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サーキットトレーニングの効果的なメニューや頻度は?実践者5人を分析!

サーキットトレーニングという運動法を聞いたことがあるでしょうか?有酸素運動と筋トレを同時におこなえるので、欲張りな方にもぴったり。初心者でも取り組めるサーキットトレーニングの方法や効果、メニュー例や種目の選び方をご紹介します!

サーキットトレーニングまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/04/16

目次

  1. サーキットトレーニングとは?メニュー・時間などやり方を詳しく紹介
  2. サーキットトレーニングの効果を発表!痩せる理由とその他の効果
  3. ジムで!自宅で!サーキットトレーニングにおすすめな筋トレメニュー
  4. サーキットトレーニングの効果を上げるポイントは?成功のコツ2つ
  5. サーキットトレーニング総合評価

サーキットトレーニングとは?メニュー・時間などやり方を詳しく紹介

筋トレと有酸素運動、効率よくできたらいいなあ・・・と思ったことはありませんか?ダイエットにいいとはわかっていても、運動が苦手な人にとって長時間のトレーニングは少し面倒ですよね。

そんな方にこそおすすめなのが、サーキットトレーニングです!サーキットトレーニングとは、「筋トレと有酸素運動を交互におこなうトレーニング法」のこと。有酸素運動と筋トレを30秒ずつ繰り返しおこなうことで、次のようなメリットが期待できます。

  • 筋トレと有酸素運動を交互におこなうので、筋力アップと脂肪燃焼効果を両方期待できる。
  • 1種目30秒程度なので、テンポよくトレーニングできる。
  • メニューが自分で自由に組めるので、鍛えたい部位を集中的にトレーニングできる。
  • 全体のトレーニング時間は30分以下なので、他の運動よりも短時間でできる。

なんとなくサーキットトレーニングがどんなのものかイメージできるでしょうか?この章では、具体的にどんなメニューや頻度でおこなうのかを見てみましょう!

どんな運動を入れればいいの?

最初にご紹介した通り、メニューの組み方は自由自在。「筋トレ+有酸素運動のミックス」というルールを守っていれば、自分の好きなトレーニングを入れてOKです。

筋トレのメニュー例

数種類の筋トレをメニューに組み入れます。ヤセレポライターが実践していたメニュー例はこちら!

  • プランク
  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 空気椅子
  • ダンベル運動
腕立て伏せや腹筋などの無酸素運動と、足踏みともも上げなどの有酸素運動2種類を組み合わせました。

by 3b5af5d237145758 Ruha   サーキットトレーニングの...

プランクやスクワットなど、ダイエッターにはおなじみのトレーニング法が並んでいますよね。自宅でもできるのが、嬉しいポイントです。

もちろんジムで器具を使用してもOK。後でおすすめの宅トレ・ジムトレメニューをご紹介するので、参考にしてみてくださいね!

有酸素運動のメニュー例

有酸素運動というと「長時間続ける」というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、サーキットトレーニングでは30秒でおこなえる次のようなメニューがおすすめです。

  • 足踏み
  • もも上げ
  • ステッパー
ご家庭で行う場合、トレーニングマシンは無いことが多いですよね。私も実際、床で足踏みジョギングをしていました。手軽でやりやすかったです。

by 5a835ec72d01ff5a mii   半年で7kg減!自宅で簡...

決してハードなものではなく、足踏みで体を動かすだけでもいいのだそう。筋トレは数種類組み合わせますが、有酸素運動は同じものを繰り返してもいいようです。

各メニュー30秒!トータルの運動時間は?

サーキットトレーニングは、各メニュー30秒。回数ではなく、「30秒めいっぱい動く」ことを意識しましょう。

サーキットトレーニングは、1回の運動が30秒ずつです。腹筋を毎日何回する、毎日何キロ走るという目標を作るよりも「30秒だけ運動をすればよい」という点が、気持ち的に楽でした。

by 5a835ec72d01ff5a mii   半年で7kg減!自宅で簡...

全体のトレーニング時間は10〜20分という人が多いようです。

私はサーキットトレーニングを20分間、ストレッチを10分間、合わせて30分間を集中して行いました。

by 959043eb2078072b ponyotaro   サーキットトレーニング3...

サーキットトレーニングは短時間で集中的にトレーニングをおこないます。そのため、時間は短くても効果が得られやすいんですね。

インターバル(休憩時間)は入れる?

30秒の運動の合間にインターバル(休憩)を入れるかどうかは、人それぞれ。

各種目30秒ずつ全力で行っていきます。私は各種目と種目の間には10秒間のインターバル(休憩)を挟みました。

by Bbbc9c17b14e60cc pattsu   サーキットトレーニングで...

