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ダイエットの停滞期はいつまで続く?成功者に聞いた「乗り越え方」5つ

ダイエットが順調な人ほど悩まされるのが「停滞期」。体重が減らなくても、決して諦めないで。ダイエット中に停滞期が起こる仕組みや期間、ヤセレポライターが実践していたことをまとめました。食事や筋トレを工夫して、停滞期を脱出しましょう!

停滞期まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/05/02

目次

  1. ダイエットで停滞期はなぜ起こる?その原因・期間・対策
  2. ダイエット停滞期の乗り越え方① チートデーの設定
  3. ダイエット停滞期の乗り越え方② レコーディング
  4. ダイエット停滞期の乗り越え方③ 筋トレ
  5. ダイエット停滞期の乗り越え方④ 運動法の見直し
  6. ダイエット停滞期の乗り越え方⑤ 無理なく食欲をストップ

ダイエットで停滞期はなぜ起こる?その原因・期間・対策

それまで順調に減っていた体重が、一切変わらなくなった・・・そんな経験はありませんか?いわゆる「停滞期」です。せっかくダイエットを頑張っているのに体重が変わらなくなると、テンションもモチベーションも下がりますよね。

停滞期はダイエットがうまくいっている人ほど陥りやすいもの。逆に、この期間を乗り切れば体重はまた減りやすくなると言われています。上の写真のライターも停滞期(真ん中の写真)を乗り越えたことで、1年で20kgもの減量に成功したのだとか。

私の限界は50キロ台で、40キロ台はやはり無理なんだなと諦めそうになり、かなりモヤモヤとした時間を過ごしました。いわゆる『停滞期』で、上の写真の真ん中がその時期です。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   ダイエットの停滞期を早く...

まずは停滞期が起きる仕組みを知って、備えましょう!

停滞期が起きるのはなぜ?

停滞期が起きるのは、体の「ホメオスタシス」という機能によるもの。摂取カロリー<消費カロリーの状態が続くと、「餓死しないように」と体が代謝を抑えるのです。その結果、消費カロリーも少なくなり、体重が減らなくなってしまうというわけ。

停滞期が訪れるということは、むしろ減量できているし、体も危機管理能力がある証拠ともいえます。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   ダイエットの停滞期を早く...

しばらく体重が減らない状態が続くと、「飢餓状態から抜けた!」と体が認識し、再び体重が減り始めるのです。

ダイエットには厄介な仕組みですが、逆に言えば体が正常に動いているという証拠でもあります。体重が減らなくてイライラするのはわかりますが、まずは「自然な反応だ」と受け入れるようにしましょう。

停滞期の期間は?

一般的に、停滞期は「体重が5%減少したところから始まり、3週間〜1ヶ月程度続く」と言われています。

このときの糖質制限ダイエットは1ヶ月半ほどでしたが、そのうち3週間以上も体重が減らなかったのです。焦りも大きく、どうすべきか困り果てました。

by 2284917fb4d15077 Naho   ダイエット停滞期の具体的...

停滞期を経験したヤセレポライターも、その期間を抜けるのに3週間はかかっていたようです。「長過ぎる!」と感じる人もいるかもしれませんが、こればかりは体の反応。ダイエットの一部と捉えて、停滞期を受け入れる必要があります。

停滞期を抜けるには?

いくら停滞期は一時的なものとわかっていても、体重が減らないと不安になってしまいますよね。そのストレスで、リバウンドしてしまうケースもあります。

ときには無理をして、ハードなダイエットを行ったこともあります。
しかし、それでも思うように停滞期を抜け出せなかったとき、ダイエット自体を諦めてしまうこともありました。

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それでは停滞期を乗り越えて、減量を目指すのには何が必要でしょうか。ヤセレポライターは次の3つを心がけていた人が多かったようです。

  • 自分の生活を振り返り、改善点を見つける。
  • 運動を増やす・トレーニング法を変える。
  • 食事内容を見直す。
ダイエットの停滞期を乗り越えるには、まずは今、自分が停滞期であることに気づくことが大切。そして自分に何が足りなくて停滞期に入ってしまったのか?ということを把握し、対策を立て、実践することです。きっと乗り越えられますよ!

by 959043eb2078072b ponyotaro   ダイエットの停滞期を脱出...

