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O脚だった私がヨガを始めて改善!方法やポイントを動画で解説

女性の悩みのひとつ「O脚」。私も以前はO脚でしたが、ヨガを始めて改善することができました!今回は、脚の筋肉バランスを整えてO脚を改善するヨガポーズを3つご紹介。ヨガポーズの方法やポイントを動画も使って解説します!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/05/01

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ヨガインストラクターの中山みゆきです

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

こんにちは!ヨガワンネス主宰のヨガインストラクター中山みゆきです。

心と身体は繋がっています。身体を整えることで心も同時に整う、気持ちの良いヨガを日々お伝えしています。

女性の悩みののひとつ、O脚。実も私はO脚でした。

体に悩みがあると気持ちが前向きに慣れなかったり、自信が持てなかったりしてしまいます。ヨガを始める前は、膝が見えるスカートを履くのが嫌でした。足を揃えて立つと、膝が付かないんですよね。脚の間に隙間ができていて…まさにO脚。

O脚は、筋肉のつき方でなってしまうのです。脚の内側の筋肉が上手く使えないことによって、外側の筋肉が発達してしまい、外へ外へと重心が広がってしまうのです。

脚の内側への筋力が使えないまま年齢を重ねて筋力が低下してくると、「変形性膝関節症」になってしまいます。バランス良く足の筋肉を使えるようにすることは、とても大切なんですね。

筋肉のバランスを整えてO脚を改善!

私はヨガを始めてトレーニングを重ねるうちに、O脚ではなくなりました!足を揃えて立った時に、膝の内側がつくようになり、自分でもびっくりです。

私が大きな声で言いたいのは、『身体は変えられる!』ということです。身体が変われば、悩みも減って心も変わりますよ。

これから紹介するポーズは、内ももの筋肉を鍛えて脚のバランスを整えてくれます。また、骨盤の調整を同時に行うことによって、より良い変化を感じることができますので、骨盤の調整も参考になさってくださいね。

O脚は筋肉のバランスで必ず改善します!皆さん、諦めないでO脚を改善させましょうね。O脚の改善はダイエット、プロポーションを整えるのにも非常に有効です。まっすぐな脚、スッキリとした腰回りを手に入れましょう!

O脚改善ヨガポーズ① ウットゥカタアーサナ(イスのポーズ)

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①腰幅(こぶし2つ分程度)に足を開きます。
②内ももにヨガブロックを挟みます(クッションやバスタオルを丸めたものでもOK)。
③両腕を床と平行に持ち上げます。
④息を吐きながらかかとに重心をかけて、太ももが少しきつく感じるところまで腰を下ろしていきます。
⑤腰が反らないようにお腹を引き締めて、上半身を起こします。
⑥5〜10呼吸キープ。
⑦両足で床を押しながら、ゆっくりと膝を伸ばして元に戻ります。

まずは、しっかりと下半身の筋力を鍛えていきましょう。このポーズは太ももを引き締めるので、O脚改善に効果的!また同時にお尻の筋肉も鍛えることができます。腹筋、背筋、体幹も強くしてくれますので、腰痛の改善にも効果が期待できる、とても素晴らしいポーズです。

下半身の筋肉を効率良く鍛えることができるので、ダイエットにも効果が高いポーズです。また、年配の方への足腰の強化にもとてもオススメです!

1日に「10回3セット」が軽くできるようになるくらいを目指して、続けてみてくださいね。はじめは筋肉痛になると思います。それは、しっかりと筋肉を使えている証拠でもありますので、喜んでください。筋肉を引き締める感覚に、少しずつ慣れていってくださいね。

ポイント

内ももに挟んだヨガブロック(クッションやバスタオル)の感覚にしっかりと意識を向けて、内ももの筋肉を感じましょう。

骨盤の角度が非常に重要です。腹筋をしっかりと締めて、骨盤が前に傾かないように気をつけましょう。意識としては後ろに倒すくらいのつもりで行うと、ちょうど良いと思います。

重心はかかとに乗せて、膝がつま先よりも前に出ないくらい腰を落とすと効果が高いです。後ろへ倒れてしまう手前くらいまで、かかとに重心をかけて行いましょう。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

O脚改善ヨガポーズ② 内ももの引き締めポーズ

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①仰向けになります。
②右脚を持ち上げ、左手のひらを右膝内側におきます。
③脚と手を同じ強さで押し合います。(アイソメトリック)
④5〜10呼吸キープ。反対側も同様に行います。

続いては、仰向けて行う内もものトレーニングです。内ももの筋肉は日常ではあまり意識されることがないので、緩みやすいのです。このポーズでしっかりと内ももの筋肉の感覚を取り戻して、O脚の改善に努めましょう。

ヨガのポーズは、アイソメトリックトレーニング(等尺性収縮運動)という筋肉運動を主に利用していますが、このポーズはとてもシンプルにアイソメトリックを感じることができます。

ポイント

押し合う力は、最大筋力の半分以上を目安に意識して行い、力を入れていく時に呼吸が止まってしまわないように気をつけてください。また、腰が床から過度に浮いてしまわないように気をつけましょう。

内ももが少し疲れたな、と感じるくらい使ってあげると、筋力がしっかりアップします。はじめは感覚を掴みにくいかもしれませんが、コツコツと続けてくださいね。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

O脚改善ヨガポーズ③ セツバンダアーサナ(太鼓橋のポーズ)

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①仰向けになり、足を腰幅(こぶし2つ分)に開きます。
②膝を立てて、内ももの間にヨガブロック(クッション、バスタオル)を挟みます。
③内もものブロックを感じながら、ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。
④両腕を背中の下へ回し、10本の指を握ってかかとの方へひっぱります。
⑤内ももとお尻が引き締まっているのを感じながら、5〜10呼吸キープし元に戻ります。

最後は太鼓橋のポーズです。こちらも、内ももをしっかりと感じるためにヨガブロック(クッションやバスタオルを丸めたもの)を使って行います。弱くなった内ももを引き締めて、骨盤周辺を調整しますのでO脚改善のほか、ヒップアップ、ウエストシェイプにもオススメですよ。

また、腰痛の改善・予防にもとても効果的なポーズです。

ポイント

足の裏が床から浮かないように気をつけます。両足が床を押している感覚をしっかり意識しましょう。

インナーマッスル、太ももが硬い方ははじめはキツさを感じると思いますが、まずはお尻の高さを低めから行い、少しずつ骨盤周辺の筋肉が動いてくるのを待ちましょう。手でお尻を支えながら行ってもOKです。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

人生は「抗重力」です!筋肉、そして筋肉を動かす心(意識)が大切。自分の体重を感じて、重力を感じて、床(地球)を感じて、バランスの整った身体を作っていきましょう!

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