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ぽっこりお腹は骨盤の位置が原因?改善方法をタイプ別に解説!

いつもお腹がぽっこり出ていてかっこ悪い…その原因は骨盤の位置にあるのかも!骨盤の位置を改善して美しいスタイルを手に入れた私が、その経験を元にストレッチやトレーニング方法をタイプ別にご紹介。痩せやすいキレイなボディラインを手にいれましょう!

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/04/18

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上半身と下半身をつなぐ骨盤!理想的な位置は?

こんにちは、美しい姿勢がスタイルUPになると伝えている西口のぞみです。

私は昔、いつも下腹が出ていて幼児体型で悩んでいました。ご飯を食べるとさらに下腹が出るので、胃下垂なのかなぁと思っていたのです。その原因のひとつは「姿勢の悪さ」だったのですが、改善することで今ではスタイルアップすることができました!

理想的な骨盤の状態と姿勢

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

理想は、上の真ん中の写真のように骨盤が立っている状態です。他に、骨盤が前に倒れてしまっている前傾姿勢(私はこちらのタイプでした)と、後ろへ倒れてしまっている後傾姿勢とがあります。

前傾では腹筋の力が使われづらく、下腹が出やすくなります。後傾姿勢でも背中を丸めた猫背状態になってしまうので、だんだん腹になりお腹がぽっこり…と、どちらの姿勢もお腹が出ることに繋がってしまうのです。

今回は私のこれまでの経験から、前傾と後傾のタイプ別の姿勢改善方法や、身体の左右差の改善方法をお伝えしていきます。

骨盤位置の改善法① つい猫背になってしまう「骨盤後傾タイプ」

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

写真のように気づくとお腹が前に出てしまう、いわゆる「猫背タイプ」の人は、骨盤が後傾しています。恥骨が前に出ているのが、骨盤が後傾している証拠。このような姿勢の人は、太もも裏を伸ばすことで骨盤の動きが出てきます。

寝ながらできる!太もも裏のストレッチ

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方法
①脚の持てるところを持って、膝を伸ばそうとする。
②息を吐きながら、脚を少しずつ自分の身体に近づける。
③太ももの裏が伸びると感じるところで、数呼吸する。

まずは、寝た状態でできる太もも裏のストレッチを紹介します。手だけで脚を支えるのがキツければ、タオルやベルトなどを使ってもOK。夜寝る前に、布団の上で簡単にできちゃいます♪

ポイント

  • 膝が曲がったり、お尻は浮いたりしてもOK。
  • ストレッチのついでに、足首やふくらはぎをほぐすマッサージを行う。

骨盤を立たせやすくする!太もも前の筋肉を鍛えるトレーニング

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①仰向けで横になり脚を上げ、膝を軽く曲げて太もも前をゆるめる。
②お腹をへこませて、床と腰のすき間をなくす。
③そのまま息を吐いてお腹をぺたんこにしながら、脚を下ろしていく。
④おへその裏辺りから脚を上げ下げする。

次はトレーニングです。常にお腹をへこませた上体で、太ももの前をあまり使わないように身体を動かしましょう。途中で腰が反ると、腹筋の力が抜けてしまいます。腰を床に押し付けたまま、お腹の力をキープしてください。

後傾タイプの方は、太もも前の脚を上げる筋肉が弱くなりがちです。この「腸腰筋」という筋肉を鍛えることで、骨盤を立ちやすくします。こちらも、寝たままできるトレーニングです。

ポイント

  • 下腹を意識する(腸腰筋に効きやすくなる)。
  • 腰が痛い人は、少し降ろすだけにする。もしくは、この運動は控える。

このような動きを取り入れることで、後ろに倒れている骨盤を立つ方向へ動かしやすくしていきます。姿勢を正しくキープしようと思ってもできない方や、すぐに疲れてしまう方は、ぜひ試してみてくださいね。

骨盤位置の改善法② 身体が柔らかい人に多い「骨盤前傾タイプ」

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

次は、前傾タイプの改善方法です。前傾タイプの方は、腰を反るのが得意で体が柔らかい方に多い傾向があります。そんな方に日常意識して欲しいのは、下腹です。

例えば写真のように手を上げたとき、自然と腰が反ってしまいませんか?このような癖が抜けないと、反り腰はなかなか治りません。少し下腹に意識を向けて、骨盤を垂直に立てたままの姿勢で生活してみてくださいね。

前傾タイプの方におすすめなストレッチについては、以前「反り腰改善ストレッチ」の記事を書きました。そちらに詳しく記載しているので、ぜひお試しください。

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骨盤位置の改善法③ 番外編!左右の傾きやねじれをチェック

骨盤の前後が整った後は、番外編として左右差があるかもチェックしてみましょう。身体に左右差があると、くびれの左右差にもつながります。とっても簡単なチェックなので、やってみてください。

身体の傾きをチェックする方法① 体側伸ばし&ねじり

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①座り方は何でも良いので、床に座る。
②体側のばしやねじるストレッチをして、どちらかがやりづらいなど左右差があるかチェックする。
③左右差を顕著に感じられる場合は、やりづらい方を多めにストレッチする。

このようにしてチェックして左右差があるようなら、体幹部の筋力や柔軟性に差がある可能性が。それに伴い、骨盤が引っ張られて左右に傾いたりねじれたりしているかもしれません。まずは上のチェックのストレッチで、やりづらく感じた方を多めに行ってみましょう。

身体の傾きをチェックする方法② ひじをひざを使ったトレーニング

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方法
①手を耳の後ろに沿えて、対角にあるひじとひざを近づける。
②息を吸って左右を入れ替えて、吐きながらひじとひざを近づける。

こちらのトレーニングでも、筋力の左右差をチェックすることができます。やりづらい方を多めに行うのは、先ほどのストレッチと同様です。

ポイント

  • お腹を意識する。
  • 肩はリラックスした状態で行う。
  • 膝を伸ばせる人は伸ばして行う(柔軟性アップ)。

身体の傾きをチェックする方法③ 脇腹トレーニング

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①横になって肩の下にひじが来るように腕をつき、頭からひざを一直線に。膝は90度に曲げる。
②お腹に力を入れてへこませた状態で腰をアップダウンさせて、下の脇腹を鍛える。
③逆の脇腹も同様に行う。

次に、体側の筋力の左右差チェックです。こちらもやりづらい方があれば、そちらを多めに行ってください。

ポイント

  • 息を吐きながらアップする。
  • 背骨が斜めにピーンと伸びているイメージで行う。
  • ひじでも床を押して、首を長く意識する。

このようなエクササイズで、左右差を確認しながら少しずつ改善することができます。骨盤の理想的な位置と、引き締まったお腹を手に入れましょう(^^)

骨盤の正しい位置を日頃から意識することが大切!

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

骨盤の正しい位置はわかっても、自分で重心の真ん中が見つけられないと言う人へアドバイス。骨盤がまっすぐな状態は、余分な力が要らず、骨で積み重ねて立っていくようなイメージです。

そして真ん中の見つけ方の目安のひとつとして、腰を前後に動かして、体重をつま先とかかとに感じる位置を探してみてください。そのだいたい真ん中あたりが目安です。

普段の姿勢は、エクササイズしてる時間よりもずっと長いです。最初は姿勢を保つことを大変に感じるかもしれませんが、慣れたら普通のことになります♡少しずつ姿勢を改善して基礎代謝もアップ!痩せやすいキレイなボディラインを作りましょう。

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