また、停滞期は体がダイエットに慣れてくる時期でもあります。まさに、ダイエットを見直すグッドタイミングとも言えるのです!

早速、次の章からライターが実践した方法についてチェックしていきましょう。

ダイエット停滞期の乗り越え方① チートデーの設定

停滞期で怖いのは体重が減らないことではなく、ストレスで暴飲暴食に走ること。あっという間にリバウンドで体重が戻ってしまいます。モチベーションを保つために、「ご褒美」の食事を設定していたライターがいました。

朝に好きなものを食べると、その後に「食べた分動かなくては!」と意識できるため、普段より積極的に運動や食事制限に励めました。また「夜ご飯のデザートは明日の朝に食べよう」と、夕食の食べすぎ防止にも繋がりました。

by Cec64085037066b3 マカロン   ダイエットの停滞期を乗り...

ストレスを解消できるだけではなく、少し食べ過ぎてしまってもカロリー管理がしやすいようです。

1日に1回より週に1回がおすすめ!

ライターは1日1食をご褒美にしていたようですが、ご褒美としては頻度が高めですよね。もっと効果を得たいのなら、1週間に1日ご褒美の日(チートデー)を作るのがおすすめです。

実際チートデーを活用しているダイエッターは多く、ヤセレポライターにもご褒美を楽しみに頑張っているという人もいました。

ずっと甘いもの、炭水化物を食べられないなんて、人生楽しくありません。長期的にダイエットするなら、週末は好きなものを食べることが一番長続きすると思います。

by 89a21e734184e8e8 jessie   筋トレ+糖質制限ダイエッ...

たくさん食べて痩せるなんて荒療治な気もしますが、実は理にかなっているこの方法。停滞期を迎える頃、体は糖質やカロリーがあまりない状態に慣れています。そこにあえて糖質やカロリーを補給することで、代謝が上がりやすくなり、停滞期を抜けやすくなるのです。

チートデーの注意点

ただし、そのやり方には注意が必要。ライターは週1回のご褒美デーでは停滞期を脱することができなかったそうです。

30歳を超えて基礎代謝が低下し、ご褒美デーの食べすぎをリカバリーできないようになっていたのです。食べすぎた分は確実に身体に蓄積し、脂肪に変わりました。仕事があるとなかなか運動時間を確保できませんし、頭が回らなくなるので糖質オフする気力もありませんでした。

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チートデーは「好きなものを食べていい日」であって、「食べ放題の日」ではありません。やり方を間違えるとリバウンドの可能性も出てくるので、次のことを守るようにしてください。

  • 普段はしっかりと食事制限をする
  • 好きなものを食べていいが、だらだらと食べ過ぎないようにする
  • ご褒美デーの後は、しっかりとダイエット生活に戻る

ご褒美デーは、普段から食事や運動を頑張っている人にこそ効果があるものです。普段から「ご褒美」と称して、お菓子をつまんだり運動をさぼっていたりしていては、当然効果は出ませんよ!

