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ひどい足首のむくみを即効で解消できた方法9選!マッサージから裏技まで

足首がむくんでしまうと、美脚から遠のいてしまいますよね。そんな厄介なむくみは、その日のうちに解消しましょう!足首のむくみを解消する方法を9つ、ご紹介します。マッサージや運動、生活習慣からツボまで、あなたに合った方法を見つけてみてください。

足首のむくみまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/05/08

目次

  1. あなたはどのタイプ?足首のむくみの原因3つ
  2. 足首のむくみを即効で解消!運動・マッサージ4選
  3. 超簡単!足首のむくみを即効で解消するワザ5選

あなたはどのタイプ?足首のむくみの原因3つ

脚のむくみと言うと太ももやふくらはぎを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、意外と厄介なのが足首のむくみです。足首がむくんで、靴下やブーツがきつく感じる経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

足首がむくんでいる場合、押すと跡が残ったり、変色したりという症状が現れます。足首がむくむのは、ふくらはぎと同様次のような原因が考えられます。

原因① 脚の筋肉を動かしていない

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が動かされないので、血液の流れが悪くなりがち。その結果、足首がむくんでしまうのだと考えられます。

私の仕事はデスクワークのため座った状態が多く、仕事中に立ち上がって歩くのはトイレに行くときとお昼休憩のときだけ。家に帰ると、毎日のように足がパンパンにむくんでいました。

by 39baf1fa4a485d3f ハルミ   今すぐ簡単にケア!足首の...

私は夕方近くになると脚が張ってむくんでしまいます。このままでは、血管が逆流して起こる静脈瘤(じょうみゃくりゅう)になるのでは?と心配なほど。

by 83ff790488595429 cloud   足首のむくみの原因は?即...

また、筋力がない人も血液を送り返す力が弱いので、むくみを感じやすくなります。こまめに足を動かしたり、マッサージしたりすることで、むくみを解消しましょう。

原因② 体が冷えている

体が冷えると筋肉が硬くなり、血行が悪くなりがちです。特に、冬は冷えやすいのでむくみやすくなるというデータもあるのだそう。

また、夏でも長時間冷房にさらされていると足が冷えてしまう可能性も。しっかりと体を温める工夫が必要です。

原因③ 塩分を摂りすぎている

塩分の濃い料理が好きな人も、むくんでいる可能性が。塩分濃度が高いと、体はその濃度を下げようと水分を溜め込んでしまいます。その結果むくんでしまうというわけです。

私は減塩のため日本式朝食をやめて、バナナやみかんなどのフルーツのみのメニューに切り替えました。

by 83ff790488595429 cloud   足首のむくみの原因は?即...

このタイプの場合、まずは塩分の摂取量を減らすことが先決。さらに、塩分の排出を促す食べ物を摂取するのも効果的です。

それでは、次の章から足首のむくみを解消する方法を見ていきましょう。

足首のむくみを即効で解消!運動・マッサージ4選

長時間のデスクワークや立ち仕事が足首のむくみの原因という人におすすめなのが、簡単な運動やマッサージです。1日のむくみを次の日に残さないよう、実践できるアイデアをご紹介します。

①座ったままできる!足首の運動

デスクワークによる足首のむくみを、すぐに解消できる運動がこちら!座りながらできるので、「ちょっと疲れたな」と思った時にできるのが魅力的です。

方法
①椅子に座り、膝を軽く曲げる。
②脚の力を抜き、かかとを支点にしてつま先を寄せる。
③元に戻し、つま先立ちをするようにかかとを上げる。
この方法は、仕事しながらや学校、電車の中など、座っていればどこでもできちゃいます!ちょっと足が浮腫んでいるかも…と思った時に、ぜひ取り入れてみて下さい。

by 34ff931e1b65dde6 nahan1214   足首の太さに悩んでいた私...

つま先を寄せると足首の裏側が、かかとを上げると足首の前側が伸びるのを感じられます。足が疲れてきた時に試して、むくみを予防&解消しましょう。

②足首を伸ばす!ヨガのポーズ

ヨガ講師がおすすめする、足首のむくみ解消ポーズがこちら。「蓮華のポーズ」と呼ばれ、足首の柔軟性を高めます。

方法
①脚を前に伸ばして座る。
②右のひざを立て、外側に倒す。両手を使って右足首を左脚の太もも付け根に乗せる。
③左脚を曲げ、両手を使って右脚の太もも付け根に乗せる。足首は真っすぐに伸ばしておく。
④しっかりと骨盤を立て、背骨を伸ばす。両手を太ももに乗せ、心地よい呼吸を繰り返す。
片脚だけでも充分に効果があるので、最初は片脚から行ってみましょう。足首、ひざ、股関節を痛めているという方は、無理をせず他のポーズから始めてみてくださいね。

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY   足首をキュッと引き締めて...

