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ツンと上向きの小尻を作る!ヒップアップトレ3選を動画で解説

年齢とともに垂れてしまったヒップライン。うまく洋服で隠しているつもりでも、意外とわかってしまうものですよね。そこで今回は、お尻の筋肉を鍛えてツンと上向きの桃尻を作る、簡単ヒップアップトレーニングを動画でご紹介します!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/04/25

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下がってしまったお尻を上げたい!スタイルアップ効果も

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まゆです(^-^) 私はダイエット開始から約半年で-8kg、8ヶ月目にトータル-10kg減量を達成しました!

みなさんも、1日に何回か自分の姿を鏡で見ることがあると思いますが、正面から見ることがほとんどですよね。後姿はついつい見落としがち!でも、ヒップラインって服の上からでもけっこうわかっちゃうんです…。

小尻のメリットとデメリット

「小尻」と聞くと、みなさんはどんなヒップをイメージをしますか?脂肪が少なくてペタンコなお尻?それとも、丸みがあってツンと上に上がった、いわゆる桃尻?私は後者です(^-^)/

どちらにしても、お尻が垂れ下がっているとお尻の縦幅が長くなって、それだけで大きく見えてしまいます。お尻の大きさって、膨らみ方や横幅をイメージされるかもしれませんが、縦幅も大きく見せる元なんですよ。お尻が垂れて縦幅が長くなると、脚まで短く見えてしまうというデメリットも…。

ペタンコで広がったお尻に比べ、丸みがあって上向きなお尻は服の上からでもスタイルを良く見せてくれます。特に、パンツスタイルはかっこよく着こなせますよね!

お尻の美しい丸みは、女性ならではの特徴。年齢と共にだら〜んと下がってしまったお尻を、ツンと上げてみませんか?

お尻の主な筋肉とその働き

お尻の主な筋肉には、以下の3つがあります。

  1. 大臀筋
  2. 中臀筋
  3. 小臀筋

①大臀筋(だいでんきん)

体の中でも、単体の筋肉としては1番大きな筋肉です。日常生活の中でも大きな役割を果たします。この大臀筋を鍛えることによりお尻が引き締まり、ヒップアップに繋がります。

②中臀筋(ちゅうでんきん)

お尻の側面にある筋肉です。股関節外転といって、太ももを外側に振る動作がメインとなります。骨盤を安定させる働きもあります。

③小臀筋(しょうでんきん)

中臀筋と同様で側面にあります。中臀筋の深部にあるので、中臀筋を鍛えることで小臀筋も鍛えられていきます。

大臀筋はとても大きな筋肉なので、鍛えることにより代謝アップにも繋がりますよ。

次の章からは、私が実際に行っているヒップトレーニングを動画を使って紹介していきます☆

ヒップアップトレーニング① 中臀筋を鍛える!脚上げトレーニング

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方法
①四つん這いになる。両手は、肩の真下になるように床につける。
②お腹に力を入れ、片方の脚を斜め後ろに伸ばしては戻すを繰り返す。

こちらのトレーニングは、脚を斜め後ろに上げることによってお尻の横側(中臀筋)を鍛えることができます!1回1回、横側に効いてるかどうかを確認しながらやってみてほしいです♪

回数は、左右各20回を2〜3セットが目安です。

脚上げトレーニングのポイント

脚を上げる際に、床についてる側の骨盤が横に傾かないように注意してください。効果が薄くなってしまうので、ブレないように動かしてくださいね(^-^)

ヒップアップトレーニング② お尻を持ち上げる!ドンキーキック

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方法
①四つん這いになる。両手は、肩の真下になるように床につける。
②片脚を上げ、膝を90度に曲げる。そのまま、かかとから上げるイメージで上げ下げする。

とても簡単なトレーニングに見えますが、やってる最中からお尻(主に大臀筋)が痛くなってきます。足を高く上げることが目的ではないので、大臀筋が痛いな…と思う所で大丈夫です。

回数は、左右各20回を2~3セットが目安です。

ドンキーキックのポイント

こちらも先程と同様に、骨盤が傾かないようにすることと、反り腰にならないようにすることに注意してください。辛くなってくると支えてる側の骨盤が傾いたり、お腹の力が弱まったりしがちですが、ツンと上向きのお尻を手に入れるために、最後までやり抜いてくださいね(^-^)

負荷をかけてレベルアップ!

私は、このトレーニングを筋トレを始めたころから取り入れています。最近では、負荷をかけるためにゴムバンドを使って行っていますよ♪アンクルウェイトを持っている方は、そちらを使うとより負荷をかけられます!

ヒップアップトレーニング③ お尻と太ももの境目に!ドロップランジ

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方法
①両手にダンベルやペットボトルを持って立つ(なくても大丈夫です!)。
②片方の足を斜め後ろにクロスさせる。
③そのまままっすぐ腰を落とす。
④元の体勢に戻り、反対の脚をクロスさせ同様の動きを繰り返す。

こちらは「クロスランジ」とも呼ばれています。上体を深く落とすことで普段使えていない部分がしっかり伸びるので、トレーニングが終わった後は下半身がガクガクしますが、それだけ効果は期待できると思います♪

回数は、右1回左1回のカウントで、20回を2〜3セットが目安です。

ドロップランジのポイント

私は現在5kgのダンベルを2つ使って行っていますが、初めは何も持っていない状態からやりました!ダンベルは、太ももの真横で持つより少し後ろに回してお尻のあたりで持つようにすると、ターゲットとなる大臀筋に負荷をかけることができます。

大臀筋だけでなくお尻と太腿の境目にも効いてくるので、初めて実践したときは、今までこんな所が筋肉痛になったことがない!と驚いたのを覚えています。

ヒップアップには根気が必要!コツコツと積み重ねよう

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by B3d8426a68a0e805 mayu

いかがでしたか?四つん這い系のトレーニングは、これからトレーニングを始める方にも挑戦しやすいので、ぜひ挑戦してみて下さい!

お尻を鍛えて桃尻になるには、かなり根気がいると思います。ですが、どのトレーニングもコツコツと積み重ねれば無駄な事は何一つありません!お尻を鍛えれば足長効果もありますし、後ろ姿がかっこよくなったりくびれが強調されるメリットも。

私は現在、お尻トレーニングを強化中です。自重トレーニングだけでなく、ダンベルやゴムバンドで負荷をかけて行うお尻トレーニングを練習しています(^-^)また別で記事にできたらいいなと思っています♪一緒にがんばりましょう!

Instagramでも、トレーニング動画や食事記録等を公開しています。もしよければ遊びに来てくださいね!

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