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妊婦健診で怒られなかった私が行った「妊娠中の体重管理法」4つ

「妊娠中の体重増加で怒られた」「出産後に元の体型に戻れるの?」妊婦さんには、体重に関するさまざまな悩みがありますよね。そこで今回は、妊娠中からできる安全な体重管理の方法を詳しくご紹介します!

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/04/22

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ベビー&ママヨガインストラクターのtomoyoです

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こんにちは!JAHA認定 ベビー&ママヨガインストラクターのtomoyoです。

女性なら誰しも通る可能性のある妊娠。妊娠中の身体との向き合い方は難しいもので、「妊婦健診で体重を注意されるのが嫌だ」「元の体型に戻れるのだろうか」と赤ちゃんの心配だけでなく、自分の身体についての不安をお持ちの方も多いと思います。私もそんな1人でした。

そこで今回は、出産までの体重管理も特に注意されることなく、産後の体重や体型の変化も目立って大きくはなかった私が、妊娠中に実践したことをご紹介します!

妊娠中の体重は増えてもいい!

妊娠中の体重の増加は必須です。赤ちゃんや羊水の重さ、赤ちゃんを守るためにママの身体に蓄えられる脂肪、赤ちゃんに栄養をたくさん送るために血液量も増えるので当然のことですよね!

体重を「増やさない」のではなく「管理する」!

妊娠中は、ダイエットよりも理想的な体重の増え方を目指す「管理」が大切になります。

理想的な体重の増え方は、妊娠前までの各々の体型によって変わってきます。国際的に最も信頼されている体格指数であるBMI(Body Mass Index)を用いた目安がありますので、確認してみてください。BMIは体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で求めることができます。

BMI 肥満度 理想の体重増加
18.5未満 痩せている 9~12kg程度
18.5以上~25.0未満 標準 7~12kg程度
25.0以上 太っている 個別対応

私の妊娠前のBMIは17.9だったので、9〜12kgの増加が理想ということになります。しかし「産後のダイエットが大変」「妊娠後期は水を飲んでも空気を吸っても太る」という母の冗談まじりの話を聞き、標準肥満度の理想の体重増加である7kgを目安にしました。

妊娠後期は赤ちゃんがぐんと大きくなり自分の活動量が減ることが予想できたので、初期からの管理が大切だと感じました。

私が実践した妊娠中の体重管理4つ

ではさっそく、私が妊娠中に行った体重管理法を詳しく紹介します!取り入れやすいものから実践してみてくださいね。

妊娠中の体重管理① ノートにメモをする

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ノートを1冊用意します。1日1ページと決めて使用し、その日の体重・食べたおやつ・運動などをメモしていきます。体重やおやつをメモして毎晩自己評価をすることで、食べ過ぎや運動不足を防ぐことにつながり、体重管理がしやすくなりました。

妊娠後期は自分のために使える時間が残り少なくなってきたので、出産までにやりたいことや産後の生活の準備など、さまざまなことをメモしていました。

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妊娠中の体重管理② 食事に気を付ける

妊娠中は、しっかりバランスよく食べる必要があります。食事を抜く、減らすのはNGです!

夜遅くに食べていた夕食を調節!

妊娠前から、夫婦でゆっくりと話をしながら食事ができるのは夕食のみだったので、1日の食事は夕食にかなり比重を置いていました。妊娠中も同じだったのですが、夕食は20時以降になってしまうことも多々。夜に食べると太りやすいため、夕食を軽くすることにしました。

ただし、しっかりと食べることも大切なので、夕食の支度を早めにしたり、夕食の1〜2品を昼食にプラスして食べたり、おやつ代わりに食べることもありました。夕食には、サラダなどの糖質の少ない品を残しておき、ボウルいっぱいのサラダという日もありました。

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上のサラダは糖質の少ない葉野菜を中心に、良質なオイルを含むナッツ類やタンパク質を多く含むポーチドエッグをプラスしています。

市販のドレッシングには要注意!

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サラダにかける市販のドレッシングは、糖質や不健康な油が多量に含まれていることも。

私は、ドレッシングとしてオリーブオイルと赤ワインビネガーと少しの塩をドレッシングとしてかけることが多かったです。時々オイルやビネガーを変えたり、おろしにんにくをプラスするなどバリエーションも楽しんで飽きないよう心掛けていました。

おろし野菜や醤油とオリーブオイルで作る、手作りドレッシングも活用しました。人参など糖質の多い野菜で作るのですが、ブドウ糖果糖液のような糖質ではなく他の栄養も一緒に摂れるのでこれはOKとしていました。

こうしたドレッシングはお刺身につけたりおひたしにかけたりと、野菜サラダ以外にも使えるので万能ですよ!

タンパク質はしっかり摂る!

