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隙間時間に全身ストレッチで疲労回復!悩み別に方法を動画で解説

デスクワークなど同じ姿勢で長時間過ごしていると、むくみや肩こり、慢性疲労の原因に。そこで今回は、疲れを溜めないための、隙間時間にできる簡単なストレッチの方法を、動画を交えて5つご紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/05/09

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その日の疲れはその日のうちに♪

こんにちは、ヨガ、ピラティス、トレーニングの指導をしている西口のぞみです。

私も昔は普通に会社員をしていて、営業での外回りやデスクワークも経験があります。同じ姿勢を繰り返していると、脚がむくんだり、肩がこったりします。そして全身の疲れは、そのまま放っておくと慢性疲労につながります。

そんなことにならないように、「疲れたな」「だるいな」と思ったらこまめにストレッチをしていきましょう。今回紹介するのは、立っても座ってもトイレ休憩でもできる、全身ストレッチです。

隙間時間に!簡単全身ストレッチ5選

私が経験した中でも、簡単な全身ストレッチを紹介していきますね!どれか一つでもいいですし、疲れを感じる部分だけやってもいいですよ。

①体の真ん中!「背骨調整」ストレッチ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①まずは背骨の上を意識し、息を吸って反らせて、吐いて丸める
②今度は下の骨盤を意識し、同様に息を吸って反らせて、吐いて丸める

まずは、体の中心である「背骨」を動かしましょう。

背骨は頭がい骨の付け根から、骨盤まで入れると尾骨まで。デスクワークでは特に丸まりやすくなるので、反る方向と丸める方向を両方動かして、調整していきましょう!動きは動画を参考にしてください(^^)動画はイスに座ってやっていますが、立っても行えますよ~♪

ポイントは以下の通りです。

  • 背骨は小さい関節の積み重ね、全て動かすつもりで
  • 動かしづらい部分は硬いところなので、念入りに行う

両方スムーズに動くのが理想的ですよ!

②猫背解消!壁を使った「胸」ストレッチ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①手を後ろに持っていき、壁につく。手は移動させながら気持ち良い位置にセット
②数呼吸しながら、胸や腕の付け根の伸びを感じる
③反対の手も同じように行う

一般的に、猫背は背骨が丸まって、胸の筋肉が縮まる姿勢で、これが続くと胸の筋肉が縮まります。肩こりの方は、肩甲骨を動かす前に胸を伸ばしましょう♪私もデスクワークの時はトイレ休憩にやっていました。

ポイントはこちらです。

  • 体をねじっていくと伸びが深まります
  • 痛いところは避けましょう

③肩こりさんに!「肩と肩甲骨」ストレッチ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①腕を上げて肘を曲げ、反対側の手で肘を押して伸ばす。反対側も同様に
②両手を組んで上に伸ばし、左右に揺らす
③腕を下ろして、背中の後ろで同じように両手を組んで伸ばす
④右腕を上に伸ばして肘を曲げ、左腕は下ろした状態から肘を曲げて、肩甲骨のあたりで両手を組む
⑤反対側も同様に行い、腕をほどいて肘を曲げて肩甲骨を寄せる

肩関節や肩甲骨は、色んな方向に動きます。動画では5種類の動きをしています。動きづらいと感じるところが硬い証拠です。

  • 肩甲骨が寄せられるか
  • 肩が上下に動くか
  • スムーズに腕が回るか

これらを意識して行いましょう。スムーズに動くように、色々と試してみてくださいね。

④首こりさんに!「首すじ」ストレッチ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①耳の下あたりから鎖骨の真ん中まで伸びている筋肉を、2本の指で押さえていく
②痛気持ち良いところを念入りにマッサージ

疲れやすい首筋の筋肉「胸鎖乳突筋」のストレッチです。痛気持ち良いと感じる人は、疲れている証拠!私もここは疲れやすいです。

頭が前に出る姿勢が続くと、肩にも負担になりますが、首にも負担がかかります。頭は平均で5キロ(体重の10%の重さが平均的)あると言われています。良い位置に頭がなければ、首や肩へ負担がかかるのは当たり前ですね。

コリがほぐれるまでマッサージしてもOK。お風呂やお化粧タイムにも最適ですよ。

⑤脚の疲れに!「太もも裏とふくらはぎ」ストレッチ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①脚を腰幅に開き、お尻を突き出す
②背骨(特に腰骨)を前に伸ばす
③かかとをアップダウンして、足踏みをする

立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢が続くと脚も疲れてきます。これはスカートを履いていてもできるストレッチです♡股関節も色んな方向に動く関節なので、回すなど色々動かすのが理想的ですが、仕事中はあまりダイナミックに動けないので、家に帰って股関節をストレッチしてくださいね。

ポイントは次の通りです。

  • お尻を突き出すことで、太もも裏がよく伸びます
  • しっかりかかとは地面につけて、膝も伸ばしましょう

体を伸ばすことは気持ちが良い♪

試せそうなものはありましたか?今までストレッチの習慣や体を動かす習慣のなかった人も、伸ばすことの気持ち良さを実感してほしいなぁと思います♪

全て気持ち良いと思ったところで3~5呼吸するだけでOKです。ゆっくり吐いて呼吸をしたら、1呼吸10秒くらいでしょうか。呼吸をゆったりすることで、リラックス効果も高まります♡仕事の合間にストレスも解消させて、1日頑張ってくださいね(^^)

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