サーキットトレーニングでは、インターバルを挟まずに持久力を高めるのが理想という意見もあります。ただし、始めたての人でキツいと感じた場合は、インターバルをとっても大丈夫です。とは言え1分も2分も休んでは意味がないので、10〜20秒を目安にしましょう。

頻度は結構高め?毎日やってもOK?

ヤセレポライターは、毎日〜2日に1回の高頻度でおこなっていた人が大半でした。トレーニング時間が短いこと、テンポよくトレーニングできることが理由のようです。

私が実践したサーキットトレーニングは、1セット3分30秒の設定です。体にあまり負担をかけず、短時間で楽しくできました。

by 3b5af5d237145758 Ruha   サーキットトレーニングの...

筋肉修復には時間がかかるので、毎日筋トレをしないほうがいいのでは?と思う方もいるかもしれません。不安な方は「上半身の日」「下半身の日」などのように部位をわけておこなえば、同じ筋肉を毎日使うことはありません。

効果をしっかりと出したい場合は、高頻度でおこなうことをおすすめします。

サーキットトレーニングの効果を発表!痩せる理由とその他の効果

サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を組み合わせている本格的な運動。その分ダイエット効果も高いと言えます。ヤセレポライター5人の結果を見てみましょう!

ダイエット効果

まずは気になるダイエット効果。減量から体の引き締めまで、実践者5人全員が何らかの効果を得られています!

挑戦者 期間 ダイエット効果
①mii 6ヶ月 −7kg
②Ruha 1ヶ月 −1kg
③運動大好きっ子 2週間 −1kg、ウエスト−1.5cm
④ponyotaro 3ヶ月 体脂肪−3%
⑤pattsu 2週間 体の引き締めを実感(ビフォーアフター写真あり)

体重が増えても、脂肪が減って筋肉が増えたから見た目痩せに成功したという人もいます。

それに伴って見た目もスッキリして、家族や職場の人に「痩せたね」と言ってもらえるようになりました!
実は、体脂肪率は3%減ったのですが、体重は反対に2kg増えました。これは、筋肉がついたということなので悪いことではないようです。

by 959043eb2078072b ponyotaro   サーキットトレーニング3...

体重が減っても筋肉が増えていなければ、体はブヨブヨになる可能性が高いです。しかしサーキットトレーニングならば筋肉を鍛えられるので、引き締まった体が手に入れられるんですね!さらに、2週間でもお腹に変化が現れたライターも。

横から見ると腰周りのお肉がスッキリして、ヒップの位置も高くなっています。

by Bbbc9c17b14e60cc pattsu   サーキットトレーニングで...

腰周りのぜい肉がすっきりして、お尻がキュッと上がっていますね。サーキットトレー二ングで、短期間でもこれほどの結果が得られる理由としては、次の3つが考えられます。

①しっかりと負荷をかけて筋トレできる

筋トレは長く低負荷で続けるよりも、負荷を強くして時間を短くするほうが効果的。サーキットトレーニングでは1種目30秒で、強い負荷をかけて筋トレできます。

私が選んだ動画の先生によると、なるべく速く動作を行って回数をこなすことが良いそうです。

by Bbbc9c17b14e60cc pattsu   サーキットトレーニングで...

そのため、普通に筋トレするよりも効率がいいと言えるでしょう。

②心拍数が高い状態で有酸素運動できる

筋トレをした後は息が上がっていませんか?これは心拍数が上がっているから。心拍数が高い状態は、体が酸素を必要としている状態で、脂肪を燃焼しやすくなっています。

実際に筋トレから始めると、すぐに体が熱くなって、運動した!という実感がありました。たった30秒のジョギングで、脂肪燃焼できるのも納得でした。

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サーキットトレーニングで筋トレをしておくと、心拍数が高い状態で有酸素運動をスタートできるため、脂肪を燃焼しやすいと考えられます。

③ハードでも楽しく続けられる

意外と多く聞かれたのが、「ハードだけど楽しい!」という声。30秒で動きが変わっていくので、キツいトレーニングを数分続けるよりもテンポがよく、「あと数秒頑張ろう!」などと踏ん張れるそうです。

全ての種目を全力で行うのですごくきついのですが、終わった後は達成感を感じます。1回目の挑戦では最後の数秒で、「もう無理!」と弱音を吐きそうになっていたのですが、「あと3秒だ。いける!」と自分を奮い立たせることができました。

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どんなに効果があるトレーニングでも、継続できなければ意味がありません。サーキットトレーニングはモチベーションを保ちながら、挫折することなく続けやすいと言えるでしょう。

その他の効果

ヤセレポライターからは、次のような効果が得られたという声もあがっていました。

  • 肩こり・肌荒れ・便秘の解消
  • ストレスの軽減
  • 冷え性の改善
私は昔から肌荒れに悩まされ、ニキビがなくならず困っていましたが、サーキットトレーニングを始めて1か月頃からニキビがなくなりました。

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運動をして汗をかくことで、体の不調が改善されるという効果が期待できますよね。また、交感神経が活発化して気持ちが明るくなるという効果も。

汗をかくほどの運動をすることで、ストレス発散ができました。いい気分転換にもなります。

by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子   サーキットトレーニングで...

