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油揚げは栄養満点で糖質オフに使える!大満足ダイエットレシピ3選

炭水化物を油揚げに置き換えた糖質オフ料理は、ダイエットや体型維持にも最適。今回は、お値段も手頃でイソフラボンなどの栄養も豊富な油揚げを使った、簡単糖質オフレシピを3つ紹介します。

カテゴリー:食事  投稿日:2018/04/26

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ベビー&ママヨガインストラクターのtomoyoです

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by Afd3a1c129df615f tomoyo

こんにちは!JAHA認定ベビー&ママヨガインストラクターのtomoyoです。

ダイエットにはバランスの良い食事、睡眠、運動が大切だとはきっと誰もがご存知のはず。その中でも今回は、食事にスポットを当てていきます。

ダイエット中の食事、皆さんはどのようなものを召し上がっていますか?食べたいものを我慢して、量を減らして、サラダなど同じものばかり食べて…そんな方も少なくないのでしょうか?

美味しいものが食べたい!いわゆるダイエット食は美味しくない!我慢は辛い!そんな声に答えるべく、我が家でも私の体型維持や、ちょっぴりメタボが気になる主人の体型コントロールに一役買っている、体のためを考えた簡単レシピをお伝えします!

料理にはうるさい主人も納得の、油揚げを利用した置き換えレシピから、気軽にトライできるおすすめの3つをご紹介します。

糖質オフ&タンパク質がダイエットに良い理由

お砂糖はもちろん、ご飯やパン、根菜類にも多く含まれている糖質。実はカロリーや脂肪を制限するより、糖質(炭水化物)を制限した食事の方が、ダイエットとして効果的だという研究結果がダイエット先進国のアメリカで出ています。

炭水化物は、食後血中に糖を早く放出するため、血糖値の急上昇を招きやすくなります。そうするとインスリンが急激に増えて血糖値が急激に下がり、低血糖状態を招きやすくなります。その結果、空腹感や甘いものへの欲求へとつながり、さらに食べてしまうという悪循環に繋がります。

一方、同じ重さで考えた場合、最も食欲を抑える栄養素はタンパク質だと言われています。タンパク質の多い食事は食後数時間の満足感が高く、空腹を感じにくいと言われているのです。空腹を感じずに食欲を抑えることによって、食べる総量を無理無く減らすことができれば嬉しいですよね!

また筋肉はもちろん、髪の毛や爪を作っているのもタンパク質。良質なタンパク質をきちんととることで、ダイエットだけでなく美しい髪や爪も作ることができます。

イソフラボンも豊富!手頃な油揚げでダイエットを

しかし、タンパク質を増やすとなると気になるのが、コストや食材の日持ちなど…。そこで今回は、お値段がお手頃で手に入れやすい、植物性タンパク質である大豆でできた油揚げを利用し、多くの方が大好きなメニューの炭水化物をタンパク質に置き換えます!

油揚げの材料である大豆は、女性に嬉しい成分である大豆イソフラボンも豊富。我が家ではタンパク質だけでなく大豆イソフラボンを取り入れて、さらなる美を目指すべく、大豆製品を入れる箱を冷蔵庫内に設置しています。

納豆、豆腐、がんもどき、豆乳などなど様々な大豆製品がある中、かなりの割合で我が家の冷蔵庫にストックされているのが、どこのスーパーでも必ず見かける油揚げ。ダイエットをしながら美も叶える油揚げを上手に活用しましょう♪

以下に掲載しているレシピの材料の分量は、油揚げの大きさによっても変わってきますので、参考にしてください。

糖質オフ油揚げレシピ① 油揚げピザ

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油揚げを生地の代わりに利用したピザです。お子さまと一緒にクラフト感覚で作ることができる簡単レシピ。包丁と火の扱いだけは、おうちの方が一緒に行ってくださいね。軽食にもおすすめです。

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材料(2人分)
油揚げ 2枚
ピーマン 1個
ベーコン 2枚
ピザ用チーズ 適量
マスタード 適量
ケチャップ 適量

材料はこれだけ。のせる具材は、お好みのものに変えてOK!今回はケチャップを使用しましたが、ピザソースなどでもOKです。

作り方

①油揚げに菜箸を転がし、脇から包丁を入れ油揚げを開く

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今回は消泡剤無添加のものを使用しましたが、開く場合は消泡剤が添加されているものの方が開きやすいです。