ダイエット停滞期の乗り越え方② レコーディング

生活習慣の振り返りに適しているのがレコーディングです。1年で20kg以上の減量に成功したライターも、停滞期に悩まされていました。そんな時に、レコーディングで食生活や筋トレの改善点を見つけることができたそう。

記録をするメリットとしては、振り返り改善ができる点です。また、自分が太りやすい食品を見つけやすくなるといった利点も。

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レコーディングの方法

ライターが記録していたのは、以下の項目です。

  1. 体重
  2. 体脂肪率
  3. 筋肉量
  4. 基礎代謝
  5. 食事内容
  6. トレーニング内容
  7. 排便の有無
  8. 生理有無(期間中のみ)
記録をするメリットとしては、振り返り改善ができる点です。また、自分が太りやすい食品を見つけやすくなるといった利点も。

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運動や食事が体重や体脂肪率にどう影響しているかを知ることで、停滞期に気をつけるべきことが見えてくる可能性があります。記録するのが面倒だという人は、「体重・体脂肪率・食事内容」などのように、自分が見直したい項目に的を絞ってもいいかもしれませんね!

レコーディングのポイント

もちろん、ただ記録するだけではなく「見直す」ことが停滞期を抜けるコツとなります。ライターは、食事記録から次のことを見直すようになったのだとか。

  • 3食しっかり食べる(食事を抜くと太りやすい)
  • 糖質・脂質・タンパク質をバランスよく摂れるようにする(摂りすぎている栄養素があると太りやすい)
  • 間食しすぎないように気をつける(ダイエットを続けていくうちに間食が増えがちになる)
ダイエットを続けていくと、間食についても甘くなりがちです。また、糖質カットスイーツだからと食べ過ぎないようにします。

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なかなか減らない体重にストレスが溜まって、暴飲暴食に走る・・・そんな事態にならないよう、冷静に停滞期に向き合うようにしましょう!

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ダイエット停滞期の乗り越え方③ 筋トレ

それまで運動をしていなかった人は、ちょっとした時間に取り組める運動を始めてみましょう!糖質制限の停滞期に悩まされたライターは、簡単なトレーニングを始めて2週間で体重が減り始めました。

特に私は、当時食事制限系の糖質制限ダイエットを行っていたので、簡単な運動でも十分効果的に思えました。運動をすることで、代謝が上がり痩せやすくなるはずですよね。

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特に食事系のダイエットをおこなっている方は、体重と同時に筋肉が減っている可能性があります。運動で体を動かし、筋肉を鍛えることで、停滞期を突破しやすくなると考えられるのです。

おすすめのトレーニング

運動は苦手・・・という人にもおすすめだとライターが話しているのが、次の3つのトレーニング法。

  • スクワット
  • ブリッジ
  • ペットボトルを使った運動(両手で重りを持ち、手をまっすぐにして肩の高さまで腕を上げる)

スクワットは、自宅トレーニングの定番。ブリッジも短時間でできるのに、全身の筋肉を使うことを実感できたそうです。

ブリッジを行うと、代謝アップや便秘解消の効果が期待できます。数字が落ちない停滞期にはピッタリです。ブリッジをやった後は気分がスッキリするので、個人的にはとても好きな運動です。

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運動を取り入れるときのポイント

停滞期で体重が減らずイライラしている場合は、体重計ではなく鏡を見るようにしましょう!「見た目を引き締める」と意識を変えることで、気分転換になりポジティブになれたそうです。

停滞期を乗り越えるために、ダイエットの目的を「体重を落とすだけではなく、身体の見た目も良くすること」と意識するようにしました。そして停滞期中は、簡単なトレーニングで気晴らしをするようにしたのです。

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また、体が引き締まれば見た目も痩せて見えるので、体重が減らなくてもモチベーションがアップ!

私はスクワットをするようになってから、太ももやお腹がよく筋肉痛になりました。そのまま続けていると徐々に脚が細くなり、キツかったスキニーパンツがすんなり入るようになって嬉しかったです。

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食事制限で体重が減らなくなった方は、これを機に筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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ダイエット停滞期の乗り越え方④ 運動法の見直し

それまで運動をしていた人は、内容を見直してみましょう。体が鍛えられて、それまでのトレーニングがあまり効かなくなっている可能性もあります。

体は慣れるものなので、きつかったメニューを楽々こなせるようになったら、改善しましょう。

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運動のレベル・内容を見直す

ライターは次のようにトレーニングを見直していました。

  • 負荷をかける
  • セット数を増やす
  • 燃焼系メニューを変える

負荷はぎりぎり1セットの回数がこなせるくらいが理想的。負荷を変えられないトレーニングの場合は、セット数を増やすことで筋肉に働きかけます。翌日に筋肉痛になるくらいのメニューに変更することをおすすめします。

特に効果があったのは、燃焼系メニューの見直し。停滞したら、燃焼系トレーニングを変えて体に新しい刺激を与えます!