サーキットトレーニングは、心身の健康に役立つ運動法だと言えそうですね。

ジムで!自宅で!サーキットトレーニングにおすすめな筋トレメニュー

この章ではヤセレポライターたちのメニューを参考に、サーキットトレーニングで使える筋トレの種目をご紹介します!ジムでおすすめの器具から、自宅でできるトレーニングまで見ていきましょう。

①ジムでは器具を有効活用!

代謝が落ちて、痩せにくくなる40代。それでもサーキットトレーニングでダイエットに成功したライターは、ジムでトレーニングをしていました。

ジムでサーキットトレーニングを行う場合は、ジム内にある様々なマシンで無酸素運動を行い、機械の間の狭いスペースを利用して足踏みを行う形で有酸素運動を行うといった形で、それぞれを交互に組み合わせました。

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ジムでのトレーニングには次のようなメリットがあります。

  • トレーニング用のマシンが揃っている
  • 負荷を変えられる

普段から運動をしていて筋力に自信があるという人や、他にも運動をしたいというような人にはジムが向いていると言えそうです。

ジムのおすすめ種目

ジムにはいろいろなマシンがあるので、どれを使えばいいのか迷ってしまいそうですよね。ライターは「脚メニュー」と「腕メニュー」に分けて鍛えていたそうです。

1セットは3分30秒です。脚用と腕用のトレーニングを組み合わせて、合計で7分間のプログラムです。

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次でご紹介するマシンは、ライターが実際にジムで使用していたものです。脚と腕を鍛えるのに役立つので、是非活用してみましょう。

脚用トレーニング器具
①レッグプレス プレートの上に脚を載せて、プレートを押す
②レッグエクステンション 脚の上に台を載せて、脚を伸ばす
③ヒップアディクション 太ももで重りを動かす。内ももに挟んでも、外ももで重りを動かしてもOK。
腕用トレーニング器具
④バーティカルチェスト グリップを握って手を横に広げる
⑤プレスコアベンチ グリップを握って上げる
⑥オーバーヘッドプレス 吊り下げられているバーを持って引き下げる

家では鍛えるのが難しい部位でも、ピンポイントで効くのがマシンのポイント。本格的に鍛えたい方は、是非上でご紹介したマシンを使ってみてくださいね。

ジムトレのポイント

ジムトレでは負荷が自由に変えられますが、ちょうどいい負荷を見つけることが大切。負荷が強すぎても弱すぎても、筋肉に効果が出ないからです。

負荷は軽めで調節してから自分に合ったものを設定します。

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まずは軽めの負荷から始めて、調節してみてください。

②自宅で自重トレーニング

ジムに通うのは高いし、時間もかかる・・・という人も心配無用。自宅でトレーニングをおこない効果を出していたライターもいます。

もちろん、ジムでもサーキットトレーニングはやっていますが、私は自宅でもしっかり効果を出せました。ジムに通う時間がない、面倒という人にもおすすめです!

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自宅トレーニングではマシンや器具を使うことはできませんが、次のようなメリットがあります。

  • 自分の体重を重りにするトレーニング(自重トレーニング)で、怪我をしにくい
  • いつでも好きなタイミングで実践できる
  • 気軽に取り組める

あまり運動をしない方や忙しくてジムに通えない方は、宅トレがおすすめです。最初の章でご紹介したようなプランクやスクワットが人気ですが、次の種目もおすすめです。

全身運動でエネルギー燃焼!バービージャンプ

プランクと同様、バービージャンプは全身をくまなく使うトレーニング法です。

方法
①脚を肩幅に開いて立つ。
②次に両手を床につき、脚を後ろに跳ねるように伸ばす。
③伸ばした脚をもとの場所に戻し、しゃがんだ状態になる。
④立ち上がって上にジャンプする。
⑤②〜④を繰り返す。