足首が柔らかくなると、脚全体の血流がよくなり、むくみ解消に効果が期待できます。両足を太ももの付け根に乗せるのは少し大変なので、慣れないうちは片足ずつ始めてみましょう。

③「脚」ではなく「足」!むくみ解消のマッサージ

脚のマッサージと言うと、ふくらはぎや太ももばかりに注目してしまいがちですが、「足」も重要な部位。足指からかかとまでをほぐしてあげることが、足首のむくみ解消をサポートします。

足のマッサージの方法

フィットネスインストラクターとして活躍するライターが紹介してくれたのが、本格的な足のマッサージです。

セラピストによると、体の末端である足の指は、特に血液循環が滞りやすい部位だそうです。そのため、マッサージは足の指からマッサージを行うと、効果を実感しやすくなるとのことでした。

by 39baf1fa4a485d3f ハルミ   今すぐ簡単にケア!足首の...

方法
①足首を片手で押さえる。
②反対の手は足の指の間に入れて、指をグーパーさせながら、足首を曲げたり伸ばしたりする。
③ゆっくり息を吐きながら、内回し・外回しそれぞれ5回くらい足首を回す。
手だけで回そうとすると疲れるので、全身で大きく動かすイメージで行うと良いでしょう。運動中は無意識に呼吸が止まりやすいので、ゆっくり息を吐きながら呼吸を意識することがポイントです!

by 65120726792db905 みきまる   むくみ解消&脚痩せに繋が...

呼吸を意識しながら、足全体を動かすように意識してみましょう。

すぐにできるマッサージ法もあり

「足が痛くなってきたな・・・」という時に、どこでも気軽に試せるのが次のようなマッサージ。

  • 足の指をぐるぐるとまわす
  • 足の甲をグーの手でぐりぐりとほぐす
  • 足首をまわす
私の場合、昼過ぎからむくみだすので、それを感じると足首を動かすようにしています。30分おきくらいにやらないと、帰るころには痛みが出るほどむくんでしまいます。

by A34bfc0a05da31b7 mpori2   リンパ流しマッサージで足...

ちょっとした動きなので、応急処置としても最適ですね。1日の終わりにやるマッサージとは別に、むくみが気になりだしたら実践する方法として活用してみましょう。

④ふくらはぎも一緒に!脚をトータルでケアするマッサージ

ふくらはぎや太ももと同様、足首のむくみにもマッサージが効果的。写真は5分間のマッサージをおこなったライターの、ビフォーアフター写真。足首が引き締まっているのがわかります。

片足5分のマッサージをした結果、足首のむくみがとれて骨のスジが見えてきました!立って歩くと、右足だけ軽くてラクで変な感じになります。

by 22dcd476092a4b74 ysrpyun   足のむくみ解消マッサージ...

マッサージの方法

方法
①片脚の膝下に両手をはさみ、足を浮かせて膝を曲げ伸ばしする。
②手全体で輪を作り、ふくらはぎを下から上へ強めに揉む。
③手を丸め、足の甲〜足首(くるぶし)〜足の側面をクルクルと円を描きながら揉みほぐす。
④雑巾絞りのように、足首から膝下までをひねる。
⑤手を刀のようにして、膝のお皿の形を浮かし出すようにこする。

足首だけではなく、足の甲〜膝下までを全体的にマッサージすることで、足全体の血流をよくする効果が期待できます。

膝下マッサージは、座った状態で片方の足に1円玉くらいの量の脂肪燃焼クリームを塗り、片足ずつ手でマッサージしていきます。

by 22dcd476092a4b74 ysrpyun   足のむくみ解消マッサージ...

しっかりとクリームを塗って、肌のすべりをよくしてマッサージをおこないましょう!

超簡単!足首のむくみを即効で解消するワザ5選

運動やマッサージは面倒で続かない!という人のために、超簡単な「足首のむくみ解消法」を5つ紹介します。ツボの刺激やおすすめ食材など、普段の生活に簡単に取り入れられる方法なので、是非試してみてください!

①発汗作用で体ぽかぽか!エプソムソルトで入浴

体を温めるのに効果的なのが、お風呂に入ること。発汗を促す入浴剤なども販売されていますが、ライターの中には「エプソムソルト」がむくみ解消に効果的だと感じていた人も。

このエプソムソルトが入っているお風呂に入浴すると、身体が暖められてたくさんの汗が出ます。私は運動で汗をかけない時は、このお風呂で汗をかくようにしました。お湯の中で暖まっているときも、脚の指を広げたり気持ちいいと思うつぼを押したりすると、さらに良いです!

by 83ff790488595429 cloud   足首のむくみの原因は?即...