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また、新しいメニューを取り入れることで気分転換にもなりそうですね。

フォームを見直す

自分では正しいと思っていても、フォームが崩れているなんてことも。こちらのライターはプランクのフォームが間違っていることに気づき修正したところ、再び効果を感じるようになったそうです。

私もフォーム修正をしてからは、筋肉痛になったり、それまでと違う部分に効果が出るようになりました!

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あらためて自分がトレーニングをしている姿を写真に撮ったり、鏡で見たりするといいかもしれませんね!

頻度を見直す

上でご紹介したライターは停滞期を1週間で抜け、その後3週間で体脂肪率2%減を達成したそうです。フォームの見直しのほかに、トレーニングの頻度を減らしたことも停滞期脱出の鍵になったのだそう。

今までは筋肉痛を無視して筋トレをしていましたが、筋肉痛を解消してから行うようになりました。そうすることで、トレーニングでも自分の最大の力を発揮できます。

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筋肉はトレーニング中ではなく、その後休息している間に成長します。そのため、筋トレ後は休息日を設けることが大切。ストイックに毎日頑張っている人は、思い切って日数を減らしてみるといいかもしれませんよ。

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ダイエット停滞期の乗り越え方⑤ 無理なく食欲をストップ

停滞期は体重が減らない辛さから、ついつい食べ過ぎてしまうという人も多いかもしれません。しかし、それではせっかくの努力が水の泡。食欲を無理なく抑える工夫をしてみましょう。

温かい飲み物・汁物を飲む

空腹を感じたと思ったら、温かい飲み物やスープを飲んでみましょう。停滞期を抜けて2kgの減量に成功したライターは、スープを食前に飲んで空腹感を抑えていたそうです。

そこで、野菜スープを食事のベースにしました。ただスープをメインにしただけ食事では満足感が得られないので、普段の食事の前に必ず1杯食べるようにしたのです。そうすると、その後の食事量が自然と減り、摂取カロリー抑制に繋がりました。

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また、ハーブティーやフルーツフレーバーのお茶を飲むのも役に立ったそうです。

野菜スープのストックがなくなったときは、ハーブティーもよく飲んでいました。空腹時に水分を摂取すると胃が落ち着き、食べ過ぎを抑えられました。

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温かい飲み物で胃を落ち着かせることによって、空腹が和らぐ効果が期待できます。お茶やスープを何種類か常備しておくことで、日替わりで楽しんでもよさそうですね。

パンではなくご飯を食べる

糖質源としてパンを食べている人はご飯にチェンジするといいかもしれません。ライターは、それまで食べていたクロワッサンやアップルパイなどをご飯に変えたのだとか。

ですがパイ生地のパンは噛み応えがなく、5分もあれば完食してしまいます。「まだ食べたい!」と、他のパンに手が伸びてしまうことも。そこで手軽に買えるパンをやめて、ご飯を積極的に摂るよう意識しました。

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確かにパンは油や砂糖をたっぷり使っているものも多いので、もっと食べたいと思ってしまいがちです。ご飯に変えることで、食欲を自然と抑える効果が期待できます。

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以上、停滞期を抜ける方法をご紹介してきました。停滞期はつらいと感じがちですが、それを抜ければ再び減量できる可能性が高いのも事実。停滞期をきっかけに、ダイエットの効率を上げる工夫を実践してみましょう!

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