結構キツいですが、30秒という時間制限があるからこそ頑張れそうですね。

体幹強化に!シザースジャンプ

脚を動かしながらおこなう、シザースジャンプ。バランスを崩さずジャンプするには、お腹に力を入れる必要があります。

方法
①片方の脚を前に置き、もう片方の脚を後ろに置いて膝を曲げる。
②曲げた膝を伸ばしながら上にジャンプして、脚を前後交換する。

脚をはさみのように動かしながらジャンプすることで、体幹のトレーニングになります。

上半身の強化に!リバースプッシュアップ

腕や肩を始めとした上半身を鍛えられるのが、リバースプッシュアップ。仰向けになっておこなう腕立て伏せです。

方法
①脚を伸ばして床に座り、手を腰の横につく。
②かかとを床につけた状態からお尻を持ち上げ、肘を伸ばす。
③お尻を床に戻すときに肘を曲げる。

動画では器具を使用していますが、床に手をつけておこなってもOKです。

むくみにも効果的!ランジ

下半身を鍛えるトレーニングとしておすすめなのが、ランジ。重心を移動させながら、太ももの筋肉を刺激します。

方法
①頭の後ろで手を組み、右足を前に出す。
②太ももが床と平行になるまで、腰をおろす。
③左足と交互に、繰り返す。

太ももの裏を伸ばし、血流やリンパの流れをよくする効果も期待できます。むくみで悩んでいる人にもおすすめです。

種目数はどれくらい?

ジムトレ・宅トレでも自分のレベルに合わせて、メニューを組んでいく必要があります。ただ、「何種類のトレーニングを組み合わせればいいの?」と疑問に思う方もいるかもしれません。ヤセレポライターは次の2通りに分かれていました。

①10種類以上のトレーニングを組み合わせる

「全身をまんべんなく鍛えたい!」という人は、たくさんのトレーニングを合わせてみましょう。

私の場合は、合計17種目が組み合わせてあるプログラムを選びました。

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いろいろな動きがあるので、飽きずにトレーニングしたいという人にもおすすめです。

②数種類のトレーニングを組み合わせてセットを繰り返す

一方で、「数種類の筋トレと有酸素運動を合わせたメニューを1セットとし、3セット繰り返す」という方法を実践していた人もいました。

腕立て伏せや腹筋などの無酸素運動と、足踏みともも上げなどの有酸素運動2種類を組み合わせました。1セット合計で3分30秒です。できるだけ3セットを目標に行い、できない日でも1日1セットはやるようにしました。

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こちらの方法では、同じ動きを何セットか繰り返すことになるので、集中的に鍛えたい部位がある人におすすめです。

サーキットトレーニングの効果を上げるポイントは?成功のコツ2つ

効率的に体を動かせるのがサーキットトレーニングの魅力ですが、慣れるまでにはちょっとキツいと感じるかもしれません。

確かに体重減量はできましたが、普段運動していない人には少々ハードかもしれません。

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サーキットトレーニングが初めての人でも無理なく実践できる、効果を上げるポイントをご紹介します。

①30秒がキツければ秒数を減らしてみる

30秒間動くのがハードだという人は、秒数を減らしてみましょう。30秒間をダラダラとやるよりも、20秒間全力でおこなうほうが、サーキットトレーニングでは有効です。

運動が苦手な方は、初めは30秒の無酸素運動はきつく感じるかもしれませんが、もし辛いようなら30秒から20秒に減らしたり、マシンの負荷を軽くするなど自分に合わせて調整していいと思います。

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15〜20秒から始めて、徐々に時間をのばしていくのがおすすめです。

最初にサーキットトレーニングに挑戦した時は、最後の最後に我慢できずに、勝手に休憩を挟んでしまいました。ところが、2回3回とトレーニングを続けていくうちに「あれ?最後までビデオについていけた!」と感動。トレーニングする間に、体力が持つようになってきたようです。

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続けることで体力もつき、だんだんと楽になるということも実感しました。

by 3b5af5d237145758 Ruha   サーキットトレーニングの...

続けていけば筋力がついてくるはずなので、途中で諦めずに続けてみてくださいね。

②アプリを使えばトレーニングもはかどる!

トレーニング中に自分で30秒測るのは、少し面倒ですよね。テンポよくサーキットトレーニングをおこないたい人は、アプリを使うのがおすすめです。

サーキットトレーニングを始めるときは、ジムやスクールに通う必要がありますが、このアプリで自宅でもトレーニングが開始できます。

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次のアプリは自宅でのトレーニングで使える、サーキットトレーニング専用のアプリです。

7分フィットネス

このアプリでは7分間で12種目をおこないます。30秒をタイマーで測ってくれて、10秒ごとの休憩時間も設定されているのが嬉しいですね。

タイマーで残り時間が画面に表示されるほか、アナウンスもあるので、画面を見なくても残り時間がわかります。テレビを見ながら運動することもできそうですね。

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トレーニングもイラストで解説してくれるので、初めての方でもわかりやすく取り組むことができます。

サーキットトレーニング総合評価

以上、サーキットトレーニングの体験談をまとめてきました。サーキットトレーニングに向いているのは、次のようなタイプの人!

  • 脂肪燃焼と見た目の引き締め、両方を実現したい
  • 運動がしたいけど、まとまった時間はとれない
  • 体を思い切り動かして、ストレスを発散したい

トレーニングはハードめですが、体を動かしている時間は短く、テンポよく運動できます。見た目を引き締めたいという方は、是非挑戦してみてください!

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