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無理なく断食を成功させるルール4つ!健康断食でリバウンドなし

「断食は難しそう」そんなイメージを持っていませんか?健康断食は、日常生活に支障をきたすことなく行えます。そこで今回は、リバウンドをしない健康断食の方法をご紹介します!

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/04/20

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リバウンドなし!無理なく断食を成功させる秘訣

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

こんにちは!薬剤師ヨガセラピストの桑原由佳です。

私は、薬科大学院在学中から、大手化粧品メーカーと共同開発で、美白化粧品の研究を行っていました。その後製薬メーカーに就職し、医薬品の研究開発に携わりましたが、患者さんの声を直に聞きたいと思うようになり、患者さんと向き合うことのできる調剤薬局へ転身しました。

現在は西洋医学と東洋医学を融合したヨガを普及させるため、心と体の健康をテーマに指導をしています。 健康・美容に関する情報を色々と発信していますので、よろしくお願いいたします!

今回は、普段の生活に取り入れやすい「健康断食」をご紹介します。

断食を日常生活に取り入れよう!

私は月に一度1~2日の断食、年に一度4~6日の断食をしています。朝食は、ほぼ毎日プロテイン・コラーゲンドリンクなのでプチ断食は毎日行っています。日中体が軽いので、良く動けますよ!

一見難しそうに感じる断食ですが、大切なポイントをきちんと押さえれば、普段の生活を送りながらできます。一方、内容を理解せずに方法だけ真似て行うと、きつい期間を過ごし一瞬痩せてすぐにリバウンドしてしまいます。

ご自身に合った方法で無理なく健康的な体を手に入れましょう!

断食は発想の転換から始める

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

「断食」にはどのような印象がありますか?

  • 数日ですぐに痩せ効果が得られる
  • お腹がすいているのに食べられなくて辛そう
  • 仕事をしながら、普段の生活で行うのは難しい

…こんな感じでしょうか?「痩せたいけど、毎日食事を楽しみたいから断食をしたくない」「食べられないのは辛い」と考えてしまうと、断食はただ辛いものになってしまいますよね。

発想の転換で気持ちを前向きに!

そこで、「いつまでも健康に美味しいものを食べられる体でいたいから、断食をしてみよう」「好きなものを食べたいから、一定期間は断食で胃腸を休めよう」、と考えてみればどうでしょう。発想を転換するだけで、前向きな気持ちで断食に取り組むことができるんです。

また、いきなり何日も食事を我慢すると思うと始める前から辛い気持ちになります。まずは1食抜いた後におかゆを食べてみて「おかゆが食べられて美味しいな」と思うところから始めてみませんか?

いつから断食を始めるのかという計画を立てると同時に、今の食生活を思い返してみたり理想の身体になった時のことを想像してみるのもいいですね!

無理なく断食を成功させる4つのルール

ではまず、断食を成功させるためのルールを4つご紹介します。

断食成功のルール① 断食期間でもドリンクを摂取する

今回ご紹介する断食は、日常生活を送りながら無理なくできる方法です。絶食と違って何も摂取してはいけないわけではないので、断食期はご自身で選んだドリンク(市販もしくは作る)を、1日3回~6回お腹がすいたら摂ってみてください。

シェイプザイム

私が断食するときに使っているドリンクは、上記写真にある『シェイプザイム』です。

断食中は摂取エネルギーが少なくなるため、筋肉が落ちやすくなります。筋肉が減少すると代謝が落ち、断食後に太りやすい体になってしまうのですが、このドリンクには筋肉の減少を防ぐ「アロニア」という成分が含まれています。

中野坂上にあるGazelleTokyo(ガゼル東京)さんでは、シェイプザイムを使用した【断食+ヨガ、トレーニングプログラム】を受けることができます。

断食成功のルール② 目標を設定し、それに沿った計画を立てる

断食は、生きていく上で大切な作業である「食」を一時的に断つので、体のことをきちんと理解した上で始めないと精神的・体力的に辛くなり、反動でリバウンドしやすくなります。

そうならないためにも、自分の体を知ることから始めましょう。断食開始前にきちんと体組成を測定し、筋肉と脂肪の比率や体全体の筋力バランスにも目を向け、素敵な身体を作っていきましょう!目標数値を設定するのも、重要な作業です。

  • 断食をする目的を決める。
  • 目標設定は具体的に数値化する。(いつまでに、〇〇kg、〇〇%)

今回の断食に求める結果を設定したら、その欲しい結果に応じて断食の日数の計画を立てましょう。

断食の日数目安
胃腸を休めて排泄を促しデトックスしたい場合 1食~1日
正常な味覚を取り戻したい場合 1.5日~2日
体重が標準よりも多く、脂肪を減らしたい場合 4日~1週間

