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1日3分で簡単な猫背改善ストレッチ3選!ヨガ講師が動画で解説

肩こりや首こり、腰痛の原因にもなる猫背。お腹もぽっこり出てしまって、リラックスもしづらくなります。そこで今回は、背骨を動かして猫背を改善する簡単ストレッチを3つ紹介!1日3分でOKなので、コツコツ続けて猫背を改善しましょう♪

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/04/26

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背骨を動かして猫背を改善しよう

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

こんにちは、ヨガ、ピラティス、トレーニングの指導をしている西口のぞみです。姿勢を見直したことで美しいボディラインになった経験から、姿勢の大切さを実感して、日常の姿勢や癖の改善の大切さも伝えています。

今回は、猫背を改善する「背骨を動かすストレッチ」の方法を紹介したいと思います。

猫背とは、写真のように背骨が丸まり、肩が前に出てくる姿勢です。猫背姿勢が続くと、肩こりや首こり、腰痛などの痛みの原因にもなります。また、前かがみになることでお腹が出る姿勢になり、呼吸が浅くなってリラックスすることが難しくなります。

体の中心である背骨は、「反る」「丸める」「横に倒す」「ねじる」の4つの動きをします。猫背で丸まった背骨を、その他の3つの方向に動かしていきましょう。体を動かしていない人や、筋トレはハードルが高いと思っている方のために、1日3分でもコツコツ続けられる簡単なものを紹介します。

姿勢が良くなると呼吸が深くなり、血液の流れが良くなって細胞も活性化し、やる気も出やすくなります!これをきっかけに、体を伸ばす気持ち良さを味わってください(^^)

猫背改善簡単ストレッチ① 丸まった背骨を反って伸ばそう!

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①うつ伏せになり、脚は腰幅に開き、手は楽な位置に置く
②背骨が上から順に引き上げるイメージで上体を起こす
③余裕があれば、手を手前の方に置いて体を起こす
④背骨が伸びて胸が広がっているのを意識して、30秒程度呼吸する

まずは、背骨を反る方向に伸ばしていくストレッチを紹介します。

ポイントは以下の通りです。

  • 常に下腹を意識して、腰を保護する
  • 背骨ひとつひとつを意識する
  • 腰が不安な方は肘をついてOK

背骨は頭の付け根から尾骨まで。自分の背骨に動きづらい場所がないか確認しながらストレッチしてみてくださいね。動きは動画を参考にしてください。

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

猫背改善簡単ストレッチ② 硬いところを探しながら脇腹を伸ばそう!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①床に座る(座り方は何でも良い)
②体を横に倒し、前や後ろに移動させる
③よく伸びると感じる角度で、30秒程度呼吸する
④反対も同様に行う

次は、背骨を横に倒す脇腹のストレッチです。普通に真横に倒すのも良いですが、前や後ろへ角度を変えながら、よく伸びる、硬いと感じる場所を念入りに♪人によって体は違うので、自分の感覚を大事にしてストレッチしてみてくださいね。

ポイントは、以下の3つです!

  • 伸びる角度が色々あれば、それぞれで呼吸する
  • 肩や顔の力は脱力する
  • 吐く息を長く意識しながらリラックス

猫背改善簡単ストレッチ③ 背骨上から下までまんべんなくねじろう!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①仰向けになり、右脚を左手で押さえて左側へ
②右の掌を上向きにして、胸が伸びると感じる位置に置く
③目線はできれば右を向き、30秒程度呼吸する
④反対も同様に行う

最後は背骨をねじります。寝て行うことによって、背骨の上から下まで(頭の付け根から尾骨)をねじっていきます。深呼吸しながらリラックスすることで、どんどんねじられていく背骨と胸の開きを感じていきましょう(^^)

ポイントは、以下の通りです。

  • 手と脚の位置は、気持ち良く脱力できる位置ならどこでもOK
  • 目線も苦しければ楽なところを見る
  • 吐く息を長くしながら、全身の力を緩める

自分の姿勢や体を知ることが大切!

人によって柔軟性や筋力は違います。一番は、自分の体の感覚を大切にすることです。

紹介した3つのストレッチ全て、ご自身が「気持ち良いなぁ」と思える場所を探しながら体を伸ばしてみてください。どこが硬いか、動きづらいのかが分かってくると、そこを意識して動かすことができてきます。

肩こりや首こり、腰痛などの痛みが慢性的になっている人は、特に気にしてみてほしいです。体を理解して、自分でメンテナンスしていきましょう!

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