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全部糖質1g以下!おからパンサンドで大満足ダイエットレシピ4選

糖質制限だけで14kg痩せた私も実践!手作りおからパンを使った、低糖質サンドレシピを紹介します。基本のおからパンの作り方から、低糖質で美味しいアレンジサンドの作り方まで、詳しくお教えします。

カテゴリー:食事  投稿日:2018/05/11

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糖質制限にオススメ!低糖質サンドを紹介

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

こんにちは!糖質制限で運動なし、1日3食+間食をしっかり食べて5ヶ月で−14kgのダイエットに成功したHuNiと申します。

今回は、糖質制限ダイエット中に私が実際に主食に食べていた、おからパンで低糖質食品を挟んだ、オススメ低糖質サンドレシピ4選をご紹介したいと思います!

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

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基本のおからパンの作り方

まずは、サンドに使う基本のおからパンの作り方をご紹介!こちらのおからパンは食べ応え、腹持ち抜群。なによりもちもちしていて、本当に美味しいんです。こんなに美味しいのに糖質は1個で0.15g!

その理由は、おからパウダー、エリスリトール、オオバコ(サイリウム)という3つの材料にあります!

まず、おからパンにつかうおからパウダーですが、私は「奇跡のおから」という糖質が0gのものを使用しています。

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

次に「エリスリトール」ですが、こちらは血糖値を上げないカロリーゼロの甘味料です。砂糖の約60~70%の甘味があります。

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

そしてあまり聞きなれない「オオバコ(サイリウム)」。こちらは食物繊維が豊富で、糖質制限中の方がよくとろみづけの片栗粉の代わりに使ったり、水を含むと数十倍に膨らむので、そのままジュースなどに入れたりして、食べ過ぎ防止などに使われています。こちらも糖質0g!

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

この3つの材料を使うことで、低糖質でおいしいおからパンが作ることができるんです☆

基本のおからパン

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

材料(2個分)
おからパウダー 20g
80ml
★卵 1個
★エリスリトール 小さじ4
★マヨネーズ 大さじ1
★オリーブオイル 20ml
★塩 少々
★オオバコ(サイリウム 大さじ1
作り方
①おからパウダーと水をボウルに入れ、箸などでぐるぐるかき混ぜる。
②★を①のボウルに入れ、箸などでぐるぐるかき混ぜ、手にくっつかないように分量外の油をつけて丸く成形する。
③オーブンを200度に予熱開始。
④オーブンシートをひいた天板にパンを乗せ、表面に軽く油を塗って、200度で25分加熱する。

おからパンを使った低糖質サンドレシピ4選

基本のおからパンの作り方が分かったら、今度はそのパンを使って、糖質の低いものを挟んで、ボリューミーで食べ応えのあるサンドにしてみましょう☆

今回は、私がダイエット中に作っていたおからパンを使ったオススメのレシピをご紹介します!

レシピ① 朝マック風エッグマフィン♡(糖質0.55g)

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

材料
おからパン 1個
1個
糖質0ハム 1枚
スライスチーズ 1枚
カイワレ大根 少量
バター 10g
作り方
①おからパンを横に半分に切る。バターをそれぞれパンの内側に塗り、トースターで1000w5分ほど加熱。
②いったん取り出し、丸いアルミホイルに油を塗って卵を落とし、1000wで10分ほど加熱し、好みの硬さの目玉焼きを作る。
③パンにハム、チーズ、目玉焼きを乗せたら完成☆

卵には糖質代謝に必要なビタミンB1や、脂質代謝に必要なビタミンB2の他、利尿作用などのあるビタミンEなど、低糖質なだけでなく栄養がぎっしり!目玉焼きにして、たんぱく質のチーズとハムを挟めば、食べ応えも十分です。

レシピ② 美肌効果も♡えびアボカドマフィン(糖質0.45g)

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

方法
おからパン 1個
冷凍むきえび 20g
アボカド 40g
☆マヨネーズ 小さじ1
☆オリーブオイル 小さじ1
サンチュ 1枚
バター 10g
作り方
①おからパンを横に半分に切る。バターをそれぞれパンの内側に塗り、トースターで1000w5分ほど加熱。
②☆を混ぜ合わせたものをパンの内側両面にぬる。
③サンチュを半分に折って挟み、えびとアボカドを乗せて完成☆

アボカドは低糖質で良質な脂質をたくさん含んでおり、森のバターとも言われています。高たんぱく質で脂質の少ないエビと挟んで、美肌効果もバッチリ◎

レシピ③ やみつき♡鯖とタマゴのサンドマフィン(糖質0.65g)

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

材料
おからパン 1個
☆ゆで卵 1個
☆マヨネーズ 小さじ1
☆塩 少々
塩鯖 1匹
サンチュ 1枚
バター 10g
作り方
①おからパンを横に半分に切る。バターをそれぞれパンの内側に塗り、トースターで1000w5分ほど加熱。
②☆をスプーンでなどで崩し、混ぜ合わせて卵サラダを作る。
③塩鯖はアルミホイルを下にひき、1000wで様子を見ながら15分ほど加熱する。
④パンにサンチュを乗せ、鯖、卵サラダを挟んだら完成☆

鯖にはDHCやEPAなど、脂肪燃焼効果のある、現代人に不足がちな脂質が多く含まれています。これらは体内で合成できないので、ダイエット中は特に積極的に食べましょう!

レシピ④ チーズがはみ出る♡だし巻き卵のハムチーぱん(糖質0.55g)

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

材料
おからパン 1個
1個
めんつゆ 小さじ1
糖質0ハム 1枚
スライスチーズ 1個
バター 10g
作り方
①卵を割りほぐし、めんつゆを入れて混ぜたら、フライパンで卵焼きを作る。
②おからパンを横に半分に切る。バターをそれぞれパンの内側に塗り、トースターで1000w5分ほど焼く。
③ハム、チーズ、だし巻き卵を乗せて、サンドすれば完成☆

こちらも一番最初にご紹介した、スーパーフードの卵を使ったオススメの一品。めんつゆを使って糖質を抑え、だし巻き卵風にすることで、飽きることなく食べられます☆個人的には1番好きなサンドで、毎日こればかり食べてました!笑

以上、おからパンで挟んだオススメ低糖質サンドレシピ4選でした。これらのレシピは、朝ごはんやお弁当にもオススメです(^O^)

糖質を制限することで、タンパク質や脂質など身体に必要な栄養素を美味しく摂りながら、健康的にリバウンドせず痩せられます。

みなさんもこのおからパンに好きな具材をたくさん挟んで、自分流のサンドパンで理想のスタイルを手に入れてみてはいかがでしょうか?

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