油揚げを広げて薄くするとクリスピータイプのさくさくしたものに、そのまま使うとパンのように少し厚みがあり、ふっくらした仕上がりになります。お好みでどうぞ。

②広げた油揚げをクッキングペーパーの上にのせ、ケチャップやマスタードを塗る

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ケチャップもマスタードも糖質が多めなので、少し控えめを意識するとよりよいですね。

③好みの具材をのせる

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④チーズをのせる

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⑤オーブンでチーズが溶けこんがりと焼き色がつくまで焼く

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オーブンによりますが、今回は200度に予熱したオーブンで10分ほど焼きました。トースターやグリルで焼くこともできます。

糖質オフ油揚げレシピ② 油揚げコロッケ

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パン粉でできている衣も、糖質の塊。衣の代わりに油揚げを利用した、糖質オフコロッケです。

今回は中身も残り物の肉じゃがを利用して、さらに簡単に作ります。お惣菜を利用してもいいですね。中にしっかりと味がついているので、糖質が多いソースをつけることもなくいただけます。しかも揚げずに仕上げるので、余分な油を使わず、キッチンの油汚れとも無縁のレシピです。

いくら糖質オフで美味しいとはいえ、中身は糖質の多いじゃがいも。食べ過ぎにはご注意を!

材料(2人分)
油揚げ 3枚
肉じゃが 250g

作り方

①菜箸を転がした油揚げをザルに広げ、熱湯を回しかけ油抜きする

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酸化した油を落とすことで、より体に優しい仕上がりに!

②油揚げを半分に切り、裏返す

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③肉じゃがをボウルに入れ潰す

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詰めてしまうので、しっかりと潰さなくても大丈夫!お肉はキッチンばさみを使うと簡単に小さくできますよ。煮くずれてしまったじゃがいもも、一緒に入れてしまいましょう。

④開いておいた油揚げに③を詰め、爪楊枝で封をする

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⑤200度のオーブンで、20分程こんがりするまで焼く

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オーブンが無い方は、フライパンでこんがりと焼き目をつけてもいいですね。

糖質オフ油揚げレシピ③ 油揚げ餃子

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意外と見落としがちなのが、餃子の皮。餃子の皮だって小麦粉からできています。油揚げを代わりに使って、賢く糖質オフしましょう。

材料
油揚げ
豚ひき肉
白菜、ニラ、キャベツなどの野菜
椎茸
おろしにんにく
おろし生姜
味噌
砂糖
ごま油
醤油

我が家の餃子のタネのレシピを記載しましたが、それぞれのお好みでOK!具材の味付けは薄味にして、たれで塩分を調節すると、余分な塩分をとらずに済みます。薄味を心がけて!

お野菜が多めでまとまりにくくても、油揚げに詰めるので大丈夫♪お野菜たっぷりのヘルシー餃子も簡単です(^-^)豆板醤を足したり、お好みの味に仕上げてくださいね。

作り方

①油揚げを菜箸を転がしてから熱湯をかけて油抜きをし、半分に切って開いておく

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②野菜をみじん切りにし、豚ひき肉や全ての調味料を手でよく混ぜ合わせる

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粘り気が出るまでよく混ぜるのがポイントです。

③①の油揚げに②のタネを詰め、爪楊枝で封をする

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④油をひいたフライパンを熱し③を並べ、少量の水を入れて蓋をして蒸し焼きにする

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弱火~中火で、中まで火を通します。

⑤蓋を開け、表面をこんがりするまで裏返しながら焼く

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普通の餃子は焼き色をつけてから蒸し焼きにすると思いますが、油揚げ餃子は皮に水分を含ませて火を通す必要は無いので、最初から蒸し焼きにし、最後に焼き目をつけています。蒸し焼きにすると油揚げが柔らかくなり破けやすくなるので、優しく裏返してくださいね。

油揚げがカリッと焼けたら完成!お醤油、酢、ラー油など、お好みのたれで召し上がれ!

いかがでしたか?

毎日、1日3回あるお食事。我慢せず、楽しみながらダイエットに繋げたいですよね。ときには自分を甘やかして、好きなものを食べるチートデイを作っても良いかと思います。そんなときこそ、翌日は糖質オフでリセット!

美味しく食べながら、ダイエットライフを楽しみましょう♪

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