぐす。
②みりんと味噌、きざみねぎを混ぜておく。
③耐熱皿にほぐしたささみとしめじを並べ、②を塗り、上からピザ用チーズをかける。
④③を200度に予熱したオーブンで8分ほど焼く。(チーズに軽く焦げ目がつく程度)
⑤塩こしょうをかける。

チーズにもたんぱく質が多く含まれているため、筋トレダイエットに効果的です。きのこの食物繊維で、便秘の予防にもなりますよ!

おすすめささみレシピ② 代謝アップ効果も!ささみのなめろう

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材料(2人分)
鶏ささみ 3本
料理酒 大さじ1
味噌 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
生姜チューブ 1cmぐらい
きざみねぎ 適量
いりごま 適量
作り方
①ささみに料理酒をふり、レンジでささみに火が通るまで加熱する。
②ささみをほぐす。
③①の料理酒とほぐしたささみ、他の材料を全て混ぜて冷蔵庫で冷やす。

生姜を入れることにより、代謝アップ効果も期待できます。おつまみにもおすすめです!

おすすめささみレシピ③ 揚げ物なのに低カロリー!ささみの揚げ焼き

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材料(2人分)
ささみ 3本
片栗粉 大さじ2
塩こしょう 適量
ポン酢 大さじ1
七味唐辛子 適量
オリーブオイル 大さじ1
作り方
①ささみは食べやすい大きさに切り、ビニール袋に片栗粉、塩こしょうと入れて衣をつける。
②フライパンでオリーブオイルを熱して、①の表面を焼く。
③表面が焼けたら蓋をして、弱火で蒸し焼きにする。
④中まで火が通ったら、ポン酢を回しかける。
⑤お皿に盛り付けて、きざみねぎと七味唐辛子をかける。

油で揚げないことにより、カロリーを大幅にカットできます!七味唐辛子の辛味で、代謝も上げやすくなりますよ。

おすすめささみレシピ④ むくみ防止にも!ささみのバター醤油焼き

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材料(2人分)
鶏ささみ 4本
料理酒 大さじ1
バター 5g
にんにくチューブ 2cmぐらい
しょうゆ 小さじ1
作り方
①ささみに料理酒をふり、レンジで火が通るまで加熱したら食べやすい大きさに切る。
②フライパンにバターを熱して、にんにくチューブを入れて香りを立たせる。
③にんにくの香りがしてきたら、①のささみを入れて焼く。
④焼き目がついたら、しょうゆを回しかける。

糖質や塩分がとても少ないので、脂肪が付きにくいだけでなくむくみも防止できます!

おすすめささみレシピ⑤ 鉄分も補給!ささみとひじきの豆腐ハンバーグ

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材料(2人分)
ささみ 3本
木綿豆腐 130g
ひじき(乾燥) 5g
塩こしょう 適量
ごま油 大さじ1
すりおろししょうが 1cm
醤油 小さじ2
みりん 小さじ2
作り方
①ひじきは水で戻し、ささみは茹でてほぐしておく。
②①のひじきとささみ、ごま油以外の材料を全て混ぜて、ハンバーグの形にする。
③フライパンにごま油を引いて、両面を焼く。

豆腐とささみを使ったハンバーグなので、とても低カロリーです。さらにひじきをプラスすることで、ダイエット中に不足しがちな鉄分も補えますよ!生姜の効果で、代謝も上がりやすくなります。

ささみは筋トレと組み合わせることで効果アップ!

以上、ささみを使ったレシピを5つご紹介しました。今回は、ささみを茹でたりレンジで加熱したりして下準備をしましたが、レンジで加熱すると調理の時短にもなるのでおすすめです!

ささみは一本約50kcalと、低カロリーでたんぱく質も豊富。ぜひ工夫してダイエットに取り入れてみてください。筋トレと組み合わせて筋力がアップすれば、全身の代謝も上がって痩せやすく太りにくい体になれますよ!

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