エプソムソルトとは硫酸マグネシウムという化合物のこと。体を温めることで血流がよくなり、むくみが解消されやすくなります。

エプソムソルト シークリスタルス

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出典:www.amazon.co.jp

ライターが使用していたのがこちらのエプソムソルト。コスパがいいので、安心して毎日使えそうですね。

エプソムソルトを使った入浴は10〜20分が目安です。20分以上の入浴は控えるようにしてください。

②冷えを改善してむくみも解消!ツボを刺激する

冷えた体を温めてむくみを解消するには、ツボを刺激するのもおすすめです。足首のむくみ解消法の1つとして、「三陰交」と呼ばれるツボを刺激していたライターもいます。

ケアを始めて1か月くらい経った頃から、帰宅後の靴下の跡が明らかに変わりました。ゴム跡は引き続き付くものの、以前は3mmくらいのくい込みが足首一周にできていたものが、うっすら跡がつく程度に変わったのです。

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三陰交の位置

三陰交は、内くるぶしの1番高いところに小指を置いて、指幅4本分のところにあるツボです。ちょうど写真のお灸を据えている部分ですね。腎臓の働きを助けるツボで、冷えを解消すると言われています。

ツボを刺激する方法は?

ライターは、お灸を使ってツボを刺激していました。

私は、薬局で初心者でも使いやすいと薦められた「せんねん灸」を使用しています。火を使うことに抵抗がある人は、温湿布のような貼るお灸あるので、そちらを探してみてください。

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お灸の他にも、カイロで温めたり、直接指で押したりという方法もあります。また、靴下で三陰交をカバーすることも、冷えの解消につながります。

③塩分排出!カリウムを積極的に摂る

むくみの原因の1つが「塩分を摂りすぎること」なので、食生活に気をつけることで足首のむくみを解消できた人も。減塩を心がけるのはもちろんですが、塩分(ナトリウム)の排出を促すカリウムをとるのも有効だそうです。

私の場合、塩分摂取量を減らすため朝にフルーツのみを食べて、おやつに乾燥こんぶなどを食べるようにしました。
午前中をフルーツのみで過ごすと、前日の昼食と夕食で摂取した塩分が排出されるのか、とてもお手洗いが近くなります。そして身体が軽くなるのを実感できました。

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カリウムは次のような食品に多く含まれています。

  • バナナ
  • アボカド
  • ほうれん草
  • わかめ
  • 納豆
  • プルーン

特に塩分を摂りすぎたな・・・というような時は、これらの食品を意識して食べるようにしましょう。

④むくみを持ち越さない!足を高くして寝る

意外と足首のむくみ対策で挙がっていたのが、就寝時の足の位置を高くするというもの。心臓よりも高い位置に足を置いて寝ることで、心臓に血液が戻りやすくするのが目的です。

足のむくみをリセットするために、寝る時にはクッションをいくつか積んで、足を上げて寝るのがおすすめです。足を上げて寝れば、朝にはすっきりほっそりした足になります。

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足を高くするために家にあるもので色々試しましたが、どれもしっくりこず、少し固めの枕を買いました。その上に足を乗せて寝ています。足の位置が高くなればなんでもいいので、ぜひ試してみてください。

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クッションや枕など、柔らかくて違和感のないものを使って足の位置を高くしてみましょう!ただし、この方法は人によって体調を悪くする可能性もあるので注意が必要です。

セラピストに、足首のむくみを解消するのに足を高くして寝るのは効果的か聞いてみたところ、人によっては血流が急に変わって気分が悪くなることもあるので、注意が必要とのことでした。

by 39baf1fa4a485d3f ハルミ   今すぐ簡単にケア!足首の...

まずは1度試してみて、体調に異変がないことを確認してから継続するようにしてください。

⑤歩き方をチェンジ!足首を意識したウォーキング

足首のむくみを解消するのに運動やマッサージも有効ですが、生活の中で実践できるのは「歩き方を変えること」だそう。

意識しないで歩いていると、楽に歩こうとするようになり、足首を使わなくなります。

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足をしっかりと使う歩き方を実践したライターは、むくみの解消に効果があったと話しています。

足を正しく使う歩き方

方法
①背筋をまっすぐ伸ばし、目線は前方に向ける。
②股関節から脚をまっすぐ伸ばすイメージで、1歩踏み出す。
③足裏全体で着地する。
④着地した足のつま先で強く押し出し、その力を利用してもう片方の足を踏み出す。

つま先は軽く外側を向いているのがポイントだそう。また、女性は1本の線の上を歩くように意識してみましょう。

以上、足首のむくみを解消する方法をご紹介してきました。ふくらはぎや太ももと比べると小さいパーツですが、足首がキュッと引き締まっていると、美脚がぐんと近づきます!むくみは早めの解消が肝心。是非、ご紹介した方法を実践してみてください!

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