着々と大きくなる赤ちゃんの体を作っているのは、タンパク質です。良質のタンパク質として、手軽に調理できる卵は毎日1個は食べるようにしていました。

妊娠糖尿病に悩む人も多いですが、摂取カロリーを炭水化物(糖質)由来ではなくタンパク質由来に置き換えることによって、そのリスクが軽減されるとも言われています。

妊娠中の体重管理③ 適度な運動を心がける

妊娠中に運動することは大切と言われても、激しい運動はできないし一体何をしたら…と悩む方も多いですよね。私のおすすめは「ウォーキング」です。

とにかく歩く機会を作る!

私は妊娠初期に不正出血があり、医師の診断書が必要であるマタニティヨガ教室に通うのを断念しました。自転車や車の振動も赤ちゃんには良くないと聞き(今思えばかなり神経質だったとは思います)、とにかく歩くことを心掛けました。

スーパーに買い物に行くときは最寄りのスーパーではなく、駅の反対側や1駅先のスーパーまで徒歩で。通院も自宅から病院まで2.6kmの道のりを歩き、里帰り出産だったので、里帰り先でも2.2kmの道のりを往復歩いていました。

他にも里帰り先で愛犬の散歩に同行したり、母が自転車でお買い物に行く際に徒歩でついて行くなど、とにかく歩く機会を作っていました。

歩き方や姿勢に注意!

歩く際は、いわゆる妊婦さんの歩き方(お相撲さんのように膝や足先が外側を向く歩き方)にならないよう、膝やつま先が正面を向くように気を付けていました。

骨盤のゆがみや、さらなるお尻の膨張につながる恐れがあるので、歩き方に注意することはとても大切です。また、大股を意識して体の中で最も大きな筋肉、太腿の筋肉を意識して動かしエネルギー消費に努めていました。

妊娠中の体重管理④ マッサージをする

妊娠中の身体は妊娠前に比べて水分がとても多く、血液量も増えます。妊娠後期ともなるとお腹に常に赤ちゃんや羊水などを抱えている状態。常に重い荷物を抱えているのと同じなので脚にも負担は大きくかかり、普段より一層むくみやすい状態に!

むくみも体重増加の原因のひとつですので、マッサージで余分な水分をしっかりと流して体重管理に役立てましょう。同時に美しいレッグラインも叶えてしまいましょう♪

マッサージは、お風呂上がりの身体が温まっている時が効果的です。私は湯船に浸かりながら行うこともあります。

脚のマッサージ① 足指じゃんけん

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方法
①足の指でグー、チョキ、パーを順に5回程繰り返す。
②グーは、指の根本の骨が浮き出るくらいしっかりと握る。チョキは2パターン行う。

慣れないと難しい方もいらっしゃると思いますが、続けることで必ずできるようになりますので、ぜひやってみてくださいね。

脚のマッサージ② かかとの骨はがし

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方法
①少し強めに、写真の↙の方向へ骨を剥がすようにマッサージする。

自分と赤ちゃん、2人分の体重を支える2つのかかとの骨を離すようにマッサージします。親指と人指し指、中指でかかとを挟むようにするとやりやすいですよ!

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かかとの骨は距骨と踵骨という2つの骨が重なってできています。上の図は、かかとの骨を後ろから見た図です。3が距骨、4が踵骨にあたります。触ってもわかりにくいのですが、このように重なっていることをイメージしながらマッサージしてみてください。

脚のマッサージ③ 脛骨に沿って流す

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方法
①脛骨に沿って下から上へと流すようにマッサージする。
②ふくらはぎも擦りあげるようにマッサージする。
③膝まできたら、膝後ろにある膝下リンパ節もぐりぐり押して刺激する。

①のときは、脛骨がはっきりと見えるように少し強めに流すのがポイントです。③は、気持ち良いだけではなく、免疫力を高める効果があるとしてベビーマッサージでも使う技法です。強くこするとお肌を傷めてしまうことがあるので、オイルやクリームを使用するとより良いですね!

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上の写真は、マッサージ後です。むくみがほとんどなかった日なのでわかりにくいのですが、向かって右がマッサージを施した脚です。

若干ですが、マッサージを施した脚の方がすっきりとしています!特に脛骨のラインがはっきりと見え、細見え効果や脚長効果もあります。

脚以外にも、おしりや太腿など、妊娠中に脂肪がつきやすいところを揉んでおきましょう。 何もせずに脂肪がかたく凝り固まってしまうと、大変なことになります。 揉んで柔らかくしておき、産後のダイエットに備えましょう!

産後に慌てないために今できることをしよう!

いかがでしたか?上記のことを実践した結果、私は出産予定日を10日ほど過ぎてしまいましたが、7.15kgの体重増加で、3176gの娘を自然分娩で出産しました。

ついつい旅行で食べ過ぎてしまい、一度健診でお咎めをいただいたこともありましたが、地道にコツコツと続けることでその次の健診までにはリセットすることができました。

せっかくのマタニティライフ、健康に楽しく過ごしたいですよね。妊娠中からケアをしっかりとして、素敵なママデビューの準備をしましょう♪

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