それぞれの生活スタイルや体組成にもよりますが、大まかに上記の日数を目安にしてください。

長期の断食は専門家の指導のもとで

1.5日以上の断食を行う場合、少しでも成功率を上げたいのであれば初めは指導者のもとで断食を実施することをおすすめします。断食を始めて1日半ほど経つと、急激な空腹や頭痛を訴える方が多く、そこをうまく乗り越えられるかどうかが断食が成功するかしないかの境界線となるからです。

断食成功のルール③ 食べる期間のメンタルコントロールを大切にする

「ただ痩せたい」「体重を落としたい」という理由で断食をして失敗した、という声よく耳にします。これは、「計画も立てずにいきなり今日から食べない、数日後体重が減ったからまた食べる」という「リバウンドするための断食」をしていることに原因があります。

断食中より断食前後のコントロールが重要

断食を成功させるには食べない時期ではなく、断食前後の「準備期」「回復期」のメンタルコントロールが大事です。断食を成功させるために、断食前に食事の内容や量を調節していく「準備期」、断食後に少しずつ普段の食事内容に近づけていく「回復期」をきちんと計画しましょう!

「準備期」をきちんと過ごすことで心と体がスムーズに断食を受け入れることができ、食事が摂れないことへのストレスを最小限に抑えることができます。

また、断食期には身体が飢餓状態となっているため「回復期」に摂取するものは積極的に体に吸収されます。急激なリバウンドを防ぐためにも注意が必要な期間です。

準備期・回復期の食事

「準備期」「回復期」の食事の基本を、下記写真のような野菜入りの味付け薄めのお味噌汁とし、「断食期」直前・直後は柔らかいお粥にするとスムーズです。

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

断食前の「準備期」に気を付けること

  • 準備期の日数は、断食期と同期間摂る
  • 食事内容は玄米を中心とし、野菜・魚介類を食べる
  • 野菜の中でも、ジャガイモ・カボチャ・アボカドなどの高カロリーな物は摂らない方が望ましい
  • 断食前日はお粥のみを食べる

断食後の「回復期」に気を付けること

  • 断食直後の回復期1日目はおかゆを食べる
  • 2日目から玄米食(なければ白米)を中心に、ほとんど味付けなしの野菜を食べる
  • 魚介類は回復期終盤に食べる
  • 断食後1週間は、動物性の食物は避ける
  • 摂っていい油は、断食後1週間経ってからオメガ3(亜麻仁油、しそ油、えごま油等)※オメガ3油は熱に弱いので、サラダなどにかけて火を通さずにいただく
  • 嗜好品(お菓子、お酒、たばこなど)は、断食後2週間経ってから取り入れる

回復期後すぐに糖分が体内に入ると味覚が戻りやすくなるので、初めはナッツ類を少し口にするなどの工夫をしてみてください。

回復期後のお食事は、極端に胃に負担がかかるものでなければ通常食にして大丈夫です。「準備期」「回復期」を上手に計画して過ごせば、リバウンドせずに理想の体型を維持することができます!

断食成功のルール④ リバウンドをしないように正常な味覚に戻す

現代は飽食の時代と言われ、化学合成された添加物によって味付けされたものが多くなっています。食材よりも味が重視され、調味料で満足してしまうため、ついつい食べ過ぎて体重増加へと繋がります。

断食は嗜好品・味を、頭と体から一度フェードアウトさせて正しい味覚を復活させることができます。

断食後は化学合成された調味料を不味いと感じたり、それまでの味付けのを濃く感じたりすることがあります。一度この味覚を経験すれば、普段から体に良い食べ物を選び、必要量を食べると満足できるようになっていきますよ。

正常な味覚で、断食後もリバウンドをせずに素敵な身体を維持しましょう!

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

最近は添加物が入っている調味料がほとんどなので、入っていない物はラベルに表示されていることが多いです。断食後は、写真のような無添加ドレッシングやアマニ油が入ったマヨネーズを見つけてみてください!お酢も使いやすいですよ。

断食は失敗しても定期的に行おう!

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

断食を行う頻度はそれぞれの生活スタイルや維持したい目標にもよりますが、1日のプチ断食を月に一度、2~3日を半年に一度、4日以上の断食は1年に一度にしてみてはいかがでしょうか。

準備期に突然質素な食事にするのが辛い方は、普段のベースの食事をシンプルなものに設定して慣れておきましょう。私の場合、朝はプロテインとコラーゲンの飲み物で、お昼は上記写真のような野菜を蒸したものと米粉のパンを基本にしています。そうすれば、準備期をスムーズに過ごすことができます。

ただし、薬を常用している方や妊婦さん、授乳中の方などにはおすすめしていません。特に薬の効果に影響が出てしまっては治療に支障が出ますので、服用期間が終わって医師の許可をいただいてから始めましょう!

断食はメンタルコントロールでもあります。一度失敗するとやらなくなってしまう方が多いのですが、それは初めから完璧を求めすぎています。何事も練習という気持ちで取り組んでみてくださいね!

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